Es posible que hayas leído titulares como: “Estar sentado es el nuevo fumar…” “30 minutos de ejercicio no pueden superar un estilo de vida sedentario…”. Si tienes un trabajo de oficina en 2021, ¿es posible mantenerse en forma?

Después de todo, se ha demostrado que estar demasiado tiempo sentado contribuye a aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, osteoporosis, depresión y otras enfermedades crónicas. Incluso podría provocar un 40% más de riesgo de muerte prematura.

Por si fuera poco, puede ser más difícil perder peso y mantenerse en forma si te sientas en un escritorio durante más de 8, 10 o incluso más horas al día. Esto es especialmente cierto si está rodeado de bocadillos azucarados o comida basura de una sala de descanso cercana, una máquina expendedora o el escritorio de un compañero de trabajo amistoso.

Sin embargo, es posible mantenerse activo, comer bien e incluso perder peso incluso con un trabajo de oficina. ¿Cómo mantenerse en forma con un trabajo de oficina?

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Los 10 mejores consejos para mantenerte en forma mientras trabajas en un escritorio en 2021:

Ponte de pie

Sólo porque estés en un escritorio no significa que tengas que estar sentado. Hay una amplia gama de escritorios de pie disponibles. Incluso puedes convertir una encimera o una cómoda para la tarea si tienes una oficina en casa. Ni siquiera tienes que estar de pie todo el día. Puedes probar a estar de pie durante 30 minutos y luego sentarte durante 30 minutos. O establecer algunas actividades para estar de pie y otras para permanecer sentado. Por ejemplo, durante las reuniones y las llamadas telefónicas, permanece de pie. Cuando investigue en el ordenador, siéntese. Cuando revise los correos electrónicos o los mensajes, permanezca de pie. Cuando escribas informes, siéntate. Simplemente encuentra un ritmo que te funcione y procura estar de pie al menos la mitad del día.

Estirarse

Al estar sentado todo el día desplomado sobre la pantalla del ordenador, el cuerpo puede empezar a doler. Los hombros, el cuello, la parte superior de la espalda e incluso las caderas se vuelven rígidas e incómodas.
Tómate un tiempo a lo largo del día para estirar y abrir la columna vertebral, los abdominales, la espalda y los hombros. Algunos buenos estiramientos para añadir a lo largo del día son:

  • Estiramientos de los dedos de los pies/espalda (de pie o sentado)
  • Estiramientos de la figura 4
  • Estiramientos de rodilla doblada
  • Rotaciones de cuello
  • Estiramientos de hombros
  • Rodamientos de hombros
  • Estiramientos de la parte superior de la espalda
  • Brazos de águila
  • Estiramientos de pecho
  • Torsiones del torso sentado
  • Salidas
  • Alcance por encima de la cabeza hasta las torsiones
  • Estiramientos de tríceps
  • Estiramientos de muñeca

Incorporar ejercicios de escritorio

¿Puedes hacer ejercicio mientras estás sentado en tu escritorio? La respuesta es absolutamente sí. Además de su plan de ejercicio regular, cuele algunos “bocadillos” de ejercicio en su escritorio a lo largo del día. Algunos buenos ejemplos son:

  • Salvadillas de tríceps en silla (sólo asegúrate de usar una silla fija, no rodante)
  • Círculos de brazos
  • Pulsos de brazos
  • Levantamientos en la pared, en el escritorio o en el suelo
  • Centrífugas en silla
  • Sentadillas en la pared
  • Pulsos de isquiotibiales de pie y/o curl de piernas
  • Saltos
  • Planchas de piernas
  • Levantamientos de piernas
  • Escaladores de montaña de escritorio
  • Cronos sentados
  • Torsiones laterales
  • Levantamientos de piernas sentados (doblados y rectos)
  • Alfabetos en los tobillos

Además, como estos movimientos hacen que la sangre se mueva y el oxígeno fluya, también pueden conducir a un aumento de la energía y la productividad a lo largo del día.

Programe un par de veces a lo largo del día para recordar que debe levantarse y moverse; como mínimo, levántese y camine por la oficina para que la sangre fluya hacia la espalda, los hombros y las piernas. O intente hacer equilibrio sobre una pierna a la vez en su escritorio de pie.

Bebe mucha agua

La mayoría de nosotros no bebemos suficiente agua a lo largo del día. Sin embargo, estar deshidratado puede provocar niebla cerebral, fatiga y dolores de cabeza. También puede dificultar la pérdida de peso. Además, muchas personas confunden la sed con el hambre y comen cuando en realidad no tienen hambre.

Aunque las recomendaciones de consumo de agua varían mucho, una recomendación sencilla es beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua. Así, por ejemplo, si usted pesa 160 libras, bebería 80 onzas de agua. Si pesa 200 libras, bebería 100 onzas.

La forma más sencilla de asegurarte de que tomas suficiente agua es tener una botella de agua rellenable en tu escritorio para beber a sorbos a lo largo del día.

Realiza reuniones y descansos a pie

¿Cómo no ser sedentario con un trabajo de escritorio? Uno de los mejores consejos es hacer descansos y/o reuniones caminando a lo largo del día en lugar de estar sentado en una lúgubre sala de conferencias. Las sesiones de brainstorming son un gran momento para moverse.

Puedes caminar aún más aparcando más lejos de tu edificio, subiendo por las escaleras en lugar de por el ascensor o recorriendo el camino más largo de la oficina hasta el baño, la sala de descanso, la fotocopiadora o el despacho de tu jefe.

Tampoco te quedes tirado en el sofá al final del día. Disfruta de un paseo vespertino, saca a pasear al perro o prueba a hacer algunos estiramientos suaves que te ayuden a dinamizar la noche al llegar a casa.

Haz ejercicio de forma constante

Sí, te mantienes más activo durante el día, pero aún querrás asegurarte de que tanto tu corazón bombea con ejercicios cardiovasculares como tu músculo arde con entrenamiento de resistencia al menos un par de veces cada semana. Establezca con antelación una hora y un lugar para sus entrenamientos: antes del trabajo, durante la comida o después del trabajo por la noche. Cualquiera que sea el momento que mejor le funcione -y que pueda mantener de forma constante- es el momento adecuado para hacer ejercicio.

Eso tampoco significa que tengas que apuntarte a un gimnasio. Con los movimientos de peso corporal en casa, las bandas de resistencia o un conjunto de mancuernas, usted puede construir la fuerza, quemar calorías y disfrutar de la aptitud – sin un largo viaje al gimnasio o el costo mensual. (Por supuesto, si disfruta de las clases o de las conexiones que ha hecho en el gimnasio, por supuesto, siga yendo).

Comer para vivir, no vivir para comer

Hay un dicho que dice que el 80% de la pérdida de peso viene de la cocina. Por una buena razón. Si se pregunta: “¿Cómo puedo mantenerme delgado mientras trabajo en una oficina?”, asegurarse de que está alimentando su cuerpo con alimentos integrales saludables como proteínas magras, abundantes verduras (como las de hoja verde) y grasas saludables es el trabajo número 1. Planifica un almuerzo saludable y, a continuación, asegúrate de tener tentempiés saludables que te ayuden a pasar el día sin caer en la tentación. Algunas buenas opciones son los batidos de proteínas, la fruta con frutos secos (o una pequeña porción de mantequilla de frutos secos), o las verduras con hummus o un dip de requesón.

Cuando coma, reduzca la velocidad y concéntrese en la comida, para poder evaluar mejor sus señales de hambre y saciedad. En otras palabras, coma con atención.

Asóciese

Tener apoyo y responsabilidad son dos de las herramientas más importantes cuando se trata de mantenerse en el camino de los objetivos de salud o de estilo de vida para perder peso. Encuentre un amigo, un compañero de trabajo, un socio o incluso un foro de Internet con personas de ideas afines. Puedes darte ánimos, compartir ideas de recetas o ejercicios y mantenerte al día con tus planes de entrenamiento.

Siéntete libre de moverte

Si compartes algún espacio de oficina, puede que no te sientas cómodo haciendo los ejercicios de escritorio mencionados anteriormente. Pero eso no significa que tengas que quedarte quieto. Inquietarse a lo largo del día puede aumentar las calorías quemadas hasta un 29% cuando se está sentado y hasta un 38% cuando se está de pie. Eso puede llevar a que se quemen entre 100 y 1.000 calorías extra a lo largo del día.

Adelante, rebote las piernas, golpee los dedos de los pies, gire el bolígrafo o el lápiz en la mano. Estos micromovimientos siguen siendo buenos para ti. (E incluso pueden ayudar a potenciar la atención al calmarte o energizarte según sea necesario). Es más, una investigación descubrió que las mujeres que se movían más tenían una menor tasa de mortalidad, incluso si pasaban muchas horas sentadas.

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Conclusión: 10 consejos para mantenerse en forma mientras se tiene un trabajo de oficina 2021

Perder peso puede ser un reto, especialmente con un trabajo de escritorio. Sin embargo, es posible. Además de ayudarte a mantenerte delgado y saludable, hacer más actividad a lo largo del día también puede ayudarte a evitar los bajones de la tarde, así como la rigidez, los dolores y las molestias tan comunes en nuestro moderno estilo de vida sedentario. También puede conducir a una mayor energía, productividad y estado de ánimo, un beneficio para usted, sus compañeros de trabajo e incluso su jefe.

Una sencilla “regla” para ayudar es la regla 20-8-2. Es decir, no estar sentado más de 20 minutos, estar de pie en una posición no más de 8, y moverse al menos 2 minutos cada media hora.

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