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Riscos de saúde associados à gordura do ventre profundo

Antes de vermos como reduzir naturalmente a gordura do ventre profundo, falemos de riscos para a saúde.  A gordura abdominal, ou gordura visceral, aumenta significativamente os riscos de doença e de problemas de saúde.  De acordo com a Faculdade de Medicina de Harvard, a gordura visceral tem estado associada:

  • Risco de ataque cardíaco e AVC
  • Doença do Coração
  • Diabetes tipo 2
  • Pressão arterial elevada
  • Câncer de mama e Colectoral
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Os níveis elevados de gordura visceral também causam perturbações metabólicas como a resistência à insulina.  Isto provoca o aumento dos níveis de glicose e aumenta o risco de diabetes.

Causas da gordura do ventre profundo

Sim, a má alimentação e a falta de exercício levam à acumulação de gordura na barriga.  No entanto, é mais complicado do que isso.

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As hormonas metabólicas são uma das principais causas de obesidade. São também a razão pela qual a maioria dos programas de dieta e exercício falham. Até se reequilibrar, perder gordura na barriga é quase impossível.

Especificamente, as suas hormonas metabólicas controlam o peso e determinam o quanto fat o seu corpo armazena.  Se estas hormonas metabólicas estiverem desequilibradas, então é muito mais provável que ganhe gordura visceral.

Infelizmente, o próprio envelhecimento provoca o desequilíbrio das hormonas metabólicas.  Além disso, uma dieta pobre e a falta de exercício agravam o desequilíbrio.  Enquanto as hormonas metabólicas não forem reequilibradas, é quase impossível perder gordura profunda do ventre.

Portanto, antes de analisarmos a forma de reduzir naturalmente a gordura do ventre profundo, vamos analisar mais de perto algumas das hormonas metabólicas que afectam directamente a perda de peso.

Leptino

Produzida nas suas células adiposas, a leptina é vital para qualquer esforço bem sucedido de perda de peso a longo prazo.  Considerada uma “hormona de saciedade”, a leptina reduz o apetite e faz-nos sentir cheios.  Basicamente, a leptina sinaliza o seu cérebro e controla o apetite e a ingestão de alimentos.

Assim, quando as nossas reservas de gordura são suficientes, a leptina sinaliza ao cérebro que já não é necessária comida para que não comamos em excesso.  As pessoas que transportam níveis significativos de gordura têm níveis muito mais elevados de leptina.  De facto, um estudo mostrou que pessoas obesas tinham 4 vezes mais leptina do que pessoas que tinham peso normal.

Quando funcionam correctamente, níveis mais elevados de leptina em pessoas obesas devem reduzir o apetite e o consumo calórico.  Infelizmente, isto não acontece devido a uma condição conhecida como resistência à leptina.

Basicamente, a condição refere-se a que o cérebro já não detecta leptina.  Portanto, o cérebro nunca recebe o sinal para stop comer.  Pior ainda, a falha do seu cérebro em detectar leptina faz com que pense que está a passar fome.  Isto causa 3 grandes problemas para quem procura perder gordura profunda na barriga:

  1. Aumenta os desejos e eleva a ingestão calórica
  2. Precisa de comer mais para se sentir saciado e volta a aumentar a ingestão calórica
  3. Abranda o metabolismo para conservar energia (reduz a taxa de queima calórica)

 

Reversing Leptin Resistance

Com o seu cérebro, o cérebro incita-o a aumentar a ingestão calórica enquanto retarda o metabolismo, a perda de gordura profunda da barriga é impossível.  Os investigadores acreditam agora que a resistência à leptina é um dos principais motores da obesidade.  Por isso, até que a condição se inverta, toda a força de vontade do mundo não o ajudará a atingir os seus objectivos de perda de peso.

Como saber se você tem resistência à leptina?  Basta dar uma olhada no seu instinto.  Se tiver alguma quantidade significativa de gordura na barriga, então você tem resistência à leptina.

Os investigadores acreditam agora que duas das principais causas da resistência à leptina são a inflamação no hipotálamo e níveis cronicamente elevados de insulina.

Assim, para inverter a resistência à leptina de modo a poder finalmente eliminar a gordura do ventre, aqui estão duas estratégias a utilizar.  Existem outras estratégias a utilizar também, mas iremos cobri-las quando analisarmos especificamente a redução da gordura do ventre.  Por agora, vejamos as duas primeiras estratégias para inverter a resistência à leptina.

1. Evite Alimentos Inflamatórios

Sim, os alimentos podem causar inflamação.  E a inflamação crónica e prolongada leva a um aumento do risco de diabetes, doença cardíaca e obesidade.  Aqui estão cinco alimentos que tendem a causar inflamação:

2. Açúcar refinado e xarope de milho com alto teor de frutose

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Qualquer alimento feito com açúcar refinado ou xarope de milho com alto teor de frutose aumenta a inflamação e pode levar a uma série de riscos para a saúde.

O consumo de alimentos ricos em açúcar tende a elevar a produção de ácido úrico, o que conduz à inflamação e à resistência à insulina.  É por isso que os estudos mostram consistentemente que o consumo de açúcar está ligado ao aumento do risco de diabetes, de doenças gordurosas do fígado, de cancro e de doenças renais crónicas.

Agora o açúcar encontrado nos frutos está bem.  Isto porque a fibra na fruta ajuda a compensar os efeitos negativos da frutose.  Mas, qualquer ingestão de açúcar refinado deve ser muito limitada para reduzir o risco de inflamação.

3. Gorduras Trans artificiais

É possível detectar gorduras trans nos rótulos dos alimentos, uma vez que estas aparecerão como óleos parcialmente hidrogenados.  As margarinas contêm normalmente gorduras trans.  Não só as gorduras trans reduzem os níveis de colesterol saudável (HDL), como os estudos também as associam a um risco mais elevado de doença cardiovascular.

4. óleos vegetais e de sementes

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Os óleos de cozinha causam inflamação porque são ricos em omega-6 ácidos gordos.   Os óleos vegetais e de sementes são também ingredientes comuns em muitos alimentos transformados.  Para contrariar os efeitos inflamatórios dos ácidos gordos ómega-3 (porque não podemos evitar completamente os óleos vegetais e de sementes), os investigadores recomendam o aumento da ingestão de peixe com elevado teor de ómega-3.

5. hidratos de carbono refinados

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O problema com os hidratos de carbono refinados é que eles não têm fibra, ou pelo menos têm muito pouco.  Precisamos de fibra para melhorar o controlo do açúcar no sangue, sentirmo-nos saciados e promover bactérias saudáveis no intestino.  Mas com a fibra retirada dos hidratos de carbono refinados, aumenta o crescimento de bactérias inflamatórias no intestino.  Além disso, isso aumenta o seu risco de obesidade e doença inflamatória intestinal.

Para reduzir a ingestão de hidratos de carbono refinados, reduzir o consumo:

  • Candy
  • Bread
  • Pasta
  • Pastries
  • Mais cereais
  • Cookies
  • Cakes
  • Bebidas não alcoólicas cheias de açúcar
  • Todos os alimentos transformados que contenham açúcar ou farinha adicionados

6. Álcool

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Se quer saber como reduzir naturalmente a gordura profunda do ventre, a redução do álcool é importante por muitas razões.  Para além das calorias vazias e do teor de açúcar, o consumo de álcool produz inflamação.

Beber demasiado álcool causa problemas com as toxinas bacterianas que se deslocam para fora do cólon e por todo o corpo.  Isto é conhecido como “fuga de intestino” que leva à inflamação e pode até causar danos orgânicos.

7. Normalizar os níveis de insulina Naturalmente

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A hormona metabólica insulina é produzida pelo seu pâncreas.  É segregada em pequenas quantidades ao longo do dia e depois em quantidades maiores após a ingestão, conhecidas como espigões de insulina.

A insulina funciona ao permitir que as células utilizem o açúcar no sangue para energia ou armazenamento, dependendo das necessidades do seu corpo.   Desta forma, a insulina determina essencialmente o que é armazenado como gordura e o que é utilizado para energia imediata.

A resistência à insulina ocorre quando os seus níveis de açúcar no sangue e de insulina sobem significativamente.  Estes níveis elevados de insulina aumentam significativamente o risco de obesidade e de perturbações metabólicas, incluindo a resistência à leptina.

Consumir quantidades excessivas de açúcar, hidratos de carbono refinados e fast food estão todos associados a um aumento do risco de resistência à insulina.

Aqui estão algumas formas de reduzir naturalmente os níveis de insulina e ajudar a inverter a resistência à insulina:

1.  Beba Chá Verde

Estudos mostram que o chá verde ajuda tanto a reduzir naturalmente os níveis de açúcar no sangue como de insulina.

2.  Coma mais refeições de baixo teor de carboidratos

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Esta receita de 3 feijões é uma óptima alternativa com baixo teor de carboidratos, que também é rica em magnésio e ajuda na resistência à insulina.

A investigação mostra que a mudança para uma dieta pobre em hidratos de carbono conduz a uma descida imediata dos níveis de insulina.  Além disso, l refeições com baixo teor de carboidratos levam a picos menos severos de insulina e podem ajudar na resistência insulínica.

3.  Aumento da ingestão de alimentos ricos em magnésio

As pessoas que têm sido resistentes à insulina também tendem a ter baixos níveis de magnésio no seu corpo.   Pense em adicionar estes alimentos ricos em magnésio à sua dieta:

  • bananas
  • avocados
  • spinach
  • cashews
  • lima beans
  • brown rice
  • quinoa
  • legumes

4.  Coma mais peixe gordo

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As pastas de salmão são simultaneamente deliciosas e nutritivas e ricas em gorduras ómega 3.

Os peixes gordos são ricos em gorduras omega-3 que ajudam a reduzir naturalmente os níveis de insulina.  Além disso, são alternativas de baixo teor de carboidratos que não provocam inflamação e, ao mesmo tempo, proporcionam uma série de benefícios para a saúde.

Concluindo Pensamentos sobre Hormonas Metabólicas e Perda de Peso

Os investigadores acreditam que a resistência à leptina é uma das principais causas da epidemia de obesidade dos últimos 20 anos.  As pessoas com resistência à leptina têm desejos mais frequentes e intensos, precisam de comer mais para se sentirem saciadas e têm taxas de metabolismo mais baixas.  Por isso, se queremos saber como reduzir naturalmente a gordura profunda do ventre, temos primeiro de inverter a resistência à leptina.

Eliminar ou reduzir grandemente a ingestão de alimentos que causam inflamação é uma forma de ajudar a reverter a resistência à leptina.  Também é necessário reduzir naturalmente os níveis de insulina.  Para além das dicas acima listadas, o exercício regular e uma alimentação mais saudável também ajudam a inverter a resistência à leptina e a baixar os níveis de insulina.  Analisaremos a seguir estas estratégias e como reduzir a gordura profunda do ventre de forma natural e segura.

Como reduzir a gordura profunda do ventre naturalmente com proteínas

As proteínas, gorduras e hidratos de carbono são os três macronutrientes principais.  Dos três, nenhum ajuda eliminar a gordura do ventre mais rapidamente do que as proteínas.

Uma forma de a proteína ajudar a queimar gordura é através do impacto dos níveis de hormonas reguladoras de peso.  Especificamente, as proteínas aumentam os níveis de GLP-1, peptídeo YY, e coleccytokinina, que aumentam a saciedade para que se coma menos.  Adicionalmente, a proteína reduz os níveis de grelina, uma hormona da fome que estimula o apetite.  Ao fazê-lo, as proteínas reduzem assim naturalmente a ingestão calórica.

Proteína Estimula Naturalmente o Metabolismo e a Queimadura Calórica

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Esta receita de frango e salada de repolho é rica em proteínas e pode ajudar a queimar naturalmente a gordura profunda do ventre, aumentando o metabolismo.

Quando comemos, o organismo deve queimar calorias para digerir os alimentos e extrair os nutrientes.   Este processo é conhecido como o efeito térmico dos alimentos, ou TEF.

Digamos que você consumiu uma refeição rica em gorduras.  Apenas cerca de 3% do total de calorias que ingerimos seriam utilizados para digerir as gorduras.  Para os hidratos de carbono, queima 5-10% do total de calorias consumidas para realmente digerir os alimentos.

Mas por cada 100 calorias consumidas de proteínas, 20 a 30 são queimadas durante a digestão.  Os investigadores estimam que uma dieta rica em proteínas pode naturalmente estimular o metabolismo e queimar até 100 ou mais calorias por dia apenas durante a digestão.  Por outras palavras, as proteínas aumentam o seu metabolismo 4-5X mais do que os hidratos de carbono e até 10X mais do que gorduras.

Lembre-se, se quiser saber como reduzir naturalmente a gordura do ventre profundo, precisa de criar um “défice calórico”.  Por outras palavras, precisa de queimar mais calorias do que as que ingere para queimar gordura armazenada.  Ao reduzir o apetite e a ingestão calórica enquanto aumenta o metabolismo e a queima calórica, a proteína é um “super-alimentar” de queima de gordura.

Proteína Ajuda a Preservar a Massa Muscular e a Taxa de Metabolismo

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A proteína ajuda a preservar a massa muscular magra e a manter a taxa de metabolismo elevada para que a gordura queimada seja queimada mais rapidamente.

É muito importante recordar este aspecto quando se tenta verter gordura na barriga:  Perder peso nem sempre significa que se está a perder gordura.

Na verdade, a nossa perda de peso inclui muitas vezes a perda de massa muscular.  Mas o que queremos perder é gordura visceral (gordura do ventre e gordura à volta dos nossos órgãos) e a gordura subcutânea sob a pele.

Além disso, a perda de massa muscular acaba por abrandar o nosso metabolismo, o que é o oposto do que se pretende quando se perde peso.  Isto acontece porque as células musculares queimam mais calorias em repouso do que as células gordas.  Assim, a perda de músculo em vez de gordura abranda a queima calórica.

Este abrandamento do metabolismo pode chegar a várias centenas menos calorias queimadas todos os dias.   Seria necessário fazer exercício físico durante cerca de uma hora por dia para contrariar o metabolismo mais lento.

Felizmente, comer mais proteína retarda muito a perda muscular e ajuda a manter a sua taxa de metabolismo elevada à medida que que queima gordura.

Proteína Reduz naturalmente o peso mesmo sem restrições calóricas

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Com uma dieta rica em proteínas, não precisa de se preocupar em contar calorias e continuará a queimar mais gordura do que comer hidratos de carbono ou gorduras sozinho.

Uma das maiores razões pelas quais as dietas falham é porque são irrealistas.  Por outras palavras, morrer de fome “magro” não funciona.  O seu poder de vontade acaba por dar lugar a dores de fome no seu estômago e acaba por recuperar o peso que perdeu.

Felizmente, pode perder peso com uma dieta rica em proteínas, mesmo sem restrições calóricas.  De facto, estudos mostram que obter 30% ou mais das suas calorias de proteínas por dia leva a consumir 400+ menos calorias.  Isto sem restrições de calorias ou tamanho das porções!  Além disso, o exercício também não foi adicionado, pelo que a proteína ajuda definitivamente a queimar naturalmente a gordura apenas aumentando a ingestão para 30% ou mais do total de calorias.

Além disso, estudos mostram que as pessoas em dietas com elevado teor proteico têm níveis mais baixos de gordura na barriga.  Mas, como muitos de nós sabemos, perder gordura e peso é uma coisa, ao mesmo tempo que a mantém afastada, é outra.

Felizmente, uma dieta rica em proteínas também ajuda a evitar a recuperação do peso e da gordura perdidos.  De facto, uma dieta com cerca de 20% de proteínas pode ajudar a reduzir em 50% as hipóteses de regaining weight.

Alimentos com elevado teor proteico para ajudar a queimar naturalmente a gordura da barriga

Para queimar gordura mais rapidamente, tente trocar os hidratos de carbono e as gorduras, sempre que possível, por estas alternativas com elevado teor proteico:

  • Eggs
  • Almonds
  • Oats
  • Cottage Cheese
  • Greek Yogurt
  • Chicken or Turkey Breast
  • Milk
  • Broccoli
  • Lean Beef
  • Tuna
  • Quinoa
  • Lentils
  • Peanuts
  • Pumpkin Seeds
  • Ezekiel Bread
  • Fish (any type)
  • Shrimp
  • Brussel Sprouts
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O salmão ou qualquer tipo de peixe é rico em proteínas e também contém ácidos gordos ómega 3 que são benéficos para a sua saúde a longo prazo.

Se o seu tempo for curto, considere também a possibilidade de obter suplementos de proteínas de soro de leite como alternativa.  Lembre-se que, idealmente, quer 30% ou mais do total de calorias provenientes de fontes proteicas para obter os melhores resultados e queimar a gordura naturalmente.

Como Reduzir a Gordura Profunda do Ventre Naturalmente através da Construção da Massa Muscular

É simples:  Quanto mais massa muscular tiver, maior será a sua taxa de metabolismo de base.  Por outras palavras, mais músculos significa que que queima mais calorias em repouso.

Enquanto comer proteína ajuda a prevenir a perda de massa muscular durante a dieta, simplesmente não é suficiente.  Também precisa de construir massa muscular magra para manter uma perda de peso consistente e a longo prazo.  Isso significa que precisa de incorporar exercício anaeróbico.

Na sua maior simplicidade, o exercício anaeróbico é de alta intensidade.  Ao contrário do exercício aeróbico, onde o corpo obtém a maior parte da sua energia a partir do oxigénio, o exercício anaeróbico requer que o corpo queime a energia armazenada.  Por outras palavras, decompõe-se realmente a gordura e utiliza-a para obter energia.

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Uma forma de queimar gordura rapidamente é construir massa muscular magra para que o seu corpo queime mais calorias em repouso.

Idealmente, o levantamento de peso é a melhor forma de exercício anaeróbico a incorporar.  Isto ajuda a construir massa muscular magra rapidamente, ao mesmo tempo que queima muitas calorias enquanto se exercita.  Não é necessário ser membro de um ginásio ou investir em equipamento de exercício caro.  Um simples conjunto de halteres é suficiente.

Você quer esforçar-se para sessões de treino de 60 minutos pelo menos 3-4 vezes por semana.  Isso irá queimar 400-600 calorias a cada sessão e também o ajudará a construir músculo rapidamente.  No entanto, pode sempre começar mais devagar com sessões de 30 minutos até que o seu condicionamento seja construído.

Queimar mais rápido a gordura do ventre profundo com exercício aeróbico

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O exercício aeróbico, como o jogging, ajuda a queimar gordura muito mais rapidamente, ao mesmo tempo que melhora a saúde cardiovascular.

O exercício aeróbico, mesmo um exercício suave, ajuda-o a queimar gordura na barriga e a atingir os seus objectivos de perda de peso mais rapidamente.  Idealmente, quer combiná-lo com exercício anaeróbico para uma queima máxima de gordura.  Uma caminhada rápida, jogging, natação ou a utilização de uma passadeira são todas as formas de exercício aeróbico que podem ajudá-lo a queimar gordura mais rapidamente.

Quer começar devagar e não se esqueça de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer exercício aeróbico ou anaeróbico.  Isto é especialmente verdade se os seus níveis de actividade tiverem sido restringidos.  Uma coisa que tem de ter em atenção são as suas articulações.  Após longos períodos de inactividade, o exercício repentino pode levar a lesões.

O ideal é tentar fazer 3-4X’s por semana durante até uma hora em cada sessão.  Isso irá queimar 300-500 calorias por sessão, dependendo da sua actividade.  Além disso, isto irá ajudar a melhorar a sua saúde cardiovascular e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Concluindo Pensamentos

Se quiser saber como reduzir naturalmente a gordura profunda da barriga, as mudanças simples mas eficazes na dieta e no estilo de vida funcionam melhor.  No entanto, inverter a resistência à leptina é vital para qualquer sucesso a longo prazo.  Se tiver alguma quantidade significativa de gordura na barriga, então é provável que seja resistente à leptina.

Se assim for, terá de reduzir os alimentos que levam à inflamação e manter os seus níveis de insulina baixos.  Além disso, a redução dos seus níveis de gordura também ajuda a inverter a resistência à leptina muito mais rapidamente.

Quando se trata de queimar gordura, a proteína é o melhor alimento que se pode comer.  Ainda pode queimar gordura e perder peso apenas aumentando a ingestão de proteínas para 30% ou mais do total das suas calorias.  Além disso, ajuda a controlar naturalmente o apetite e a estimular o metabolismo.

No final, eliminar a gordura do ventre profundo requer a criação de um “défice calórico” durante longos períodos de tempo.  Só alterando a sua dieta e estilo de vida a longo prazo o ajudará a atingir o seu peso alvo e a mantê-lo.  Mas, não precisa de passar fome, viver no ginásio, nem de se torturar.  Basta aumentar a ingestão de proteínas, comer menos alimentos que causam inflamação e adicionar uma quantidade modesta de exercício e a gordura sairá naturalmente e em segurança.

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