Genetics and hormones play huge roles long-term weight loss success or failure.

Cómo las hormonas metabólicas y la pérdida de peso están vinculadas

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Las hormonas metabólicas controlan el apetito, los antojos, si la comida se almacena como grasa, e incluso nuestra tasa de metabolismo.

Las hormonas metabólicas controlan el apetito, los antojos, si la comida se almacena como grasa, e incluso nuestra tasa de metabolismo.grasa que almacenas, e incluso tu tasa de metabolismo.

Cuando todo funciona bien, estás delgado y saludable.  Pero cuando las hormonas metabólicas se desequilibran, tu cerebro ya no regula eficazmente el peso.  Por eso ganamos peso incluso cuando intentamos vigilar las calorías y comer de forma saludable.

Lo que arruina la salud metabólica

Nuestras hormonas metabólicas se desequilibran por varias razones.  A veces, la genética juega un papel importante.  Sin embargo, el consumo de demasiados alimentos procesados sigue siendo la mayor causa de los problemas de las hormonas metabólicas.  Desafortunadamente, evitar los alimentos procesados se ha vuelto casi imposible.

Además, con las compañías de alimentos que modifican genéticamente las plantas para aumentar el rendimiento de los cultivos y los beneficios, incluso tratar de “comer vegetales saludables” también es casi imposible.  Los agricultores recurren cada vez más al uso de hormonas de crecimiento para aumentar también los beneficios de la cría de ganado.  Incluso las poblaciones de peces están comprometidas con todas las toxinas que contaminan el planeta.

Además, las empresas alimentarias sustituyeron la grasa de la mayoría de los alimentos por azúcar para aumentar el sabor y los beneficios.  El azúcar causa picos de insulina que provocan antojos y el consumo de más alimentos para saciarlos.   El suministro de alimentos en sí mismo sigue comprometido, ya que los consumidores tienen pocas opciones de alimentos saludables aparte de los huertos caseros.  Desafortunadamente, no todo el mundo puede plantar un jardín para producir alimentos genuinamente saludables.  Por lo tanto, la persona promedio se queda atascada con pocas opciones aparte de consumir alimentos que arruinan su salud metabólica.

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No importa cuánto estudies las etiquetas y trates de comprar alimentos sanos, casi todo lo que compras en una tienda es procesado, inyectado con hormonas de crecimiento o ha sido modificado genéticamente para aumentar los beneficios.

Como resultado, las tasas de obesidad se dispararon.  De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades, el la tasa de obesidad ha aumentado en un 185% en las últimas 5 décadas.   Para los adultos, la tasa de obesidad ahora se acerca al 40% de la población.  Las tasas de obesidad infantil también aumentaron en más del 200%.  Un 17% de todos los niños de 2 a 19 años son ahora obesos.

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Las compañías de alimentos sustituyeron las grasas por azúcar, lo que aumenta los antojos, la ingesta calórica y el riesgo de problemas de salud a largo plazo como la diabetes.

Reparar la salud de las hormonas metabólicas es vital para la pérdida de peso

Perder peso y mantenerlo se hace casi imposible cuando las hormonas metabólicas están desequilibradas.  Básicamente, estás luchando contra tu propio cuerpo.  Incluso si logras perder entre 10 y 15 libras, el metabolismo de tu cuerpo se ralentizará para alcanzar una nueva línea de base.  Por eso, cuando volvemos a ganar peso, tendemos a engordar aún más que antes.  Es porque su tasa de metabolismo es ahora menor que antes de empezar a perder peso.

La reparación de las hormonas metabólicas y la pérdida de peso van de la mano.  Si arreglas el problema subyacente, tu peso bajará de forma natural.  Eso es porque tu ingesta calórica disminuirá porque necesitas comer menos para sentirte saciado.  Los antojos también reducen drásticamente la restricción de la ingesta calórica.  Además, su tasa de metabolismo aumentará el aumento de la quema de calorías.

Obviamente, hay cosas que puedes hacer para acelerar enormemente la pérdida de peso.

A perder peso y mantenerlo, tienes que reparar el daño causado por todos los alimentos procesados a lo largo de los años.  Por lo tanto, vamos a ver las dos hormonas más críticas que controlan su peso y cómo reparar el daño de cada una de ellas.

Leptin

La leptina es una hormona de “saciedad” crítica producida por las células grasas de tu cuerpo.  Eso significa que la leptina reduce el apetito al comer para decirle a tu cuerpo que está saciado o lleno.

La leptina envía señales al hipotálamo en el cerebro, que es responsable de regular el apetito.  Lo ideal es que la leptina le indique al cerebro que el cuerpo tiene suficiente grasa almacenada.  A su vez, eso reduce los antojos y debería evitar que comas en exceso.

Como la leptina se almacena en las células grasas, cuanta más grasa tenga una persona, más altos serán los niveles de leptina.  Cuando funcionan correctamente, las personas con altos niveles de leptina deben comer menos y comenzar a perder peso.  Desafortunadamente, el cerebro puede dejar de detectar la leptina.  Cuando esto ocurre, se conoce como resistencia a la leptina.

Cómo la resistencia a la leptina impulsa la obesidad y sabotea las dietas

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La resistencia a la leptina es un impulsor de la obesidad porque hace que el cerebro piense que se está muriendo de hambre, lo que lleva a comer en exceso, a antojos más intensos y a un metabolismo más lento.

Cuando el cerebro ya no puede detectar la leptina, literalmente piensa que te estás muriendo de hambre.  Como resultado, el cerebro piensa que no tienes grasa almacenada que desencadena 3 cosas que sabotean cualquier dieta:

  1. Los antojos aumentan tanto en frecuencia como en intensidad (aumenta el recuento calórico)
  2. Necesita comer más para sentirse lleno y satisfecho (aumenta el recuento calórico)
  3. Reduce la tasa de metabolismo para conservar la energía (reduce la quema de calorías).

Así que tu cerebro piensa que está muriendo de hambre y activa mecanismos para hacerte comer y conservar calorías.  Es la tormenta perfecta.

A menos que revierta la resistencia a la leptina, perder peso y mantenerlo es casi imposible.  Las investigaciones muestran que las dos causas más importantes de la resistencia a la leptina son:

  1. Niveles de insulina crónicamente elevados (causados principalmente por los alimentos procesados y la ingesta de azúcar)
  2. Alimentos inflamatorios que interrumpen la señalización del hipotálamo.

Revertir la resistencia a la leptina

Reducir la ingesta de alimentos inflamables

Esencialmente, todos los alimentos procesados causan inflamación del hipotálamo.  Como resultado, eso puede interrumpir la señalización de la leptina.  Por lo tanto, usted realmente necesita reducir su consumo de alimentos que causan esta inflamación.  Aquí hay una lista de alimentos que se sabe que causan inflamación:

  • Azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa:  

    Cualquier refresco azucarado, pasteles y azúcar de mesa son ejemplos de lo que se quiere limitar la ingesta.

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Reducir las bebidas gaseosas hechas con azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa reducirá la inflamación y reparará la resistencia a la leptina.

Grasas trans artificiales: 

También conocidas como “aceites parcialmente hidrogenados”, las grasas trans aumentan la inflamación.  La margarina, las papas fritas, los pasteles y galletas envasados y la mayoría de los alimentos fritos de comida rápida son ejemplos de alimentos hechos con grasas trans.

  • Aceites vegetales y de semillas:  

    Algunos aceites vegetales, como el de soja, aumentan los niveles de inflamación junto con muchos aceites de semillas.  La mayoría se utilizan como aceites de cocina y también se encuentran en muchos alimentos procesados.

  • Carbohidratos refinados:  

    Los carbohidratos refinados son bajos en fibra y pueden causar inflamación.  La fibra es importante para la pérdida de peso y ayuda a promover la saciedad, estimula la producción de bacterias intestinales saludables y mejora el control del azúcar en la sangre.  Los carbohidratos refinados también tienen un mayor índice glucémico que los no refinados.  Y los alimentos procesados que han añadido azúcar o harina tienen carbohidratos refinados como los dulces, las galletas, el pan blanco, la pasta, muchos cereales y cualquier refresco.

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La pizza es otro alimento que tiene un alto contenido de carbohidratos refinados debido a la corteza y su consumo debe reducirse al mínimo para evitar la inflamación.

Alcohol en exceso:  

El consumo moderado de alcohol proporciona algunos beneficios para la salud.  Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol puede llevar a que las toxinas bacterianas del colon salgan al resto del cuerpo.  Esta bacteria dañina puede aumentar los niveles de inflamación.

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El consumo excesivo de alcohol puede provocar “fugas en el intestino” y permitir que las bacterias dañinas se escapen a su cuerpo desde el colon, donde causa inflamación.

Carne procesada:  

La carne procesada no sólo causa inflamación, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de estómago y de colon.  Ejemplos de carnes procesadas incluyen salchichas, tocino, jamón, carne ahumada y cecina de vaca.

Aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios

Así como algunos alimentos causan inflamación, otros alimentos la reducen naturalmente.  Aquí hay una lista de alimentos que puedes usar para reducir la inflamación de forma natural.

Bayas

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Tanto los arándanos como las fresas son ricos en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las bayas contienen poderosos antioxidantes conocidos como antocianinas.  Tienen propiedades antiinflamatorias y también pueden reducir el riesgo de enfermedades.  Las bayas son ricas en Los antioxidantes incluyen fresas, arándanos, frambuesas y moras.

Peces gordos

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Las hamburguesas de salmón son ricas en ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir naturalmente la inflamación junto con el riesgo de varias enfermedades.

El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.  Tanto el EPA como el DHA disminuyen la inflamación y el riesgo de síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, renales y diabetes.  Además, el cuerpo metaboliza ambos ácidos grasos en resolvins , compuestos que también tienen efectos antiinflamatorios.  Algunas de las mejores fuentes de pescado graso incluyen:

  • Sardinas
  • Salmon
  • Mackerel
  • Anchovies
  • Arenque

Brócoli

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El brócoli es una fuente rica en azufre, un antioxidante que reduce naturalmente la inflamación, al tiempo que proporciona una serie de otros beneficios para la salud.

Uno de los mejores alimentos que se pueden comer es el brócoli, ya que proporciona una amplia gama de beneficios para la salud.  Además, el brócoli es un vegetal crucífero.  Las investigaciones indican que comer muchas verduras crucíferas como el brócoli reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer.

Además, el brócoli contiene un antioxidante conocido como sulforafano que reduce la inflamación al disminuir los niveles de citoquinas que la causan.  Y, cuando se trata de hormonas metabólicas y pérdida de peso, el brócoli es uno de los mejores alimentos para poner en tu plato.

Aguacates

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Los aguacates son ricos en fibra y las investigaciones muestran que reducen la inflamación en las células de la piel joven.

Aclamado como un súper alimento, los aguacates deben ser incluidos en cualquier dieta saludable.  Los aguacates son fuentes ricas en fibra, potasio, magnesio y grasas monoinsaturadas.  Los estudios muestran que los aguacates también reducen la inflamación en las células jóvenes de la piel.  Específicamente, ayudan a reducir la inflammatory markers NF-kB and IL-6.

Green Tea

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El té de Geen es rico en EGCG que reduce la inflamación al disminuir los niveles de citoquinas pro-inflamatorias.

El té verde reduce el riesgo de cáncer, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades cardíacas e incluso la obesidad.  Cuando se trata de hormonas metabólicas y pérdida de peso, pocas bebidas son mejores para usted que el té verde.

La mayoría de los beneficios para la salud del té verde se deben al galato de epigalocatequina-3, o EGCG.  El té verde es rico en EGCG que inhibe la inflamación reduciendo los niveles de citoquinas.  La citoquina es pro-inflamatoria y también daña los ácidos grasos de las células.

Pimientos

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Los chiles son ricos en antioxidantes que ayudan a reducir los signos de envejecimiento. Los chiles también son ricos en ácido sinápico y ácido ferúlico que ayudan a reducir naturalmente la inflamación.

Tanto el pimiento como el chile son fuentes ricas en antioxidantes y vitamina C que ayudan a reducir la inflamación de forma natural.  Además, los pimientos tienen ácido sinápico y ácido feúrico que también ayuda a controlar la inflamación.

Los pimientos también tienen el antioxidante quercetina que ayuda a reducir un marcador de daño oxidativo en las personas con la enfermedad inflamatoria sarcoidosis.

Y en relación con las hormonas metabólicas y la pérdida de peso, los pimientos son un gran alimento para incluir en su dieta regular.

Setas

 

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Los hongos contienen fenol y otros antioxidantes que reducen naturalmente la inflamación.

Sólo unas pocas de las miles de variedades de setas son realmente comestibles y se cultivan para el consumo comercial.  Pero de los que lo son, proporcionan una gran cantidad de beneficios para la salud.

Por ejemplo, las setas son ricas en selenio, cobre y todas las vitaminas B.  También son bajos en calorías y son excelentes para cualquier dieta.  Además, los hongos tienen fenoles y antioxidantes que naturalmente bajar los niveles de inflamación .

Un hongo es particularmente útil tanto para suprimir la inflamación como para perder peso.  Melena de león Reduce la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad.

Pero tenga cuidado.  Varios estudios indican que cocinar hongos reduce significativamente sus efectos antiinflamatorios.  Por lo tanto, es posible que desee consumir los hongos crudos o sólo cocinarlos ligeramente.

Otras estrategias para reducir la inflamación y la resistencia a la leptina

Haga ejercicio regularmente

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El ejercicio aeróbico, como el trote, ayuda a quemar la grasa mucho más rápido y también mejora la salud cardiovascular.

Las investigaciones muestran que incluso los niveles moderados de ejercicio regular mejoran sensibilidad a la leptina .   En realidad no importa si el ejercicio es aeróbico o anaeróbico.  Sólo la actividad regular proporciona el beneficio.  Los estudios muestran que el ejercicio, incluso 20 minutos diarios, es suficiente para mejorar la sensibilidad a la leptina.

Sin embargo, por razones de salud a largo plazo y para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, se recomienda más ejercicio.   Además, se recomienda combinar el ejercicio aeróbico y anaeróbico para obtener los mejores resultados.  El ejercicio anaeróbico quema más grasa y construye músculo.  Más masa muscular también aumenta la quema de calorías en reposo.

Lo ideal es que se esfuerce por hacer una hora de ejercicio al menos 5 veces por semana.  Eso quemará entre 400 y 600 calorías por sesión, dependiendo del ejercicio específico que realice.

Sin embargo, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente si sus niveles de actividad han sido bajos.  Es mejor empezar despacio y ponerse en forma de manera realista con incrementos modestos de actividad.  De lo contrario, se arriesga a sufrir lesiones y otros problemas de salud, pero debe empezar de inmediato con un régimen de ejercicio vigoroso.

Dormir lo suficiente

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No dormir lo suficiente puede conducir a problemas de hormonas metabólicas y a un aumento de los antojos.

Equilibrar las hormonas metabólicas y la pérdida de peso no es posible sin dormir lo suficiente.  Por ejemplo, los estudios muestran que no dormir lo suficiente lleva a una disminución en niveles de leptina .  A su vez, esto estimula el apetito, lo que lleva a “la noche” y a los bocadillos del mediodía.

Así que mientras que dormir lo suficiente no necesariamente reduce la inflamación, ayuda a mantener los niveles de leptina fuera de balance.  Lo ideal es dormir al menos 7 horas por noche.  Si esto es típicamente un problema para usted, considere tomar Melatonina que es una ayuda segura y efectiva para dormir.

Reflexiones finales sobre la resistencia a la leptina

Hemos enfocado esta sección en la reducción de la inflamación, un factor clave en la resistencia a la leptina.  También hemos proporcionado otras estrategias que impactaron específicamente en los niveles de leptina de manera positiva que ayudaron en los esfuerzos de pérdida de peso.  Sin embargo, no hemos hablado de la relación entre los niveles de insulina y la resistencia a la leptina.

Los niveles de insulina crónicamente elevados son uno de los otros factores clave de la resistencia a la leptina.  Sin embargo, como la insulina es también una de las hormonas metabólicas que ayudan a controlar el peso, a continuación lo trataremos por separado.

Por ahora y para mantener el enfoque en las hormonas metabólicas y la pérdida de peso, es importante notar el gran papel que juega la resistencia a la leptina en la determinación de nuestro peso.  Los investigadores creen que la resistencia a la leptina es una de las mayores causas de la obesidad.  Desafortunadamente, la propia industria alimentaria ha priorizado los beneficios sobre la salud de sus clientes.

No es una coincidencia que el aumento de los alimentos procesados en los últimos 50 años coincida con el aumento de la epidemia de obesidad que vemos hoy en día.  Los alimentos procesados impulsan la inflamación y aumentan el riesgo de desarrollar resistencia a la leptina.  Cualquier depósito de grasa significativo (grasa del vientre, o grasa en las piernas, muslos, glúteos) significa que su cuerpo está llevando altos niveles de leptina.  Como tal, usted tiene algún grado de resistencia a la leptina porque la leptina está diseñada para ayudar a regular la ingesta de alimentos cuando funciona y es detectada adecuadamente por su hipotálamo.

Al reducir la ingesta de alimentos que causan inflamación y aumentar la ingesta de alimentos que reducen la inflamación, el hipotálamo puede volver a detectar correctamente la leptina.  Cuando esto sucede, los antojos desaparecerán naturalmente, el tamaño de las porciones se reducirá y su tasa de metabolismo aumentará.  Todo esto le ayudará a quemar grasa y a no volver a ganar peso.

Ahora, echemos un vistazo al papel de la insulina en la regulación del peso corporal.

Insulina

Otra de las hormonas metabólicas, la insulina se produce en el páncreas.  Típicamente, la insulina se secreta en pequeñas cantidades a lo largo del día.  Después de las comidas, se segrega en cantidades mayores.

Funcionalmente, la insulina es como una puerta de entrada para el azúcar en la sangre.  La insulina permite que las células absorban el azúcar en la sangre y lo utilicen para obtener energía o lo almacenen.  Lo que ocurre depende de las necesidades de su cuerpo en ese momento.

La insulina también es una puerta de entrada para la grasa.  Le indica a las células grasas que almacenen grasa y también evita que la grasa almacenada se descomponga.  Así que en términos de sus hormonas metabólicas y la pérdida de peso, la insulina juega un papel muy importante.

Sin embargo, cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, tanto el nivel de azúcar en la sangre como el de insulina aumentan drásticamente.  Cuando los niveles de insulina son crónicamente elevados, se conoce como hiperinsulimia .  Es esta condición la que lleva a la obesidad y a la misma resistencia a la leptina que discutimos anteriormente.

Y entonces estás en un ciclo muy destructivo.  Porque la resistencia a la leptina lleva a comer en exceso.  Y comer en exceso, especialmente azúcar, carbohidratos refinados y comida rápida… resistencia a la insulina y niveles de insulina crónicamente elevados.   Es como la tormenta perfecta para la obesidad.

Afortunadamente, las estrategias para revertir tanto la resistencia a la leptina como la resistencia a la insulina se superponen considerablemente.  Sin embargo, a continuación se presentan las estrategias específicas para revertir la resistencia a la insulina (y en gran parte, la resistencia a la leptina):

Minimizar la ingesta de azúcar

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La alta ingesta de azúcar impulsa tanto la resistencia a la isulina como a la leptina. Así que ya sea en forma de bebidas azucaradas, barras de caramelo o azúcar de mesa, la ingesta debe ser minimizada para revertir ambas condiciones y perder peso.

Los estudios muestran que las altas cantidades de fructosa y sacarosa promueven la resistencia a la insulina, a la vez que elevan los niveles de insulina.

Menor ingesta de carbohidratos

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La reducción de la ingesta de carbohidratos reduce rápidamente los niveles de insulina. Así que busca recetas bajas en carbohidratos para insertar en tu dieta diaria como estas frittatas.

Los niveles de insulina bajan casi inmediatamente al implementar una dieta baja en carbohidratos.

Comer más proteínas

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Las pechugas de pollo son una gran fuente de proteínas que pueden ayudar a eliminar naturalmente la grasa de la barriga.

Consumir cualquier cosa causará un aumento temporal de los niveles de insulina.  Sin embargo, los estudios demuestran que obtener el 30% o más de las calorías diarias a partir de las proteínas ayuda a reducir la grasa del vientre de forma natural.  Esto se debe a que las proteínas reducen el apetito, aceleran el metabolismo y la ingesta de calorías disminuye.  La reducción de la grasa de la barriga conducirá en última instancia a una caída de los niveles de insulina.

Coma más grasas saludables

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El salmón al horno y cualquier alimento con alto contenido de grasas Omega-3 ayuda a mantener los niveles de insulina bajos en rangos saludables.

Aquí, estamos hablando una vez más de peces grasos y cualquier cosa con grasas omega-3.  Comer más de ellos ayudará a revertir tanto la resistencia a la leptina como a la insulina.

Haga ejercicio regularmente

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El ejercicio regular como el trote o incluso la caminata rápida puede ayudar a normalizar los niveles de insulina en unas pocas semanas.

Resulta que el ejercicio es precisamente lo que el médico ordenó cuando se trata de revertir tanto la resistencia a la leptina y la insulina como la pérdida de peso.  En un estudio, los participantes que trotaban o caminaban enérgicamente veían una mejora en sensibilidad a la insulina en 14 semanas.

Increase Magnesium Intake

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Bananas are rich sources of magnesium and potassium.

Los estudios muestran que las personas con resistencia a la insulina tienen bajos niveles de magnesio.  Otros estudios muestran que los suplementos de magnesio mejoran la sensibilidad a la insulina.  Los plátanos, las espinacas, las almendras, los aguacates y las bananas son alimentos ricos en magnesio.

Pensamientos finales

Como hemos visto, las hormonas metabólicas saludables y la pérdida de peso van de la mano.  La leptina y la insulina son dos de las hormonas metabólicas más importantes para una pérdida de peso exitosa.  Sin embargo, como hemos visto, pueden desequilibrarse y provocar resistencia a la insulina y a la leptina.

Cuando eso sucede, se produce un ciclo autodestructivo.  La resistencia a la leptina lleva a comer en exceso y eso causa niveles de insulina crónicamente elevados.  La inflamación, causada por los alimentos procesados, el azúcar refinado, los carbohidratos no refinados y la propia industria alimentaria, conduce en última instancia a la epidemia de obesidad que vemos hoy en día.

Sin embargo, utilizando las estrategias mencionadas anteriormente, se puede superar tanto la resistencia a la leptina como a la insulina.  Y cuando lo hacen, perder peso es fácil y natural porque su cuerpo está trabajando con usted para eliminar el exceso de libras.  Requiere cierto esfuerzo pero vale la pena ser finalmente el más sano, feliz y delgado de todos!

 

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