Você começa a perder massa muscular à medida que começa a envelhecer. A musculatura é crucial porque a função da força muscular e a atividade física são alguns dos maiores determinantes da longevidade. A contribuição dietética mais significativa para a regulação e crescimento muscular é a proteína. Nossos músculos estão persistentemente em um estado de rotação à medida que são quebrados e reparados ao longo do dia. O exercício cria um estímulo para o crescimento muscular. As proteínas atuam como os elementos de construção de seu corpo que fornecem energia quando necessário. Elas ajudam a aumentar a massa muscular, perdem gordura e eventualmente nos ajudam a manter a saúde.

Por que as proteínas são vitais à medida que você envelhece?

É muito mais fácil para nossos músculos se quebrarem à medida que envelhecemos, e é mais difícil fazê-los crescer de novo. Entretanto, as últimas pesquisas sugerem que a quantidade de proteína que precisamos em nossa dieta e especificamente um aminoácido chamado leucina, para desencadear o crescimento muscular, aumenta à medida que envelhecemos.

A proteína ajuda os idosos a manter um peso corporal saudável.

Em comparação com outros macronutrientes, a proteína é diferente. Nosso corpo não pode armazenar proteína da mesma forma que armazena gordura e outros carboidratos, o que significa que é essencial comer proteína suficiente todos os dias. Naturalmente, a quantidade depende da idade e do peso de um indivíduo. Entretanto, além de comer o suficiente, é igualmente importante ter uma variedade dela. Isto porque cada tipo de proteína tem seu perfil de aminoácidos. Portanto, uma ampla gama de alimentos pode ajudar os idosos a atingir seus objetivos protéicos.

Qual a quantidade de proteína que devemos comer?

O valor diário recomendado de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. O número foi decidido para garantir que não tenhamos uma deficiência protéica. Este número não tem nada a ver com a ingestão ideal de proteína quando se trata da função muscular. É apenas para garantir que não nos tornemos deficientes em proteínas. As pesquisas mostraram muito claramente que para construir mais músculo e mantê-lo, precisamos de mais proteína do que isso.

Como eu perco peso com mais de 50 anos de idade?

Nos últimos anos, muito tem evoluído em nosso entendimento de perda de peso. Para tirar proveito deste novo entendimento, aqueles de nós com mais de 50 anos devem aprender alguns truques novos. A maior parte de nós cresceu pensando que comer gordura engorda e que os carboidratos são a chave para o controle de peso e a boa saúde.

A verdade é que se quisermos perder peso à medida que envelhecemos, temos que tentar fazer coisas diferentes e adotar outros hábitos alimentares. Todos nós sabemos que a perda de peso é um processo hormonalmente controlado. Portanto, as escolhas alimentares importam tanto, se não mais, do que as calorias. Três nutrientes primários fornecem calorias ao seu corpo. Eles são:

  • Carboidratos
  • Proteínas
  • Gorduras

Estes macronutrientes têm um efeito distinto sobre o hormônio armazenador de gordura chamado insulina.

Carboidratos como o pão e os cereais causam o maior pico de insulina.

Fontes de proteína, como ovos e carne, causam um aumento sutil da insulina.

Gorduras como a manteiga têm um impacto mínimo sobre a insulina.

Se você pretende perder algum peso, então faz sentido reduzir a ingestão de alimentos que causam um pico súbito de insulina e comer aqueles que não aumentam o peso.

10 Tips for Adding More Protein Into a Senior's Diet

Você pode adicionar proteínas à sua dieta a partir de muitos alimentos naturais. Algumas dicas para adicionar proteína ao seu prato são:

1. Ovos

Os ovos são considerados um dos alimentos mais nutritivos. Todas as proteínas são volumizadas nos brancos, enquanto as gemas contêm nutrientes variados necessários ao organismo. É rápido de fazer, versátil e prontamente disponível. O humilde ovo embala um ponche.

2. Peito de frango

Uma dieta equilibrada é incompleta sem frango. O frango é uma excelente fonte de proteína, sem a gordura. Você pode impulsionar seu metabolismo indo para um peito de frango bem temperado, grelhado e sem osso, com um lado vegetariano. Fortalecer os ossos e construir músculos nunca foi tão fácil.

3. Aveia

A aveia é embalada com mais proteína do que a maioria dos outros grãos. A aveia é um pouco difícil de amar, mas quando feita corretamente, não tem um sabor tão ruim com algumas bananas e leite coberto com bagas frescas e manteiga de amendoim. A aveia deve ser uma escolha saudável e gratificante para pessoas intolerantes ao glúten.

4. Feijão preto

Os feijões pretos embalam uma boa quantidade de proteína enquanto permitem que o corpo processe calorias de forma mais eficiente.

5. Carne bovina

Desde os tempos pré-históricos, as pessoas comem carne bovina, e ela pode ser credenciada como o rei das proteínas. Consumi-la regularmente apóia a massa muscular e o crescimento e ajuda a superar a letargia. De 10 aminoácidos essenciais, a carne bovina contém oito deles.

6. Couve-flor

Comumente chamada de prima mais pálida do brocolli, a couve-flor é uma loja de antioxidantes. Esta vegetariana desintoxica, está cheia de fibras e fornece uma ampla gama de outras vitaminas e minerais benéficos. É uma excelente adição com muito poucas calorias e muitas proteínas se a perda de peso for seu objetivo.

7. Repolho chinês/ Bok Choy

É uma alface como um vegetal de folhas verdes. A adição de uma xícara picada em suas refeições irá reabastecer seu corpo com antioxidantes, vitamina C, E e beta-caroteno, e a maioria das calorias vem de proteína de qualquer forma.

8. Ervilhas

As ervilhas são leguminosas naturalmente doces. Contém altos níveis de antioxidantes e proteínas em apenas uma quantidade limitada. Em comparação com outros vegetais, as ervilhas têm uma proteína relativamente mais elevada. Como resultado, comer apenas uma porção de ervilha por dia melhora a saúde intestinal, a saúde do coração e ajuda na perda de peso.

9. Chickpeas

Não só o grão de bico é delicioso, como também é embalado com proteínas. Eles são incrivelmente benéficos para o controle do diabetes, melhorando a função cerebral, o controle de peso e muito mais. O que faz deles uma potência é a presença de elementos que favorecem os ossos, a pele e os músculos em apenas uma tigela de salada de grão de bico.

10. Quinoa

Quinoa é sinônimo da palavra superalimentação. Ao contrário da crença popular, é uma semente e não um grão inteiro. Ao contrário da crença popular, quando se trata de proteínas e fibras vegetais, o Quinoa verifica todas as caixas. Ao contrário de outras proteínas vegetais, a Quinoa é uma proteína completa embalada com todos os nove aminoácidos relevantes.

Mudanças de estilo de vida para idosos

Não é surpreendente que comecemos a perder massa muscular à medida que envelhecemos. Como resultado, não somos tão fortes como éramos antes. Esta diminuição natural da força à medida que envelhecemos é chamada de Sarcopenia. Agora, queremos minimizar os efeitos da Sarcopenia para que possamos permanecer fortes e viáveis, esperançosamente ao longo de nossa vida, para que possamos fazer as coisas que queremos.

Discutiremos mudanças específicas no estilo de vida que devem ser incorporadas à medida que a idade começa a se instalar:

1. Treinamento de resistência

O treinamento de resistência pode parecer uma série de coisas diferentes. Existem exercícios específicos de fortalecimento da parte superior e inferior do corpo para idosos que são muito fáceis de fazer e facilmente adaptados a eles. Não é necessário nenhum equipamento para eles, e isso pode ser feito em casa. Com o treinamento de resistência, podemos fortalecer nossos músculos à medida que envelhecemos.

2. Determine a quantidade exata de calorias que você vai precisar.

Suponha que você tenha uma boa quantidade de gordura corporal a perder. Seria melhor definir a perda de gordura como seu objetivo principal; neste caso, defina seu déficit calórico para qualquer lugar entre cinco e trinta por cento inferior aos seus níveis de manutenção. Seu corpo obterá muita energia de suas reservas de gordura enquanto ainda constrói músculos.

3. Coloque no lugar a ingestão de proteínas de seu corpo

O passo seguinte é garantir que tenhamos níveis adequados de proteína. Se você estiver fazendo musculação, seu corpo precisa de proteína extra para reparar os músculos desgastados. Entretanto, o importante é que você pode não se sentir tão faminto quanto se sentia antes com a idade. Portanto, você não está recebendo uma quantidade adequada de proteína em sua dieta.

A Associação da Sarcopenia recomenda de 1 a 1,5 gramas por dia por quilograma de peso corporal. Agora suponha que se uma pessoa pesa 100 libras. 1 kg é equivalente a 2,2 quilos. Assim, um adulto 45 quilos mais velho precisaria de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de seu peso. Portanto, ele precisaria de aproximadamente 45 a 68 gramas de proteína por dia para um adulto mais velho.

O corpo não pode absorver muita proteína em um determinado momento. Assim, em um cenário perfeito, gostaríamos de espalhar essas 45 a 68 gramas de proteína igualmente ao longo do dia.

Antes de poder ir suplementando proteína em sua dieta, considere organicamente a quantidade de proteína que você come durante o dia. Se você não estiver chegando perto de 45 a 68 gramas se você pesar 100 libras, então você precisa de um suplemento. Entretanto, a maioria dos vegetarianos acharia difícil atingir a meta necessária.

As hormônios, a resistência à insulina, a idade biológica e o estilo de vida desempenham um papel à medida que avançamos e podemos ter dificuldade em encontrar um equilíbrio saudável em nosso peso e nutrição. Quebrar as barreiras da idade nunca foi tão fácil. Entretanto, seguir uma dieta e um estilo de vida saudáveis é a chave para um envelhecimento saudável. Visite nosso blog para mais artigos e dicas sobre como viver um estilo de vida saudável!

INSCREVA-SE AGORA PARA RECEBER SEUS E-MAILS SEMANAIS GRATUITOS!

                       

Obtenha novas receitas saudáveis (fáceis), dicas 'n truques, e muito mais...

Bonous: Obtenha cupons de desconto para nossos produtos na assinatura!

Você receberá uma gorjeta por semana. Você pode cancelar sua inscrição a qualquer momento. Nós nunca compartilharemos suas informações com terceiros.