exercise to lose weight

Si tu objetivo es perder grasa en la barriga, no estás solo. Para la mayoría de las personas, no sólo es importante perder grasa en la barriga por su aspecto y su sensación, sino que también es importante para una salud óptima, ya que la grasa de la barriga es especialmente perjudicial y, por ejemplo, se ha relacionado con enfermedades como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, 1 hipertensión arterial, cáncer y demencia. 2 La pregunta es entonces ¿cuánta grasa abdominal se puede perder rápidamente?

¿Es posible perder grasa en la barriga en un mes?

Encontrando su punto de partida

Para saber si necesitas enfocarte en la pérdida de grasa en la barriga, debes empezar por evaluar dónde estás ahora mismo. Tal vez la forma más simple es tomar una cinta métrica y envolverla alrededor de la circunferencia de su cintura. Si usted es un hombre que mide más de 40 pulgadas o una mujer que mide más de 35 pulgadas, usted tiene lo que se llama obesidad abdominal, y tiene un mayor riesgo de problemas de salud. 3

También puedes usar IMC (índice de masa corporal) para asegurar que estás en un nivel saludable. Si su IMC es superior a 30, se le considera obeso. Si es superior a 40, se le considera mórbido o extremadamente obeso. 3 Sin embargo, hay algunos inconvenientes con esta medición ya que no diferencia entre masa magra y masa grasa, y alguien que es musculoso puede tener un IMC que indica que tiene sobrepeso o es obeso cuando es, de hecho, bastante magro. 4

Además, hay dos tipos de grasa que residen alrededor del abdomen: visceral, que rodea los órganos, y subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. El tipo más dañino de grasa abdominal es la grasa visceral, ya que puede aumentar el riesgo de numerosas enfermedades.

Incluso si no estás en la zona de peligro, es posible que quieras despedirte de tu grasa abdominal y aspirar a un estómago plano o incluso a abdominales de paquete de seis. ¿Es posible perder la grasa del vientre en un mes? La respuesta es absolutamente sí. Sin embargo, eso no significa que sea fácil.

Cómo perder la grasa de la barriga rápidamente

No se puede dirigir los resultados de la pérdida de peso a partes específicas del cuerpo (el entrenamiento en el lugar, por ejemplo, es imposible). En otras palabras, hacer miles de abdominales te hará menos bien que salir a caminar o a correr a paso ligero durante 30 minutos al día. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que hay formas de centrar tus esfuerzos en la pérdida de grasa abdominal, entre ellas:

  • Reducir el consumo de azúcar, especialmente de las bebidas dulces como los refrescos y el té, que son perjudiciales para la salud metabólica. 5,6 También querrás evitar beber zumo de fruta y alcanzar la fruta entera en su lugar.
  • Evitar las grasas no saludables, especialmente las grasas trans, como las que se encuentran en la comida rápida, que pueden aumentar la inflamación y llevar a la obesidad.
  • Aumentar el consumo de proteínas (a unos 25 a 30 gramos por comida), lo que puede reducir los antojos y el apetito, aumentar el metabolismo y ayudar a comer menos calorías en general para perder peso 7 y grasa de la barriga. 8,9
  • Disminución de carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados como azúcar, harina blanca y caramelos, para ayudar a reducir el apetito, perder peso, y perder la grasa del vientre. 10
  • Aumentando el consumo de fibra, especialmente fibra soluble de vegetales, frutas, legumbres y avena entera, que ayuda a sentirse lleno por más tiempo y reduce el apetito. 11
  • Comiendo una dieta balanceada y saludable que se compone de alimentos enteros y un arco iris de vegetales y frutas.
  • Beber menos alcohol, ya que no sólo puede aumentar el número de calorías que consumes sino también aumentar la inflamación. 12
  • Añadiendo entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares moderados a intensos como caminar, correr y nadar a su rutina para totalizar al menos cuatro horas por semana. 13,14 Si es posible, haga al menos algo de ejercicio por la mañana antes de desayunar.
  • Aumentar la calidad del sueño para asegurar que tengas entre siete y nueve horas de sueño de calidad por noche. 15
  • Disminuir el estrés, ya que el estrés puede afectar negativamente a las hormonas metabólicas.
  • Obtener suficiente luz solar para producir suficiente vitamina D sin quemarse. 16Los bajos niveles de esta vitamina están asociados con la resistencia a la insulina, la diabetes, la presión arterial alta, el exceso de peso y la grasa en la barriga. 2
  • Incorporar el ayuno intermitente como mucha gente encuentra que es más fácil de seguir que la dieta tradicional. Mucha gente encuentra que el método 16/8 es el más conveniente ya que se ayuna durante 16 horas y se tiene una ventana de 8 horas para comer. Por ejemplo, termina tu última comida a las 8:00 p.m. y no consumas ningún alimento o bebida que contenga calorías hasta al menos el mediodía del día siguiente. Luego come libremente de acuerdo a tus señales de hambre durante tu ventana de alimentación de 8 horas. 17
  • Utiliza un suplemento de calidad que contiene extracto de té verde, que ha demostrado aumentar la quema de grasa.18

Recuerda, sin embargo, que si quieres perder grasa en la barriga, tendrás que perder peso de todo el cuerpo. Sí, algunos de esos kilos vendrán de la barriga, pero también perderás peso del resto del cuerpo. Así que aunque sigas las sugerencias anteriores, puedes ser el tipo de persona que pierde más peso de las caderas, los muslos o la espalda que de la barriga. Pero con un esfuerzo continuo, puedes adelgazar todo tu cuerpo, incluyendo la pérdida de grasa del vientre.

También querrá establecer objetivos realistas. ¿Cuánto tiempo le llevó aumentar la grasa de la barriga? Es muy probable que haya pasado mucho más de un mes. Por lo tanto, podría tardar más tiempo en alcanzar sus objetivos de lo que espera. Perder grasa en la barriga requiere práctica, persistencia y paciencia. Concéntrese en el progreso en vez de en la perfección y siga su plan de alimentación más saludable y más actividad.

¿Cuánto tiempo le tomará perder la grasa de la barriga?

Aunque parece tan poco tiempo, en realidad pueden pasar muchas cosas en un mes. Treinta días pueden no ser suficientes para transformar completamente tu cuerpo, especialmente si estás en esa categoría de obesidad. Sin embargo, si sigues los consejos anteriores, puedes empezar a crear nuevos hábitos más saludables y puedes empezar a perder grasa corporal, incluyendo pulgadas -sí, pulgadas- alrededor de tu cintura mientras mejoras tu fuerza y tu estado físico.

De acuerdo con las investigaciones, las personas pueden perder con seguridad entre media libra y dos libras por semana, lo que puede sumar hasta dos a ocho libras perdidas por mes, seis a 24 libras en tres meses, y 12 a 48 libras en seis meses. Y muchas personas descubren que pierden peso aún más rápido cuando empiezan, especialmente cuando reducen el consumo de carbohidratos.

Las personas suelen pregonar los resultados rápidos cuando cambian a una dieta baja en carbohidratos, y las personas pierden libras y a menudo pulgadas rápidamente con este tipo de dieta. Sin embargo, hay que tener en cuenta que muchos de estos efectos rápidos (dentro de la primera o segunda semana) se deben a la pérdida de agua más que a la pérdida de grasa. Por lo tanto, se puede observar una rápida pérdida de peso, pero eso no es lo mismo que perder grasa. Eso no lo hace menos motivador. Sólo entienda que la pérdida de peso y la pérdida de grasa no son necesariamente lo mismo. La pérdida de peso puede provenir del agua y de la grasa, así como de la pérdida potencial de músculo o masa magra. Los músculos, sin embargo, son vitales para la salud general, la fuerza, un metabolismo saludable y la longevidad. Para evitar la pérdida de músculo a medida que se pierde grasa, es importante evitar que se reduzcan demasiado las calorías, asegurarse de consumir suficientes proteínas y hacer ejercicio regularmente.

Para quemar la grasa del vientre y perder alrededor de una libra de grasa a la semana, deberá reducir el número de calorías que entran y el número de calorías que salen. Una libra de grasa tiene alrededor de 3.500 calorías, así que una buena meta a la que aspirar es quemar 500 calorías extra por día. Esto se puede lograr fácilmente comiendo menos calorías (no necesariamente menos comida, ya que al aumentar la cantidad de verduras que comes puedes aumentar el volumen incluso cuando comes menos calorías) e incorporando el ejercicio aeróbico en tu vida diaria durante 30 a 60 minutos. Para un entrenamiento aún más eficiente para quemar grasas rápidamente, pruebe un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 20 minutos.

Añadir un entrenamiento de fuerza de dos a cuatro días a la semana también puede ayudar tanto a quemar más calorías como a desarrollar más músculo, lo cual quema calorías no sólo mientras lo haces sino durante todo el día. Además, el músculo adicional ayuda a quemar calorías incluso cuando estás en reposo.

También querrá aumentar la cantidad de actividad que realiza a lo largo del día. Esto se conoce como termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio o NEAT y se puede aumentar estacionando más lejos y caminando, subiendo las escaleras, parándose y moviéndose más durante el día de trabajo, moviéndose nerviosamente y encontrando maneras de dar más pasos cada día.

Aunque también es importante comer menos calorías, tenga cuidado de no bajar demasiado las calorías ya que esto puede ralentizar su metabolismo, además de provocar efectos secundarios negativos como hambre intensa, baja energía, estados de ánimo deprimidos, caída del cabello, etc. Las mujeres no deberían comer menos de unas 1.200 calorías al día, y los hombres no deberían comer menos de 1.800 calorías al día.

Por supuesto, todo el mundo es diferente. Tienen diferentes genéticas, niveles de actividad, preferencias alimenticias y más. Algunas personas pueden notar menos efectos en la grasa de la barriga dentro de los 30 días. Otras disfrutarán de una mayor pérdida de grasa en la barriga. La clave es asegurarse de que está siguiendo un estilo de vida saludable que funcione para usted, porque perder la grasa del vientre sólo para recuperarla el mes que viene no es el objetivo. Quiere reducir la grasa del vientre ahora y luego mantenerla a largo plazo. Y la única manera de hacerlo es transformar su estilo de vida para hacer más ejercicio, comer alimentos integrales (incluyendo más verduras, proteínas y fibra) y mover más su cuerpo a lo largo del día. Pero con un poco de esfuerzo y práctica, la respuesta a la pregunta “¿Es posible perder grasa en la barriga en un mes?” ¡es absolutamente sí!

Referencias:

  1. Fukuda T, Bouchi R, Takeuchi T, Nakano Y, Murakami M, Minami I, Izumiyama H, Hashimoto K, Yoshimoto T, Ogawa Y. La relación entre el área de grasa visceral y subcutánea predice los eventos cardiovasculares en pacientes con diabetes tipo 2. Journal of Diabetes Investigation.2018 Mar;9(2):396-402.
  2. Whitaker J. Cómo perder la grasa de la barriga Cómo perder la grasa de la barriga.
  3. Cetin D, Lessig BA, Nasr E. Evaluación integral de la obesidad: Más allá del índice de masa corporal. J Am Osteopath Assoc. 2016 Jun 1;116:376-82.
  4. Rothman KJ. Errores relacionados con el IMC en la medición de la obesidad. Revista Internacional de Obesidad. 2008 Aug;32(3):S56-9.
  5. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP. El consumo de bebidas endulzadas con fructosa, no con glucosa, aumenta la adiposidad visceral y los lípidos y disminuye la sensibilidad a la insulina en los humanos con sobrepeso u obesidad. El Journal of Clinical Investigation. 2009 May 1;119(5):1322-34.
  6. Appelhans BM, Bleil ME, Waring ME, Schneider KL, Nackers LM, Busch AM, Whited MC, Pagoto SL. Las bebidas aportan calorías extra a las comidas y a la ingesta diaria de energía en mujeres con sobrepeso y obesas. Fisiología y Comportamiento. 2013 Oct 2;122:129-33.
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. El papel de la proteína en la pérdida y mantenimiento del peso. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Jun 1;101(6):1320S-9S.
  8. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. La ingesta de proteínas de calidad está inversamente relacionada con la grasa abdominal. Nutrición y metabolismo. 2012 Dic;9(1):5.
  9. Halkjær J, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Sørensen TI. La ingesta de macronutrientes como predictores de cambios de 5 años en la circunferencia de la cintura. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Oct 1;84(4):789-97.
  10. Gower BA, Goss AM. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas reduce la grasa abdominal e intermuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2. La Revista de Nutrición. 2015 Jan 1;145(1):177S-83S.
  11. Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Factores del estilo de vida y acumulación de grasa abdominal de 5 años en una cohorte minoritaria: El estudio de la familia IRAS. Obesidad. 2012 Feb;20(2):421-7.
  12. Traversy G, Chaput JP. Consumo de alcohol y obesidad: Una actualización. Informes actuales sobre la obesidad. 2015 Mar 1;4(1):122-30.
  13. Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L. El efecto del ejercicio en el tejido adiposo visceral en adultos con sobrepeso: Una revisión sistemática y un meta-análisis. PloS One. 2013;8(2).
  14. Hunter GR, Brock DW, Byrne NM, Chandler-Laney PC, Del Corral P, Gower BA. El entrenamiento de ejercicio previene la recuperación de la grasa visceral durante 1 año después de la pérdida de peso. Obesidad. 2010 Apr;18(4):690-5.
  15. St-Onge MP. El papel de la duración del sueño en la regulación del equilibrio energético: Efectos sobre la ingesta y el gasto de energía. Revista de Medicina Clínica del Sueño. 2013 Ene 15;9(01):73-80.
  16. Fleury N, Geldenhuys S, Gorman S. La exposición al sol y sus efectos en la salud humana: Mecanismos a través de los cuales la exposición al sol podría reducir el riesgo de desarrollar obesidad y disfunción cardiometabólica. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2016 Oct;13(10):999.
  17. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Ayuno intermitente frente a restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: Una revisión de los hallazgos humanos. Investigación translacional. 2014 Oct 1;164(4):302-11.
  18. Chantre P, Lairon D. Recientes hallazgos del extracto de té verde AR25 (Exolise) y su actividad para el tratamiento de la obesidad. Fitomedicina. 2002 Jan 1;9(1):3-8.

Añadir comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *