La grasa del vientre. Es obstinada y difícil de perder. La grasa pellizcable que se encuentra en la superficie puede causar malestar físico y mental. Incluso puede provocar falta de confianza. Y lo que es peor, cuando se observa la grasa visceral profunda que puede rodear los órganos, es una de las formas más mortales de grasa. ¿Cuáles son las mejores formas de perder la grasa del vientre? ¿Reducir la ingesta de azúcar reduce la grasa del vientre?

Echemos un vistazo a lo que el azúcar hace al cuerpo para averiguarlo.

Azúcar, grasa abdominal y otros efectos secundarios

Efectivamente, el consumo de azúcar y la grasa del vientre suelen estar relacionados. Y uno de los mayores beneficios de reducir el consumo de azúcar es perder la grasa del vientre. ¿Por qué?

Porque el azúcar puede conducir a un aumento de la inflamación y el estrés en el cuerpo. Como resultado, el cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa alrededor del vientre.

Además, cuando comemos azúcar (y otros hidratos de carbono refinados), se absorbe rápidamente y pasa al torrente sanguíneo. El cuerpo responde entonces aumentando los niveles de insulina para ayudar a transportar el azúcar a las células y evitar que dañe los vasos sanguíneos y los órganos.

Se ha comprobado que el azúcar tiene efectos especialmente nocivos para la salud metabólica. Por ejemplo, aumenta el riesgo de padecer la enfermedad del hígado graso no alcohólico y el síndrome metabólico, que aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. 1

Por último, cuando el hígado está sobrecargado de fructosa (el azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa), se ve obligado a convertir esas calorías en grasa para su almacenamiento. 2 Los azúcares líquidos (es decir, los refrescos, los zumos y otras bebidas azucaradas) parecen ser los peores culpables.

El exceso de azúcar añadido tiene otros efectos secundarios negativos, desde dolores de cabeza hasta bajadas de energía y desequilibrios hormonales. Como el azúcar aumenta la inflamación al provocar picos de insulina, también puede provocar brotes en la piel.

Consumir demasiado azúcar también puede alterar la calidad del sueño al reducir el sueño de ondas lentas. Este es el sueño reparador que ayuda a la mente a consolidar los recuerdos y a catalogar la nueva información. El azúcar también puede afectar negativamente al sueño de los sueños (es decir, a la fase REM) y hacer que te despiertes a lo largo de la noche.

¿Perderé peso si dejo de comer azúcar?

Perder peso -o grasa- requiere un enfoque integral del estilo de vida. Esto incluye seguir una dieta saludable, mover el cuerpo con regularidad, mantenerse hidratado, dormir lo suficiente y garantizar un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías al día.

Los hidratos de carbono refinados, como el azúcar, son densos en calorías, pero aportan muy poca o ninguna nutrición real. Y si estás consumiendo esas calorías, también puede significar que no estás comiendo los alimentos que te llenarán y te ayudarán a perder peso. Por ejemplo, las proteínas, la fibra y las grasas saludables pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, lo que facilita que comas menos calorías. Por otro lado, el azúcar, especialmente en forma de bebida, puede aumentar el apetito. Esto se debe a que el azúcar aumenta los niveles de insulina en la sangre. Y los niveles altos de insulina bloquean entonces las señales de la leptina. La leptina es la hormona que le dice al cerebro “estoy lleno”. Y si no recibes el mensaje de que has comido lo suficiente, es más probable que sigas comiendo los dulces porque sigues teniendo hambre.

Does Reducing Sugar Intake Reduce Belly Fat

Donde se esconde el azúcar

Puede pensar que no está comiendo muchos azúcares si no está añadiendo cucharadas a su café, bebiendo refrescos a diario o comiendo muchos postres. Pero, por desgracia, el azúcar está oculto en muchos alimentos. Por lo tanto, puede ser difícil de evitar. Además, tiene varios alias, por lo que puede estar consumiendo azúcar sin saberlo. Los nombres más comunes del azúcar a los que hay que prestar atención son:

  • Azúcar de caña (o zumo)
  • Jarabe de maíz (o edulcorante)
  • Jarabe de maíz de alta fructosa (o JMAF)
  • Jarabe de arroz
  • Jugo de remolacha concentrado
  • Melaza
  • Azúcar en bruto
  • Azúcar turbinado
  • Azúcar de dátiles
  • Jarabe de malta
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Galactosa
  • Glucosa
  • Lactosa
  • Maltosa
  • Sacarosa
  • Concentración de zumo de fruta
  • Y muchos más: hay al menos 61 nombres diferentes para los azúcares que aparecen en las etiquetas de los alimentos 3

De hecho, el 74% de los alimentos envasados contienen azúcar añadido. Se encuentra incluso en lo que la mayoría de la gente considera alimentos salados, como el pan, la salsa para pasta, los aderezos para ensaladas, las salsas, las mantequillas de frutos secos, el ketchup y muchos otros. También es común en muchos alimentos considerados “saludables”, como el yogur, las barritas de desayuno, los cereales ricos en fibra y los frutos secos.

Y aunque no existe un valor de referencia diario de azúcar, la Asociación Americana del Corazón recomienda mantener el azúcar añadido por debajo de 6 cucharaditas (25 gramos) al día para las mujeres y por debajo de 9 cucharaditas (38 gramos) al día para los hombres.

Azúcares refinados frente a azúcares naturales

Por supuesto, es importante diferenciar entre los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, las verduras y la leche sin azúcar. Los azúcares refinados no aportan ningún valor nutricional, pero tienen muchas calorías. Los azúcares naturales se encuentran en muchos alimentos bajos en calorías (por ejemplo, los melones, las bayas, los melocotones, las manzanas y los pomelos) y, al mismo tiempo, proporcionan abundantes vitaminas y minerales, así como fibra y otros nutrientes.

Como estos alimentos naturalmente dulces también tienen un alto contenido en fibra y otros nutrientes, los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables y no se produce un gran pico de insulina (ni la consiguiente disminución de leptina).

No obstante, no confunda la fruta con el zumo o los aperitivos de fruta. Una vez que se elimina la fibra, se queda una bebida que es casi puro azúcar.

¿Por qué es tan difícil dejar el hábito del azúcar?

No es fácil dejar el azúcar. ¿Por qué es tan difícil? Por un lado, el azúcar sabe bien. Además, también activa los receptores opioides en el cerebro. Esto activa el sistema de recompensa (a través de las hormonas del bienestar, la dopamina y la serotonina) en el cerebro. En otras palabras, no estás imaginando cuando piensas que el azúcar te hace sentir tan bien que es adictivo.

Tampoco lo está imaginando si experimenta síntomas de abstinencia cuando reduce el azúcar. Es probable que se sienta más cansado cuando lo deje. También puede experimentar dolores de cabeza, niebla cerebral, tristeza e irritabilidad, especialmente en los primeros días. Incluso puede experimentar molestias gastrointestinales. Afortunadamente, esto también es temporal -dura de unos días a una semana o dos- y es probable que acabe sintiéndose mejor que nunca una vez que su cuerpo se adapte.

Eso no significa que el azúcar esté fuera del menú para siempre (no podemos vivir sólo de bayas y plátanos). El azúcar forma parte de las celebraciones, las reuniones sociales y las comidas divertidas. En cantidades limitadas, puede incluso mejorar la salud mental. Además, volverse demasiado rígido puede conducir a una relación poco saludable con la comida. También puede llevar a comer compulsivamente o a pensar en todo o nada.

No es necesario eliminar por completo el azúcar. Por eso recomendamos seguir la Regla 80/20. Esto significa simplemente que comes de forma saludable el 80% del tiempo y te permites comer por placer el 20% del tiempo. Sin embargo, si tiene un apego bastante fuerte al azúcar, puede ser mejor esperar al menos unas semanas o unos meses antes de reintroducirlo en su plan. Para entonces, tus gustos habrán empezado a cambiar. Es decir, encontrará mucho más dulce el azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas y verduras. Y es posible que las golosinas le resulten incómodas.

Así que, antes de consumir ese dulce, decide si ese sabor dulce temporal y ese impulso emocional merecen la pena. Sobre todo porque dura muy poco y es probable que le deje peor que antes de comer. También querrás hacer el esfuerzo de evitar comer alimentos llenos de azúcares ocultos. Tómate el tiempo de leer las etiquetas de los alimentos y vigila los azúcares añadidos en alimentos que realmente no lo necesitan. Y pase más tiempo en la cocina aprendiendo a preparar versiones más saludables de algunos de sus alimentos favoritos.

¿Reducir la ingesta de azúcar reduce la grasa del vientre?

En resumen, la respuesta es muy probablemente sí. Pero no sólo ayuda a que tus vaqueros te queden más cómodos o a que te veas mejor sin ropa: perder grasa del vientre reduciendo el azúcar también puede ayudarte a vivir más tiempo y, lo que es más importante, de forma saludable. La reducción del azúcar no sólo puede ayudarle a reducir la grasa del vientre, sino que también puede disminuir la inflamación, aumentar los niveles de energía y potenciar la concentración mental.

Es más, reducir el consumo de azúcar puede mejorar la elasticidad de la piel y los niveles de colágeno, ayudando a que la piel tenga un aspecto rollizo y saludable. Incluso puede ayudar a reducir las arrugas y la flacidez prematuras de la piel, así como el acné y la rosácea. El azúcar también puede afectar al sistema digestivo, por lo que al reducir el consumo de azúcar, puede ayudar a mantener un intestino y un sistema inmunitario más sanos. Incluso puede ayudar a reducir la hinchazón, que es otra forma de disfrutar de una cintura más delgada.

Dicho esto, no existe una fórmula mágica para perder la grasa obstinada del vientre. Sí, reducir el consumo de azúcar puede ayudar, pero sólo cuando se incluye con otros cambios en el estilo de vida, como el aumento de los niveles de actividad, la reducción de las calorías en general, y asegurar su Los niveles de leptina están equilibrados. Aun así, si te centras en la nutrición de alimentos integrales para ayudar a satisfacer los antojos de dulces, comerás menos carbohidratos y azúcares refinados para ayudar a ponerte en un mejor camino para perder peso y grasa del vientre.

Referencias:

1. Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR. Fructosa y azúcar: Un importante mediador de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Journal of Hepatology. 2018 May 1;68(5):1063-75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5893377/

2. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP. El consumo de bebidas endulzadas con fructosa, no con glucosa, aumenta la adiposidad visceral y los lípidos y disminuye la sensibilidad a la insulina en humanos con sobrepeso/obesidad. The Journal of Clinical Investigation. 2009 May 1;119(5):1322-34. https://www.jci.org/articles/view/37385

3. Hidden in Plain Sight [Internet]. SugarScience.UCSF.edu. 2021 [citado el 3 de marzo de 2021]. Disponible en: https://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/

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