Cuando se trata de perder peso, a menudo se nos dice que nos movamos más y comamos menos para crear un déficit de calorías. Sin embargo, esa ecuación deja fuera uno de los aspectos más importantes de la pérdida de peso: el metabolismo. El término “metabolismo” describe las reacciones químicas en el cuerpo que nos mantienen funcionando. Más a menudo, sin embargo, se utiliza indistintamente con la tasa metabólica, que se refiere al número de calorías que el cuerpo quema. Cuanto más alta es la tasa metabólica, más calorías se queman. Además, un metabolismo más alto también significa mayores niveles de energía. Por lo tanto, es lógico entonces buscar las mejores cosas para impulsar su metabolismo para ayudarle a perder peso, mantenerlo y sentirse mejor.

Si bien tienes control sobre muchos aspectos de tu metabolismo, no está 100% bajo tu control. Tu tipo de cuerpo, genética, sexo y edad, todos influyen en lo bien que quemas calorías. Sin embargo, todavía hay mucho que puedes hacer para incrementar permanentemente tu metabolismo. Todo comienza con hábitos saludables.

Afortunadamente, hay muchas maneras de impulsar su metabolismo – respaldado por la ciencia – que funcionan en el mundo real.

Mejores cosas para impulsar tu metabolismo: Movimiento

1) Levántate. En la sociedad actual, muchos de nosotros pasamos la gran mayoría de nuestras vidas sentados. Y eso es malo para nuestra salud. Ser sedentario aumenta el riesgo de enfermedades, lo que lleva a un aumento de la hospitalización y a una muerte prematura. 1
Estar sentado durante largos períodos de tiempo también reduce el ritmo metabólico. Estar de pie, por otro lado, acelera el metabolismo. Por ejemplo, si trabajas en un escritorio, puedes quemar 50 calorías extra por hora o 174 calorías en una tarde si eliges estar de pie en vez de sentarte. 2 Para estimular su metabolismo, rompa su sentada parándose por lo menos durante breves ráfagas a lo largo del día. Luego aumente la cantidad de tiempo que está de pie a por lo menos tres horas por día. 3 Si tienes un portátil, por ejemplo, puedes colocarlo en un mostrador, en una cómoda más alta o en un escritorio.

2) Dale duro. Una de las excusas más comunes para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Afortunadamente, con las formas adecuadas de ejercicio, puedes estimular tu metabolismo. Además, este beneficio continúa mucho tiempo después de que incluso un corto entrenamiento haya terminado. 46Una de las mejores formas se conoce como Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o HIIT. Este tipo de ejercicio alterna ráfagas cortas de ejercicio muy intenso con descansos cortos. Aquí hay un ejemplo de una sesión de HIIT de 15 minutos:

  • Camina durante 2 minutos para calentarse
  • Corre o corre (dependiendo de tu nivel de aptitud física) durante 30 – 60 segundos
  • Corre o camina durante 30 – 60 segundos
  • Repite el ciclo de correr y caminar 6 – 10 veces
  • Camina durante 2 minutos para refrescarte.

En un estudio, hombres jóvenes con sobrepeso siguieron un régimen de HIIT de 20 minutos 3 veces a la semana durante 12 semanas. Comparados con el grupo de control, los hombres perdieron más de 3 libras, incluyendo casi 4 1/2 libras de grasa. Lo que es más, redujeron la grasa alrededor de sus cinturas en un 17%. 7 En otro estudio similar con mujeres jóvenes, los investigadores encontraron que tres sesiones de entrenamiento de 20 minutos de HIIT a la semana ayudaron a las mujeres a perder 5.5 libras más. También aumentaron la masa muscular en comparación con las que hacían entrenamientos cardiovasculares estándar en estado estable. 8
Si tienes uno de esos días en que hacer ejercicio intensamente por incluso 15 minutos parece demasiado esfuerzo, entonces ¿qué tal 2,5 minutos? Un estudio encontró que sólo cinco ráfagas de 30 segundos de máximo esfuerzo en una bicicleta, seguidas de cuatro minutos de descanso, quemaban 200 calorías adicionales. Luego aumentó la tasa metabólica hasta 48 horas. 9

3) El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso. En otras palabras, un aumento de la masa magra puede estimular el metabolismo y ayudar a quemar más calorías. Este efecto no se produce sólo cuando se hace ejercicio. Quemará más calorías incluso cuando esté sentado y relajado. 10 Sorprendentemente, hasta el 80% de las calorías que quemas cada día son sólo para mantener el cuerpo vivo y funcionando. 11
Quizás lo más importante es que el aumento de la masa muscular mediante el levantamiento de pesas puede evitar la disminución normal del metabolismo (junto con la fuerza) que suele provocar la pérdida de peso. 12
Una de las mejores maneras de aumentar la masa muscular es seguir un programa de entrenamiento con pesas o de resistencia usando pesos progresivamente más altos.

4) Duerme la mona. Un aspecto a menudo pasado por alto de un metabolismo saludable es asegurarse de que estás durmiendo lo suficiente. 13 Por ejemplo, los efectos negativos de la falta de sueño incluyen la disminución del metabolismo, el aumento del azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. 14,15 Todo esto puede dificultar dramáticamente los objetivos de pérdida de peso. El sueño también tiene un impacto en la las hormonas del hambre ghrelin y leptin. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que pierden crónicamente el buen sueño luchan por perder peso. 16,17
Para ayudar a mejorar el sueño por la noche, apague la computadora, el teléfono o la pantalla de la TV al menos una hora antes de que sea la hora de dormir. También puedes instalar aplicaciones como f.lux o Twilight para apagar la luz azul. La luz azul perturba la melatonina, que es la hormona que le dice a nuestro cuerpo que es hora de dormir.

Best Things to Boost Your Metabolism

Mejores cosas para impulsar tu metabolismo: Comida y bebida

1) Come más proteínas. Hay mucho debate sobre la mejor manera de comer para estimular el metabolismo. Pero una cosa que la ciencia ha apoyado firmemente es asegurarse de comer suficientes proteínas. Verás, cada vez que comes, tu cuerpo responde con un ligero aumento en el metabolismo para digerir, absorber y procesar los nutrientes. Esto se llama TEF o el efecto térmico de los alimentos.
La proteína, resulta que causa TEF y por lo tanto el metabolismo aumenta la mayoría hasta un 30%. Eso se compara con el 10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas. 18 El simple hecho de aumentar la cantidad de proteínas consumidas del 15% al 30% con cada comida (y especialmente en el desayuno) es una forma sencilla de aumentar la quema de calorías. 19 ,20
Además, las proteínas le ayudan a sentirse más lleno y le mantienen satisfecho durante más tiempo después de las comidas, lo que conlleva un menor consumo de calorías. 21 En un estudio, por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas que comían el 30% de sus calorías como proteína consumían ~441 calorías totales menos cada día. 22
Por último, se ha demostrado que el aumento de la cantidad de proteínas que se consumen ayuda a reducir la disminución de la tasa metabólica que a menudo se asocia con las dietas y la pérdida de peso. Esto se debe posiblemente a que ayuda a las personas a mantener la masa magra. 23

Algunos alimentos de alto contenido proteínico que estimulan el metabolismo y que se añaden a una dieta saludable incluyen:

  • Eggs
  • Aves de corral
  • Carne magra
  • Beans
  • Legumbres
  • Nueces y semillas

Los frijoles pueden proporcionar el mayor golpe al metabolismo ya que proveen tanto de proteínas como de fibra, lo que ayuda a nivelar el azúcar en la sangre. Un estudio, por ejemplo, mostró que las personas que consumían sólo una porción de ¾ taza de frijoles por día, pesaban, en promedio, 6,6 libras menos que los que no lo hacían. Eso es a pesar de consumir un promedio de 199 calorías adicionales por día. 24

2) Come lo suficiente. Uno de los mayores errores que mucha gente comete al tratar de perder peso es reducir las calorías demasiado drásticamente. Desafortunadamente, cuando no se consumen suficientes calorías, es más probable que se pierda masa muscular. Esto entonces disminuye el metabolismo, ralentizando el ritmo en que se queman las calorías, haciendo que su pérdida de peso se detenga.
En lugar de simplemente reducir profundamente las calorías, reduzca modestamente las calorías y aumente el ejercicio para adelgazar mientras mantiene un fuerte ritmo metabólico. También es importante elegir alimentos que requieran más energía para su digestión. Por ejemplo, elija alimentos integrales densos en nutrientes como la avena, la quinoa y el arroz integral, que pueden aumentar el gasto energético después de comer hasta un 50% más que las opciones procesadas. 25

3) Bebe agua. Tiene sentido que las personas que beben agua naturalmente libre de calorías tengan más éxito en la pérdida de peso que aquellos que consumen bebidas azucaradas como la soda y el té dulce. 26 Además, sin embargo, parece que sólo el agua potable puede aumentar el metabolismo, al menos brevemente. 27 ,28
Algunas investigaciones han demostrado, por ejemplo, que beber sólo medio litro de agua puede aumentar la tasa de metabolismo en reposo hasta en un 30% durante aproximadamente una hora. 29 ,30 El agua también puede ayudarte a comer menos cuando bebes agua una media hora antes de comer.
El aumento del consumo de agua ha demostrado constantemente que ayuda a la pérdida de peso. Y puede ser incluso más eficaz cuando se consume agua fría, ya que el cuerpo debe utilizar energía para subir la temperatura corporal. 31

4) Bebe un poco de café o té. Tanto el café como el té son bebidas sin calorías (al menos antes de añadir azúcar o crema). Esto puede ayudar a la pérdida de peso en lugar de beber bebidas con muchas calorías.
Sin embargo, además de eso, la cafeína que se encuentra en el café y el té ha demostrado aumentar el metabolismo hasta en un 11%. 32 ,33 Y también se ha demostrado que aumenta la quema de grasa, especialmente en personas que ya están magras. (Parece tener un efecto menor en las personas con sobrepeso). 34
Los tés verdes, oolongs y blancos también proporcionan epigalocatequina-3-galato (EGCG). Se ha demostrado en algunas investigaciones que este compuesto natural aumenta el gasto de energía y la quema de grasas durante el día. 35 ,36
Sin embargo, según el estudio, los efectos tanto del café como del té en la tasa metabólica y la pérdida de peso parecen diferir drásticamente de una persona a otra. Algunos muestran beneficios mientras que otros no muestran ninguno.

5) Que sea picante. Si te gustan los pimientos picantes, estás de suerte. Las investigaciones han encontrado que la capsaicina en los pimientos que trae el picante también puede impulsar el metabolismo, aumentar la saciedad, y promover la quema de grasa. 37 Si no te gusta el calor, puede que también tengas suerte. El primo no picante de la capsaicina, el dihidrocapsulado (DCT), demostró en la investigación ser igual de efectivo. 38 Sin embargo, los efectos parecen ser modestos y pueden ofrecer sólo un ligero beneficio, si es que lo hay, para la pérdida de peso o el mantenimiento. 39

Cómo aumentar la tasa de metabolismo permanentemente

Para aumentar la tasa de metabolismo de forma permanente, es necesario hacer cambios a largo plazo como los mencionados anteriormente. Cualquiera de estos impulsores de la tasa metabólica funciona sólo mientras continúe. Con los beneficios de la pérdida de peso, junto con el aumento de los niveles de energía y la mejora de la salud general, sin embargo, se requiere un esfuerzo modesto. Sin embargo, las simples modificaciones de estilo de vida requeridas parecen valer la pena.

Referencias del movimiento:

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