Si quieres mantenerte tonificado y en forma pero no tienes los medios o la oportunidad de ir a un centro de fitness, tenemos buenas noticias para ti. ¡Puedes ponerte en forma haciendo ejercicios en casa! En esta entrada del blog hablaremos de ejercicios sencillos para perder peso en casa. Así que si estás deseando empezar a llevar un estilo de vida más saludable por fin, ¡ahora es el momento! Este entrenamiento no requiere ningún equipo y es perfecto para los principiantes.

Como con cualquier forma de ejercicio, asegúrate de consultar con tu médico antes de empezar esta rutina, especialmente si tienes algún problema de salud.  Una vez que tengas el visto bueno de tu médico, ¡comencemos!

Lo primero que tienes que hacer es crear un espacio en tu casa donde puedas entrenar sin distracciones. Esto puede significar colocar un televisor o un ordenador portátil frente a la cinta de correr, o colocar una esterilla de yoga en un rincón tranquilo del salón. Una vez que tengas el espacio preparado, ¡estás listo para empezar!

Empieza por calentar con un poco de cardio ligero. Puede ser un paseo rápido por la casa o unos saltos en el salón. Aumenta tu ritmo cardíaco y relaja tus músculos para que estés listo para empezar el verdadero entrenamiento.

A continuación, es el momento de realizar un entrenamiento de tipo HIIT. Se trata de entrenamientos con el peso del cuerpo para principiantes que utilizan el propio peso corporal como resistencia, por lo que son perfectos para realizarlos en casa sin necesidad de equipamiento.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT, o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, es un método de ejercicio cardiovascular que implica ráfagas cortas de actividad muy intensa seguidas de períodos de actividad menos intensa o de descanso. El HIIT también es una gran opción si está buscando entrenamientos para perder grasa o para mejorar su nivel de fitness.

El HIIT tiene muchos beneficios, como la pérdida de grasa, el aumento del metabolismo y la mejora de la salud del corazón. Además, esta forma de ejercicio puede realizarse con cualquier actividad, incluyendo correr, nadar, montar en bicicleta e incluso ejercicios de peso corporal.

¿Puede ser eficaz un entrenamiento diario de 10 minutos?

El entrenamiento tipo HIIT es la mejor manera de ponerse en forma de forma rápida y eficaz. Si tiene poco tiempo, es una excelente opción.

Si es nuevo, comience con períodos más cortos de actividad de alta intensidad y aumente gradualmente la duración a medida que mejore su nivel de fitness. Es una opción de ejercicio muy eficaz para personas de todos los niveles de fitness.

La clave está en esforzarse al máximo durante la actividad de alta intensidad y recuperarse completamente durante los períodos de descanso. Recuerde que debe calentar antes de comenzar su entrenamiento HIIT y enfriar después.

A continuación se presentan varios ejercicios que puedes realizar al estilo HIIT:

PUSH-UPS:

El primer ejercicio del que hablaremos es el de las flexiones. Las flexiones no sólo tonifican los brazos y el pecho, sino que también fortalecen el tronco. Si eres principiante, puedes empezar por hacerlas de rodillas. Para hacer una flexión:

  1. Ponte en posición de plancha y baja hasta que el pecho toque el suelo.
  2. Por último, vuelve a subir a la posición inicial.
  3. Empieza haciendo unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.

 Woman doing Push-ups for toning body fat and muscles

CUADRILLOS:

Las sentadillas son excelentes para tonificar las piernas y el trasero. Para ponerse en cuclillas:

  1. En primer lugar, comience por ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. A continuación, baja el cuerpo doblando las rodillas.
  3. Mientras bajas, mantén el pecho levantado y la espalda recta.
  4. Una vez que bajes, vuelve a impulsarte hasta la posición inicial.
  5. Empieza haciendo unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.

 Woman doing Squats for losing weight near her legs and booty

CRUJIDOS:

Los abdominales son estupendos para tonificar los abdominales:

  1. Empieza por tumbarte de espaldas con las rodillas dobladas para hacer un crunch. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse.
  2. Lleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, manteniendo los hombros levantados del suelo.
  3. Después de aguantar un segundo, vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Comience con pocas repeticiones.
  4. Añade un poco más a medida que vayas ganando fuerza hasta que te sientas desafiado.

Doing crunches can help with developing abs and losing belly fat

BURPEES:

Los burpees son un gran ejercicio para todo el cuerpo. Para hacer un burpee:

  1. Comienza en posición de pie.
  2. Ponte en cuclillas, apoyando las manos en el suelo.
  3. Echa los pies hacia atrás hasta que estés en posición de flexión de brazos.
  4. Baja a la posición de flexión y vuelve a presionar hasta la posición inicial.
  5. Desde ahí, salta al aire y repite.
  6. Empieza haciendo unas pocas repeticiones para aumentar tu fuerza y añade más.

Women doing Burpees best for her entire body workout

ESCALADORES DE MONTAÑA:

Los escaladores son un gran ejercicio cardiovascular. Para hacer mountain climbers:

  1. Comienza en posición de flexión de brazos.
  2. Para realizar este ejercicio, empieza llevando la rodilla derecha al pecho.
  3. A continuación, cambia rápidamente y lleva la rodilla izquierda al pecho.
  4. Continúa alternando tan rápido como puedas. Puedes hacer que este ejercicio sea un reto aumentando la velocidad de movimiento o sujetando una pesa en cada mano.

Doing Mountain climbers is one of the best cardio for fat loss

AUMENTOS DE LA LEGISLACIÓN:

Las elevaciones de piernas ayudan a tonificar los abdominales y las piernas. Para hacer elevaciones de piernas:

  1. Túmbese de espaldas con las manos a los lados.
  2. Para este ejercicio, levante lentamente las piernas en el aire y manténgalas durante un momento o dos.
  3. Vuelve a ponerlas en la posición inicial con suavidad.
  4. Empieza haciendo unas pocas repeticiones, pero ve aumentando el número de repeticiones a medida que te fortalezcas.

Women doing leg raises to reduce her belly fat

SALTOS DE LADO A LADO:

Los saltos de lado a lado son una buena forma de aumentar el ritmo cardíaco. Para hacer este ejercicio,

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Salta hacia la derecha y aterriza con el pie derecho.
  3. Salta rápidamente hacia la izquierda y aterriza con el pie izquierdo.
  4. Repítelo lo antes posible, durante 30 segundos o un minuto.

Man doing Side to Side jumps for strength and increasing heart rate

RODILLAS ALTAS:

Las rodillas altas son un gran entrenamiento cardiovascular. Para hacer rodillas altas:

  1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Sube rápidamente la rodilla derecha hasta el pecho y luego haz lo mismo con la pierna izquierda.
  3. Alterne los lados tan rápidamente como sea posible durante 30 segundos a un minuto.

Woman doing High knees exercise as cardio

SALTOS ALTERNADOS:

Las estocadas con salto son una excelente manera de tonificar las piernas y el trasero. Para hacer este ejercicio:

  1. Empieza por ponerte de pie con los pies juntos.
  2. Salta hacia delante con la pierna derecha y aterriza en una posición de embestida con la pierna izquierda detrás de ti.
  3. Cambia rápidamente de lado y salta hacia delante con la pierna izquierda y aterriza en posición de embestida con la pierna derecha detrás de ti.
  4. Durante 30 segundos o un minuto, sigue cambiando de lado lo más rápido posible.

Woman doing alternating jumping lunges for reducing fat near her legs

JACKS DE SALTO:

Los saltos de tijera son una buena forma de aumentar el ritmo cardíaco. Para hacer saltos de tijera:

  1. Empieza por ponerte de pie con los pies y los brazos a los lados.
  2. Salta hacia delante con los pies separados a la altura de los hombros y levanta los brazos por encima de la cabeza.
  3. Vuelve a saltar rápidamente a la posición original, y repite tantas veces como puedas durante 30 segundos o un minuto.

Doing Jumping Jacks for increasing heart rate

TRICEPS DIPS:

Las flexiones de tríceps ayudan a tonificar los brazos.

  1. Para comenzar este ejercicio, siéntese en el borde de una silla o banco. Para empezar este ejercicio, siéntese en el borde de una silla o banco. Para empezar este ejercicio, siéntese en el borde de una silla o banco.
  2. Coloque las manos a su lado y levántese, de modo que los pies no toquen el suelo.
  3. Para completar este ejercicio, baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Después, presiona hacia arriba hasta la posición original.
  4. Empieza con unas pocas repeticiones y ve añadiendo gradualmente más a medida que te fortalezcas.

Man helping her with Triceps dips that build arm muscles and tone the fat from it

BICEP CURLS:

Los rizos de bíceps son una buena forma de tonificar los brazos. Para hacer este ejercicio,

  1. Ponte de pie con los pies juntos y una mancuerna en cada mano.
  2.  A continuación, dobla los codos y curva las pesas hasta el pecho.
  3. Vuelva a la posición inicial gradualmente y repita el mismo movimiento.
  4. Comience con una cantidad manejable de repeticiones y luego aumente a medida que sienta que se fortalece.

Man is Doing bicep curls to shape the arms and lose fat.

PRENSAS DE PECHO:

Los presses de pecho son una gran forma de tonificar el pecho. Para hacer este ejercicio:

  1. Comience por tumbarse de espaldas con una pesa en cada mano.
  2. Después de elegir el peso deseado, eleve las pesas por encima del pecho y bájelas hasta la posición inicial.
  3. Empieza con una cantidad manejable y luego ve aumentando a medida que te haces más fuerte.

Women doing Chest presses with weights to shape the chest

GIRO DEL BARCO:

El giro de barco es una gran manera de tonificar los abdominales.

  1. Siéntate con las rodillas dobladas.
  2. A continuación, levanta los pies del suelo.
  3. A continuación, inclínese un poco hacia atrás y gire hacia la izquierda y la derecha, manteniendo los abdominales comprometidos todo el tiempo.
  4. Al principio, haz unas pocas repeticiones y, a medida que te fortalezcas, sigue añadiendo más.

Woman doing Boat twist for losing fat and toning abs

EL EJERCICIO DE SUPERMAN:

El ejercicio de Superman es una gran forma de tonificar la espalda.

  1. Comience por tumbarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidos.
  2. Levanta suavemente los brazos y las piernas hasta que estén a nivel del suelo.
  3. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente a la posición inicial.
  4. Para aumentar gradualmente su fuerza, comience haciendo algunas repeticiones.

For shaping the back muscles woman doing superman exercise

Estos ejercicios mejoran tu forma física y tu fuerza muscular, que son componentes fundamentales para la pérdida de peso. Si quieres perder peso, asegúrate de que consumes menos calorías de las que quemas y haz descansos entre los entrenamientos. A veces, cuando empezamos a hacer más ejercicio, nuestras necesidades calóricas aumentan. Esto no significa que no estés perdiendo peso. Te ayudaría si adaptaras tu dieta para reflejar estos cambios. Si quieres obtener resultados, asegúrate de ser siempre constante con tu rutina de ejercicios y de comer alimentos saludables. Hacer ejercicio en casa es una forma fantástica de mantenerse activo y en forma.

Hay muchos otros ejercicios que puedes hacer en casa para perder peso, pero estos son algunos de los más efectivos. Así que, ¿a qué esperas? Póngase en movimiento y empiece a perder esos kilos no deseados.

Estos ejercicios están pensados para personas sanas sin problemas médicos que limiten su capacidad para hacer ejercicio. Por favor, consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Si experimenta dolor durante el ejercicio, deténgase y busque atención médica si es necesario. El ejercicio está destinado a mejorar su salud y bienestar general, así que escuche a su cuerpo y asegúrese de cuidarse.

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