Talvez tenha lido as manchetes como: “Sentado é o novo fumador…” “30 minutos de exercício não podem superar um estilo de vida sedentário”… Se trabalhar num trabalho de secretária em 2021, é mesmo possível manter-se em forma?

Acima de tudo, está demonstrado que sentar-se demasiado tem contribuído para um risco acrescido de doença cardíaca, diabetes, tensão arterial elevada, osteoporose, depressão, e outras doenças crónicas. Pode mesmo levar a um aumento de 40% do risco de morte prematura.

Se isso não fosse suficiente, pode ser mais difícil perder peso e manter-se em forma se se sentar a uma secretária para cima de 8, 10, ou mesmo mais horas por dia. Isto é especialmente verdade se estiver rodeado de petiscos açucarados ou junk foods de uma sala de descanso próxima, máquina de venda automática, ou secretária de um colega de trabalho amigável.

É possível, contudo, manter-se activo, comer bem, e até perder peso mesmo com um trabalho de secretária. Como é que se mantém em forma com um trabalho de secretária?

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As 10 melhores dicas para se manter em forma enquanto se trabalha num trabalho de secretária em 2021:

Em pé

Apenas porque está numa secretária não significa que tenha de estar sentado. Há uma grande variedade de secretárias de pé disponíveis. Pode até converter uma bancada ou cómoda para o serviço, se tiver um escritório em casa. Nem sequer tem de ficar de pé o dia todo. Pode tentar ficar de pé durante 30 minutos, seguido de se sentar durante 30 minutos. Ou definir algumas actividades em pé e outras para permanecer sentado. Por exemplo, durante reuniões e telefonemas, ficar de pé. Quando estiver a pesquisar no computador, sente-se. Ao verificar e-mails ou mensagens, ficar de pé. Ao digitar relatórios, sentar-se. Basta encontrar um ritmo que funcione para si e esforçar-se por permanecer de pé pelo menos metade do dia.

Stretch out

Quando se senta sentado sobre um ecrã de computador o dia todo, o corpo pode começar a doer. Ombros, pescoço, parte superior das costas, e até as ancas ficam rígidas e desconfortáveis.
Demore algum tempo ao longo do dia para esticar e abrir a coluna vertebral, abdominais, costas e ombros. Alguns bons alongamentos a acrescentar ao longo do dia são:

  • Toe reach/hamstring stretches (quer em pé ou sentado)
  • Figure 4 stretches
  • Estiramentos do joelho dobrado
  • Rotações do pescoço
  • Estiramentos de ombros
  • Rolo de ombro
  • Estiramentos posteriores superiores
  • Eagle arms
  • Extensões do peito
  • torção do troncoeated twists
  • Lunges
  • Até ao alcance das torções
  • Triceps alongamentos
  • Estiramentos do pulso

Incorporar Exercícios de Mesa

Pode fazer exercício enquanto se senta à sua secretária? A resposta é absolutamente sim. Para além do seu plano de exercício regular, faça alguns “aperitivos” de exercício à secretária durante todo o dia. Alguns bons exemplos incluem:

  • Chair triceps dips (apenas certifique-se de usar uma cadeira estacionária, não rolante)
  • Círculos de armas
  • Arm pulses
  • Paiso de parede, de secretária, ou de chão
  • Cabechas de cabelo
  • Wall sits
  • Pulsos do tendão do tendão e/ou cachos das pernas
  • Lunges
  • Tábuas de perna
  • Calf raises
  • Escaladores de montanha
  • Muletos de martelos
  • Relações laterais
  • elevadores de pernas (dobrados e rectos)
  • Alfabetos de tornozelo

Além disso, porque estes movimentos fazem o sangue circular e o oxigénio fluir, também podem levar a um aumento da energia e da produtividade ao longo do dia.

Definir um par de vezes ao longo do dia para o lembrar de se levantar e mexer – no mínimo, levantar-se e andar pelo escritório para que algum sangue flua para as suas costas, ombros e pernas. Ou tente equilibrar-se numa perna de cada vez na sua secretária de pé.

Beba muita água

A maioria de nós não bebe quase água suficiente ao longo do dia. No entanto, estar desidratado pode levar a nevoeiro cerebral, fadiga, e dores de cabeça. Também pode impedir a perda de peso. E, muitas pessoas confundem a sede de fome e comem quando não estão realmente com fome.

Embora as recomendações de consumo de água variem muito, uma recomendação simples é beber metade do seu peso corporal em onças de água. Assim, por exemplo, se pesar 160 libras, beberia 80 onças de água. Se pesar 200 libras, beberia 100 onças.

A forma mais simples de garantir que obtém água suficiente é ter uma garrafa de água recarregável na sua secretária para beber ao longo do dia.

Fazer reuniões a pé e pausas

Como é que não sou sedentário com um trabalho de secretária? Uma das melhores dicas é fazer pausas para caminhar e/ou reuniões ao longo do dia, em vez de ficar sentado numa sala de conferências monótona. As sessões de Brainstorming são um óptimo momento para se mover.

Pode caminhar ainda mais estacionando mais longe do seu edifício, tomando as escadas em vez do elevador, ou fazendo o longo caminho à volta do escritório até à casa de banho, sala de descanso, fotocopiadora, ou ao escritório do seu chefe.

Não se deite apenas no sofá no final do dia. Desfrute de um passeio à noite, passeie o cão, ou experimente alguns alongamentos suaves para ajudar a energizar a sua noite quando chegar a casa.

Exercício consistente

Sim, você fica mais activo durante o dia, mas mesmo assim vai querer assegurar-se de que ambos conseguem bombear o seu coração com exercício cardiovascular e queimar os seus músculos com treino de resistência pelo menos algumas vezes por semana. Marquem uma hora e um lugar, com antecedência, para os vossos treinos – antes do trabalho, ao almoço, ou depois do trabalho à noite. Seja qual for a hora que melhor lhe convier – e que possa manter de forma consistente – é a hora certa para fazer exercício.

Isso também não significa que tenha de se inscrever num ginásio. Com movimentos de peso corporal em casa, bandas de resistência, ou um conjunto de halteres, pode construir força, queimar calorias, e desfrutar da forma física – sem um longo trajecto até ao ginásio ou o custo mensal. (Claro que, se gostar das aulas ou das ligações que tiver feito no ginásio, por todos os meios, continue a ir!)

Comer para viver, não viver para comer

Diz-se que 80% da perda de peso vem da cozinha. Por uma boa razão. Se está a perguntar: “Como posso permanecer magro enquanto trabalho num escritório?” assegurando que está a alimentar o seu corpo com alimentos inteiros saudáveis como proteínas magras, vegetais abundantes (como verduras de folha), e gorduras saudáveis é o trabalho número 1. Planeie um almoço saudável, e depois assegure-se de que tem petiscos saudáveis para o ajudar a alimentar durante todo o dia, evitando ao mesmo tempo a tentação. Boas escolhas incluem batidos de proteínas, fruta com nozes (ou uma pequena porção de manteiga de nozes), ou vegetais com hummus ou um molho de queijo cottage.

Quando come, abrande e concentre-se na comida, para que possa avaliar melhor as suas sugestões de fome e plenitude. Por outras palavras, coma com cuidado.

Parceiro acima

Apoio à poupança e responsabilização são duas das ferramentas mais importantes quando se trata de se manter no bom caminho com objectivos de saúde ou de perda de peso no estilo de vida. Encontrar um amigo, colega de trabalho, parceiro, ou mesmo um fórum na Internet com indivíduos que pensam da mesma maneira. Pode dar encorajamento, partilhar receitas ou ideias de exercício, e manter-se dentro do prazo com os seus planos de treino.

Sinta-se à vontade para se mexer

Se estiver a partilhar algum espaço de escritório, poderá não se sentir confortável a fazer os exercícios de secretária acima mencionados. Mas isso não significa que precise de ficar quieto. A agitação ao longo do dia pode aumentar as calorias queimadas em até 29% quando sentado e até 38% quando em pé. Isso pode levar a uma queima adicional de 100 a 1.000 calorias durante todo o dia.

Vá em frente e faça ricochetear as pernas, bata com os dedos dos pés, vire a caneta ou o lápis na mão. Estes micromovimentos ainda são bons para si. (E podem até ajudar a aumentar a atenção, acalmando ou energizando-o conforme necessário). Além disso, a investigação descobriu que as mulheres que se alimentavam mais tinham uma taxa de mortalidade mais baixa, mesmo que passassem longas horas sentadas.

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Conclusão: 10 Dicas para se manter em forma durante o trabalho de secretária 2021

Perder peso pode ser um desafio, especialmente com um trabalho de secretária. No entanto, é possível. Para além de o ajudar a manter-se magro e saudável, entrar em mais actividade ao longo do dia pode também ajudá-lo a evitar as quedas da tarde, bem como a rigidez, dores e dores tão comuns com os nossos modernos estilos de vida sedentários. Pode também levar a uma maior energia, produtividade e humor – uma vantagem para si, para os seus colegas de trabalho, e até para o seu patrão.

Uma “regra” simples para ajudar é a regra 20-8-2. Ou seja, sentar-se durante não mais de 20 minutos, ficar numa posição durante não mais de 8, e mover-se durante pelo menos 2 minutos a cada meia hora.

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