Foods that increase inflammation are typically processed and contain additives and preservatives that your body considers foreign or toxic which increases inflammation.

Aprenda Como Reduzir a Inflamação e Perder Peso Naturalmente

Muitos factores podem contribuir para o ganho de peso:

  • Comendo demasiado (em porções de tamanho e calorias)
  • Comer uma dieta de má qualidade
  • Não queimar calorias suficientes
  • Um estilo de vida sedentário e/ou falta de exercício
  • Desbalanço hormonal e inflamação.

Sim, a inflamação pode levar a um ganho de peso indesejado.  Então pronto a aprender como reduzir a inflamação e perder peso naturalmente?  Comecemos por uma breve panorâmica da inflamação e do seu papel na perda de peso.

O que é a Inflamação?

inflammation and weight loss
A inflamação pode ser causada por cortes, entorses e até toxinas, como os aditivos e conservantes encontrados na maioria dos alimentos transformados.

Inflamação é a resposta natural e saudável a infecções e lesões ou invasões. É uma parte fundamental do sistema imunitário que o ajuda a curar e o mantém saudável. E é activada quando um corpo estranho é reconhecido pelas suas células como um invasor. Os invasores estrangeiros podem incluir bactérias, vírus, pólens vegetais ou químicos. A inflamação aguda não só é necessária como benéfica.

Em resposta à inflamação, o corpo liberta substâncias químicas dos glóbulos brancos para o sangue ou tecidos. O aumento do fluxo sanguíneo resulta em vermelhidão, calor e depois inchaço. Embora este seja um processo protector, pode estimular os nervos e levar à dor, para que se possa lidar melhor com a lesão.

Felizmente, se continuamente desencadeada, a inflamação pode tornar-se crónica. Isto é frequentemente devido a níveis elevados de stress, toxinas ambientais, uma dieta pobre, um estilo de vida sedentário, ou muitas vezes uma combinação destes. E a inflamação crónica é altamente perturbadora da saúde em geral, assim como a perda de peso. A inflamação crónica pode mesmo impedir a perda de peso se não se tomarem medidas preventivas. Pior ainda, a inflamação crónica está a tornar-se generalizada e é provável que tenha níveis mais elevados do que se pensa.

Mesmo que esteja actualmente com um peso saudável e não esteja preocupado com uma inflamação crónica, pode estar a rastejar no seu corpo. Assim, pode estar a torná-lo mais susceptível a problemas a longo prazo. Para além do aumento de peso, a inflamação crónica tem estado associada:

  • Dibetes tipo 2
  • Doença do coração
  • Cancer
  • Artrites
  • Depressão
  • Alzheimer

A inflamação crónica está também altamente correlacionada com a obesidade.

O que causa a Inflamação Crónica e o Ganho de Peso?

fried chicken image
Todos os alimentos fritos cozinhados em óleo vegetal aumentam a inflamação e, em última análise, levam a um aumento de peso.

Embora a inflamação aguda seja causada por uma lesão, doença, ou mesmo algo tão simples como uma picada de insecto, as causas da inflamação crónica são variadas e matizadas. Algumas das causas mais comuns incluem:

Comendo demasiado açúcar, incluindo bebidas açucaradas, como refrigerantes e sumos de fruta
Consumir demasiados alimentos ultra-processados, embalados, de conveniência (ou seja, junk food), que contêm óleos refinados (como margarina, “óleos para salada” e encurtamento), edulcorantes artificiais, MSG, e outros aditivos
Hidratos de carbono refinados como pão branco, massas e pastelaria
Fritos como batatas fritas, frango frito e rolos de ovos

Deficiências nutricionais
Produtos lácteos convencionais (isto é, não biológicos)
Carnes processadas como bacon, carne seca de vaca, salame, carnes para almoço e cachorros-quentes

foods that cause inflammation
Toucinho, salsicha, carne de charcutaria, carne de vaca seca, cachorros-quentes e grelhados causam inflamação e tornam a perda de peso muito mais difícil do que tem de ser.

Gorduras trans (por exemplo, encurtamento, óleo vegetal parcialmente hidrogenado e margarina)
Glúten para indivíduos sensíveis ao glúten
Exposição a produtos químicos e pesticidas ambientais
Má qualidade do ar ou poluição
Água potável pura
Produtos químicos industriais
Distúrbios auto-imunes como artrite, tipo 1 diabetes, e lupus
Síndrome do estômago com fugas
Aumento de peso e obesidade
Tabagismo (incluindo o tabagismo passivo)
Excesso de álcool
Stress crónico
Desequilíbrios hormonais

Como Combater a Inflamação e Perder Peso Naturalmente

sleep reduces inflammation to lose weight faster
Ter uma boa noite de sono é importante para quem procura perder peso. Dormir o suficiente ajuda a reduzir a inflamação e mantém as suas hormonas metabólicas equilibradas, o que ajuda a perder peso a longo prazo.

Olhando para a lista acima, você pode sentir que está a ser atacado em todos os ângulos quando se trata de causas de inflamação crónica. Felizmente, a natureza também fornece uma abundância de ferramentas para combater a inflamação crónica. Aqui está como:

Dorme sete a nove horas de sono de qualidade por noite.

Ficar fisicamente activo – além de se exercitar regularmente, encontre mais formas de mover o seu corpo ao longo do dia.

physical activity reduces inflammation
Não tem necessariamente de levantar pesos ou mesmo de se envolver em formas típicas de exercício aeróbico. Jardinagem, yoga e qualquer actividade não sedentária podem ajudar a reduzir a inflamação e tornar a perda de peso muito mais fácil.

Desfrute do tempo ao sol-10 a 15 minutos por dia pelo menos 3 dias por semana (é ainda melhor apanhar sol de manhã cedo para suportar o seu ritmo circadiano) para garantir que está a produzir Vitamina D.

suficiente.

Reduzir a exposição a produtos químicos e toxinas de produtos de limpeza domésticos, cosméticos e alimentos convencionais (por exemplo, escolher produtos de limpeza naturais, cosméticos sem ftalatos e alimentos orgânicos, sempre que possível).

Não fumar e evitar a exposição ao fumo passivo.

Práticas corporativas de alívio do stress na sua vida – tais como meditação, yoga, banhos de floresta e respiração profunda.

stress reducing activities
O stress provoca inflamação que pode eventualmente levar à resistência à leptina. Yoga, jardinagem, e até mesmo um agradável passeio de lazer, são todas grandes técnicas de gestão do stress.

Dar jejum intermitente uma tentativa.

Limite a ingestão de álcool a não mais de uma a duas bebidas, e dê ao seu corpo pelo menos algumas noites sem qualquer álcool.

Coma uma dieta maioritariamente integral, rica em nutrientes e com muitos frutos e legumes.

Como Reduzir a Inflamação e Perder Peso com Pequenas Alterações na Dieta

foods that reduce inflammation and help you lose weight
O salmão é uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3 que ajudam a reduzir naturalmente a inflamação.

Os alimentos podem, de facto, ser uma das melhores formas de reduzir a inflamação. Alguns alimentos para ter a certeza que inclui no seu menu são:

P>Peixes gordos, tais como salmão, sardinha, cavala, arenque, anchova e atum, pelo menos duas vezes por semana (ou utilize diariamente um suplemento de ácidos gordos ómega 3 com EPA e DHA, se não comer peixe).

Bastante legumes (pelo menos 3 a 4 porções por dia) incluindo legumes de folhas verdes como espinafres ou couves, bem como brócolos, tomate, abacate, pimentos (incluindo pimentão), cogumelos, cebolas e alho.

Muita fruta fresca (2 to 3 porções por dia) como bagas, cerejas, maçãs, laranjas e uvas.

vegetables that reduce inflammation
Abacates, bagas, brócolos e outros alimentos que reduzem a inflamação podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente e a mantê-lo afastado.
blueberries reduce inflammation and help you lose weight
Morangos, mirtilos, framboesas e amoras silvestres ajudam a reduzir a inflamação naturalmente.

Alimentos adicionais para combater a Inflamação e Perder Peso Naturalmente

anti-inflammatory supplements made with green tea
O chá de geen é rico em EGCG, que reduz a inflamação através da diminuição dos níveis de citocinas pró-inflamatórias.

Americano, que fornece curcumina, um poderoso nutriente anti-inflamatório, 4 e gengibre, que fornece gingerol e zingerone, que demonstraram diminuir os marcadores inflamatórios. 5, 6, 7
Alimentos ricos em flavanol como cacau (ou pelo menos 70% de chocolate preto de cacau) 8 e uvas, mirtilos, vinho tinto e amendoins devido ao seu teor de resveratrol 18
Alimentos ricos em polifenóis como café, 9 cravo-da-índia e outros condimentos, feijão, nozes, bagas, cacau e vinho tinto. 10

Frutas de casca rija e sementes como amêndoas, nozes e sementes de chia, abóbora e cânhamo.
Feijões, que fornecem proteínas saudáveis, a preços acessíveis, com fibras e fitonutrientes.
Grãos inteiros como farinha de aveia, arroz integral e quinoa, pelos seus altos níveis de fibra.
Azeite de oliva extra virgem. 1, 2
Ervas frescas como manjericão, orégãos e tomilho.
Chá verde, que fornece epigalocatechina-3-galato. (EGCG) 3

Spirulina, que é um tipo de algas azuis-esverdeadas e fornece poderosos antioxidantes. 11, 12

Contudo, para além de escolher os alimentos certos para combater a inflamação, é importante visar uma dieta saudável em geral. Isso significa consumir mais alimentos inteiros e reduzir ou eliminar os alimentos altamente transformados. Para além de diminuir a inflamação, este tipo de dieta pode ajudar a perder peso, melhorar o humor e melhorar a qualidade de vida em geral. 13

Como Reduzir a Inflamação e Perder Peso com Suplementos

Agora que sabe como mudar a sua dieta e fazer outras mudanças no seu estilo de vida, pode querer considerar suplementos para inflamações e perda de peso. Os suplementos que podem ajudar a apoiar a resposta saudável do seu corpo à inflamação e a dar um impulso aos seus resultados incluem:

Ácido alfa-lipóico, que é um ácido gordo que tem um papel no metabolismo e na produção de energia. É também um antioxidante. 14
Curcumina, o poderoso componente do açafrão-da-índia picante que tem sido demonstrado em numerosos estudos para apoiar uma resposta saudável à inflamação, especialmente quando combinado com a bioperina. 15, 16
Óleo de peixe, que fornece ácidos gordos essenciais ómega-3. Está demonstrado que o DHA, especialmente, promove uma resposta saudável à inflamação e pode prevenir a síndrome metabólica. 17

Outro suplemento para a inflamação e perda de peso é o Tetrogen, uma vez que fornece vários nutrientes que ajudam a reduzir a inflamação.

Estes incluem Irvingia gabonensis ou Manga Africana, Dyglomera, e extracto de chá verde. Também fornece melatonina, que pode ajudar indirectamente a reduzir a inflamação. Esta combinação de suplementos baseados em provas foi concebida não só para apoiar a resposta saudável à inflamação, mas também para ajudar a reequilibrar as hormonas metabólicas.

Queimador de gorduras termogénicas mais popular para perder peso?

Quando se trata de perder gordura rapidamente, muitas pessoas pensam que o que realmente precisam é de um queimador de gordura termogénico da velha guarda. Ou seja, uma ajuda alimentar que aumenta a taxa de queima de calorias do corpo, promovendo uma reacção ao calor. E sim, estes tipos de suplementos podem ajudar a promover a queima de gordura, pelo menos a curto prazo.

Alguns deles têm sido considerados seguros e eficazes, como a capsaicina, que é o que dá calor aos pimentos quentes. Infelizmente, muitos destes tipos de suplementos também fornecem grandes quantidades de cafeína e outros estimulantes, o que pode levar a nervosismo, ansiedade, dores de cabeça, um ritmo cardíaco acelerado e problemas gástricos como a diarreia. 19 Não é divertido!

Em vez de procurar um queimador de gordura termogénico popular da velha guarda, existem outros suplementos que podem começar a funcionar um pouco mais lentamente, mas que podem ajudar numa mudança de estilo de vida a longo prazo, para que não só se perca o peso como se mantenha afastado.

Tetrogen é especificamente formulado para reduzir a Inflamação para Perder Peso Naturalmente

supplements that reduce inflammation and help you lose weight
O tetrogénio é feito a partir de 5 ingredientes activos para reequilibrar as hormonas metabólicas, reduzir a inflamação e ajudar a perder peso naturalmente.

Se quiser saber como reduzir a inflamação e perder peso naturalmente, não procure mais do que Tetrogen.

Para além de apoiar uma resposta saudável à inflamação, foi demonstrado que o Tetrogénio ajuda a repor as hormonas metabólicas. Assim, você não só começará a queimar gordura mais rapidamente, mas poderá controlar melhor os desejos, sentir-se mais saciado depois de comer, e aumentar a taxa metabólica. Isso significa que perder peso se tornará mais fácil – mesmo sem dor. Embora cada corpo seja diferente, num estudo de 10 semanas em dupla ocultação, os participantes que utilizam Tetrogen perderam em média 24,8 libras, 8,6 polegadas, e experimentaram uma redução de 20% na gordura corporal. 20

Isso foi porque o Tetrogen ajudou-os a comer menos calorias naturalmente. E mais importante ainda, ajudou a resolver problemas subjacentes como hormonas metabólicas e inflamação crónica.

Como Reduzir a Inflamação e Perder Peso para o Sucesso a Longo Prazo

Muitas empresas de suplementos afirmam ajudá-lo a perder gordura rapidamente – sem alterações na sua dieta ou no seu plano de exercícios. Isto é completamente irrealista. Para que o seu corpo se torne mais saudável, mais feliz e mais magro, é necessária uma abordagem integrada que inclua uma dieta saudável, mais actividade (para queimar mais calorias), combinada com nutrientes específicos para ajudar a repor o seu corpo e reduzir a inflamação.

Felizmente, depois de ter abordado as questões subjacentes como a inflamação, a perturbação das hormonas metabólicas e o desejo de alimentos pouco saudáveis, pode perder mais facilmente gordura sem passar fome, dependendo dos estimulantes que apenas o fazem sentir-se mal, comendo alimentos que odeia, ou vivendo no ginásio.

Referências:

1. Konstantinidou V, Covas MI, Muñοz-Aguayo D, Khymenets O, de la Torre R, Saez G, Tormos MD, Toledo E, Marti A, Ruiz-Gutiérrez V, Mendez MV. Efeitos nutrigenómicos in vivo dos polifenóis de azeite virgem no quadro da dieta mediterrânica: Um ensaio aleatório controlado. O Jornal FASEB. 2010 Jul;24(7):2546-57.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20179144/

2. Lucas L, Russell A, Keast R. Mecanismos moleculares da inflamação. Benefícios anti-inflamatórios do azeite virgem e do composto fenólico oleocantal. Design Farmacêutico actual. 2011 Mar 1;17(8):754-68.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21443487/

3. Tipoe GL, Leung TM, Hung MW, Fung ML. Polifenóis de chá verde como anti-oxidante e anti-inflamatório para a protecção cardiovascular. Cardiovascular & Desordens hematológicas – Alvos de Droga (Antigamente Alvos de Droga Correntes – Cardiovascular & Desordens Hematológicas). 2007 Jun 1;7(2):135-44.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17584048/

4. Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios da combinação curcuminoida-piperina em indivíduos com síndrome metabólica: Um ensaio controlado aleatorizado e uma meta-análise actualizada. Nutrição clínica. 2015 Dez 1;34(6):1101-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25618800/

Additional References

5. Arablou T, Aryaeian N, Valizadeh M, Sharifi F, Hosseini A, Djalali M. O efeito do consumo de gengibre no estado glicémico, perfil lipídico e alguns marcadores inflamatórios em doentes com diabetes mellitus tipo 2. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2014 Jun 1;65(4):515-20.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490949/

6. Karimi N, Roshan VD, Bayatiyani ZF. Exercício individual e combinado à base de água com suplemento de gengibre, sobre os índices de inflamação sistémica e síndrome metabólica, entre as mulheres obesas com neoplasias mamárias. Jornal Iraniano de Prevenção do Cancro. 2015 Dez;8(6).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855719/

7. Hoseinzadeh K, Daryanoosh F, Baghdasar PJ, Alizadeh H. Efeitos agudos do extracto de gengibre nos sintomas bioquímicos e funcionais de dor muscular de início retardado. Revista médica da República Islâmica do Irão. 2015;29:261.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26793652/

8. Pa J, Gazzaley A. Flavanol – um alimento rico em flavanol para o pensamento. Neurociência da Natureza. 2014 Dez;17(12):1624.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370619/

Referências adicionais

9. Rebello SA, Chen CH, Naidoo N, Xu W, Lee J, Chia KS, Tai ES, van Dam RM. Consumo de café e chá em relação à inflamação e ao metabolismo da glicose basal numa população asiática multiétnica: Um estudo de corte transversal. Diário da Nutrição. 2011 Dez;10(1):61.
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-61/

10. Riccioni G, Gammone MA, Tettamanti G, Bergante S, Pluchinotta FR, D’Orazio N. Resveratrol e efeitos anti-aterogénicos. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2015 Ago 18;66(6):603-10.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26306466/

11. Selmi C, Leung PS, Fischer L, German B, Yang CY, Kenny TP, Cysewski GR, Gershwin ME. Os efeitos da Spirulina na anemia e na função imunitária na terceira idade. Imunologia Celular e Imunologia Molecular. 2011 Maio;8(3):248.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21278762/

12. Park HJ, Lee YJ, Ryu HK, Kim MH, Chung HW, Kim WY. Um estudo randomizado duplo-cego, controlado por placebo para estabelecer os efeitos da espirulina em coreanos idosos. Annals of Nutrition and Metabolism (Anais de Nutrição e Metabolismo). 2008;52(4):322-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714150/

Referências adicionais

13. Editora Harvard. Alimentos que combatem a inflamação [Internet]. Harvard Health. 2018 [citado 9 de Junho de 2020].
Disponível a partir de: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation/

14. Andrea Moura F, Queiroz de Andrade K, Celia Farias dos Santos J, Oliveira Fonseca Goulart M. Ácido lipóico: O seu papel antioxidante e anti-inflamatório e as suas aplicações clínicas. Tópicos actuais em Química Medicinal. 2015 Mar 1;15(5):458-83.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620240/

15. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumina, inflamação e doenças crónicas: Como estão ligadas? Moléculas. 2015 Maio;20(5):9183-213.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26007179/

16. Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios da combinação curcuminoida-piperina em indivíduos com síndrome metabólica: Um ensaio controlado aleatorizado e uma meta-análise actualizada. Nutrição clínica. 2015 Dez 1;34(6):1101-8.
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Additional References

17. Tabbaa M, Golubic M, Roizen MF, Bernstein AM. Ácido docosahexaenóico, inflamação e disbiose bacteriana em relação à doença periodontal, doença inflamatória intestinal e síndrome metabólica. Nutrientes. 2013 Ago;5(8):3299-310.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775255/

18. Nøhr MK, Dudele A, Poulsen MM, Ebbesen LH, Radko Y, Christensen LP, Jessen N, Richelsen B, Lund S, Pedersen SB. A secreção de insulina estimulada por glucose LPS é normalizada através de resveratrol. PloS um. 2016;11(1).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26751381/

Referências adicionais

19. Campbell BI, Zito G, Colquhoun R, Martinez N, Kendall K, Buchanan L, Lehn M, Johnson M, Louis CS, Smith Y, Cloer B. Os efeitos de um suplemento termogénico de dose única na taxa metabólica de repouso e variáveis hemodinâmicas em fêmeas saudáveis – um ensaio aleatório, duplo-cego, controlado por placebo e cruzado. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016 Dez;13(1):13.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815210/

20. Kuate D, Etoundi BC, Ngondi JL, Muda W, Oben JE. Efeitos anti-inflamatórios, antropométricos e lipomoduladores Dyglomera® (extracto aquoso de Dichrostachys glomerata) em doentes obesos com síndrome metabólica. Alimentos Funcionais na Saúde e na Doença. 2013 Nov 18;3(11):416-27.   Adicionalmente,
https://www.researchgate.net/publication/327031119_Anti-inflammatory_anthropometric_and_lipomodulatory_effects_DyglomeraR_aqueous_extract_of_Dichrostachys_glomerata_in_obese_patients_with_metabolic_syndrome

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