Gordura do ventre. É teimosa e difícil de perder. A gordura beliscável que fica na superfície pode causar desconforto físico e mental. Pode até levar a uma falta de confiança. Pior, quando se olha para a gordura visceral profunda que pode rodear os órgãos, é uma das formas mais mortíferas de gordura. Quais são as melhores formas de perder a gordura do ventre? A redução da ingestão de açúcar reduz a gordura do ventre?

Vejamos o que o açúcar faz ao corpo para descobrir.

Açúcar, gordura do ventre, e outros efeitos secundários

De facto, o consumo de açúcar e de gordura na barriga estão frequentemente ligados. E um dos maiores benefícios da redução da ingestão de açúcar é a perda de gordura na barriga. Porquê?

Porque o açúcar pode levar a um aumento da inflamação e do stress no corpo. Como resultado, o corpo armazena calorias em excesso como gordura à volta da barriga.

Além disso, quando comemos açúcar (e outros hidratos de carbono refinados), este é rapidamente absorvido e transportado para a corrente sanguínea. O corpo responde então aumentando os níveis de insulina para ajudar a transportar o açúcar para as células, para evitar que este danifique os vasos sanguíneos e os órgãos.

Descobriu-se que o açúcar tem efeitos exclusivamente nocivos quando se trata de saúde metabólica. Por exemplo, aumenta o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica e síndrome metabólica, o que aumenta o risco de obesidade e diabetes. 1

Finalmente, quando o fígado está sobrecarregado com frutose (o açúcar é metade glicose e metade frutose), é forçado a transformar essas calorias em gordura para armazenamento. 2 Açúcares líquidos (isto é, refrigerantes, sumos, e outras bebidas açucaradas) parecem ser os piores infractores.

O excesso de açúcar adicionado tem outros efeitos secundários negativos, desde dores de cabeça a quedas de energia a desequilíbrios hormonais. Uma vez que o açúcar aumenta a inflamação ao desencadear picos de insulina, pode também levar a quebras de pele.

O consumo excessivo de açúcar pode também perturbar a qualidade do sono ao reduzir o sono de ondas lentas. Este é o sono restaurador que ajuda a mente a consolidar memórias e a catalogar novas informações. O açúcar também pode afectar negativamente o sono de sonho (ou seja, REM) e causar-lhe o despertar durante toda a noite.

Perderei peso se parar de comer açúcar?

A perda de peso – ou de gordura – implica uma abordagem de estilo de vida bem fundamentada. Isto inclui comer uma dieta saudável, mover o corpo regularmente, manter-se hidratado, dormir o suficiente, e assegurar um défice calórico de cerca de 300 a 500 calorias por dia.

Os hidratos de carbono refinados, como o açúcar, são densos em calorias, mas fornecem pouca ou nenhuma nutrição real. E se estiver a comer essas calorias, pode também significar que não está a comer os alimentos que o vão encher e ajudá-lo a perder peso. Por exemplo, proteínas, fibras e gorduras saudáveis podem ajudá-lo a sentir-se cheio durante mais tempo, facilitando a ingestão de menos calorias. Por outro lado, o açúcar, especialmente quando se apresenta sob a forma de bebida, pode realmente aumentar o apetite. Isto acontece porque o açúcar aumenta os níveis de insulina no sangue. E níveis elevados de insulina bloqueiam depois os sinais de leptina. A leptina é a hormona que diz ao cérebro: “Estou cheio”. E se não estiver a receber a mensagem de que já comeu o suficiente, então é mais provável que continue a comer os doces, uma vez que ainda tem fome.

Does Reducing Sugar Intake Reduce Belly Fat

Onde o açúcar se esconde

Pode pensar que não está a comer muitos açúcares se não estiver a adicionar colheres cheias ao seu café, a beber refrigerante diariamente, ou a comer muitas sobremesas. Infelizmente, porém, o açúcar está escondido em muitos alimentos. Por isso, pode ser difícil de evitar. Também tem uma série de alcunhas, pelo que pode estar a consumir açúcar sem sequer o saber. Nomes comuns para o açúcar a ter em conta incluem:

  • Açúcar de cana (ou sumo)
  • Xarope de milho (ou edulcorante)
  • Xarope de milho de alta frutose (ou HFCS)
  • Xarope de arroz
  • Sumo de beterraba concentrado
  • Molasses
  • Açúcar em bruto
  • Açúcar turbinado
  • Date sugar
  • Sarope de malte
  • Dextrose
  • Frutose
  • Galactose
  • Glucose
  • Lactose
  • Maltose
  • Sucrose
  • Concentração de sumo de fruta
  • E muitos mais – existem pelo menos 61 nomes diferentes para os açúcares encontrados nos rótulos dos alimentos 3

Na realidade, 74% dos alimentos embalados contêm açúcar adicionado. É mesmo encontrado no que a maioria das pessoas considera alimentos saborosos como pão, molho de massa, molhos para salada, molhos, manteigas de nozes, ketchup, e muitos outros. É também comum em muitos alimentos considerados “saudáveis”, tais como iogurte, barras de pequeno-almoço, cereais de alta fibra, e fruta seca.

E embora não haja valor de referência diário de açúcar, a American Heart Association recomenda manter o açúcar adicionado abaixo de 6 colheres de chá (25 gramas) por dia para as mulheres e abaixo de 9 colheres de chá (38 gramas) por dia para os homens.

Açúcares refinados vs. Açúcares naturais

Naturalmente, é importante diferenciar entre os açúcares naturais encontrados em frutas, vegetais e leite não adoçado. Os açúcares refinados não fornecem qualquer valor nutricional, mas são ricos em calorias. Os açúcares naturais são encontrados em muitos alimentos de baixas calorias (por exemplo, melões, bagas, pêssegos, maçãs e toranjas) enquanto fornecem uma abundância de vitaminas e minerais, bem como fibras e outros nutrientes.

Como estes alimentos naturalmente doces são também ricos em fibras e outros nutrientes, os níveis de açúcar no sangue permanecem estáveis, e não há um grande pico na insulina (ou a diminuição da leptina que se segue).

Não confundir fruta com sumo de fruta ou aperitivos de fruta, no entanto. Assim que a fibra é removida, fica com uma bebida que é quase açúcar puro.

Por que é o hábito do açúcar tão difícil de quebrar?

Não é fácil renunciar ao açúcar. Porque é que é tão difícil? Para um, o açúcar sabe bem. Além disso, também activa os receptores opióides no cérebro. Isto activa o sistema de recompensa (através das hormonas de toque dopamina e serotonina) no cérebro. Por outras palavras, não se está a imaginá-lo quando se pensa que o açúcar nos faz sentir tão bem que é viciante.

Também não está a imaginá-lo se experimentar sintomas de abstinência quando reduz os açúcares. É provável que se sinta mais cansado quando parar. Pode também sentir dores de cabeça, nevoeiro cerebral, tristeza, e irritabilidade, especialmente nos primeiros dias. Pode até sentir angústia gastrointestinal. Felizmente, isto também dura temporariamente alguns dias a uma ou duas semanas – e é provável que acabe por se sentir melhor do que nunca quando o seu corpo se ajustar.

Isso não significa que o açúcar esteja fora do menu para sempre (não podemos viver só de bagas e bananas). O açúcar faz parte de celebrações, reuniões sociais, e comidas divertidas. Em quantidades limitadas, pode até impulsionar a saúde mental. Além disso, tornar-se excessivamente rígido pode levar a uma relação pouco saudável com os alimentos. Pode também levar a comer em excesso ou a pensar tudo ou nada.

A eliminação completa do açúcar não é necessária. É por isso que recomendamos seguir o 80/20 regra. Isto significa simplesmente que se come saudavelmente 80% do tempo e se permite comer por prazer 20% do tempo. No entanto, se tiver uma forte ligação ao açúcar, talvez seja melhor esperar pelo menos algumas semanas a alguns meses antes de o reintroduzir no seu plano. Até lá, os seus gostos terão começado a mudar. Ou seja, encontrará o açúcar naturalmente encontrado em frutas e vegetais muito mais doce. E poderá achar que os doces têm um sabor desconfortavelmente doce.

Portanto, antes de consumir esse doce, decida se esse sabor doce temporário e o impulso emocional valem a pena. Especialmente por ser tão curto e susceptível de o deixar a sentir-se pior do que antes de comer. Também vai querer fazer o esforço de evitar comer alimentos cheios de açúcares escondidos. Tome o tempo necessário para ler os rótulos dos alimentos e esteja atento à adição de açúcares em alimentos que realmente não precisam deles. E passe mais tempo na cozinha a aprender a preparar versões mais saudáveis de alguns dos seus alimentos favoritos.

Faz Reduzir a Ingestão de Açúcar Reduzir a Gordura da Barriga?

Em suma, a resposta é muito provavelmente sim. Mas não se limita a ajudar o seu jeans a caber mais confortavelmente ou ajudá-lo a ficar melhor sem roupa: perder gordura na barriga reduzindo o açúcar também o pode ajudar a viver mais tempo e, o que é mais importante, de forma saudável. A redução do açúcar não só pode ajudá-lo a reduzir a gordura do ventre, como também pode diminuir a inflamação, aumentar os níveis de energia, e aumentar a concentração mental.

Além disso, a redução da ingestão de açúcar pode melhorar a elasticidade da pele e os níveis de colagénio, ajudando a pele a parecer gorda e saudável. Pode até ajudar a reduzir as rugas e flacidez prematuras da pele, bem como a acne e a rosácea. O açúcar também pode mexer com o sistema digestivo, pelo que, ao reduzir a ingestão de açúcar, pode estar a ajudar a apoiar um intestino e um sistema imunitário mais saudáveis. Pode mesmo ajudar a reduzir o inchaço, que é outra forma de desfrutar de uma cintura mais fina.

Dito isto, não há bala mágica para perder gordura de barriga teimosa. Sim, a redução da ingestão de açúcar pode ajudar, mas apenas quando incluída com outras mudanças no estilo de vida, tais como aumento dos níveis de actividade, redução das calorias totais, e garantia de leptina os níveis são equilibrados. Ainda assim, ao concentrar-se na nutrição de alimentos integrais para ajudar a satisfazer os desejos doces, comerá menos carboidratos e açúcares refinados para o ajudar a perder peso e gordura na barriga.

Referências:

1. Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR. Frutose e açúcar: Um importante mediador da doença hepática gorda não-alcoólica. Journal of Hepatology. 2018 Maio 1;68(5):1063-75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5893377/

2. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP. O consumo de bebidas com frutose e não com glucose aumenta a adiposidade visceral e os lípidos e diminui a sensibilidade insulínica em humanos com excesso de peso/obesos. The Journal of Clinical Investigation. 2009 1;119(5):1322-34 de Maio. https://www.jci.org/articles/view/37385

3. Escondido à vista [Internet]. SugarScience.UCSF.edu. 2021 [citado 3 de Março de 2021]. Disponível a partir de: https://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/

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