El ayuno, especialmente el intermitente, está de moda ahora para “consejos y trucos para perder peso”. Se dice que aprovecha la biología natural del cuerpo para ayudar a perder peso y mejorar la salud en general. Pero, ¿el ayuno ayuda a reducir la grasa del vientre? Y ¿cómo se debe ayunar para eliminar la grasa?

¿Qué es el ayuno intermitente?

En primer lugar, lo que el ayuno intermitente (o FI) no es una dieta – se puede combinar con una variedad de dietas. En lugar de lo que se come, el ayuno intermitente se trata de cómo se come. Es decir, restringiendo la alimentación a momentos específicos (como entre 8 y 12 horas y luego ayunando las otras 12 a 16 horas -incluyendo la noche mientras duermes-). Y esta forma de comer tiene raíces ancestrales. Es decir, es probable que los seres humanos hayan comido de esta manera durante miles de años. 1

Según algunos expertos, como la comida era escasa, nuestros ancestros cazadores-recolectores pasaron por largos períodos de hambruna entre festines, por lo que nuestros cuerpos están bien adaptados a cambiar de fuentes de combustible. Ahora, por supuesto, la mayoría de la gente en las sociedades occidentales tiene acceso a cantidades ilimitadas de “alimentos” baratos. Sin embargo, existen numerosos beneficios potenciales de un estado de ayuno. Por ejemplo:

  • El metabolismo (el ritmo al que el cuerpo quema calorías) aumenta durante el ayuno de corta duración. (Sin embargo, los ayunos prolongados de más de 48 horas pueden ralentizar el metabolismo para evitar la inanición y conservar la energía).
  • El cuerpo pasa de quemar principalmente glucosa (de los carbohidratos) a quemar más grasa (de la grasa corporal).
  • Le das a tu sistema digestivo un descanso para permitir que tu cuerpo realice otras funciones importantes como descomponer la grasa y eliminar las células viejas y desordenadas y las toxinas (también conocido como autofagia).
  • Ayuda a aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso -incluso de las zonas más rebeldes como el vientre- ya que es una forma bastante fácil de reducir el consumo de calorías. (Sólo recuerde seguir comiendo alimentos integrales y saludables y omitir los alimentos chatarra altamente procesados cuando coma para mantener las calorías y el apetito bajo control).
  • Mejora la flexibilidad metabólica al reentrenar al cuerpo para que cambie entre el modo de quema de carbohidratos y el de quema de grasas.
  • Baja los niveles de insulina, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa, así como a la claridad mental.
  • Preserva la masa muscular magra para mejorar la composición corporal en general, especialmente cuando se combina con el entrenamiento con pesas de dos a cuatro veces por semana.
  • Mejora la salud metabólica, incluyendo un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y trastornos neurodegenerativos (como el Alzheimer).
  • Apoya el funcionamiento del cerebro, incluyendo el pensamiento y la memoria.

Tipos de ayuno intermitente

Hay varias formas populares de ayuno intermitente. Tal vez el más común es el método 16:8, en el que se ayuna durante 16 horas y se come durante una ventana de 8 horas. Otra forma popular es la dieta 5:2, en la que se come normalmente cinco días a la semana y luego se reducen las calorías a una cuarta parte de su plan dos días por semana. Así, por ejemplo, si consumes una media de 2.000 calorías al día, dos días a la semana bajarías a 500 calorías diarias.

Eat-Stop-Eat de Brad Pilon es otro método común. Basta con elegir dos días no consecutivos a la semana para ayunar durante 24 horas. Del mismo modo, el ayuno de días alternos le permite alternar el comer lo que quiera cada dos días con los días de ayuno. También puede modificar esta dieta para permitir 500 calorías en los días de ayuno.

La Dieta del Guerrero, creada por Ori Hofmeler, se basa supuestamente en los antiguos patrones de alimentación de los guerreros y es uno de los métodos más extremos de IF. Se come muy poco durante las 20 horas del día, pero se puede comer todo lo que se quiera durante una ventana de cuatro horas por la noche. Por ejemplo, durante el día, subsiste con pequeñas porciones de huevos duros, verduras y frutas crudas y productos lácteos. Una vez que llega tu ventana de alimentación, puedes comer todo lo que quieras, siempre que sea sin procesar y saludable. Se recomiendan los alimentos orgánicos.

El ayuno intermitente y las hormonas metabólicas

El ayuno no sólo podría ayudar a reducir la grasa del vientre y el peso, sino que podría tener efectos positivos en las hormonas metabólicas. Esto se debe a cómo el cuerpo cambia para hacer que la energía almacenada esté más disponible durante el ayuno. Por ejemplo, durante un ayuno, los niveles de insulina pueden disminuir drásticamente. Y la disminución de los niveles de insulina puede favorecer la quema de grasas. El cuerpo también puede enviar más noradrenalina (o norepinefrina) a las células grasas para ayudar a descomponerlas y quemarlas para obtener energía.

Por otro lado, los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) también pueden aumentar durante el ayuno. Esto puede indicar al cuerpo que conserve la energía, aumente el apetito y ralentice el metabolismo, lo que puede ralentizar la pérdida de grasa y la quema de calorías.

Qué comer en ayunas

Te estás saltando las comidas, así que puedes comer lo que quieras durante tu ventana de alimentación, ¿verdad? No es así. Si te estás saltando las comidas, lo que elijas puede ser aún más importante, ya que quieres comer suficientes alimentos saludables para obtener los nutrientes que necesitas. Cuando elijas las comidas, apuesta por la calidad. Es decir, coma principalmente alimentos integrales como verduras, frutas, carnes magras y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva. La dieta mediterránea ofrece una buena orientación.

Aunque no es necesario contar las calorías, éstas siguen contando. Tenga cuidado de no compensar en exceso las comidas que se ha saltado, excediéndose en las siguientes.

¿El ayuno elimina la grasa?

Los estudios apoyan que la FI puede conducir a la pérdida de grasa. Por ejemplo, una revisión de la investigación ha encontrado que el peso corporal puede reducirse hasta en un 8% durante 3 a 24 semanas. 2 Aunque hay muchos beneficios del ayuno, la razón principal por la que se recomienda el ayuno para ayudar a perder la grasa del vientre es porque al saltarse las comidas, la mayoría de las personas ingieren naturalmente menos calorías. Y de hecho, gran parte de las investigaciones han demostrado una reducción del 4 al 7% en el perímetro de la cintura. Por lo tanto, si usted tiene el tamaño medio de la cintura de una mujer estadounidense (38,7 pulgadas), la IF podría conducir a una pérdida de 1,5 a 2,7 pulgadas. Eso es una buena indicación de que está perdiendo grasa del vientre.

¿Es el ayuno intermitente adecuado para usted?

Aunque el ayuno intermitente tiene beneficios, no es adecuado para todos. Por ejemplo, algunas personas encuentran que conduce a niveles incómodos de hambre o disminución de los niveles de energía. Tampoco es recomendable para las personas que han sufrido desórdenes alimenticios, las embarazadas o las madres lactantes, los adolescentes o las personas con diabetes o problemas de azúcar en la sangre.

Si no se siente bien cuando ayuna, no lo haga. Los estudios han descubierto que el simple hecho de crear un déficit de calorías a lo largo del día puede ser tan eficaz para perder grasa del vientre como el ayuno intermitente. Por lo tanto, elija lo que mejor funcione para usted, lo que le lleve a una mayor sensación de salud, bienestar y niveles de energía, así como a la disminución de la grasa del vientre.

Dicho esto, muchas personas encuentran que el ayuno intermitente conduce a una mayor claridad cerebral, concentración, mejora del estado de salud y pérdida de peso. También puede hacer que comer sano sea más fácil y conveniente. Simplemente, al hacer menos comidas a lo largo del día, se puede ahorrar tiempo y energía en la preparación y el consumo de alimentos.

Si quiere probar el ayuno intermitente para perder la grasa del vientre, puede ser útil empezar con calma. Por ejemplo, empiece por esperar una hora más antes de desayunar por la mañana y luego vaya añadiendo más tiempo a medida que su cuerpo se adapte. Por ejemplo, si suele cenar a las 7 de la tarde y desayunar a las 6 de la mañana, asegúrese de no tomar ningún tentempié por la noche y espere hasta las 7 de la mañana antes de desayunar durante unos días. Luego espere hasta las 7:30, 8, etc., hasta que haya ampliado su ventana de ayuno hasta la marca de 16 horas. Puede llevar tiempo, paciencia y práctica hacerlo funcionar, pero aumentar gradualmente la ventana de ayuno es más fácil para la mayoría de las personas.

Al final del día, el mejor patrón de alimentación para usted es el patrón de alimentación que va a mantener a largo plazo, ya sea el ayuno intermitente u otro régimen de alimentación saludable.

Referencias:

1. El ayuno intermitente: ¿Qué es y cómo funciona? [Internet]. 2021 [citado el 13 de marzo de 2021]. Disponible en: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

2. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. 2014 Oct 1;164(4):302-11.

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