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Los riesgos de salud asociados a la grasa profunda del vientre

Antes de ver cómo reducir la grasa profunda del vientre de forma natural, hablemos de los riesgos para la salud.  La grasa abdominal, o grasa visceral, aumenta significativamente el riesgo de enfermedades y problemas de salud.  De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, la grasa visceral ha sido relacionada con:

  • Aumento del riesgo de ataque al corazón y derrame cerebral
  • Enfermedad del corazón
  • Diabetes de tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Aumento del riesgo de cáncer de mama y de colon
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Los altos niveles de grasa visceral también causan alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina.  Esto hace que los niveles de glucosa se eleven y aumenten el riesgo de diabetes.

Causas de la grasa profunda en el vientre

Sí, la mala dieta y la falta de ejercicio conducen a la acumulación de grasa en la barriga.  Sin embargo, es más complicado que eso.

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Las hormonas metabólicas son una de las principales causas de la obesidad. También son la razón por la que la mayoría de los programas de dieta y ejercicio fallan. Hasta que no se reequilibren, la pérdida de grasa en la barriga es casi imposible.

Específicamente, sus hormonas metabólicas controlan el peso y determinan cuánto almacena La grasa su cuerpo.  Si estas hormonas metabólicas están desequilibradas, entonces es mucho más probable que aumente la grasa visceral.

Desafortunadamente, el envejecimiento en sí mismo causa que las hormonas metabólicas se desequilibren.  Además, una dieta pobre y la falta de ejercicio exacerban el desequilibrio.  Hasta que las hormonas metabólicas se rebalanceen, perder la grasa profunda del vientre es casi imposible.

Así que antes de ver cómo reducir la grasa profunda de la barriga de forma natural, vamos a ver más de cerca algunas de las hormonas metabólicas que impactan directamente en la pérdida de peso.

Leptina

Producida en sus células grasas, la leptina es vital para cualquier esfuerzo exitoso de pérdida de peso a largo plazo.  Considerada una “hormona de la saciedad”, la leptina reduce el apetito y hace que te sientas lleno.  Básicamente, la leptina envía señales a su cerebro y controla el apetito y la ingesta de alimentos.

Así que, cuando nuestras reservas de grasa son suficientes, la leptina le indica al cerebro que no se necesita más comida para que no comamos en exceso.  Las personas que tienen niveles significativos de grasa tienen niveles mucho más altos de leptina.  De hecho, un estudio mostró que las personas obesas tenían 4 veces más leptina que las personas que tenían un peso normal.

Cuando funcionan correctamente, los altos niveles de leptina en las personas obesas deberían reducir el apetito y la ingesta calórica.  Desafortunadamente, esto no sucede debido a una condición conocida como resistencia a la leptina.

Básicamente, la condición se refiere a que el cerebro ya no detecta la leptina.  Por lo tanto, el cerebro nunca recibe la señal para dejar de comer.  Peor aún, el fallo de tu cerebro para detectar la leptina hace que piense que te estás muriendo de hambre.  Esto causa 3 grandes problemas para cualquiera que busque perder la grasa profunda de la barriga:

  1. Aumenta los antojos y eleva la ingesta calórica.
  2. Necesitas comer más para sentirte saciado y de nuevo eleva la ingesta calórica.
  3. Reduce el metabolismo para conservar la energía (disminuye la tasa de quemado calórico).

 

Revertir la resistencia a la leptina

Con el cerebro que te incita a aumentar la ingesta calórica mientras se ralentiza el metabolismo, la pérdida de la grasa profunda del vientre es imposible.  Los investigadores ahora creen que la resistencia a la leptina es uno de los principales impulsores de la obesidad.  Por lo tanto, hasta que la condición se revierta, toda la fuerza de voluntad del mundo no le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

¿Cómo sabe si tiene resistencia a la leptina?  Sólo tiene que mirar su intestino.  Si tiene una cantidad significativa de grasa en el vientre, entonces tiene resistencia a la leptina.

Los investigadores ahora creen que dos de las causas principales de la resistencia a la leptina son la inflamación del hipotálamo y los niveles de insulina crónicamente elevados.

Así que, para revertir la resistencia a la leptina y así poder eliminar finalmente la grasa de la barriga, aquí hay 2 estrategias a utilizar.  Hay otras estrategias para usar también, pero las cubriremos cuando veamos específicamente la reducción de la grasa en la barriga.  Por ahora, veamos las dos primeras para revertir la resistencia a la leptina.

1. Evitar los alimentos inflamatorios

Sí, los alimentos pueden causar inflamación.  Y la inflamación crónica y sostenida lleva a un mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardiaca y obesidad.  Aquí hay cinco alimentos que tienden a causar inflamación:

2. Azúcar refinado y jarabe de maíz de alta fructosa

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Cualquier alimento hecho con azúcar refinado o jarabe de maíz de alta fructosa aumenta la inflamación y puede conducir a una serie de riesgos para la salud.

El consumo de alimentos con alto contenido de azúcar tiende a elevar la producción de ácido úrico, lo que provoca inflamación y resistencia a la insulina.  Por eso, los estudios demuestran sistemáticamente que el consumo de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedad de hígado graso, cáncer y enfermedad renal crónica.

Ahora el azúcar que se encuentra en las frutas está bien.  Esto se debe a que la fibra de la fruta ayuda a compensar los efectos negativos de la fructosa.  Pero, cualquier ingesta de azúcar refinada debe ser muy limitada para reducir el riesgo de inflamación.

3. Grasas trans artificiales

Puedes ver las grasas trans en las etiquetas de los alimentos, ya que aparecerán como aceites parcialmente hidrogenados.  Las margarinas suelen contener grasas trans.  Las grasas trans no sólo reducen los niveles de colesterol saludable (HDL), sino que los estudios también las relacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

4. Aceites vegetales y de semillas

Los aceites de cocina causan inflamación porque son altos en ácidos grasos omega-6.   Los aceites vegetales y de semillas también son ingredientes comunes en muchos alimentos procesados.  Para contrarrestar los efectos inflamatorios de los ácidos grasos omega-3 (porque no podemos evitar los aceites vegetales y de semillas por completo), los investigadores recomiendan aumentar la ingesta de pescado con alto contenido en omega-3.

5. Hidratos de carbono refinados

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El problema de los carbohidratos refinados es que no tienen fibra, o al menos muy poca.  Necesitamos fibra para mejorar el control del azúcar en la sangre, sentirnos saciados y promover la salud de las bacterias en el intestino.  Pero con la fibra eliminada de los carbohidratos refinados, aumenta el crecimiento de las bacterias inflamatorias del intestino.  Además, esto aumenta el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.

Para reducir la ingesta de carbohidratos refinados, reduce:

  • Candy
  • Pan
  • Pasta
  • Pasteles
  • La mayoría de los cereales
  • Galletas
  • Tortas
  • Sodas llenas de azúcar
  • Cualquier comida procesada que contenga azúcar o harina añadida

6. Alcohol

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El problema de los carbohidratos refinados es que no tienen fibra, o al menos muy poca.  Necesitamos fibra para mejorar el control del azúcar en la sangre, sentirnos saciados y promover la salud de las bacterias en el intestino.  Pero con la fibra eliminada de los carbohidratos refinados, aumenta el crecimiento de las bacterias inflamatorias del intestino.  Además, esto aumenta el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.

Beber demasiado alcohol causa problemas con las toxinas bacterianas que se mueven fuera del colon y por todo el cuerpo.  Esto se conoce como “intestino con fugas”, que conduce a la inflamación y puede incluso causar daños en los órganos.

7. Normalizar los niveles de insulina naturalmente

La hormona metabólica insulina es producida por el páncreas.  Se segrega en pequeñas cantidades durante el día y luego en grandes cantidades después de comer, lo que se conoce como picos de insulina.

La insulina funciona permitiendo que las células utilicen el azúcar en la sangre para obtener energía o para almacenarla, dependiendo de las necesidades de su cuerpo.   De esta manera, la insulina determina esencialmente lo que se almacena como grasa y lo que se utiliza para obtener energía inmediata.

La resistencia a la insulina ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre y de insulina aumentan significativamente.  Estos niveles elevados de insulina incrementan significativamente el riesgo de obesidad y trastornos metabólicos, incluyendo la resistencia a la leptina.

El consumo de cantidades excesivas de azúcar, de carbohidratos refinados y de comida rápida se asocia con un mayor riesgo de resistencia a la insulina.

Aquí hay algunas formas de reducir naturalmente los niveles de insulina y ayudar a revertir la resistencia a la insulina:

1.  Beber té verde

Los estudios muestran que el té verde ayuda a reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre de forma natural.

2.  Coma más comidas bajas en carbohidratos

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Esta receta de chile de 3 granos es una gran alternativa baja en carbohidratos que también es rica en magnesio y ayuda a la resistencia a la insulina.

Las investigaciones demuestran que el cambio a una dieta baja en carbohidratos lleva a una caída inmediata de los niveles de insulina.  Además, llas comidas bajas en carbohidratos conducen a picos de insulina menos severos y pueden ayudar a la resistencia a la insulina.

3.  Aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido en magnesio

Las personas que han sido resistentes a la insulina también tienden a tener bajos niveles de magnesio en sus cuerpos.   Considere la posibilidad de agregar estos alimentos ricos en magnesio a su dieta:

  • bananas
  • avocados
  • espinaca
  • anacardos
  • judías de lima
  • arroz marrón
  • quinoa
  • legumbres

4. Comer más pescado graso

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Las hamburguesas de salmón son deliciosas y nutritivas, además de ser ricas en grasas omega-3.

El pescado graso es rico en grasas omega-3 que ayudan a reducir naturalmente los niveles de insulina.  Además, son alternativas bajas en carbohidratos que no causan inflamación y que también proporcionan una serie de beneficios para la salud.

Pensamientos finales sobre las hormonas metabólicas y la pérdida de peso

Los investigadores creen que la resistencia a la leptina es una de las principales causas de la epidemia de obesidad de los últimos 20 años.  Las personas con resistencia a la leptina tienen antojos más frecuentes e intensos, necesitan comer más para sentirse saciados y tienen tasas de metabolismo más bajas.  Así que si quieres saber cómo reducir la grasa profunda de la barriga de forma natural, primero tienes que revertir la resistencia a la leptina.

Eliminar o reducir en gran medida la ingesta de alimentos que causan inflamación es una forma de ayudar a revertir la resistencia a la leptina.  También es necesario reducir naturalmente los niveles de insulina.  Además de los consejos mencionados anteriormente, el ejercicio regular y una alimentación más saludable también ayudan a revertir la resistencia a la leptina y a reducir los niveles de insulina.  A continuación veremos estas estrategias y cómo reducir la grasa profunda del vientre de forma natural y segura.

Cómo reducir la grasa profunda de la barriga de forma natural con proteínas

Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son los tres principales macronutrientes.  De los tres, ninguno ayuda a eliminar la grasa del vientre más rápido que las proteínas.

Una forma en que la proteína ayuda a quemar la grasa es impactando en los niveles de las hormonas reguladoras del peso.  Específicamente, la proteína aumenta los niveles de GLP-1, el péptido YY, y la colecitoquinina que aumentan la saciedad para que comas menos.  Además, la proteína reduce los niveles de grelina, una hormona del hambre que estimula el apetito.  De esta manera, la proteína reduce naturalmente la ingesta calórica.

La proteína impulsa naturalmente el metabolismo y la quema de calorías

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This chicken and coleslaw recipe is high in protein and can help burn deep belly fat naturally by increasing metabolism.

When we eat, the body must burn calories in order to digest the food and extract the nutrients.   This process is known as the thermic effect of food, or TEF.

Let’s say you consumed a meal rich in fats.  Only about 3% of the total calories you ingest would be used to digest the fats.  For carbohydrates, you burn 5-10% of the total calories consumed to actually digest the food.

But for every 100 calories you consume of protein, 20-30 are burned during digestion.  Researchers estimate that eating a diet high in protein can naturally boost metabolism and burn up to 100 or more calories per day just during digestion.  To put another way, protein boosts your metabolism 4-5X’s higher than carbohydrates and up to 10X’s more than fats.

Remember, if you want to know how to reduce deep belly fat naturally, you need to create a “caloric deficit”.  In other words, you need to burn more calories than you ingest to burn stored fat.  By reducing appetite and caloric intake while increasing metabolism and caloric burn, protein is a fat burning “superfood”.

Protein Helps Preserve Muscle Mass and Metabolism Rate

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La proteína ayuda a preservar la masa muscular magra y a mantener el metabolismo elevado para que quemes la grasa más rápido.

Aquí hay algo muy importante que hay que recordar cuando se trata de perder grasa en la barriga:  Perder peso no siempre significa que estés perdiendo grasa.

De hecho, nuestra pérdida de peso a menudo incluye la pérdida de masa muscular.  Pero lo que queremos perder es la grasa visceral (grasa del vientre y grasa alrededor de nuestros órganos) y la grasa subcutánea bajo la piel.

Además, la pérdida de masa muscular, en última instancia, ralentiza nuestro metabolismo, que es lo contrario de lo que se desea al perder peso.  Esto se debe a que las células musculares queman más calorías en reposo que las células grasas.  Así que perder músculo en lugar de grasa ralentiza la quema de calorías.

Esta ralentización del metabolismo puede llegar a varios cientos de menos calorías quemadas cada día.   Tendrías que hacer ejercicio durante una hora cada día para contrarrestar la lentitud del metabolismo.

Afortunadamente, comer más proteínas retrasa enormemente la pérdida de músculo y ayuda a mantener elevado el ritmo del metabolismo al quemar grasa.

La proteína reduce naturalmente el peso incluso sin restricciones calóricas

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Con una dieta alta en proteínas, no tiene que preocuparse por contar las calorías y seguirá quemando más grasas que comiendo sólo carbohidratos o grasas.

Una de las mayores razones por las que las dietas fallan es porque son poco realistas.  En otras palabras, matarse de hambre “delgado” no funciona.  Tu fuerza de voluntad eventualmente da paso a los retortijones de hambre en tu estómago, así que terminas recuperando el peso que perdiste.

Afortunadamente, puedes perder peso con una dieta alta en proteínas incluso sin restricciones calóricas.  De hecho, los estudios muestran que obtener el 30% o más de las calorías de las proteínas cada día lleva a consumir 400+ menos calorías.  ¡Eso es sin restricciones de calorías o tamaño de las porciones!  Además, el ejercicio tampoco fue añadido, así que la proteína definitivamente ayuda a quemar la grasa de forma natural sólo aumentando la ingesta al 30% o más de las calorías totales.

Además, los estudios muestran que las personas con dietas altas en proteínas específicamente tienen niveles más bajos de grasa en la barriga.  Pero, como muchos de nosotros sabemos, perder grasa y peso es una cosa mientras que mantenerlo es otra.

Afortunadamente, una dieta alta en proteínas también ayuda a prevenir la recuperación del peso y la grasa perdidos.  De hecho, una dieta de aproximadamente un 20% de ingesta de proteínas puede ayudar a reducir las posibilidades de recuperar el peso en un 50%.

Alimentos con alto contenido proteico para ayudar a quemar la grasa de la barriga de forma natural

Para quemar grasa más rápido, intente cambiar los carbohidratos y las grasas en la medida de lo posible por estas alternativas de alto contenido en proteínas:

  • Eggs
  • Almendras
  • Avena
  • Queso Cottage
  • Yogur griego
  • Pechuga de pollo o de pavo
  • Leche
  • Brocoli
  • Lean Beef
  • Tuna
  • Quinoa
  • Lentejas
  • Cacahuetes
  • Semillas de calabaza
  • Pan Ezequiel
  • Pez (cualquier tipo)
  • Camarones
  • Coles de Bruselas
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El salmón o cualquier tipo de pescado es rico en proteínas y también contiene ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para su salud a largo plazo.

Si tiene poco tiempo, considere también la posibilidad de obtener suplementos de proteína de suero como una alternativa.  Recuerde que lo ideal es que el 30% o más de las calorías totales provengan de fuentes de proteína para obtener mejores resultados y quemar grasa de forma natural.

Cómo reducir la grasa profunda del vientre de forma natural mediante la construcción de la masa muscular

Es simple:  Cuanta más masa muscular tengas, más alta será tu tasa de metabolismo inicial.  En otras palabras, más músculos significa que quemas más calorías en reposo.

Aunque comer proteínas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular al hacer dieta, no es suficiente.  También es necesario desarrollar una masa muscular magra para mantener una pérdida de peso constante y a largo plazo.  Eso significa que debes incorporar el ejercicio anaeróbico.

En su forma más simple, el ejercicio anaeróbico es de alta intensidad.  A diferencia del ejercicio aeróbico, donde el cuerpo obtiene la mayor parte de su energía del oxígeno, el ejercicio anaeróbico requiere que el cuerpo queme la energía almacenada.  En otras palabras, en realidad descompones la grasa y la utilizas como energía.

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Una forma de quemar grasa rápidamente es construir masa muscular magra para que tu cuerpo queme más calorías en reposo.

Idealmente, el levantamiento de pesas es la mejor forma de ejercicio anaeróbico para incorporar.  Esto ayuda a construir rápidamente la masa muscular magra y también a quemar muchas calorías mientras se ejercita.  No se necesita ser socio de un gimnasio o invertir en un costoso equipo de ejercicio.  Un simple juego de mancuernas servirá.

Debes esforzarte por hacer sesiones de 60 minutos de ejercicio al menos 3-4 veces por semana.  Eso quemará 400-600 calorías en cada sesión y también le ayudará a desarrollar rápidamente los músculos.  Sin embargo, siempre puede empezar más despacio con sesiones de 30 minutos hasta que su acondicionamiento se haya desarrollado.

Quemar la grasa profunda del vientre más rápido con el ejercicio aeróbico

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El ejercicio aeróbico como el jogging ayuda a quemar grasa mucho más rápido y también mejora la salud cardiovascular.

El ejercicio aeróbico, incluso un entrenamiento leve, ayuda a quemar la grasa de la barriga y a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido.  Lo ideal es combinarlo con ejercicios anaeróbicos para quemar la grasa al máximo.  Una caminata rápida, trotar, nadar o usar una cinta de correr son formas de ejercicio aeróbico que pueden ayudarle a quemar la grasa más rápidamente.

Es conveniente empezar despacio y asegurarse de consultar con el médico antes de comenzar cualquier ejercicio aeróbico o anaeróbico.  Esto es especialmente cierto si sus niveles de actividad han sido restringidos.  Una cosa a la que debe prestar atención es a sus articulaciones.  Después de períodos prolongados de inactividad, el ejercicio repentino y extenso puede provocar lesiones.

Lo ideal es que intente hacer ejercicios de 3 a 4 veces por semana durante una hora en cada sesión.  Eso quemará de 300 a 500 calorías por sesión, dependiendo de su actividad.  Además, esto ayudará a mejorar su salud cardiovascular y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Pensamientos finales

Si quieres saber cómo reducir la grasa profunda del vientre de forma natural, los cambios simples pero efectivos en la dieta y el estilo de vida funcionan mejor.  Sin embargo, revertir la resistencia a la leptina es vital para cualquier éxito a largo plazo.  Si tiene una cantidad significativa de grasa en la barriga, es probable que sea resistente a la leptina.

Si es así, tendrá que reducir los alimentos que causan inflamación y mantener bajos los niveles de insulina.  Además, la reducción de los niveles de grasa también ayuda a revertir la resistencia a la leptina mucho más rápido.

Cuando se trata de quemar grasa, la proteína es el mejor alimento que puede comer.  Usted puede seguir quemando grasa y perder peso con sólo aumentar la ingesta de proteínas al 30% o más de sus calorías totales.  Además, ayuda a controlar el apetito de forma natural y a estimular el metabolismo.

Al final, eliminar la grasa profunda del vientre requiere crear un “déficit calórico” durante largos períodos de tiempo.  Sólo haciendo cambios a largo plazo en su dieta y estilo de vida le ayudará a alcanzar su peso objetivo y mantenerlo.  Pero no es necesario que te mueras de hambre, que vivas en el gimnasio o que te tortures.  Simplemente aumente la ingesta de proteínas, coma menos alimentos que causen inflamación y añada una cantidad modesta de ejercicio y la grasa se eliminará de forma natural y segura.

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