how to reduce inflammation and lose weight

Aprende a reducir la inflamación y a perder peso naturalmente

Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso:

  • Comer demasiado (en tamaños de porción y calorías)
  • Comer una dieta de mala calidad
  • No quemar suficientes calorías
  • Un estilo de vida sedentario y/o la falta de ejercicio
  • Desequilibrio hormonal e inflamación.

Sí, la inflamación puede llevar a un aumento de peso no deseado.  Entonces, ¿estás listo para aprender a reducir la inflamación y perder peso de forma natural?  Empecemos con una breve descripción de la inflamación y su papel en la pérdida de peso.

¿Qué es la inflamación?

inflammation and weight loss
La inflamación puede ser causada por cortes, torceduras e incluso toxinas como los aditivos y conservantes que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados.

La inflamación es la respuesta natural y saludable a la infección y a las lesiones o a la invasión. Es una parte clave del sistema inmunológico que te ayuda a sanar y te mantiene sano. Y se activa cuando un cuerpo extraño es reconocido por tus células como un invasor. Los invasores extraños pueden ser bacterias, virus, polen de plantas o sustancias químicas. La inflamación aguda no sólo es necesaria sino beneficiosa.

En respuesta a la inflamación, el cuerpo libera sustancias químicas de los glóbulos blancos en la sangre o los tejidos. El aumento del flujo sanguíneo resulta en enrojecimiento, calor y luego en hinchazón. Si bien este es un proceso de protección, puede estimular los nervios y conducir al dolor, por lo que puede tratar mejor la lesión.

Desgraciadamente, si se desencadena continuamente, la inflamación puede volverse crónica. Esto se debe a menudo a los altos niveles de estrés, las toxinas ambientales, una mala dieta, un estilo de vida sedentario, o a menudo una combinación de estos. Y la inflamación crónica es altamente perjudicial para la salud en general, así como para pérdida de peso. La inflamación crónica puede incluso detener la pérdida de peso si no se toman medidas preventivas. Peor aún, la inflamación crónica se está generalizando, y es probable que tengas niveles más altos de lo que crees.

Incluso si usted está actualmente en un peso saludable y no está preocupado por la inflamación crónica, podría estar subiendo en su cuerpo. Por lo tanto, podría estar haciéndote más susceptible a problemas a largo plazo. Además del aumento de peso, la inflamación crónica se ha relacionado con:

  • Diabetes de tipo 2
  • Enfermedad cardíaca
  • Cáncer
  • Artritis
  • Depresión
  • Alzheimer’s

La inflamación crónica también está altamente correlacionada con la obesidad.

¿Qué causa la inflamación crónica y el aumento de peso?

fried chicken image
Todos los alimentos fritos cocinados en aceite vegetal aumentan la inflamación y, en última instancia, conducen a un aumento de peso.

Si bien la inflamación aguda es causada por una lesión, enfermedad, o incluso algo tan simple como una picadura de insecto, las causas de la inflamación crónica son variadas y matizadas. Algunas de las causas más comunes incluyen:

Comer demasiado azúcar, incluyendo bebidas azucaradas como refrescos y zumos de fruta
Consumir demasiados alimentos ultraprocesados y envasados (es decir, comida basura), que contienen aceites refinados (como margarina, “aceites para ensaladas” y manteca), edulcorantes artificiales, glutamato monosódico y otros aditivos.
Los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los pasteles
Comidas fritas como papas fritas, pollo frito y rollos de huevo.

Deficiencias nutricionales
Productos lácteos convencionales (es decir, no orgánicos)
Carnes procesadas como el tocino, la cecina, el salami, las carnes de almuerzo y los perros calientes.

foods that cause inflammation
El tocino, las salchichas, la carne de charcutería, la cecina de vaca, los perritos calientes y las salchichas de cerdo causan inflamación y hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil de lo que tiene que ser.

Grasas trans (por ejemplo, manteca vegetal, aceite vegetal parcialmente hidrogenado y margarina)
El gluten para los individuos sensibles al gluten
Exposición a productos químicos y pesticidas ambientales
Mala calidad del aire o contaminación
Agua potable impura
Los productos químicos industriales
Trastornos autoinmunes como la artritis, tipo 1 diabetes, y lupus
Síndrome de intestinos con fugas
Aumento de peso y obesidad
Fumar (incluyendo el humo de segunda mano)
El exceso de alcohol
Estrés crónico
Desequilibrios hormonales

Cómo combatir la inflamación y perder peso de forma natural

sleep reduces inflammation to lose weight faster
Dormir bien por la noche es importante para cualquiera que quiera perder peso. Dormir lo suficiente ayuda a reducir la inflamación y mantiene las hormonas metabólicas equilibradas, lo que ayuda a la pérdida de peso a largo plazo.

Mirando la lista de arriba, puedes sentir que estás siendo atacado en todos los ángulos cuando se trata de las causas de la inflamación crónica. Afortunadamente, la naturaleza también provee una abundancia de herramientas para combatir la inflamación crónica. Aquí está cómo:

Consigue de siete a nueve horas de sueño de calidad por noche.

Manténgase físicamente activo, además de hacer ejercicio regularmente, encuentre más formas de mover su cuerpo a lo largo del día.

physical activity reduces inflammation
No necesariamente tienes que levantar pesas o incluso hacer las típicas formas de ejercicio aeróbico. La jardinería, el yoga y cualquier actividad no sedentaria pueden ayudar a reducir la inflamación y hacer que la pérdida de peso sea mucho más fácil.

Disfruta pasando tiempo al sol -10 a 15 minutos al día al menos 3 días a la semana (es incluso mejor ponerse al sol temprano en la mañana para apoyar tu ritmo circadiano) para asegurarte de que estás produciendo suficiente vitamina D.

Reducir la exposición a los químicos y toxinas de los productos de limpieza, cosméticos y alimentos cultivados convencionalmente (por ejemplo, elegir productos de limpieza naturales, cosméticos sin ftalatos y alimentos orgánicos cuando sea posible).

No fumes y evita la exposición al humo de segunda mano.

Incorpore prácticas para aliviar el estrés en su vida, como la meditación, el yoga, el baño en el bosque y la respiración profunda.

stress reducing activities
El estrés causa inflamación que eventualmente puede llevar a la resistencia a la leptina. El yoga, la jardinería, e incluso ir a dar un agradable paseo son todas grandes técnicas de manejo del estrés.

Dar un intento de ayuno intermitente.

Limita la ingesta de alcohol a no más de una o dos bebidas, y dale a tu cuerpo al menos un par de noches sin alcohol.

Comer una dieta mayormente de alimentos enteros y densos en nutrientes con muchas frutas y verduras.

Cómo reducir la inflamación y perder peso con pequeños cambios en la dieta

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El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación de forma natural.

Los alimentos pueden, de hecho, ser una de las mejores maneras de reducir la inflamación. Algunos alimentos para asegurarse de incluir en su menú son:

Un montón de verduras (al menos 3 o 4 porciones por día) incluyendo verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada, así como brócoli, tomates, aguacate, pimientos (incluyendo chiles), hongos, cebollas y ajo.

Mucha fruta fresca (2 a 3 porciones por día) como bayas, cerezas, manzanas, naranjas y uvas.

vegetables that reduce inflammation
Los aguacates, las bayas, el brócoli y otros alimentos que reducen la inflamación pueden ayudarle a perder peso más rápido y a mantenerlo.
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Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras ayudan a reducir la inflamación de forma natural.

Alimentos adicionales para combatir la inflamación y perder peso de forma natural

anti-inflammatory supplements made with green tea
El té de Geen es rico en EGCG que reduce la inflamación al disminuir los niveles de citoquinas pro-inflamatorias.

Especiales como la cúrcuma, que proporciona curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio, 4 y el jengibre, que proporciona gingerol y zingerona, que han demostrado disminuir los marcadores inflamatorios. 5, 6, 7
Alimentos ricos en flavonoides como el cacao (o al menos el 70% de chocolate negro) 8 y las uvas, los arándanos, el vino tinto y los cacahuetes debido a su contenido en resveratrol 18
Alimentos ricos en polifenoles como el café, 9 clavos y otros condimentos, granos, nueces, bayas, cacao y vino tinto. 10

Nueces y semillas como almendras, nueces, y semillas de chia, calabaza y cáñamo.
Los frijoles, que proporcionan una proteína saludable y asequible con fibra y fitonutrientes.
Granos enteros como la avena, el arroz integral y la quinua por sus altos niveles de fibra.
Aceite de oliva extra virgen. 1, 2
Hierbas frescas como la albahaca, el orégano y el tomillo.
Té verde, que proporciona epigalocatequina-3-galato. (EGCG) 3

La espirulina, que es un tipo de alga verde-azul y proporciona poderosos antioxidantes. 11, 12

Sin embargo, más allá de elegir los alimentos adecuados para combatir la inflamación, es importante aspirar a una dieta saludable en general. Eso significa consumir más alimentos enteros, y reducir o eliminar los alimentos altamente procesados. Además de disminuir la inflamación, este tipo de dieta puede ayudar a perder peso, mejorar el estado de ánimo y mejorar la calidad de vida en general. 13

Cómo reducir la inflamación y perder peso con los suplementos

Ahora que sabe cómo cambiar su dieta y hacer otros cambios en su estilo de vida, puede considerar la posibilidad de tomar suplementos para la inflamación y la pérdida de peso. Los suplementos que pueden ayudar a apoyar la respuesta saludable de su cuerpo a la inflamación y a impulsar sus resultados incluyen:

Ácido alfa-lipoico, que es un ácido graso que tiene un papel en el metabolismo y la producción de energía. También es un antioxidante. 14
La curcumina, el poderoso componente de la especia cúrcuma que ha demostrado en numerosos estudios que apoya una respuesta saludable a la inflamación, especialmente cuando se combina con el bioperine. 15, 16
El aceite de pescado, que proporciona ácidos grasos esenciales omega-3. Se ha demostrado que el DHA en especial promueve una respuesta saludable a la inflamación y puede prevenir el síndrome metabólico. 17

Otro suplemento para la inflamación y la pérdida de peso es el Tetrogeno, ya que proporciona varios nutrientes que ayudan a reducir la inflamación.

Entre ellos se encuentran la Irvingia gabonensis o mango africano, la Dyglomera y el extracto de té verde. También proporciona melatonina, que puede ayudar a reducir la inflamación indirectamente. Esta combinación de suplementos basados en la evidencia está diseñada no sólo para apoyar la respuesta saludable a la inflamación, sino para ayudar a reequilibrar las hormonas metabólicas.

El quemador de grasa termogénica más popular para perder peso?

Cuando se trata de perder grasa rápidamente, muchas personas piensan que lo que realmente necesitan es un quemador de grasa termogénico de la vieja escuela. Es decir, una ayuda dietética que aumente la tasa de quema de calorías del cuerpo promoviendo una reacción de calor. Y sí, estos tipos de suplementos pueden ayudar a promover la quema de grasa, al menos a corto plazo.

Se ha descubierto que algunos de ellos son seguros y efectivos, como la capsaicina, que es lo que le da a los pimientos picantes su calor. Desafortunadamente, muchos de estos tipos de suplementos también proporcionan altas cantidades de cafeína y otros estimulantes, que pueden provocar nerviosismo, ansiedad, dolores de cabeza, un ritmo cardíaco acelerado y problemas gástricos como la diarrea. 19 ¡No es divertido!

En lugar de buscar un popular quemador de grasa termogénica de la vieja escuela, hay otros suplementos que pueden comenzar a funcionar un poco más lentamente pero pueden ayudar en un cambio de estilo de vida a largo plazo, de modo que no sólo pierdas el peso sino que lo mantengas.

El estrógeno está específicamente formulado para reducir la inflamación para perder peso naturalmente

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El tetrogeno esta hecho de 5 ingredientes activos para rebalancear las hormonas metabólicas, reducir la inflamación y ayudar a perder peso de manera natural.

Si quiere saber cómo reducir la inflamación y perder peso de forma natural, no busque más que Tetrogen.

Además de apoyar una respuesta saludable a la inflamación, el Tetrogeno ha demostrado ayudar a restablecer las hormonas metabólicas. Así que, no sólo empezarás a quemar grasa más rápidamente, sino que podrás controlar mejor los antojos, sentirte más satisfecho después de comer, y aumentar la tasa metabólica. Esto significa que perder peso será más fácil, incluso indoloro. Aunque cada cuerpo es diferente, en un estudio doble ciego de 10 semanas, los participantes que usaron Tetrogen perdieron un promedio de 24.8 libras, 8.6 pulgadas, y experimentaron una reducción del 20% en la grasa corporal. 20

Esto fue porque el Tetrogeno les ayudó a comer menos calorías de forma natural. Y lo más importante, ayudó a abordar problemas subyacentes como las hormonas metabólicas y la inflamación crónica.

Cómo reducir la inflamación y perder peso para el éxito a largo plazo

Muchas compañías de suplementos afirman que le ayudan a perder grasa rápidamente, sin cambios en su dieta o plan de ejercicios. Esto es completamente irreal. Para que tu cuerpo haga la transición a ser más saludable, feliz y delgado, se necesita un enfoque integrado que incluya una dieta saludable, más actividad (para quemar más calorías), combinada con nutrientes específicos para ayudar a restablecer tu cuerpo y reducir la inflamación.

Afortunadamente, una vez que se han abordado los problemas subyacentes como la inflamación, la alteración de las hormonas metabólicas y los antojos de alimentos poco saludables, se puede perder grasa más fácilmente sin morir de hambre, dependiendo de los estimulantes que sólo te hacen sentir mal, comer alimentos que odias o vivir en el gimnasio.

Referencias:

1. Konstantinidou V, Covas MI, Muñοz-Aguayo D, Khymenets O, de la Torre R, Saez G, Tormos MD, Toledo E, Marti A, Ruiz-Gutiérrez V, Mendez MV. Efectos nutrigenómicos in vivo de los polifenoles del aceite de oliva virgen en el marco de la dieta mediterránea: Un ensayo controlado aleatorio. La revista FASEB. 2010 Jul;24(7):2546-57.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20179144/

2. Lucas L, Russell A, Keast R. Mecanismos moleculares de la inflamación. Beneficios antiinflamatorios del aceite de oliva virgen y del compuesto fenólico oleocantal. Diseño farmacéutico actual. 2011 Mar 1;17(8):754-68.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21443487/

3. Tipoe GL, Leung TM, Hung MW, Fung ML. Los polifenoles del té verde como agente antioxidante y antiinflamatorio para la protección cardiovascular. Cardiovascular & Trastornos hematológicos-objetivos de los medicamentos (anteriormente objetivos de los medicamentos actuales- Cardiovascular & Trastornos hematológicos). 2007 Jun 1;7(2):135-44.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17584048/

4. Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la combinación de curcuminoide y piperina en sujetos con síndrome metabólico: Un ensayo controlado aleatorio y un meta-análisis actualizado. Nutrición clínica. 2015 Dic 1;34(6):1101-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25618800/

Referencias adicionales

5. Arablou T, Aryaeian N, Valizadeh M, Sharifi F, Hosseini A, Djalali M. El efecto del consumo de jengibre en el estado glicémico, el perfil de lípidos y algunos marcadores inflamatorios en pacientes con diabetes mellitus de tipo 2. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2014 Jun 1;65(4):515-20.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490949/

6. Karimi N, Roshan VD, Bayatiyani ZF. Ejercicios individuales y combinados a base de agua con suplemento de jengibre, sobre índices de inflamación sistémica y síndrome metabólico, entre las mujeres obesas con neoplasias de mama. Iranian Journal of Cancer Prevention. 2015 Dic;8(6).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855719/

7. Hoseinzadeh K, Daryanoosh F, Baghdasar PJ, Alizadeh H. Efectos agudos del extracto de jengibre en los síntomas bioquímicos y funcionales del dolor muscular de aparición retardada. Revista médica de la República Islámica del Irán. 2015;29:261.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26793652/

8. Pa J, Gazzaley A. Flavanol-rich food for thought. Nature Neuroscience. 2014 Dec;17(12):1624.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370619/

Referencias adicionales

9. Rebello SA, Chen CH, Naidoo N, Xu W, Lee J, Chia KS, Tai ES, van Dam RM. Consumo de café y té en relación con la inflamación y el metabolismo de la glucosa basal en una población asiática multiétnica: Un estudio transversal. Nutrition Journal. 2011 Dec;10(1):61.
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-61/

10. Riccioni G, Gammone MA, Tettamanti G, Bergante S, Pluchinotta FR, D’Orazio N. Resveratrol y efectos antiaterogénicos. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2015 Aug 18;66(6):603-10.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26306466/

11. Selmi C, Leung PS, Fischer L, German B, Yang CY, Kenny TP, Cysewski GR, Gershwin ME. Los efectos de la espirulina en la anemia y la función inmunológica en los ancianos. Celular & Inmunología molecular. 2011 May;8(3):248.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21278762/

12. Park HJ, Lee YJ, Ryu HK, Kim MH, Chung HW, Kim WY. Un estudio aleatorio doble ciego controlado por placebo para establecer los efectos de la espirulina en coreanos ancianos. Anales de Nutrición y Metabolismo. 2008;52(4):322-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714150/

Referencias adicionales

13. Editorial Harvard. Alimentos que combaten la inflamación [Internet]. Salud de Harvard. 2018 [citado el 9 de junio de 2020].
Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation/

14. Andrea Moura F, Queiroz de Andrade K, Celia Farias dos Santos J, Oliveira Fonseca Goulart M. Ácido lipoico: Su función antioxidante y antiinflamatoria y sus aplicaciones clínicas. Temas actuales de la química médica. 2015 Mar 1;15(5):458-83.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620240/

15. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumina, inflamación y enfermedades crónicas: ¿Cómo se relacionan? Las moléculas. 2015 May;20(5):9183-213.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26007179/

16. Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la combinación de curcuminoide y piperina en sujetos con síndrome metabólico: Un ensayo controlado aleatorio y un meta-análisis actualizado. Nutrición clínica. 2015 Dic 1;34(6):1101-8.
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Referencias adicionales

17. Tabbaa M, Golubic M, Roizen MF, Bernstein AM. Ácido docosahexaenoico, inflamación y disbiosis bacteriana en relación con la enfermedad periodontal, la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome metabólico. Nutrientes. 2013 Ago;5(8):3299-310.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775255/

18. Nøhr MK, Dudele A, Poulsen MM, Ebbesen LH, Radko Y, Christensen LP, Jessen N, Richelsen B, Lund S, Pedersen SB. La secreción de insulina estimulada por el LPS se normaliza con el resveratrol. PloS uno. 2016;11(1).
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Referencias adicionales

19. Campbell BI, Zito G, Colquhoun R, Martinez N, Kendall K, Buchanan L, Lehn M, Johnson M, Louis CS, Smith Y, Cloer B. Los efectos de un suplemento termogénico de dosis única en la tasa metabólica en reposo y en las variables hemodinámicas en mujeres sanas, un ensayo cruzado aleatorio, doble ciego y controlado por placebo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2016 Dic;13(1):13.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815210/

20. Kuate D, Etoundi BC, Ngondi JL, Muda W, Oben JE. Efectos antiinflamatorios, antropométricos y lipomoduladores de Dyglomera® (extracto acuoso de Dichrostachys glomerata) en pacientes obesos con síndrome metabólico. Alimentos funcionales en la salud y la enfermedad. 2013 Nov 18;3(11):416-27.   Además,
https://www.researchgate.net/publication/327031119_Anti-inflammatory_anthropometric_and_lipomodulatory_effects_DyglomeraR_aqueous_extract_of_Dichrostachys_glomerata_in_obese_patients_with_metabolic_syndrome

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