Si quiere ganar músculo y perder grasa, es probable que haya escuchado que la proteína es el rey. Y de hecho, la proteína es importante, ya que ayuda a disminuir el apetito, aumentar la quema de grasa, y proporciona los bloques de construcción para el crecimiento muscular. Sin embargo, muchos de nosotros también estamos disminuyendo el consumo de carne por una serie de grandes razones, incluyendo la mejora de la sostenibilidad, razones éticas, y la disminución de la inflamación y los riesgos para la salud. ¿Cómo puede un vegetariano perder peso y ganar músculo? Y ¿cuál es el mejor plan de dieta para ganar músculo y perder grasa para los vegetarianos?

Afortunadamente, la ganancia de músculo y la pérdida de grasa no sólo son posibles con una dieta basada en plantas, sino que en realidad puede hacer que sea más fácil alcanzar tus objetivos. Eso sí, siempre que sepas cómo obtener las proteínas que tu cuerpo necesita.

Aquí tienes un plan de comidas rico en proteínas para ayudarte a ganar músculo y perder grasa, incluso si eres vegetariano.

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¿Cómo puede un vegetariano perder peso y ganar músculo?

Afrontémoslo, puede ser más difícil para los vegetarianos consumir una dieta alta en proteínas. Una vez que la carne, las aves de corral y tal vez el pescado están fuera del menú, tienes que cavar un poco más profundo para satisfacer tus necesidades de proteínas.

Entonces, en primer lugar, ¿cómo se decide la cantidad de proteínas que se necesita? El número puede depender de si eres hombre o mujer, tu peso inicial, tu peso objetivo y tus niveles de actividad.

Digamos, por ejemplo, que usted es una mujer de 45 años que actualmente pesa 170 libras y mide 1,70 metros. Su objetivo, más o menos, es bajar a 130 libras mientras pierde grasa y gana músculo. Ha comenzado un plan de entrenamiento con pesas tres veces por semana y también camina diariamente (es decir, es moderadamente activa).

Comenzarías por encontrar tu tasa metabólica basal (BMR). Claro, usted podría encontrar una fórmula y hacer los cálculos, pero es mucho más fácil simplemente poner sus datos en una calculadora BMR en línea. En este caso, estás quemando 2.172 calorías en un día típico (según la calculadora para BMR + nivel de actividad).

Para alcanzar sus objetivos, querrá reducir sus calorías lo suficiente como para perder peso pero no tanto como para ralentizar su metabolismo. Por lo tanto, una buena meta a la que aspirar es disminuir las calorías en ~500 por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.

Eso te deja con alrededor de 1.600 calorías por día. Para perder peso a la vez que se gana músculo, las recomendaciones de proteínas suelen estar entre 0,5 gramos y 1 gramo de proteína por cada kilo de su peso corporal objetivo. Empieza con unos 65 a 80 gramos de proteína al día y sube desde ahí, dependiendo de tus resultados y de cómo te sientas. (Como todos somos diferentes, no hay una cantidad exacta de proteínas que sea adecuada para todos). Para construir el músculo y sentirse saciado, puede aumentar lentamente su proteína a entre 75 y 150 gramos por día.

Los hombres, sin embargo, pueden querer aumentar las proteínas aún más. Digamos que usted es un hombre promedio de 198 libras que mide 1,70 metros y tiene 52 años. De nuevo, su objetivo es perder grasa mientras se gana músculo, y su peso ideal es de alrededor de 160 libras.

Has empezado a hacer ejercicio intenso seis días a la semana, así que, de nuevo, utilizando una calculadora online de BMR, descubrirías que tu BMR + nivel de actividad deja tus necesidades calóricas en torno a 2.999 por día. Por lo tanto, para perder peso, querrá reducir sus calorías a ~2.500 calorías por día. Además, querrá comer un poco más de proteína, con el objetivo de consumir entre 0,75 y 1,25 gramos de proteína por cada kilo de su peso corporal objetivo. Comience con alrededor de 120 gramos de proteína por día y luego vea cómo se siente y si está obteniendo los resultados que le gustaría. Una vez más, esta cantidad puede llegar hasta los 200 gramos de proteína por día.

Dicho esto, las personas no comen calorías o incluso macros (proteínas, carbohidratos, grasas) – comen alimentos. Entonces, ¿cómo se traduce este plan en las comidas?

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El mejor plan de dieta vegetariana para ganar músculo y perder grasa

Para empezar, querrás asegurarte de que estás consumiendo proteínas con cada comida -alrededor de 20 a 30 gramos por comida y un poco menos para los tentempiés. El desayuno, por ejemplo, podría ser:

  • Panqueques de plátano y huevo
  • Panqueques de avena y huevo
  • Batido alto en proteínas hecho con una proteína en polvo de alta calidad
  • Avena nocturna hecha con semillas de chía
  • Burrito de desayuno en tortilla integral germinada

Para el almuerzo, los frijoles proporcionan proteínas y fibra, por lo que te llenan para poder pasar una tarde ocupada. Algunas opciones sabrosas son:

  • Ensalada de garbanzos y espinacas
  • Sopa picante de alubias negras con aguacate en rodajas
  • Ensalada fría de judías blancas con cebolla, tomate, pimiento y especias
  • Ensalada de lentejas y rúcula

La cena puede consistir en los mismos platos que preparas para el almuerzo. O bien, puede mezclarlas y hacer:

  • Bandeja de verduras y tofu al horno
  • Garbanzos al curry con arroz integral
  • Salteado asiático de mantequilla de cacahuete sobre fideos
  • Huevos con patatas
  • Teriyaki de tempeh y brócoli sobre quinoa
  • Pan de lentejas con verduras mixtas
  • Tacos veganos

Los bocadillos pueden consistir en:

  • Yogur griego mezclado con bayas frescas
  • Huevos duros
  • Queso fresco mezclado con eneldo (u otras hierbas y especias) y servido con verduras frescas
  • Verduras frescas con hummus
  • Semillas de cáñamo
  • Almendras tostadas a la canela
  • Mantequilla de frutos secos con rodajas de fruta
  • Pudín de semillas de chía

Otras grandes opciones de alimentos ricos en proteínas son:

  • Huevos
  • Tofú
  • Productos lácteos como el yogur griego, el requesón y el queso
  • Proteínas en polvo
  • Quinoa
  • Tempeh
  • Seitán
  • Proteínas vegetales texturizadas
  • Frijoles
  • Pastas de judías
  • Alubias de fábula
  • Hummus
  • Legumbres
  • Ganancias enteras como el amaranto, el arroz integral y el farro
  • Nueces y semillas, como las de cáñamo, lino, girasol y chía (aunque hay que tener cuidado con el tamaño de las porciones, ya que pueden ser más calóricas)
  • Verduras frondosas (el brócoli y las espinacas son sorprendentemente ricos en proteínas)
  • Granos germinados y brotes
  • Espirulina
  • Para aumentar el sabor y la proteína, también puedes utilizar levadura nutricional y PB2 en polvo en las recetas

También es importante asegurarse de que su dieta se compone principalmente de alimentos enteros y naturales en lugar de alimentos envasados y ultraprocesados. Esto incluye las carnes y los quesos de imitación, ya que a menudo son sólo alimentos procesados cargados de aditivos. Una buena regla general es “comer mejor, no menos”. Ya que al comer alimentos integrales mínimamente procesados, probablemente se sentirá lleno durante más tiempo y proporcionará a su cuerpo la nutrición de calidad que necesita.

También querrá disfrutar de una variedad de proteínas de origen vegetal, ya que muchas fuentes no proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular, así como para otras funciones corporales. La forma más fácil de asegurarse de obtener la variedad que necesita es combinar las proteínas de origen vegetal para formar proteínas completas. Por ejemplo, sirve alubias o lentejas con arroz integral, sobre una tostada o con cuscús para obtener todos los aminoácidos esenciales. O sirva mantequilla de nueces con pan integral, lentejas con cebada y avena con almendras.

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Otros consejos para ganar músculo y perder grasa con una dieta vegetariana

Asegurarte de mantener un déficit calórico es vital si tu objetivo es perder peso y grasa. Y uno de los mayores beneficios de llevar una dieta más proteica es que te sentirás más saciado, incluso cuando disminuyas las calorías que consumes. Además, mantener e incluso ganar más músculo también ayuda a mantener un metabolismo fuerte y saludable. Y cuanta más masa muscular tenga, menor será el porcentaje de grasa corporal general. La proteína es también un macronutriente esencial para mantener los huesos, la piel, los cartílagos y la sangre fuertes y sanos.

Sin embargo, comer más proteínas probablemente también signifique que tendrá que reducir otros alimentos, especialmente los carbohidratos refinados como los panes blancos, la pasta, la bollería, el arroz, los cereales y los postres dulces. También querrá evitar los alimentos fritos, vigilar las calorías ocultas en aderezos y salsas, y evitar los aceites vegetales refinados.

Aunque puede tener la tentación de bajar aún más las calorías, esto puede ser un gran (aunque común) error. Por un lado, no podrá ganar músculo magro. Además, es probable que ralentices tu metabolismo. Por supuesto, también será más difícil cumplir con tu dieta. Además, si no proporcionas a tu cuerpo el combustible que necesita, tus niveles de energía se desplomarán, y no tendrás la energía o la motivación para mantenerte activo y hacer ejercicio.

Recuerde también que el déficit de calorías (es decir, consumir menos calorías de las que quema) también se puede conseguir moviéndose más. Por tanto, haz más cosas a lo largo del día para quemar calorías. Por ejemplo:

  • Esté de pie, en lugar de sentado, mientras trabaja.
  • Tome las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica.
  • Aparque en el extremo opuesto del aparcamiento cuando haga recados.
  • Intente dar al menos entre 8.500 y 10.000 pasos al día.
  • Dedique su tiempo libre a cavar en el jardín, a jugar con los niños o las mascotas, o a realizar tareas en la casa en lugar de limitarse a relajarse.
  • Cuando esté sentado, siéntase libre de moverse. Haga rebotar la rodilla, golpee con los dedos de las manos o de los pies y busque pequeñas formas de moverse.
  • No olvide hacer ejercicio con regularidad y constancia. Intenta hacer al menos 150 minutos a la semana e incorpora a tu rutina ejercicios de cardio y de fuerza. No importa la cantidad de proteínas que consuma, si no está utilizando ejercicios de entrenamiento de fuerza y estresando continuamente sus músculos con un peso progresivamente mayor, no ganará mucha fuerza o masa muscular.

Por último, también querrá experimentar con nuevas recetas e ideas para encontrar alimentos que realmente le gusten. Después de todo, usted está haciendo un cambio de estilo de vida, por lo que una vez que pierda el peso, querrá mantenerlo y continuar perfeccionando su cuerpo para ser más fuerte y más saludable. La única manera de hacerlo a largo plazo es comiendo alimentos que realmente disfrutes.

Una vez que haya alcanzado su peso objetivo, ahora puede disfrutar siguiendo su plan de nutrición el 80% del tiempo y permitiendo alimentos más divertidos alrededor del 20% del tiempo para mantenerlo. Esto le permite una mayor flexibilidad y libertad, lo que hace que sea más fácil mantenerse en el camino a largo plazo.

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