Can a fasted workout be one of the keys to immediate fat burning and long term weight loss success?

Antes de considerar cualquier entrenamiento para quemar la grasa del vientre…

Aunque puede ser tentador pensar que hacer ejercicio es la mejor manera de quemar la grasa de la barriga, no es necesariamente cierto.  De hecho, saltar a cualquier nuevo régimen de ejercicio puede llevar a una lesión y causar más daño que bien.  Además, es poco probable que el ejercicio para quemar la grasa de la barriga funcione sin cambios en la dieta también.  Por lo tanto, aunque los ejercicios caseros para reducir la grasa de la barriga pueden ayudar, rara vez son suficientes.  Por lo tanto, antes de pensar en añadir ejercicio a su rutina diaria, pregúntese lo siguiente:

1. ¿Qué tan activo he estado en los últimos 6 meses?

home workouts for females to lose fat
Si se está activo menos de 30 minutos al día (esto significa una actividad física de modesta a intensa), entonces saltar a los entrenamientos caseros para quemar grasa puede ser tanto peligroso como contraproducente.

Si no ha estado haciendo ejercicio a un ritmo modesto durante al menos 30 minutos al día en los últimos 6 meses, camine con cuidado.  Definitivamente no querrás saltar al HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad) o empujarte a ti mismo en una bicicleta de ejercicio casera directamente.  Esto puede provocar lesiones en las articulaciones y puede poner a prueba tu sistema cardiovascular demasiado pronto.   Los mejores entrenamientos caseros para que las mujeres reduzcan la grasa en el vientre son realistas y no causarán lesiones.

2. ¿Cuáles son mis objetivos de pérdida de peso?

home exercises to burn belly fat
Las metas de pérdida de peso modestas pueden lograrse con entrenamientos caseros moderados. Pero para objetivos de pérdida de peso de 15 libras o más, se necesitará un enfoque integral que incluya cambios en la dieta.

Si sólo quieres perder 5-10 libras, entonces algunos modestos ejercicios caseros son una buena idea.  Sin embargo, si el objetivo es perder más de 5 kilos de grasa y peso extra, entonces necesitarás un enfoque integral.  Específicamente, necesitará incorporar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos además de hacer ajustes en su dieta para tener éxito.

3. ¿Qué tan comprometido estoy con el logro de mis objetivos?

anaerobic exercise to burn fat faster
Prepárese para los cambios de dieta junto con la incorporación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para lograr un éxito duradero en la pérdida de peso.

Para quemar con éxito la grasa y mantenerla fuera, necesitas crear un déficit calórico sostenido.  Esto significa que necesitará un enfoque realista que reduzca la ingesta calórica (sin morirse de hambre o torturarse) y que naturalmente impulse la tasa de metabolismo.

Para poner las cosas en contexto, imagínese que quiere perder 20 libras sólo con ejercicio.  Usando una bicicleta de ejercicio de interior, necesitarías montar durante aproximadamente 1 hora al día con un promedio de 15 mph para quemar 600 calorías.  Además, necesitaría hacer esto 5 veces a la semana para perder esas 20 libras en 90 días.

Sin embargo, si combinara el ciclismo indoor con ejercicios anaeróbicos y modestos cambios en la dieta, podría alcanzar su objetivo más rápido y mantener la pérdida de peso.

Empecemos con dos ejercicios que puede hacer en casa para reducir específicamente la grasa del vientre sin sobreesforzar su cuerpo.

Entrenamientos caseros anaeróbicos para mujeres para reducir la grasa del vientre

cycling helps reduce belly fat faster
El ciclismo, ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, se considera un ejercicio anaeróbico siempre que incluya un pedaleo intenso durante 30-60 minutos. Sin embargo, puede emplear el ciclismo HIIT, en el que se pedalea con fuerza durante 30-60 segundos y luego se descansa durante 1-3 minutos antes de volver a pedalear con fuerza.

El ejercicio anaeróbico esencialmente deriva la energía de su azúcar en la sangre (vs. el aeróbico que usa el oxígeno para generar energía).  Ahora cualquier forma de ejercicio cardiovascular (o aeróbico) quema la grasa almacenada para obtener energía.  Si bien eso es genial, realmente quieres aumentar naturalmente tu tasa de metabolismo para quemar más calorías en reposo.  Para ello, necesitas un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico construye masa muscular magra.  Cuanta más masa muscular magra tenga, mayor será su metabolismo y más calorías quemará en reposo.  Además, cuanto más se ejercite, más grasa quemará y más se acercará a sus objetivos de pérdida de peso.  Por lo tanto, comencemos con un ejercicio anaeróbico que cualquiera puede hacer desde su casa para desarrollar músculo, aumentar la tasa de metabolismo y quemar más grasa. Algunos tipos de ejercicio anaeróbico incluyen

  • Saltar la cuerda
  • Levantamiento de peso
  • HIIT
  • Ciclismo (a un ritmo intenso o variado con el ciclismo HIIT)

Utiliza las mancuernas 4-5 X por semana

anaerobic exercise helps burn body fat faster
El ejercicio, específicamente el levantamiento de pesas, construye una masa muscular magra que aumenta la tasa de metabolismo y la quema de calorías.

Las mancuernas son baratas, fáciles de usar, y añaden resistencia que ayuda a derribar el músculo viejo y construir nuevos músculos más fuertes.  De hecho, el uso adecuado de una mancuerna es potencialmente el mejor entrenamiento para la pérdida de grasa para mujeres y hombres.  Algunos ejercicios con mancuernas simples pero eficaces que puede hacer fácilmente desde su casa incluyen:

  • Prensas de mancuernas de pie
  • Filas de mancuernas
  • Elevadores de una sola pierna muerta

Para ver cada uno de estos ejercicios en acción, clickea aquí.

Siéntese y firme los abdominales y queme la grasa del vientre

Además del plan de dieta para la pérdida de grasa en el vientre, tanto para hombres como para mujeres, las abdominales le ayudan a alcanzar sus objetivos rápidamente.  La clave aquí es la consistencia y la repetición.  No necesitas empezar con 5 repeticiones de 10 abdominales por sesión.  De hecho, empiece despacio pero sea consistente y aumente gradualmente.

Para obtener mejores resultados, intente lo siguiente:

Quieres empezar acostado de espaldas con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza y los pies completamente planos.  Ahora, tal vez desee “calzar” los pies debajo de un mueble como el sofá para evitar que se muevan en el aire mientras hace abdominales.

Una vez que tenga los pies asegurados, ruede hacia arriba y hacia adelante, lo que hará que los músculos de su núcleo se activen.  Cuando tu pecho toque tus piernas, entonces retrocede hasta que tu espalda esté en el suelo.

Lo ideal es empezar con tres repeticiones de 10-15 abdominales cada una, 4-5 veces a la semana.

La proteína es vital para quemar grasa y para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo

high protein food for fat burning
El atún y cualquier tipo de pescado tiene un alto contenido de proteínas y puede ayudar a construir rápidamente una masa muscular magra.

Los ejercicios caseros para que las mujeres reduzcan la grasa del vientre son inútiles sin aumentar la ingesta de proteínas.  La proteína es el componente básico de la masa muscular magra.

Además, los estudios demuestran que proteína ayuda a frenar el apetito de forma natural, reduce la ingesta calórica, e impulsa el metabolismo.   Sin embargo, para lograr estos beneficios, el 25-30% de su ingesta calórica diaria debe provenir de las proteínas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:

  • Brocoli
  • Lean Beef
  • Pechuga de pollo
  • Pecho de Turquía
  • Cacahuetes
  • Almendras
  • Pez (cualquier tipo)
  • Lentejas
  • Leche
  • Eggs
  • Yogur griego

Pensamientos finales sobre los entrenamientos en casa y la quema de grasa en la barriga

Sí, los ejercicios caseros para que las mujeres reduzcan la grasa del vientre pueden ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso a corto plazo.  Sin embargo, para aquellos que tratan de perder más de 15 libras y mantenerlas, se necesita una estrategia más completa.  Específicamente, es necesario incorporar rutinas de pérdida de peso aeróbicas y anaeróbicas consistentes pero realistas.  Además, es necesario aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a frenar el apetito de forma natural, reducir la ingesta calórica y construir masa muscular magra.  De esta manera, puedes lograr un déficit calórico sostenido sin pasar hambre o vivir en el gimnasio.

Por último, los suplementos dietéticos que ayudan a revertir la resistencia a la leptina aceleran enormemente la quema de grasa.  La resistencia a la leptina provoca un aumento de los antojos, un mayor tamaño de las porciones y un menor ritmo de metabolismo.

Por lo tanto, usted quiere suplementos dietéticos que reduzcan la inflamación crónica porque eso es lo que bloquea al cerebro para detectar la leptina (conocida como resistencia a la leptina).  La leptina controla la ingesta de alimentos, por lo que ayudar al cerebro a detectar correctamente la leptina puede ayudarle a quemar grasa de forma natural y finalmente alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

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