Deve fazer dieta ou exercício para perder peso e mantê-lo desligado?

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O corte da ingestão calórica ajuda definitivamente na perda de peso, mas tem limites em relação à eficácia global.

Há muitos conselhos sobre como perder peso. O conselho mais básico pode, claro, ser simplesmente “Coma menos, mova-se mais”. Há também “Não se pode fazer uma má dieta”. E um novo anúncio comum no YouTube sugere mesmo que se pare completamente de fazer exercício se quiser perder peso. (O quê?!) Portanto, faz sentido que tantas pessoas estejam a perguntar se devo fazer dieta ou exercício físico para perder peso?

É um facto que o corte de calorias tem demonstrado promover uma maior perda de peso do que o aumento do exercício. E também não se pode fazer uma má dieta. Se se sentar e comer uma pizza de pepperoni completa de tamanho médio sozinho, irá consumir quase 2.000 calorias. Para queimar isso, teria de correr numa passadeira (a 6 mph com uma inclinação de 4 graus) durante cerca de 3,5 a 4 horas. Isso não é propriamente realista. Mas também não é provavelmente tudo o que é provável que se possa sentar e comer uma pizza de pepperoni completa de uma só vez.

A maioria das pessoas acha que é mais fácil ajustar as calorias que consomem do que queimar mais calorias através do aumento do exercício. Para encurtar a história, é mais eficaz perder peso cortando calorias através da mudança de dieta. Portanto, isso deve significar que quando se trata de dieta ou exercício para perder peso, a resposta é “dieta”, certo?

Questões com Abordagem à Perda de Peso apenas com Dieta

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O exercício ajuda a queimar mais calorias mas também ajuda a preservar e até a construir massa muscular magra que aumenta a taxa metabólica e a queima calórica.

Não tão depressa! Se perder peso rapidamente devido a uma dieta inadequada ou ao corte demasiado drástico de calorias, é também mais provável que recupere rapidamente esse peso. Dito de outra forma, o exercício ajuda a manter o peso perdido a longo prazo.

Isto porque, só com dieta, só se perde uma porção de peso de gordura. Também se perde a densidade muscular e óssea, o que diminui o metabolismo. O exercício também desencadeia o crescimento dos tecidos metabólicos (incluindo células musculares), o que lhe permite queimar a maior parte da gordura, mantendo o músculo e o osso.

O número na balança pode não se mover tanto, mas os outros sinais de perda de peso (como a forma como a sua roupa se adapta e como o seu tamanho e forma mudam) provavelmente serão drasticamente mais impressionantes quando usa o exercício para perder peso.

Assim, a resposta simples a “Devo Dieta ou Exercício para Perder Peso?” é ambas. 1

Perda de peso Benefícios de um Plano de Dieta Saudável

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Abacates, bagas, brócolos e outros alimentos que reduzem a inflamação ajudam a inverter a resistência à leptina, de modo a queimar gordura mais rapidamente.

Muitos peritos como Shawn Talbott, PhD, da Clínica de Nutrição da Universidade de Utah, dir-lhe-ão que a perda de peso é de 75% a 80% de dieta e apenas 20% a 25% de exercício físico.   No entanto, pelo menos a curto prazo, os resultados são mais pronunciados quando alteram a sua dieta. 2 Por exemplo, de acordo com Talbott, algumas investigações descobriram que as pessoas que morreram mas não fizeram exercício perderam 23 libras durante 15 semanas. Os praticantes de exercício, por outro lado, perderam apenas 6 libras em 21 semanas.

Embora as dietas de baixo teor de carboidratos e keto sejam a raiva (e possam conduzir a resultados realmente rápidos para algumas pessoas), o foco deve estar num plano de dieta que se possa manter a longo prazo. Procure comer proteínas e vegetais a cada refeição, e depois adicione hidratos de carbono integrais como batata-doce, arroz integral, e farinha de aveia juntamente com fruta para ajudar a manter os níveis de energia e fornecer fibra de enchimento.

Outra chave é cortar calorias suficientes para perder peso mas evitar cortar demasiadas calorias, o que pode retardar o metabolismo e causar a perda de massa muscular queima de calorias. É necessário um défice calórico de cerca de 3.500 calorias para perder um quilo, e um plano de perda de peso saudável permite perder entre um e dois quilos por semana. Usando a fórmula 80/20 acima, para o conseguir, poderia cortar as calorias ingeridas em 2.800 durante a semana (ou em cerca de 400 calorias por dia). Além disso, seria necessário queimar mais 700 calorias através de exercício por semana. (Pode fazê-lo apenas fazendo caminhadas de 30 minutos 5 dias por semana.)

Exemplos de Dieta Saudável para Perda de Peso

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Para além de ajudar na perda de peso, a dieta correcta melhora a saúde cardiovascular e geral.

Felizmente, ao mudar o que se come, pode-se comer mais comida enquanto se come menos calorias. É tudo uma questão de escolher alimentos inteiros que são densos em nutrientes, mas com pouca caloria, como:

  • Vegetables, especialmente legumes de folhas verdes e legumes cruciferous
  • frutos ricos em fibra como bagas, maçãs e citrinos
  • Grãos inteiros como arroz integral, quinoa, farinha de aveia, e grãos antigos
  • Cheio de legumes ricos em amido como batatas, batata doce e milho
  • Carnes ricas em proteínas como peixe e marisco, bisão, carne de vaca alimentada com erva e ao ar livre, e aves de capoeira orgânicas
  • Legumes e feijões
  • Alimentos lácteos orgânicos
  • Nozes e sementes

Benefícios da perda de peso do Plano de Exercício Equilibrado

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Qualquer aumento da actividade física queima mais calorias, ajuda a reduzir o stress e a inflamação, e por fim ajuda a perder peso.

Para obter os resultados do seu plano de exercício, não tem de passar horas na passadeira, treinar para um triatlo, ou correr maratonas. Basta fazer exercício durante cerca de 30 minutos a uma hora 5 a 6 vezes por semana a um ritmo moderado.

Para os melhores resultados, combinar resistência ou musculação com actividades cardiovasculares como caminhadas rápidas ou jogging ou uma aula de dança aeróbica como Zumba 3 a 5 dias por semana. Para o seu treino de musculação, a maioria do treino deve ser composta por mais exercícios compostos como agachamentos, alongamentos, lifting, pressão no banco, flexões, e puxar para cima arredondados com alguns exercícios de isolamento como caracóis de bíceps, flexões de tríceps, elevações laterais, caracóis de tendão, e extensões de pernas para equilíbrio geral duas vezes por semana. E não se esqueça de esticar durante pelo menos alguns minutos diariamente.

O exercício proporciona inúmeros outros benefícios, como por exemplo:

  • Cérebro melhorado a funcionar, 3 humor, 4 e criatividade 5
  • Melhor gestão do açúcar no sangue bem como sensibilidade optimizada à insulina e leptina 6″>6
  • Níveis de energia melhorados 7
  • Força aumentada e tamanho muscular 8″>8
  • Improved metabolic rate (as well as an afterburn that keeps you burning calories for longer after some types of exercise) 9
  • Células de gordura redutoras à medida que o corpo fica melhor a queimar gordura 10
  • Uma maior facilidade nas actividades diárias e uma melhor qualidade de vida
  • Aptidão geral melhorada 11
  • Dormir melhor 12
  • Improved wound healing 13
  • Saúde do coração melhorada 14
  • Envelhecimento lento 15 e aumentou o período de saúde até 10 anos 16
  • Risco diminuído de morte precoce em 24% com actividade de baixa intensidade e até 77% com 30 minutos por dia de exercício moderado a intenso 17
  • Ossos mais fortes
  • Money saved- pessoas que fazem exercício físico poupam cerca de $2.500 ou mais por ano em custos médicos e têm menos probabilidades de desenvolver artrite, diabetes tipo 2, e mesmo certos tipos de cancro. 18

Basta estar ciente de que o exercício representa apenas uma pequena facção das calorias que se queimam ao longo do dia. A maioria das calorias são queimadas pela taxa metabólica basal ou pela energia queimada enquanto em repouso. Isto representa até 80% do gasto de energia. Também se queimam calorias para decompor os alimentos (que queimam cerca de 10% das calorias consumidas – por exemplo, 10 calorias são queimadas apenas para digerir e absorver 100 calorias). Queimam-se também calorias em excesso através de termogénese de actividade não-exercício ou NEAT. Assim, o próprio exercício apenas queima algures cerca de 10% a 30% das calorias que utiliza.

Como equilibrar a dieta e o exercício físico para perder peso

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O seu médico pode ajudá-lo a identificar o melhor equilíbrio entre dieta e exercício físico para uma perda de peso ideal.

Agora sabe que não pode apagar todas as suas transgressões dietéticas com uma viagem ao ginásio. No entanto, o exercício é uma chave para permanecer saudável, bem como para manter a sua perda de peso. A questão permanece: como pode equilibrar melhor a dieta e o exercício para perder peso?

Como mencionado acima, o cálculo é de 75% a 80% de dieta e 20% a 25% de exercício físico. Ambos são vitais para um corpo saudável, forte e aparado. No entanto, quando se perde peso, o foco tem de estar em garantir que se está a consumir a quantidade certa de alimentos saudáveis, enfatizando melhores escolhas alimentares, enquanto se reduzem as calorias.

Felizmente, o aumento dos níveis de exercício também pode ajudar a melhorar a dieta. Algumas investigações descobriram que o exercício diminuiu o desejo de fazer exercício alimentar. 19 Outras pesquisas da Universidade do Texas em Austin descobriram que quando os participantes no estudo começaram a fazer exercício, tinham mais probabilidades de escolher alimentos mais saudáveis como carnes magras, vegetais e frutas. Além disso, descobriram que a sua preferência por alimentos fritos, refrigerantes, e outras opções mais pouco saudáveis era menor. 20

Num estudo de revisão, os investigadores descobriram que a dieta combinada com exercício levou a mais 20% de perda de peso inicial, bem como a uma grande probabilidade de 20% de manter essa perda de peso. 21

O Melhor Momento para Comer e Exercitar para Perder Peso

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Quando se trata de dieta e exercício, o timing pode desempenhar um papel crucial na eficácia global.

Pode quando come e faz exercício ajudar a perder peso? E se sim, qual é a melhor altura para comer e fazer exercício para perder peso?

Existem provas crescentes de que o ganho (e perda) de peso está relacionado com os horários das refeições. A forma como se cronometra o seu dia tem de facto um efeito na sua perda de peso. Comer a horas consistentes durante o dia (por exemplo, tomar o pequeno-almoço entre as 8:00 e as 8:30 todos os dias versus as 8:00 de uma manhã e as 10:30 da manhã seguinte), por exemplo, pode ajudá-lo a perder peso. Isto porque comer e ritmos circadianos estão profundamente ligados. 28, 30 Surpreendentemente, desviando-se do tempo habitual de comer pode aumentar os níveis de açúcar no sangue até 18% acima do normal. Além disso, os padrões erráticos das refeições estão ligados ao aumento do risco de síndrome metabólico (ou seja, tensão alta, diabetes tipo 2, e obesidade). 22

Relaxamento intermitente, apesar de se ter verificado também que quando a primeira refeição que se come durante o dia contém mais calorias do que as comidas ao jantar, os indivíduos perdem significativamente mais peso. 23 Além disso, se a perda de peso é o objectivo, um pequeno-almoço com elevado teor de proteínas parece ser mais eficaz do que um pequeno-almoço com elevado teor de carboidratos, uma vez que ajuda a sentir menos fome durante o resto do dia.

Se tiver tido um dia atarefado, poderá reparar que o almoço é empurrado para mais tarde. Outras pesquisas descobriram que este não é um bom hábito para se entrar. As pessoas que comem a maioria das suas calorias antes das 15:00 perderam mais peso do que aquelas que empurraram o seu almoço para mais tarde e acabaram por comer a sua refeição principal depois das 15:00 24, 29

Os 3 Grandes da Dieta e do Exercício para Perder Peso

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Livrar-se da gordura do ventre resume-se essencialmente a três conceitos principais que precisam de ser aplicados simultaneamente para melhores resultados.

Então, se o seu objectivo é perder peso e mantê-lo afastado, então há três considerações:

O total de calorias consumidas por dia. A qualidade das calorias consumidas (ou seja, comer alimentos inteiros e densos em nutrientes em vez de alimentos processados). Quando come – assegurando que a maioria das suas calorias é consumida mais cedo do que mais tarde e termina de comer algumas horas antes de ir para a cama para não interferir com as suas hormonas corporais, o que pode levar a problemas digestivos, sobreaquecimento, e aumento de peso.

E que dizer do exercício? Deve fazer exercício de manhã ou à noite? A altura mais importante para fazer exercício é quando o fará. Isto é, se for uma pessoa de manhã e se for obrigado a sair da cama para mover o seu corpo, faça isso. Se tiver um colega de trabalho que o responsabilize por fazer exercício diariamente durante o almoço, então escolha então. Se descobrir que o exercício à noite, depois do trabalho, o ajuda a libertar o stress do dia, então use esse tempo. Aperte o seu exercício no seu dia sempre que puder!

Dito isto, se estiver a procurar optimizar os seus treinos, então quando faz exercício pode fazer um pouco de diferença. Por exemplo, as pessoas que se exercitam logo pela manhã com o estômago vazio parecem queimar mais gordura armazenada. Além disso, o exercício de manhã tende a levar a uma diminuição do apetite durante o resto do dia. 19

As costas da ciência Uma abordagem equilibrada à dieta e ao exercício

Um estudo descobriu que as pessoas que se exercitavam às 7:00 da manhã experimentavam um turno do relógio do corpo, por isso desfrutavam de mais energia e alerta de manhã, cansavam-se mais cedo à noite, e desfrutavam de melhor descanso à noite. 25, 26 Além disso, algumas pesquisas sugerem que aqueles que fazem exercício de manhã são mais propensos a manter o hábito do exercício, melhorar a produtividade ao longo do dia, e desfrutar de um melhor humor.

E se não for uma pessoa de manhã? Não se preocupe. Os treinos da tarde são quase tão bons, apenas de uma forma diferente. Por exemplo, porque já tem algum combustível a bordo (do pequeno-almoço ou do almoço), é provável que desfrute de um impulso no desempenho do exercício, levando a melhores resultados. Fazer exercício durante a tarde também pode ajudar a evitar a típica queda típica da tarde. Mesmo uma curta caminhada à tarde pode ajudar a aumentar o foco e a atenção para o ajudar a passar o resto do dia.

E se a noite for a única altura em que se pode encaixar (ou é precisamente quando se prefere fazer exercício)? Isso também é óptimo. Muitas pessoas receiam que um treino nocturno perturbe uma boa noite de sono. Mas a investigação descobriu que este não é o caso. Além disso, os treinos nocturnos também preparam as pessoas para a perda de peso, uma vez que reduzem os níveis da hormona ghrelin da fome”. 26

Assim, embora os treinos matinais possam ter uma ligeira vantagem como a melhor altura para fazer exercício, não há realmente má altura para fazer exercício.

Diet ou Exercício para Perder Peso Conclusão

Se ainda estiver à procura de uma ou outra opção (ou seja, exercício ou dieta), considere isto: Um estudo da Universidade do Colorado seguiu 10.000 americanos que perderam peso e o mantiveram afastado. Apenas 1% conseguiram manter os quilos fora só com exercício; 10% conseguiram-no só com dieta. No entanto, 89% utilizaram uma dieta completa e exercício combinado. 27 Dieta e exercício são a dupla dinâmica para o sucesso… e se adicionar um suplemento de qualidade para ajudar o seu corpo a adaptar-se ainda mais rapidamente, pode encontrar a ultima solução não só para perder peso mas também para o manter fora, que é realmente o objectivo a longo prazo.

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