As caminhadas estão a ganhar popularidade nos E.U.A. Parte desta popularidade pode ser atribuída a filmes e livros como Wild. A pandemia também tem dado um impulso à actividade, uma vez que mais pessoas procuram fazer exercício longe das pessoas. Além disso, muitos ginásios estão fechados. Acontece que as caminhadas são também extraordinariamente saudáveis. E, é divertido. Se perguntar: “É bom caminhar para reduzir a gordura da barriga” ou “É uma boa maneira de perder gordura”, a resposta é um sim definitivo. Isto é, desde que seja acompanhado de uma dieta saudável para criar um défice calórico.

As caminhadas são agora a quarta actividade ao ar livre mais popular na América, depois da corrida, pesca e ciclismo. Em 2009, 30 milhões de pessoas tinham chegado aos trilhos. Em 2017, esse número atingiu 44,9 milhões. E, esse número está apenas a crescer.

É bom para a perda de gordura nas caminhadas?

As caminhadas são um dos melhores exercícios para queimar gordura corporal, de acordo com especialistas. A actividade envolve músculos diferentes dos que se podem ter atingido no ginásio. Por exemplo, vai trabalhar os glúteos, quads, tendões, músculos da anca, e pernas inferiores. Mas também trabalhará os músculos do núcleo profundo, as costas, e as coxas exteriores. Isto porque à medida que se caminha sobre terrenos irregulares, utiliza-se tanto músculos estabilizadores maiores como menores. Também é provável que pise sobre troncos, grandes rochas, valas, e outros obstáculos. Por sua vez, o seu corpo mergulha em reservas de gordura para obter energia.

Por natureza, uma actividade mais duradoura e de baixa intensidade queima mais gordura. Por outras palavras, a caminhada é um grande exercício para atingir a zona de queima de gordura, que é aproximadamente 60 a 70% do ritmo cardíaco máximo. Nesta zona, pode esperar queimar 85% das suas calorias como gorduras, 5% como proteínas, e 10% como carboidratos. No entanto, é importante assegurar-se de que está a atingir essa duração mais longa de pelo menos 45 minutos a uma hora para queimar gordura armazenada, em vez de apenas hidratos de carbono armazenados.

A caminhada não é apenas boa para queimar calorias e gordura. Também é bom para o cérebro. E pode começar a desfrutar de benefícios dentro de cinco minutos após entrar no grande ar livre. Um estudo, por exemplo, descobriu que os mochileiros melhoraram a criatividade em até 50% após 4 dias na natureza. 1

Em comparação com caminhar no interior de uma passadeira, as caminhadas ao ar livre demonstraram melhorar o humor e conduzir a uma maior calma e diminuição da ansiedade. 2 Também pode aumentar os níveis de energia e concentração. E o ar fresco tem demonstrado baixar a pressão arterial. Naturalmente, também receberá uma dose saudável de vitamina D se a sua pele for exposta à luz solar.

Quantas calorias são queimadas durante uma caminhada?

Porque somos todos diferentes, a resposta é: depende. Alguns factores que entram em jogo incluem: 3

  • Quanto mais tempo se caminha – quanto mais tempo se caminha, mais calorias se queima.
  • Quanto pesa – porque o seu corpo suporta o seu peso enquanto caminha, aqueles que pesam mais tendem a queimar mais calorias durante uma dada actividade. Por exemplo, se um homem com uma média de ~198 libras fizer caminhadas durante uma hora a 3 milhas por hora, ele queimará cerca de 460 calorias numa caminhada de cross country. Por outro lado, uma mulher média, pesando em média ~171 libras, queimaria 397 libras.
  • O terreno em que se está a caminhar queimará mais calorias se estiver a caminhar para cima do que apenas a fazer caminhadas pelo campo. E quanto mais inclinada for a classificação, mais calorias queimadas.
  • Se estiver a carregar peso extra – se estiver a fazer uma caminhada de várias horas ou de um dia, também terá provavelmente um pacote e água extra. (Por favor, traga água extra!) Esse peso adicional ajuda-o a queimar mais calorias. E quanto mais peso for transportado, mais calorias queimadas.
  • Quão rápido estás a caminhar – queimarás mais calorias se estiveres a caminhar a um ritmo mais rápido. Para queimar realmente as calorias, uma vez que tenha acumulado a sua força e resistência, pode também tentar correr a trilha.
  • Vento e clima – por exemplo, se o vento for rajado, pode queimar até 5% mais calorias.

Como é que a caminhada o ajuda a perder gordura na barriga?

Perder gordura na barriga é um objectivo importante, uma vez que não se trata apenas de parecer bem. A gordura do ventre – especialmente a gordura visceral profunda – é um dos tipos mais perigosos de gorduras.

Além disso, quando as células adiposas são agrupadas, podem gerar hormonas adiposas e adipocinas. Estes produtos químicos podem então aumentar inflamação. E a inflamação tem sido associada ao aumento do risco de doenças cardíacas, cancro, AVC e diabetes. A gordura do ventre pode também aumentar o risco de doença hepática gorda não alcoólica e síndrome metabólica, assim como o aumento de peso.

Dicas para Perder Gordura ao Caminhar

Se é novo em caminhadas, é vital facilitar a sua entrada. Começar como novato (ou voltar depois de algum tempo livre) sem qualquer preparação pode levar à dor e a potenciais lesões. Portanto, para se manter em segurança:

  • Comece pequeno com declives suaves e um ritmo confortável. Cresça à medida que se torna mais forte e habituado a caminhadas. Especialmente se quiser fazer uma caminhada mais longa ou uma viagem de mochila, treine o seu corpo ao longo de semanas e até meses. Mesmo assim, se estiver apto a subir um conjunto de escadas, está apto a caminhar. Portanto, não se sinta intimidado se não tiver estado num trilho durante algum tempo.
  • Li>Lembrar que pode sempre tornar mais difícil uma caminhada fácil. (Por exemplo, pode caminhar mais depressa para breves rajadas). Mas não se pode facilitar uma trilha desafiante. Escolha uma trilha mais fácil se for novo ou se não tiver caminhado durante algum tempo.
  • Veja o seu formulário. Levante-se alto e orgulhoso em estiramentos planos, e caminhe com os ombros para trás mas relaxado e a coluna vertebral direita para cima. Conduza com o peito, não com os joelhos, para um alinhamento adequado e para evitar lesões. Evitem dar um murro nas costas em subidas difíceis, e mantenham um leve agachamento ou dobragem dos joelhos para um melhor equilíbrio. Nas descidas, dê passos mais curtos para aumentar a tracção e tornar o trilho mais controlável.
  • Tire pausas quando precisar delas, e lembre-se de beber água durante a sua caminhada.
  • Variar o seu ritmo. Pode andar mais depressa ou mais devagar. Escolha uma zona mais plana ou um terreno mais acidentado. Quanto maior for a variação, melhores são os resultados quando se trata de queimar gordura na barriga com caminhadas.
  • Queimar mais calorias utilizando bastões de caminhada. Além disso, podem ajudar a um melhor equilíbrio e podem melhorar a experiência, especialmente em caminhadas mais longas.
  • Adicionar mais peso de água na sua mochila, ou seja. Adicione pelo menos um quarto de litro de água por cada milha planeada. Se for fazer uma longa caminhada, leve também consigo alguns petiscos. As boas escolhas incluem frutos secos, fruta, ou carnes secas. (Evite misturas de trilhos de armazenamento carregados de açúcar. Pode fazer as suas próprias versões mais saudáveis em casa se escolher.)
  • Usar sapatos e meias confortáveis para caminhadas. Os seus pés agradecer-lhe-ão se lhes der o apoio de que necessitam e alguma almofada extra.
  • Permite-se perder-se mentalmente (enquanto se mantém no trilho) e concentre-se apenas na beleza da natureza que o rodeia. Esta é uma óptima forma de se desestressar e entrar mais em contacto consigo mesmo.
  • Guiar com um amigo ou numa área bem viajada, e manter os olhos abertos para a vida selvagem. Manter uma conversa com um amigo também o pode ajudar a ajustar o seu ritmo. Deve ser capaz de falar facilmente, em frases completas, se ficar na sua zona de queima de gordura. Isto vale tanto para as secções de descida como de subida.
  • Aprenda o protocolo de caminhadas na sua área e como melhor partilhar o trilho com outros utilizadores do trilho como motoqueiros e cavaleiros.
  • Não se esqueça de arrefecer e esticar quando terminar a sua caminhada. Tire alguns minutos para um agachamento profundo, bem como alguns alongamentos de vitela, quad, e tendões do tendão. Depois estique também a parte superior do corpo.
  • Embora se sinta como se tivesse “ganho” um biscoito, bolinho, ou margarita extra depois de uma longa caminhada, observe essas calorias. Alimentos e bebidas ricos em açúcar e calorias podem rapidamente somar a todas as calorias que acabou de queimar. Preste atenção às suas porções ou, melhor ainda, recompense o seu corpo com uma refeição saudável e rica em nutrientes.

Mirar a gordura do ventre com caminhadas

Não se pode visar a gordura de qualquer área específica do corpo. Onde se perde peso primeiro ou por último depende da genética e não do tipo de exercício em que se pratica. Pode perder primeiro a gordura da barriga… ou pode ser a área mais teimosa que cai por último. A chave é manter a consistência para perder peso e gordura de todo o corpo.

Para resultados ainda melhores de perda de peso, é também uma boa ideia misturar os seus exercícios. Faça uma ou duas caminhadas por semana, dê HIIT uma ou duas tentativas, e inclua alguma forma de treino de peso ou resistência na sua rotina semanal para ajudar a manter o seu corpo a adivinhar. Por sua vez, tornar-se-á mais forte, mais apto e mais saudável. Também pode libertar algum stress com alguns passeios mais lentos e meditativos ao longo da semana.

Agora, tudo o que resta é ir para os trilhos e divertir-se um pouco!

Referências:

1. Atchley RA, Strayer DL, Atchley P. Creativity in the wild: Melhorar o raciocínio criativo através da imersão em cenários naturais. PloS One. 2012 Dez 12;7(12):e51474. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051474

2. Niedermeier M, Einwanger J, Hartl A, Kopp M. Respostas afectivas em caminhadas de montanha – um ensaio de crossover randomizado centrado nas diferenças entre a actividade interior e a actividade exterior. PLoS Um. 2017 Maio 16;12(5):e0177719. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433751/

3. Hills AP, Mokhtar N, Byrne NM. Avaliação da actividade física e do gasto de energia: Uma visão geral de medidas objectivas. Fronteiras na Nutrição. 2014 Jun 16;1:5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428382/

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