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Datos sobre el ejercicio aeróbico y la pérdida de grasa

aerobic exercises for fat loss
Correr o incluso caminar a paso ligero son formas relativamente poco impactantes de ejercicio aeróbico que pueden ayudar a quemar la grasa mucho más rápido que la dieta sola.

Quemar grasa con cambios en la dieta hace que alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sea casi imposible.  Para quemar grasa con éxito y estar sano, la tasa de metabolismo debe aumentar en un período de tiempo sostenido.  Mientras que el ejercicio anaeróbico técnicamente ayuda a quemar más grasa porque aumenta la masa muscular magra más rápido.  Sin embargo, el ejercicio anaeróbico no siempre es la mejor opción para algunos.  Pero, el ejercicio aeróbico y la pérdida de grasa van de la mano, así que tal vez empezar con algo de cardio es la mejor opción.

De hecho, si el ejercicio de cualquier tipo no ha sido parte de tu rutina durante muchos años, es mejor empezar despacio.  El ejercicio aeróbico aumenta tanto el metabolismo como la quema de calorías, proporciona un gran punto de partida para aumentar los niveles de actividad.

Este ejercicio aeróbico condiciona por definición el sistema cardiovascular y significa literalmente “con oxígeno”.  Cuando se realiza un ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca y la respiración aumentan.  Además, el ejercicio aeróbico regular mejora la salud general del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.

Para ser brutalmente honesto, realmente necesitas hacer unos 300 minutos de ejercicio aeróbico por semana para quemar grasa de manera sostenida.  Por lo tanto, necesitas planear unos 60 minutos de ejercicio aeróbico durante 5 días cada semana para obtener mejores resultados.

Mejor ejercicio aeróbico para la quema de grasa sostenida

Utilizar la máquina elíptica para quemar grasa y construir los músculos de las piernas

Un entrenamiento elíptico proporciona ejercicio aeróbico y pérdida de grasa, pero sin poner demasiada tensión en las articulaciones.  Incluso a un ritmo modesto, se pueden quemar entre 500 y 600 calorías por hora.

Sin embargo, para aumentar realmente la quema de grasa, aumenta la inclinación.  Esto proporciona más ejercicio para los músculos de las piernas, en particular los glúteos.  Además, también puedes aumentar la resistencia a medida que te acostumbras más a los entrenamientos sostenidos.

Correr a un ritmo moderado y cómodo quema la grasa También

running to burn fat
Incluso a un ritmo modesto y sostenible, correr es un gran ejercicio aeróbico tanto para quemar grasas como para mejorar la salud cardiovascular.

Cuando se trata de ejercicio aeróbico y pérdida de grasa, correr es una de tus mejores opciones.  Ya sea al aire libre o en una cinta de correr, uno quema más de 600-700 calorías en una hora manteniendo un ritmo de 7 mph.  Sin embargo, a ese ritmo, los músculos estarán sometidos a una gran presión, por lo que es necesario estar en buena forma para intentarlo.

Sin embargo, empezar a un ritmo lento o incluso una caminata rápida también ayuda a quemar la grasa.  Recuerda, nunca debes intentar demasiado, demasiado rápido cuando se trata de ejercicio aeróbico.  Empiece a un ritmo que le resulte cómodo y es una buena idea consultar con su médico antes de empezar.

Subir escaleras

cardio exercise to burn fat
Incluso subir escaleras y escalones quema la grasa y construye los músculos de las piernas, lo que ayuda a aumentar la tasa de metabolismo (y la tasa de quema de calorías mientras se descansa).

Aunque una máquina de subir escaleras sería genial, todavía puedes quemar muchas calorías con “baja tecnología”.  El beneficio de simplemente subir y bajar escaleras es que la actividad utiliza muchos más músculos que el caminar solo.  Por lo tanto, se construyen más músculos que queman más calorías en reposo haciendo que la quema de grasa sea mucho más fácil.

Sin embargo, tened en cuenta que subir escalones supone mucho peso y presión para vuestras articulaciones.  Así que si sus niveles de actividad han sido bajos recientemente o si tiene algún tipo de problemas en las articulaciones, entonces no recomendamos este ejercicio aeróbico para quemar grasa.  No se preocupe, hay muchos otros que proporcionan el beneficio de la salud y queman la grasa sin tanto esfuerzo en el cuerpo.

Natación

swimming aerobic exercise
La natación activa múltiples grupos de músculos pero no ejerce demasiada presión sobre las articulaciones, por lo que es un gran ejercicio aeróbico para quemar grasa.

Ir a nadar proporciona casi un entrenamiento aeróbico ideal que maximiza la quema de grasa.  El simple hecho de pisar el agua activa los músculos y comienza a quemar calorías adicionales.  Los investigadores estiman que puedes quemar 14-15 calorías por minuto de natación, dependiendo del tipo de brazada que estés usando.  Por ejemplo, las brazadas de pecho queman menos calorías que una brazada de mariposa.  Por lo tanto, es una buena idea variar los tipos de brazadas que utiliza para ejercitar diferentes músculos y maximizar la quema de grasa.

Ciclismo

cycling aerobic exercise to burn fat
El ciclismo, o incluso el uso de una bicicleta estática, proporciona un gran entrenamiento cardiovascular mientras se queman importantes reservas de grasa.

El ciclismo al aire libre quema una cantidad significativa de calorías en 60 minutos mientras se ejercitan varios grupos musculares.  Sin embargo, para quemar hasta 1000 calorías por hora, uno tendría que ir en bicicleta a velocidades intensas y a veces peligrosas.

Usar bicicletas estacionarias en casa o en el gimnasio es una gran y más segura alternativa.  Desafortunadamente, el simple hecho de saltar en la máquina y pedalear no quemará mucha grasa o proporcionará suficiente ejercicio para tus músculos.  Necesitas pedalear a un ritmo intenso para realmente obtener el beneficio, pero vale la pena el esfuerzo si eres serio en cuanto a la eliminación de la grasa.

Idealmente, empezarías con cortos intervalos de pedaleo intenso.  Comienza quizás con 2-4 minutos de pedaleo intenso.  Luego, disminuye la velocidad durante 4-5 minutos para darte un descanso.  A medida que el tiempo avanza, aumente los intervalos a medida que su cuerpo se acostumbra a los intervalos de pedaleo rápido.  Recuerde, no tiene que ir a tope, sino que comience gradualmente y aumente a medida que se pone más en forma.

Ejercicios aeróbicos adicionales para la pérdida de grasa

Aunque el ejercicio aeróbico y la pérdida de grasa van de la mano, algunas opciones cardiovasculares no son ideales para todos.  Algunos ejercicios aeróbicos más intensos que realmente queman cantidades significativas de grasa incluyen:

  • Kettleballs
  • Saltando la cuerda
  • Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
  • Remo
  • Impresión

Le recomendamos encarecidamente que consulte con un médico antes de incorporar cualquiera de estos ejercicios más avanzados en su rutina de ejercicios.  Tienden a causar una tensión significativa en las articulaciones y no deben ser intentados por nadie que no esté ya en buena condición física.

El simple hecho de aumentar los niveles de actividad incorporando ejercicios aeróbicos en su rutina semanal es un gran comienzo.  Por otra parte, excederse en el ejercicio puede causar más daño que beneficio y conducir a lesiones o a algo peor.  No hay que avergonzarse de empezar con caminatas rápidas y de ir subiendo hasta trotar, nadar o incluso subir escaleras.

Quemadura calórica durante 30 minutos de ejercicio aeróbico

Aquí hay algunas pautas generales sobre cuántas calorías quemará por cada 30 minutos de ejercicio que haga para las siguientes opciones:

  • Caminata: 185 calorías por 30 minutos
  • Caminata enérgica: 140 calorías por 30 minutos
  • Ciclismo a 10+ mph: 295+ calorías (depende del terreno y de su velocidad, usando engranajes, etc)
  • Correr: 295+ calorías (dependiendo del terreno y la velocidad media)
  • Natación: 255+ calorías (depende de las brazadas que uses y de lo rápido que nades)

Pensamientos finales sobre el ejercicio aeróbico y la quema de grasa

Cambiar la dieta para quemar grasa no es ni realista ni saludable.  Los médicos y científicos recomiendan 5 horas de ejercicio aeróbico cada semana para una salud cardiovascular óptima.  Además de vivir de forma más saludable, el ejercicio aeróbico ayuda a aumentar la tasa de metabolismo y a quemar grasa mucho más rápido que la dieta sola.  Además, algunos ejercicios aeróbicos desarrollan los músculos rápidamente.  Las células musculares queman más calorías en reposo que las células grasas.  Esto aumenta la tasa de metabolismo general y ayuda a quemar la grasa aún más rápido.

Sólo recuerde:  Empieza despacio y no intentes hacer demasiado, demasiado rápido.  Y sí, siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.

Por último, los suplementos dietéticos correctos pueden ayudarle a quemar grasa incluso más rápido y a hacer la transición a una dieta y un estilo de vida más saludables.  La mejor dieta suplementos apoya la salud metabólica para la quema de grasa y la pérdida de peso a largo plazo y de forma sostenida.

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