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¿Cuál es la manera más rápida de perder grasa en la barriga?

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El exceso de grasa abdominal es un signo de resistencia a la leptina que hace mucho más difícil perder peso y mantenerlo.

Con la cultura de la dieta de hoy en día, es probable que hayas visto numerosos artículos, anuncios, afirmaciones y animaciones sobre cómo perder una pulgada de grasa en la barriga en un solo mes, para que puedas ponerte tus vaqueros favoritos, verte mejor en la playa y sentirte más seguro. Incluso puede que te hayas preguntado “¿Cuál es la forma más rápida de perder grasa en la barriga?” antes de unas vacaciones, una reunión o quizás cuando tus vaqueros empezaron a parecerte demasiado ajustados.

Seamos honestos: Puedes ser hermosa en prácticamente cualquier tamaño. Tu peso no tiene nada que ver con lo que eres como persona, y hay tantos ejemplos de personas maravillosas y atractivas a nuestro alrededor que pueden llevar más peso que otros. En otras palabras, perder grasa en la barriga no tiene que ver con tu apariencia, la confianza que tengas o tu valor como persona.

Más bien, la preocupación por la grasa del vientre es sobre cómo te sientes y tu salud en general. Verás, el exceso de grasa, especialmente alrededor de la barriga o la cintura, puede ser seriamente peligroso.

Riesgos de salud asociados con el exceso de grasa en la barriga

El exceso de grasa en el vientre, también conocido como “grasa visceral” u “obesidad central”, es un factor de riesgo en varias enfermedades, entre ellas:

  • La presión arterial alta
  • Niveles anormales de grasa en la sangre.
  • Enfermedades del corazón.
  • Ataques al corazón
  • Carreras
  • Resistencia a la insulina
  • Diabetes de tipo 2
  • Asma
  • Apnea del sueño
  • Problemas respiratorios
  • Cáncer (como el cáncer de mama y de colon)
  • Enfermedad de Alzheimer y demencia
  • Y muerte prematura por cualquier causa 1

¿Cuánta grasa de la barriga es demasiada?

¿Recuerdas esos viejos comerciales de los 80, que sugerían que si podías pellizcar una pulgada, era hora de hacer dieta? Bueno, olvídalos. A menos que seas un modelo de fitness, es probable que encuentres un lugar en tu cuerpo (incluyendo tu vientre) donde haya una pulgada o más para pellizcar, especialmente cuando estás sentado.

Además, el problema del exceso de grasa en la barriga no es la capa blanda que está justo debajo de la piel (es decir, la grasa subcutánea), sino que lo que más preocupa es la grasa que reside en lo profundo del abdomen y que rodea los órganos internos.

No importa lo que pese, si mantiene el exceso de peso alrededor de su vientre, es cuando los riesgos se disparan. De hecho, las investigaciones han descubierto que incluso las mujeres que tienen un índice de masa corporal (IMC) normal tienen un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares si tienen una cintura más ancha. 2

Cómo determinar si la grasa de su vientre es peligrosa para su salud

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Una simple cinta métrica es la forma más rápida de determinar si llevas demasiada grasa en la barriga.

Para ambos, mujeres y hombres: párense erguidos, y envuelvan una cinta métrica alrededor de su estómago desnudo o mientras usan ropa ajustada (que no comprima), justo encima de los huesos de la cadera. Asegúrense de que la cinta métrica esté nivelada y ajustada, sin empujar la piel. Resistir la necesidad de aspirar, relajarse, exhalar y medir la cintura.

Para los hombres, si la medida es más de 40 pulgadas (102 centímetros), eso indica un exceso de grasa en la barriga y por lo tanto un aumento en los problemas de salud.

Para las mujeres, si la medida es más de 35 pulgadas (89 centímetros), eso indica un exceso de grasa en la barriga y por lo tanto un aumento en los problemas de salud.

Sin embargo, para una lectura aún más precisa, puede calcular la proporción cintura-cadera.

Como en el caso anterior, medirá su cintura poniéndose de pie y envolviendo una cinta métrica alrededor de su estómago desnudo o mientras lleva ropa ajustada (que no comprima), justo por encima de los huesos de la cadera. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada y ajustada, sin empujar la piel. Resistiendo la necesidad de aspirar, relajarse, exhalar, y medir su cintura.

Lo siguiente es encontrar la medida de tu cadera. Póngase de pie con los pies directamente debajo de las caderas (separados por el ancho de la cadera) y mida la parte más ancha de las caderas y el trasero.

Luego saca una calculadora y divide la medida de tu cintura por la medida de tu cadera. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), si la proporción es superior a 1,0, entonces tienes un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Para las mujeres, una proporción saludable es menor a 0.85 y una proporción saludable para los hombres es de 0.90 o menos.

Es importante notar, sin embargo, que el tamaño de la cintura, el tamaño de la cadera o la proporción entre ambos no es la causa de la enfermedad. Son simplemente guías o indicadores para ayudar a predecir el riesgo de enfermedad. 

¿Qué causa el aumento de peso alrededor del vientre?

No importa dónde aumente el peso (en las caderas, la espalda, el vientre o incluso los brazos), está determinado en gran medida por:

  • Calorías, es decir, el número de calorías que se consumen a lo largo del día
  • Calorías fuera, es decir, cuántas calorías se queman en reposo, mientras se hace ejercicio, y con la termogénesis de la actividad sin ejercicio
  • Ag
  • Hormones

¿Cuál es la manera más rápida de perder grasa en la barriga?

Puede hacer flexiones laterales o sentarse para ayudar a tonificar los músculos abdominales, pero no se deshará de la grasa del vientre. En resumen, la reducción de puntos no funciona. Si estás delgado, puedes ayudar a definir los músculos con ejercicios específicos, pero para perder esa grasa del vientre, la condición física general y la pérdida de peso son lo que te llevará al éxito. Esta es la forma más rápida de perder la grasa del vientre:

Evaluar sus hábitos alimenticios

Si no sabes lo que comes, cuánto comes o cuándo comes, entonces podrías estar ingiriendo más calorías de las que esperas. Por lo tanto, el primer paso para perder grasa en la barriga es evaluar dónde estás ahora mismo. ¿Cuáles son sus hábitos alimenticios?

Comer una dieta saludable, en su mayoría de alimentos integrales

healthy diet
Comer más proteínas y comer tantas frutas y vegetales frescos como sea posible es la clave para perder la grasa del estómago y mantenerla.

Ahora que sabes lo que estás comiendo, puedes hacer los ajustes necesarios. Una cosa en la que prácticamente todos los nutricionistas están de acuerdo es que tenemos que reducir el consumo de alimentos prefabricados, empaquetados y altamente procesados en favor de comer más dietas de alimentos integrales compuestas de más frutas y verduras. Cinco porciones de frutas y verduras por día pueden disminuir el riesgo de un ataque al corazón, un derrame cerebral, cáncer e incluso una muerte prematura. Y comer diez porciones es aún mejor. 3

Las buenas elecciones incluyen verduras de hoja verde oscuro (como espinacas y col rizada), verduras crucíferas (como brócoli, col y coliflor), así como bayas, manzanas, peras y cítricos.

Eat More Protein

fat burning foods
Esta receta de ensalada de pollo y col es rica en proteínas y puede ayudar a quemar la grasa profunda de la barriga de forma natural al aumentar el metabolismo.

Los alimentos proteínicos ayudan a reducir las hormonas del hambre, mientras que aumentan las hormonas de saciedad (o de reducción del apetito), que pueden disminuir significativamente el hambre, por lo que es más probable que consuma menos calorías. Las proteínas también pueden ayudar a impulsar el metabolismo, ya que se necesita más energía para metabolizar las proteínas que las grasas o los carbohidratos. Por último, una dieta más rica en proteínas ayuda a reducir los antojos y disminuye el deseo de picar entre comidas.

En resumen, comer más proteínas (es decir, entre 1,2 y 1,6 g de proteínas por kilogramo al día o unos 91 a 122 gramos de proteínas al día para una persona de 168 libras en promedio) puede ayudarle a perder peso incluso sin reducir intencionadamente el recuento de calorías. 4

Consume More Soluble Fiber

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Aumentar la ingesta de fibra soluble mejora las bacterias del intestino y es una de las mejores formas de deshacerse de la grasa del vientre.

La fibra soluble, como el beta-glucano y el glucomanano, tiene numerosos beneficios que la convierten en una de las formas más rápidas de perder grasa en el vientre. 5 Por ejemplo, fomenta una mayor diversidad de bacterias intestinales, que fermentan la fibra para producir ácidos grasos de cadena corta. Estas grasas pueden entonces ayudar a combatir la grasa del vientre. De hecho, se ha demostrado que aumentan la tasa de quema de grasa, mientras que disminuyen la tasa de almacenamiento de grasa. Además, la fibra soluble también puede ayudar a disminuir el apetito, para ayudar a comer menos calorías. 6

Los alimentos ricos en fibra que se deben incluir en el plan de dieta son las semillas de lino, la avena, las coles de Bruselas, las patatas dulces, las legumbres y las frutas como los albaricoques y las naranjas. No vayas de cero a 100 cuando empieces a comer más fibra, sin embargo, o podrías experimentar calambres, diarrea e hinchazón. Aumenta lentamente tu consumo con el tiempo hasta que estés comiendo de 30 a 38 gramos de fibra por día si eres hombre y de 21 a 25 gramos por día para las chicas.

Come con cuidado y honra tu hambre y tu plenitud

Comemos por varias razones además del hambre. Tal vez te sientes estresado, porque es “la hora” de comer, porque te sientes triste, enojado, ansioso o simplemente aburrido. Ahora los investigadores están encontrando que cómo comes puede ser tan importante como lo que comes. Un método simple, aunque no fácil, para fomentar un peso y unos hábitos alimenticios más saludables es la atención. 7 Comer atentamente es estar atento en el momento de lo que se come y se bebe. Se trata de observar en lugar de juzgar cómo la comida te hace sentir, cómo sabe, lo satisfecho que estás y lo lleno o hambriento que estás.

Los investigadores han descubierto que la alimentación consciente está relacionada con una alimentación menos impulsiva, un menor consumo de calorías y una elección y preferencia de alimentos más saludables. 7 Con la atención plena, puedes descubrir lo que te impulsa a comer y a comer en exceso y a centrarte en la calidad más que en la cantidad. Otros beneficios sorprendentes que reportan los comedores conscientes son la disminución de la ansiedad, el estrés crónico, así como de la grasa en la barriga. 8

Mantener los tamaños de las porciones en cheque

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Aproximadamente el 25% de las calorías deben provenir de las proteínas, el 50% de las frutas y verduras frescas y el 25% de los carbohidratos ricos en fibra.

Incluso si sigues una dieta saludable, si estás tomando demasiadas calorías, no serás capaz de bajar la grasa de la barriga. Sin embargo, esto no significa que tengas que pasar hambre o que tu recuento de calorías baje a niveles dolorosamente incómodos (lo que sólo te hace sentir privado y más probable que te sobrecomprendas o te des un atracón más tarde). 

Algunas maneras simples de mantener las porciones bajo control incluyen:

  • Beber un vaso de agua antes de comer.
  • Llenando sus comidas con vegetales extra.
  • Escoger diferentes vajillas: algunas investigaciones sugieren que al comer en platos más pequeños así como en platos que tienen un alto contraste de color con la comida en ellos, la gente tiende a comer menos. 9
  • Desacelerando mientras comes, puedes incluso querer crear el ambiente atenuando las luces y poniendo algo de música relajante para ayudar a hacer tus comidas más placenteras.
  • Evita comer de una bolsa o caja- si realmente quieres papas fritas o pretzels, por ejemplo, saca una sola porción antes de dar un solo mordisco. Los investigadores han encontrado que la gente come hasta un 50% más cuando no tienen las indicaciones visuales de cuánto están comiendo. 10
  • Limitando las distracciones mientras comes. Apaga la televisión, deja el teléfono inteligente, aléjate de tu escritorio, y permítete disfrutar de tu comida. 11

Evite las bebidas azucaradas, incluyendo el jugo de frutas

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El jarabe de maíz de alta fructosa se encuentra en la mayoría de los refrescos. Además, incluso el zumo de fruta contiene altos niveles de azúcar que provocan inflamación, resistencia a la leptina y, en última instancia, grasa abdominal.

Tiene sentido que si estás bebiendo calorías vacías te será difícil bajar de peso desde cualquier lugar, incluyendo tu vientre. Además, es fácil consumir más calorías de lo que te imaginas. Se ha descubierto que el consumo elevado de azúcar, especialmente de bebidas endulzadas con fructosa como los zumos de fruta y los refrescos, disminuye la sensibilidad a la insulina, aumenta la grasa del vientre, 12 reduce la quema de grasa y disminuye la tasa metabólica. 13

Además, tu cuerpo no mira las calorías líquidas de la misma manera que mira los alimentos sólidos. Es decir, cuando bebes calorías, no te llenas. Por lo tanto, tampoco comes menos de otros alimentos para compensar las calorías extra que consumiste. 14

Limitar el alcohol

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Aprende a perder la grasa del estómago reduciendo o eliminando el consumo de alcohol.

Mientras que beber con moderación, especialmente vino tinto, puede tener algunos beneficios para la salud, las investigaciones han demostrado que beber puede suprimir la quema de grasa, así como almacenar grasa extra en el vientre. Por eso tenemos el término “barriga cervecera”.

Estudios, por ejemplo, han encontrado que los hombres que beben más de tres tragos por día son más propensos a tener exceso de grasa en la barriga que los hombres que beben menos. 15, 16 Y las personas que beben menos a menudo pero consumen mayores cantidades cuando beben (i. e., cuatro o más) eran incluso más propensos a tener exceso de grasa en la barriga. 17

Evitar las grasas trans

margarine image
La margarina también aumenta la inflamación porque se fabrica con grasas trans artificiales, también conocidas como aceite parcialmente hidrogenado.

Hay algunos alimentos “no saludables” que pueden ser parte de una dieta saludable cuando se consumen con moderación. (Ciertamente no vamos a decirle a la gente que no pueden volver a comer una rebanada de pastel de cumpleaños.) Sin embargo, hay un alimento que realmente debería ser eliminado completamente de la dieta. Son las grasas trans artificiales, que son las grasas más insalubres que se pueden encontrar.

Las grasas trans se hacen en un laboratorio añadiendo hidrógeno a la grasa insaturada. Esto ayuda a hacerlas más duraderas y estables. Sin embargo, desafortunadamente, se ha demostrado que causan inflamación, conducen a la resistencia a la insulina, aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones crónicas, y aumentan la grasa del vientre. 18, 19, 20

Las grasas trans, como las que se encuentran en las galletas, panecillos y otros “productos” prefabricados, no son realmente aptas para el consumo humano. Hay tantas otras alternativas más saludables que tampoco son necesarias.

Disfrute de los ejercicios cardiovasculares con regularidad

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Incluso subir escaleras y escalones puede mejorar la salud cardiovascular y ayudar a quemar más grasa en la barriga.

No puedes sólo apuntar a una parte específica del cuerpo y perder grasa. Eso se llama reducción de manchas. Y, no funciona. Lo que sí funciona, por otro lado, es asegurarse de que estás quemando calorías de todo tu cuerpo. ¿Cómo? Incorporando un ejercicio cardiovascular moderado en su rutina durante 30 minutos varias veces a la semana. Puedes elegir entre caminar, trotar, correr, elípticas, ciclismo o cualquier otra actividad. La clave es elegir algo que te guste, y no tengas miedo de mezclarlo.

Si te encuentras con poco tiempo, un método efectivo para intentarlo se llama HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Aquí es donde se comienza con un corto calentamiento, luego se alterna entre empujar el cuerpo con mayor intensidad y luego darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse. Por ejemplo, puedes combinar la caminata y el trote. Comienza caminando a paso ligero durante tres minutos. Luego trote o corra durante un minuto. Luego camine por un minuto. Repita el proceso durante un total de 15 a 20 minutos, terminando con una última caminata de tres minutos seguida de una buena sesión de estiramiento. 21 Debido a que puede ser tan intenso y desafiante para el cuerpo, no se recomienda más de dos o tres veces a la semana.

Incorpore el entrenamiento de fuerza en su rutina

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Incluso el uso de simples mancuernas unas cuantas veces por semana ayuda a aumentar la masa muscular magra y, por lo tanto, a aumentar la tasa de quema de calorías.

Además del acondicionamiento cardíaco, el entrenamiento de fuerza es también parte del rompecabezas para ayudar a perder la grasa del vientre rápidamente. El entrenamiento de fuerza te ayuda a construir músculo magro, lo que aumenta tu tasa metabólica. (Eso significa que quemas calorías incluso cuando estás sentado en el sofá.) También ayuda a aumentar lo que se conoce como “umbral de ejercicio”. Esto le permite empujar su cuerpo más fuerte durante otras actividades, incluyendo sus ejercicios cardiovasculares.

Trabajar con resistencia de peso corporal o pesas por lo menos dos veces a la semana. Usted querrá centrarse en los movimientos funcionales y dinámicos de todo el cuerpo, como sentadillas a los empujes de hombro, arremetidas inversas con rizos de bíceps, flexiones de brazos, levantamiento de caderas y sentadillas en copa, por ejemplo, para mantener sus entrenamientos eficientes y eficaces.

Ponte activo durante todo el día

Si eres como mucha gente, te encuentras sentado en un escritorio, mirando una pantalla durante gran parte del día. Desafortunadamente, ni siquiera un programa de ejercicio regular es suficiente si estás sentado quieto el resto del día. Afortunadamente, hay una forma clara de resolverlo. NEAT, o termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, es una de las mayores partes del rompecabezas cuando se trata de perder rápidamente la grasa de la barriga. 

En resumen, NEAT se refiere a sus actividades regulares fuera del ejercicio programado. Eso puede incluir ir de compras al supermercado, mantener la casa, trabajar en el jardín, jugar con los niños, pasear al perro, pasear por el teléfono, o incluso estar de pie o inquieto al responder a los correos electrónicos. La diferencia entre ser completamente sedentario y mantenerse activo a lo largo del día puede sumar hasta 2.000 calorías por día. 22

Los individuos obesos tienden a sentarse 2,5 horas más al día que sus homólogos más delgados. Por lo tanto, sólo con estar de pie o moverse más por nuestro hogar, escuela y ambientes de trabajo puede ser una de las formas más fáciles, más efectivas y más rápidas de perder la grasa de la barriga. 23

Apoya tus hormonas

metabolic hormones
Nuestras hormonas metabólicas controlan esencialmente nuestro peso. Aprender a mantenerlos equilibrados es la clave para quemar la grasa de la barriga y mantenerla.

Si tu dieta y plan de ejercicio no te ayudan a perder grasa en la barriga, puede que sea porque tus hormonas metabólicas , como la leptina, están desequilibradas. De hecho, muchos programas de dieta y ejercicio fallan porque estas hormonas están desequilibradas. Una vez que las hormonas metabólicas se equilibran de nuevo, los individuos pueden encontrar que sus antojos se reducen naturalmente, y es más fácil controlar el tamaño de las porciones y disfrutar de un estilo de vida más activo.

Nutre un intestino sano

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Deshacerse de la grasa de la barriga no es imposible. Sólo se necesita un esfuerzo coordinado en varios frentes y algo de determinación. Al final, vale la pena el esfuerzo.

Tu intestino está compuesto por cientos de tipos de bacterias, también conocidas como flora intestinal o microbioma. Algunos benefician a usted y a su salud. Otros son perjudiciales.

Puede que tengas alguna comprensión de la importancia de la salud intestinal y el sistema inmunológico para ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2, e incluso el cáncer. Pero ¿sabía usted que un equilibrio no saludable de bacterias también puede conducir a un aumento de peso y a un incremento de la grasa en el vientre?

Ciertos tipos de bacterias como Firmicutes pueden aumentar la cantidad de calorías que se absorben de los alimentos que usted come. 24, 25 Otros microorganismos son amigables y en realidad producen nutrientes como la vitamina K, ciertas vitaminas B y ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Y los estudios han encontrado que los probióticos pueden ayudar a las personas a perder grasa en la barriga. Por ejemplo, un estudio dio yogur que proporcionó Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amyovorus a los participantes, y perdieron de tres a cuatro por ciento de grasa corporal en sólo seis semanas. 26

Puede nutrir su intestino consumiendo alimentos que promuevan el uso de probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi o tomando un suplemento probiótico.

Manejar los niveles de estrés

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El estrés causa inflamación que eventualmente puede llevar a la resistencia a la leptina. El yoga, la jardinería, e incluso ir a dar un agradable paseo son todas grandes técnicas de manejo del estrés.

El estrés no es tan malo. De hecho, la cantidad correcta de estrés es necesaria para una vida sana y feliz. Desafortunadamente, cuando el estrés es crónico o abrumador, las glándulas suprarrenales producen cortisol, también conocido como la “hormona del estrés”. Mientras que el cortisol es crucial para nuestra supervivencia, cuando se produce en exceso, puede llevar a un aumento de peso, especialmente alrededor del vientre. El estrés también puede llevar a algunas personas a comer en exceso. Además, se ha demostrado que el cortisol dirige el almacenamiento de grasa a las zonas abdominales. 27

¿Cuál es la forma más rápida de perder la grasa de la barriga? Una respuesta es controlar los niveles de estrés hablando con un amigo, escuchando música, replanteando la situación actual, riendo, bebiendo un poco de té, haciendo ejercicio (aunque sea sólo por un minuto), practicando yoga o tai chi, y estando atento.

Practicar una higiene de sueño saludable

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El sueño ayuda a reducir la inflamación y es vital para una pérdida de peso consistente y a largo plazo.

Si usted es uno de los tipos de personas que cree que el sueño es una pérdida de tiempo innecesaria y que “dormirá una vez que esté muerto”, entonces puede que no sólo esté luchando contra el agotamiento (y perdiéndolo) sino también ganando peso.

Ve, el sueño inadecuado está fuertemente vinculado a la disminución de la tolerancia a la glucosa, la disminución de la sensibilidad a la insulina, el aumento de los niveles de cortisol, el aumento de los niveles de grelina, la disminución de los niveles de leptina y el aumento del hambre y el apetito. Todo esto se suma al aumento de peso, especialmente alrededor del vientre.28

Asegúrese de que está durmiendo de siete a ocho horas de calidad por noche para ayudar a perder la grasa del vientre.

Bottom Line: ¿Cuál es la manera más rápida de perder grasa en el vientre?

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Perder la grasa del vientre y mantenerla fuera es muy posible. Sólo tienes que hacer algunos ajustes duraderos en tu dieta y estilo de vida y los resultados vendrán.

Su peso y la medida alrededor de su cintura son el resultado de numerosas cosas, así que la forma más rápida de perder grasa en la barriga no es una sola acción. Más bien, es construir un estilo de vida saludable que apoye mayores niveles de energía, fuerza y metabolismo.

Puede ser fácil abrumarse con todo lo que se necesita para perder grasa en la barriga. Así que, concéntrense en el proceso y en mejorar cada día, en lugar de obsesionarse con un número. Al hacerlo, se sentirá más exitoso cada día. Aumentarás la confianza y la salud. Y en poco tiempo, notará lo sueltos que se sienten sus vaqueros alrededor de su barriga.

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Available from: https://www.cbsnews.com/news/for-a-longer-life-researchers-say-eat-this-many-fruits-and-veggies-per-day/

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