Weight Training

Por qué la mayoría de las principales estrategias para quemar grasa fallan

¿Cuántos artículos sobre estrategias para quemar grasa hemos leído sólo para poner los ojos en blanco sabiendo que nunca funcionarán para nosotros?  Demasiados para contarlos, ¿verdad?  En pocas palabras, la mayoría de los consejos para quemar grasa fallan por una de tres razones:

  1.  Hacer demandas poco realistas en nuestra dieta
  2.  Requiere equipo costoso o membresías de gimnasio
  3.  Pedirnos que comamos alimentos que encontramos repulsivos y poco atractivos

Además, muchas estrategias para quemar grasa se basan simplemente en la pseudo-ciencia y la publicidad.  Piensa en Atkins, Keto Diet, o la última y mejor pieza de equipo de ejercicio que la mayoría de nosotros no puede permitirse o no usaría incluso si pudiera.

Sin embargo, quemar grasa se convierte en algo simple cuando conoces los hechos y puedes hacer ajustes simples pero realistas en la dieta y en los niveles de actividad.   Veamos 10 formas realistas de eliminar la grasa y mantenerla fuera de lo que cualquiera puede hacer.

1 Aumentar la ingesta de proteínas

fat burning foods
Esta receta de ensalada de pollo y col es rica en proteínas y puede ayudar a quemar la grasa profunda de la barriga de forma natural al aumentar el metabolismo.

La proteína aumenta la tasa de metabolismo y la quema de calorías

La proteína es un macronutriente con varias propiedades de quema de grasas.  En primer lugar, las proteínas aumentan naturalmente la tasa de metabolismo, o cuántas calorías se queman en reposo.  En pocas palabras, su cuerpo necesita quemar más calorías para digerir las proteínas que, por ejemplo, las grasas o los carbohidratos.  De hecho, casi el 30% de las calorías que obtiene de las proteínas se utilizan para digerir y absorber los nutrientes.

En comparación, los carbohidratos sólo queman entre el 5 y el 10% de las calorías durante la digestión, mientras que las grasas queman tan poco como el 3% de la ingesta total de calorías.

La proteína impacta en las hormonas del hambre y la saciedad

controlar las hormonas del hambre para quemar grasa

El hipotálamo ayuda al cuerpo a regular el peso a través de hormonas especializadas.  Un mayor consumo de proteínas aumenta los niveles de hormonas que regulan la cantidad que se necesita comer para sentirse satisfecho o lleno.  Específicamente, un mayor consumo de proteínas aumenta los niveles de GLP-1, el péptido YY y colecistocinina.  Al hacerlo, esto reduce la cantidad que necesita comer para sentirse lleno y naturalmente ayuda a frenar la ingesta calórica.

Además de ayudarte a sentirte saciado más rápido, la proteína también ayuda a frenar el apetito de forma natural.  Esto ocurre porque un mayor consumo de proteínas reduce naturalmente los niveles de la hormona ghrelin, también conocida como la hormona del hambre.

Así que, sustituyendo los carbohidratos y las grasas por proteínas, puedes reducir los antojos y reducir naturalmente el tamaño de las porciones sin contar las calorías o morir de hambre.  A su vez, se reduce fácilmente la ingesta calórica, lo que facilita la creación de un déficit calórico y la quema de grasa de forma natural.

2.  Cantidad adicional realista de ejercicio anaeróbico

how to lose belly fat and keep muscle
Una forma de quemar grasa rápidamente es construir masa muscular magra para que tu cuerpo queme más calorías en reposo.

El ejercicio anaeróbico requiere esfuerzos significativos de energía y obliga a tu cuerpo a obtener esa energía de las reservas… tus reservas de grasa por ejemplo.  La forma más ideal de ejercicio anaeróbico para quemar grasa es el entrenamiento de fuerza.  Específicamente, levantar pesas que te ayuden a construir músculos.

En primer lugar, las células musculares queman más grasa en reposo que las células de grasa.  Así que, cuanto más músculo tengas, más alto será tu metabolismo inicial.  Mejor aún, el ejercicio anaeróbico ayuda específicamente a quemar la grasa del estómago.

En un estudio, el levantamiento de peso significativamente rgrasa abdominal educada en participantes que también sufrían de síndrome metabólico.   En otro estudio bien documentado, varias semanas de El ejercicio anaeróbico junto con el ejercicio aeróbico condujo a una reducción significativamente mayor de la grasa del vientre que el ejercicio aeróbico solo.

Pero, ¿cuánto ejercicio anaeróbico hay que planear para reducir realmente la grasa del vientre y del cuerpo?  Dependiendo de su salud actual, la mayoría de los expertos coinciden en que lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio 3 veces a la semana.  Cada hora de ejercicio anaeróbico quema de 400 a 600 calorías inmediatamente.  Y recuerda, al construir masa muscular, tu metabolismo aumentará para que también quemes más calorías en reposo.

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.  Se arriesga a sufrir lesiones y otros problemas de salud por saltar demasiado rápido y pasarse de la raya.  Incluso el uso modesto de mancuernas y las rutinas de ejercicios simples y repetitivos pueden aumentar rápidamente la masa muscular para ayudarle a quemar grasa de inmediato, a la vez que aumenta su tasa de metabolismo.

3.  Evitar las bebidas no saludables

fat burning strategies that reduce alcohol intake
Aprende a perder la grasa del estómago reduciendo o eliminando el consumo de alcohol.

Quemar grasa no se reduce a lo que comemos.  Lo que bebemos puede ser igual de importante, especialmente con tantas opciones poco saludables que hay.

Los refrescos e incluso muchos de los llamados “jugos” saludables a menudo están cargados de azúcar refinado o fructosa.  El alcohol también tiende a estar cargado de calorías vacías que también tienden a disminuir nuestra fuerza de voluntad para que luego nos demos el gusto de comer o comer en exceso.

Además, los efectos de estas bebidas no saludables están bien documentados.   Los estudios muestran consistentemente que las bebidas azucaradas y el consumo de alcohol se correlacionan con altos niveles de grasa del vientre.

Una de las estrategias más simples y efectivas para quemar grasa es reducir la ingesta de bebidas azucaradas y alcohol.  En su lugar, beber más agua, té verde o incluso café solo.

El té verde es una de las bebidas más beneficiosas para quemar grasas, ya que contiene cafeína, estimula el metabolismo, y en última instancia ayuda a quemar más grasa.  De hecho, en un estudio, beber extracto de té verde aumentó la quema de grasa en un 12% en comparación con el grupo de control.

Siendo realistas, vas a salir a cenar y ocasionalmente a tomar una copa o dos.  Y sí, puedes salir a almorzar y tomar un refresco.  Pero si haces un esfuerzo consciente para sustituir incluso algunas de estas bebidas cada semana por agua o té verde, puedes quemar más grasa y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso más rápido.

4.  Hacer del sueño una prioridad

Dormir bien es una de las mejores estrategias para quemar grasa que probablemente nunca hayas conocido.

En un estudio, las personas que dormían menos de 5 horas por noche eran más propensas a aumentan de peso que las personas que duermen durante 7 o más horas por noche.

La razón por la que el sueño es tan vital para una pérdida de peso exitosa son las hormonas del hambre.  En un estudio, la privación de sueño se relacionó con una adaptación negativa de las hormonas del hambre que llevó a aumento del apetito y mayor riesgo de obesidad.

Para dormir, el número mágico parece ser 7 horas por noche si quieres quemar grasa y perder peso.  Reducir la cafeína y desarrollar una rutina de sueño constante (reducir los mensajes de texto nocturnos, etc.) puede ayudarte a conciliar el sueño.

5.  Ejercicio cardiovascular semanal (incluso rutinas suaves)

cardio exercise to burn fat
Incluso subir escaleras y escalones puede mejorar la salud cardiovascular y ayudar a quemar más grasa.

Combinando el ejercicio aeróbico (cardio) con el anaeróbico se quema la grasa mucho más rápido que cualquiera de los dos solos.  El cardio mejora el flujo sanguíneo y afecta específicamente al corazón y a los pulmones.  Mientras se hace ejercicio aeróbico, el cuerpo obtiene la mayor parte de su energía del oxígeno de la corriente sanguínea.

La cardio ayuda a quemar la grasa y en un estudio, los participantes encontraron que cuanto más ejercicio aeróbico hacían, más la grasa del vientre que perdieron.   Y, dependiendo del tipo y la intensidad de la cardio, otros estudios han demostrado que puede aumentar la masa muscular y reducir la grasa de la barriga.

Lo ideal es que te esfuerces por unos 30 minutos de cardio cada día para quemar la grasa de forma efectiva.  Los tipos de ejercicios cardiovasculares incluyen:

  • Caminando/Caminando enérgicamente
  • Jogging
  • Natación
  • Ciclismo

6. Ayuno intermitente

burn fat with intermittent fasting
Restringir la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas cada día es una forma de ayuno intermitente que puede ayudar a reducir los picos de insulina y ayudar a quemar más grasa.

Cada vez que comes, causa un pico de insulina.  Demasiados picos de insulina pueden provocar resistencia a la leptina.  Cuando esto ocurre, el cerebro ya no es capaz de detectar la leptina.  Si esto ocurre, el cerebro pensará que estás literalmente muriendo de hambre y desencadenará tres cosas que hacen que la quema de grasa y la pérdida de peso sean casi imposibles:

  1. Los antojos aumentan en frecuencia e intensidad
  2.  Necesita comer más para sentirse lleno y saciado.
  3.  El metabolismo se ralentiza para conservar la energía.

El ayuno intermitente es una forma efectiva de reducir los picos de insulina y reducir las posibilidades de desarrollar resistencia a la leptina.  Contrariamente a lo que usted puede pensar, el ayuno intermitente no significa que usted tenga que pasar hambre durante largos períodos de tiempo.

En cambio, lo que realmente quiere hacer es restringir su ingesta de alimentos a una ventana de tiempo específica de 8 a 10 horas.  Ahora, los estudios muestran que el ayuno durante días enteros (en los que se come un día pero no el siguiente) puede reducir el peso corporal hasta un 7% en un período de 12 semanas.   Sin embargo, otros estudios muestran que la restricción de la ingesta de alimentos a un período de 8 horas también ayudó a reducir la grasa y a mantener la masa muscular, siempre y cuando se combinara con el ejercicio regular.

De las dos opciones, la restricción de la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas es probable que cause menos estrés y sea más probable que se mantenga.  Cuanto menos incomodidad e interrupción cause cualquier estrategia de quema de grasa, más probabilidades hay de que sea eficaz y se mantenga.  Así que, empieza por restringir la ventana de 8 horas y si eso funciona y quieres probar días alternos, ¡hazlo!

7.  Aumentar la ingesta de fibra

alimentos que queman grasa
Comer vegetales con alto contenido de fibra suprime el apetito de forma natural y puede ayudar a eliminar la grasa de la barriga.

Una de las ventajas ocultas de la fibra para ayudarte a perder peso es que hace que tu cerebro piense que está lleno por más tiempo.  Eso es porque la fibra absorbe agua y se mueve lentamente por el tracto digestivo y por lo tanto mantiene a raya los retortijones de hambre.  Además, los estudios muestran que comer alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de aumento de peso por agua y evita que se acumule la grasa.

Sin ningún cambio en la dieta o en los niveles de actividad, un estudio demostró que el aumento de la ingesta de fibra en sólo 10 gramos al día llevó a casi un 4% reducción de la grasa del vientre.   Y como la fibra te hace sentir más lleno por más tiempo, otro estudio encontró que el aumento de la ingesta de fibra en 14 gramos llevó a una reducción del 10% en la ingesta calórica.

Los alimentos que son altos en fibra incluyen:

  • Granos enteros
  • Legumbres
  • Nuts
  • Semillas
  • Frutas
  • Vegetales
  • Lentejas

8.  Eliminar o reducir en gran medida los carbohidratos refinados

refined carbohydrates that add fat
Los alimentos como los pasteles y las rosquillas están hechos con carbohidratos refinados que causan picos de insulina, aumentan el apetito y provocan un aumento de los niveles de grasa en la barriga.

Los carbohidratos refinados, o carburantes, son uno de los principales impulsores de la epidemia de obesidad.  El salvado y el germen son removidos efectivamente de los carbohidratos durante el proceso, dejando virtualmente sin fibra o nutrientes beneficiosos para que los absorba.

Además, los carbohidratos refinados tienden a causar los mismos picos de insulina que conducen a la resistencia a la leptina.  Específicamente, causan picos masivos y subsecuentes caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que sólo estimula el apetito para que comas aún más.

Los estudios muestran que las dietas altas en carbohidratos refinados están asociadas con mayores niveles de grasa del vientre.  Esta es la misma “grasa visceral” que ha sido altamente asociada con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, renales, hepáticas y algunas formas de cáncer.

Lo ideal es limitar o eliminar la ingesta de carbohidratos refinados.  Así que, mantenerse alejado de los pasteles, pastas y panes blancos es un gran comienzo.  En su lugar, trate de buscar alimentos que sean fuentes ricas en granos enteros como la quinua, la cebada y la avena.

Eliminar los carbohidratos refinados es probablemente imposible ya que se encuentran en prácticamente todos los alimentos procesados.  Sin embargo, reducir conscientemente la ingesta puede ser una de las principales estrategias para quemar grasas que puede emplear con una mínima alteración relativa de su vida.

9.  Consuma grasas saludables

No todas las grasas son creadas igual.  Al consumir más grasas saludables, puedes evitar un aumento de peso no deseado porque te hacen sentir más lleno por más tiempo.  Esto se debe a que las grasas tardan más tiempo en digerirse y por lo tanto permanecen en el estómago más tiempo y así ayudan naturalmente suprimir el apetito.

Además, las grasas saludables ayudan a perder peso, según los investigadores.  En un estudio, las personas que consumían una dieta rica en aceite de oliva y frutos secos tenían un menor riesgo de aumento de peso que los que seguían una dieta baja en grasas.  En otro estudio, las personas que consumían 2 cucharadas de aceite de coco al día perdieron más grasa que los que consumían aceite de soja.

Esencialmente, usted quiere comer grasas saludables como el aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, nueces y semillas.  Además, quieres evitar a toda costa las grasas trans que se encuentran típicamente en los alimentos procesados.

Pero ten cuidado.  Las grasas saludables tienden a ser altas en calorías, así que no te excedas.  Siempre que sea posible, intenta reemplazar las grasas trans no saludables con las alternativas más saludables sugeridas anteriormente para reducir el apetito de forma natural y eliminar las grasas.

10.  Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

high intensity interval training to burn fat
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad quema más grasa en menos tiempo que el cardio y conlleva breves ráfagas de actividad seguidas de breves descansos.

Una de las mejores estrategias para quemar grasa es el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT.   Esencialmente, esta forma de ejercicio implica rápidas ráfagas de actividad con cortos períodos de recuperación.  Esto ayuda a mantener el ritmo cardíaco elevado, quemar muchas calorías, y puede ayudar a construir masa muscular magra.  Para quemar grasa, nada es mejor que el HIIT y lleva menos tiempo perder peso que usar sólo el cardio.

En un estudio, hacer HIIT 3 veces a la semana por sólo 20 minutos cada sesión ayudó a los participantes a perder más de 4 libras en 12 semanas.  Además, perdieron el 17% de la grasa de su vientre y vieron un disminución de la circunferencia de la cintura.

Aunque Youtube y otros canales similares están cargados de grandes rutinas de entrenamiento HIIT, no tiene por qué ser tan complicado.  Puedes simplemente ir a caminar o a correr y luego cambiar a esprintar por hasta un minuto a la vez.  Luego, sigue caminando.  Después de unos minutos, trata de correr de nuevo.

La gran noticia es que puedes quemar la misma cantidad de calorías que los cardiovasculares invirtiendo aproximadamente un tercio menos de tiempo.  Sin embargo, definitivamente consulta con tu médico antes de comprometerte con cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente HIIT.  Si no estás en forma y no has hecho ejercicio en un tiempo, se recomienda comenzar con un ejercicio cardiovascular suave primero.  Luego, aumente la cantidad de HIIT a medida que su acondicionamiento mejore.

Pensamientos finales

Todas las principales estrategias para quemar grasa mencionadas anteriormente están totalmente respaldadas por la investigación clínica y funcionan.  Básicamente, todas se reducen a hacer dos cosas:

  1. Reducir la ingesta calórica de forma natural
  2.  Aumento de la quema de calorías mediante el aumento de los niveles de actividad

Para quemar grasa, es necesario crear un “déficit calórico” diario sostenido.  La simple reducción de la ingesta calórica rara vez es suficiente o incluso saludable cuando se trata de quemar la obstinada y peligrosa grasa del vientre.  De hecho, las estrategias más eficaces para quemar grasa implican un enfoque múltiple.

Sin embargo, es importante recordar que hay que adoptar un enfoque razonado y pragmático.  Si tratas de hacer demasiadas cosas demasiado rápido, es muy probable que al final falles porque es insostenible.  Hacer ajustes modestos como aumentar la ingesta de proteínas es una forma de reducir naturalmente la ingesta calórica sin sacrificar la sensación de saciedad después de cada comida.

Además, añadir en una corta rutina 3-4 veces a la semana usando mancuernas durante 30-60 minutos, quema calorías y aumenta su metabolismo gracias a la mayor masa muscular.  Y mientras que HIIT es más efectivo en quemar grasa, está bien empezar con caminatas diarias en su lugar.

Y recuerda, lo que comes es tan importante como lo que bebes cuando se trata de quemar grasa.  Las bebidas azucaradas y el alcohol pueden causar estragos incluso en los planes de dieta más disciplinados.  Hacer pequeños pero efectivos cambios en unos pocos hábitos puede hacer una gran diferencia en sus esfuerzos por perder peso.

No tienes que usar cada una de nuestras principales estrategias para quemar grasa para tener éxito.  Sólo tiene que ser consistente y ser realista en las estrategias que decida usar.  Sólo asegúrese de combinar alguna forma de reducción calórica (cambio de dieta) con un aumento del nivel de actividad para aumentar su quema de calorías.  Entonces, sólo tienes que seguir los cambios y la grasa se derretirá más rápido de lo que piensas!

 

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