exercise to lose weight

Se o seu objectivo é perder gordura na barriga, certamente não está sozinho. Para a maioria das pessoas, não só a perda de gordura na barriga é importante para a sua aparência e sensação, como também é importante para uma saúde óptima, uma vez que a gordura na barriga é particularmente prejudicial e tem estado associada, por exemplo, a doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, 1 tensão arterial elevada, cancro e demência. 2 A questão então é quanta gordura do ventre pode perder-se rapidamente?

é possível perder gordura na barriga num mês?

Localizar o seu ponto de partida

Para saber se precisa de se concentrar em perder gordura na barriga, vai querer começar por avaliar onde se encontra neste momento. Talvez a forma mais simples seja pegar numa fita métrica e enrolá-la à volta da circunferência da sua cintura. Se é um homem que mede mais de 40 polegadas ou uma mulher que mede mais de 35 polegadas, tem o que se chama obesidade abdominal e corre um risco maior de ter problemas de saúde. 3

Também pode utilizar BMI (índice de massa corporal) para garantir um nível saudável. Se o seu IMC for superior a 30, você é considerado obeso. Se for superior a 40, é considerado mórbido ou extremamente obeso. 3 No entanto, existem alguns inconvenientes com esta medida, uma vez que não diferencia entre massa magra e massa gorda, e alguém que é musculado pode ter um IMC indicando que é obeso ou com excesso de peso quando, na realidade, é bastante magro. 4

Além disso, existem dois tipos de gordura que residem em torno do abdómen: a visceral, que envolve os órgãos, e a subcutânea, que se encontra mesmo debaixo da pele. O tipo mais nocivo de gordura do ventre é a gordura visceral, uma vez que pode aumentar o risco de numerosas doenças.

Mesmo que não se encontre na zona de perigo, pode querer despedir-se da gordura do ventre e disparar para um estômago liso ou mesmo para um abdómen de seis sacos. É possível perder a gordura do ventre num mês? A resposta é absolutamente afirmativa. Isso não significa, contudo, que seja fácil.

Como Perder Gordura do Ventre Rapidamente

Não pode direccionar os seus resultados de perda de peso para partes específicas do corpo (o treino pontual, por exemplo, é impossível). Por outras palavras, fazer milhares de abdominais vai fazer-lhe menos bem do que sair para uma rápida caminhada diária de 30 minutos ou correr. No entanto, a investigação mostrou que existem formas de concentrar os seus esforços para perder gordura na barriga, incluindo:

  • Consumo de açúcar redutor, especialmente de bebidas doces como refrigerantes e chás, que são prejudiciais para a saúde metabólica. 5,6 Também vai querer evitar beber sumo de fruta e chegar a fruta inteira em vez disso.
  • Anular as gorduras insalubres, especialmente as gorduras trans, como as encontradas nos alimentos rápidos, que podem aumentar a inflamação e levar à obesidade.
  • aumento do consumo de proteínas (para cerca de 25 a 30 gramas por refeição), que pode reduzir o desejo e o apetite, estimular o metabolismo e ajudar a comer menos calorias em geral para perder peso 7 e gordura na barriga. 8,9
  • Diminuição dos hidratos de carbono, especialmente carboidratos refinados como açúcar, farinha branca e doces, para ajudar a reduzir o apetite, perder peso e perder gordura na barriga. 10
  • aumento do consumo de fibras, especialmente fibra solúvel de vegetais, frutas, legumes e aveia inteira, o que ajuda a sentir-se cheio por mais tempo e reduz o apetite. 11
  • Comer uma dieta equilibrada e saudável que é composta principalmente por alimentos integrais e reais e um arco-íris de vegetais e frutas
  • Drinking less alcohol, pois pode não só aumentar o número de calorias que está a consumir, mas também aumentar a inflamação. 12
  • Adicionar o treino de peso e exercício cardiovascular moderado a intenso como caminhar, correr e nadar à sua rotina para totalizar pelo menos quatro horas por semana. 13,14 Se possível, faça pelo menos algum exercício pela manhã antes de tomar o pequeno-almoço.
  • Aumentar a qualidade do seu sono para garantir que tem entre sete a nove horas de sono de qualidade por noite. 15
  • Diminuir o stress uma vez que o stress pode afectar negativamente as hormonas metabólicas.
  • Suficiente luz solar para produzir vitamina D suficiente sem se queimar ao sol. 16 Baixos níveis desta vitamina estão associados à resistência à insulina, diabetes, tensão arterial elevada, excesso de peso e gordura na barriga. 2
  • Incorporating intermittent fasting como muitas pessoas acham mais fácil de seguir do que a dieta tradicional. Muitas pessoas acham o método 16/8 o mais conveniente, uma vez que se jejua durante 16 horas e se tem uma janela de alimentação de 8 horas. Por exemplo, termine a sua última refeição às 20:00 horas e não consuma alimentos ou bebidas que contenham calorias até ao meio-dia do dia seguinte, pelo menos. Depois coma livremente de acordo com as suas sugestões de fome durante a janela de alimentação de 8 horas. 17
  • Utilizar um suplemento de qualidade que contenha extrato de chá verde, que comprovadamente aumenta a queima de gordura. 18

Lembre-se, no entanto, que se quiser perder gordura na barriga, terá de perder peso de todo o seu corpo. Sim, alguns desses quilos virão da barriga, mas também vais perder peso do resto do teu corpo. Portanto, mesmo que siga as sugestões acima, poderá ser o tipo de pessoa que perde mais peso das ancas, coxas ou costas do que da barriga. Mas com esforço contínuo, pode emagrecer todo o seu corpo – incluindo a perda de gordura na barriga.

Você também vai querer estabelecer objectivos realistas. Quanto tempo demoraste a engordar a barriga? É muito provável que tenha demorado muito mais do que um mês. Por isso, pode demorar mais tempo a atingir os seus objectivos do que espera. Perder gordura na barriga requer prática, persistência e paciência. Concentre-se mais no progresso do que na perfeição e mantenha o seu plano de alimentação mais saudável e mais actividade.

Quanto tempo vai demorar a perder gordura na barriga?

Embora pareça tão pouco tempo, muita coisa pode realmente acontecer num mês. Trinta dias podem não ser tempo suficiente para transformar completamente o seu corpo – especialmente se você estiver nessa categoria de obesos. No entanto, se seguir as dicas acima, pode começar a construir hábitos novos e mais saudáveis, e pode começar a perder gordura corporal, incluindo centímetros – sim, centímetros – ao redor da cintura enquanto melhora a sua força e fitness.

De acordo com a investigação, as pessoas podem perder em segurança entre meio quilo e dois quilos por semana, o que pode chegar aos dois a oito quilos perdidos por mês, seis a 24 quilos em três meses, e 12 a 48 quilos em seis meses. E muitas pessoas descobrem que perdem peso ainda mais depressa quando começam, especialmente quando reduzem o consumo de hidratos de carbono.

As pessoas frequentemente apresentam os resultados rápidos quando mudam para uma dieta pobre em hidratos de carbono – e as pessoas perdem quilos e, muitas vezes, centímetros rapidamente neste tipo de dieta. É de notar, contudo, que muitos destes efeitos rápidos (na primeira semana ou duas) se devem à perda de água e não à perda de gordura. Assim, é possível observar uma perda de peso rápida, mas isso não é o mesmo que perder gordura. Isso não o torna menos motivador. Basta compreender que a perda de peso e de gordura não são necessariamente a mesma coisa. A perda de peso pode vir da água e da gordura, assim como a perda potencial de massa muscular ou magra. No entanto, a musculatura é vital para a saúde em geral, a força, um metabolismo saudável e a longevidade. Para evitar a perda muscular à medida que se perde gordura, é importante evitar a queda de calorias demasiado baixas, garantindo que se consome proteínas suficientes e que se faz exercício regularmente.

Para queimar a gordura da barriga e perder cerca de um quilo de gordura por semana, terá de reduzir o número de calorias que entram, bem como o número de calorias que saem. Um quilo de gordura tem cerca de 3.500 calorias, pelo que um bom objectivo a atingir é queimar mais 500 calorias por dia. Isto pode ser facilmente conseguido comendo menos calorias (não necessariamente menos comida, pois aumentar a quantidade de vegetais que come pode aumentar o volume mesmo com menos calorias) e incorporando o exercício aeróbico na sua vida diária durante 30 a 60 minutos. Para um treino ainda mais eficiente para queimar gordura rapidamente, experimente um treino de alta intensidade (HIIT) de 20 minutos.

Adicionar o treino de força dois a quatro dias por semana também pode ajudar a queimar mais calorias e construir mais músculo, o que que queima calorias não só enquanto o faz, mas ao longo do dia. Além disso, o músculo extra ajuda a queimar calorias, mesmo quando se está em repouso.

Você também vai querer aumentar a quantidade de actividade que faz ao longo do dia. Isto é conhecido como termogénese de actividade não-exercício ou NEAT e pode ser aumentado estacionando mais longe e entrando, pegando nas escadas, levantando-se e movendo-se mais durante o seu dia de trabalho, mexendo-se, e encontrando formas de conseguir mais passos em cada dia.

Embora também seja importante comer menos calorias, tenha cuidado para não baixar muito as calorias, pois isso pode retardar o seu metabolismo e levar a efeitos secundários negativos como fome intensa, baixa energia, humor deprimido, queda de cabelo, etc. As mulheres não devem comer menos de cerca de 1.200 calorias por dia e os homens não devem comer menos de 1.800 calorias por dia.

É claro que todos são diferentes. Tem diferentes genética, níveis de actividade, preferências alimentares e muito mais. Algumas pessoas podem notar menos efeitos na gordura do ventre no prazo de 30 dias. Outras terão maior perda de gordura na barriga. A chave é garantir que está a seguir um estilo de vida saudável que funcione para si, porque perder gordura na barriga apenas para recuperar tudo de novo no próximo mês não é o objectivo. Você quer encolher a sua gordura de barriga agora e depois mantê-la afastada por muito tempo para o futuro. E a única forma de o fazer é transformar o seu estilo de vida para se exercitar mais, comer sobretudo alimentos completos e reais (incluindo mais vegetais, proteínas e fibras), e movimentar mais o seu corpo ao longo do dia. Mas com um pouco de esforço e prática, a resposta à pergunta “É possível perder gordura na barriga num mês?” é absolutamente sim!

Referências:

  1. Fukuda T, Bouchi R, Takeuchi T, Nakano Y, Murakami M, Minami I, Izumiyama H, Hashimoto K, Yoshimoto T, Ogawa Y. A razão entre a área de gordura visceral e subcutânea prevê eventos cardiovasculares em pacientes com diabetes tipo 2. Journal of Diabetes Investigation. 2018 Mar;9(2):396-402.
  2. Whitaker J. Como Perder Barriga Gorda Como Perder Barriga Gorda.
  3. Cetin D, Lessig BA, Nasr E. Avaliação abrangente para obesidade: Além do índice de massa corporal. J Am Osteopath Assoc. 2016 Jun 1;116:376-82.
  4. Rothman KJ. Erros relacionados ao IMC na mensuração da obesidade. International Journal of Obesity. 2008 Ago;32(3):S56-9.
  5. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP. O consumo de bebidas com adição de frutas e não de glicosídeos aumenta a adiposidade visceral e lipídios e diminui a sensibilidade insulínica em humanos com excesso de peso/obesos. The Journal of Clinical Investigation. 2009 maio 1;119(5):1322-34.
  6. Appelhans BM, Bleil ME, Waring ME, Schneider KL, Nackers LM, Busch AM, Whited MC, Pagoto SL. As bebidas contribuem com calorias extras para as refeições e a ingestão diária de energia em mulheres com sobrepeso e obesas. Fisiologia e Comportamento. 2013 Oct 2;122:129-33.
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. O papel das proteínas na perda de peso e manutenção. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Jun 1;101(6):1320S-9S.
  8. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. O consumo de proteína de qualidade está inversamente relacionado com a gordura abdominal. Nutrição e Metabolismo. 2012 dez;9(1):5.
  9. Halkjær J, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Sørensen TI. Ingestão de macronutrientes como preditores de alterações de 5y na circunferência da cintura. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Oct 1;84(4):789-97.
  10. Gower BA, Goss AM. Uma dieta pobre em carboidratos e com maior teor de gordura reduz a gordura abdominal e intermuscular e aumenta a sensibilidade insulínica em adultos com risco de diabetes tipo 2. The Journal of Nutrition. 2015 Jan 1;145(1):177S-83S.
  11. Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: The IRAS family study. Obesidade. 2012 Fev;20(2):421-7.
  12. Traversy G, Chaput JP. Consumo de álcool e obesidade: Uma atualização. Relatórios atuais de obesidade. 2015 Mar 1;4(1):122-30.
  13. Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L. O efeito do exercício sobre o tecido adiposo visceral em adultos com excesso de peso: Uma revisão sistemática e uma meta-análise. PloS Um. 2013;8(2).
  14. Hunter GR, Brock DW, Byrne NM, Chandler-Laney PC, Del Corral P, Gower BA. O treinamento físico evita a recuperação de gordura visceral durante 1 ano após a perda de peso. Obesidade. 2010 abr;18(4):690-5.
  15. MP St-Onge. O papel da duração do sono na regulação do balanço energético: Efeitos no consumo e gasto de energia. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013 Jan 15;9(01):73-80.
  16. Fleury N, Geldenhuys S, Gorman S. Exposição solar e seus efeitos na saúde humana: Mecanismos pelos quais a exposição solar pode reduzir o risco de desenvolver obesidade e disfunção cardiometabólica. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2016 Oct;13(10):999.
  17. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Rápido intermitente versus restrição calórica diária para prevenção do diabetes tipo 2: Uma revisão dos achados humanos. Pesquisa Translacional. 2014 Oct 1;164(4):302-11.
  18. Chantre P, Lairon D. Descobertas recentes do extrato de chá verde AR25 (Exolise) e sua atividade para o tratamento da obesidade. Fitomedicina. 2002 Jan 1;9(1):3-8.

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