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Porque a maioria das principais estratégias de queima de gordura falham

Quantos artigos sobre estratégias de queima de gordura lemos apenas para nos revirar os olhos sabendo que nunca funcionarão para nós?  Demasiados para contar, certo?  Em termos simples, a maioria dos conselhos sobre queima de gordura falha por uma de três razões:

  1. Fazer exigências irrealistas à nossa dieta
  2. Exigir equipamento dispendioso ou inscrição em ginásio
  3. Peça-nos para comer alimentos que achamos repulsivos e pouco atraentes

Além disso, muitas estratégias de queima de gordura baseiam-se simplesmente na pseudociência e no hype da comercialização.  Pense em Atkins, Keto Diet, ou no último e maior equipamento de exercício físico que a maioria de nós não pode ou não usaria, mesmo que pudesse.

No entanto, queimar gordura torna-se simples quando se conhecem os factos e pode-se fazer ajustamentos simples mas realistas à dieta e aos níveis de actividade.   Vejamos 10 formas realistas de eliminar a gordura e de a manter afastada, que qualquer pessoa pode fazer.

1 Aumentar a ingestão de proteínas

fat burning foods
Esta receita de frango e salada de repolho é rica em proteínas e pode ajudar a queimar naturalmente a gordura profunda do ventre, aumentando o metabolismo.

Proteína aumenta a Taxa de Metabolismo e Queimadura Calórica

A proteína é um macronutriente com várias propriedades de queima de gordura.  Em primeiro lugar, as proteínas aumentam naturalmente a sua taxa de metabolismo, ou quantas calorias queima em repouso.  Simplificando, o seu corpo precisa de queimar mais calorias para digerir as proteínas do que dizer gorduras ou hidratos de carbono.  De facto, quase 30% das calorias que se obtêm das proteínas são utilizadas para digerir e absorver os nutrientes.

Em comparação, os hidratos de carbono queimam apenas 5-10% das calorias durante a digestão, enquanto queima de gorduras tão pouco quanto 3% do consumo total de calorias.

Impactos das Proteínas Hormonas da Fome e da Saciedade

controlling hunger hormones to burn fat

O hipotálamo ajuda o seu corpo a regular o peso através de hormonas especializadas.  Uma maior ingestão de proteínas aumenta os níveis de hormonas que regulam a quantidade de comida necessária para se sentir saciado ou cheio.  Especificamente, uma maior ingestão de proteínas aumenta os níveis de GLP-1, peptídeo YY e cholecystokinin.  Ao fazê-lo, isto reduz a quantidade que precisa de comer para se sentir cheio e naturalmente ajuda a diminuir a ingestão calórica.

Para além de o ajudar a sentir-se saciado mais rapidamente, as proteínas também ajudam a conter naturalmente o apetite.  Isto ocorre porque uma ingestão mais elevada de proteínas diminui naturalmente os níveis da hormona ghrelin, também conhecida como a hormona da fome.

Assim, ao substituir proteínas por hidratos de carbono e gorduras, pode reduzir os desejos e naturalmente reduzir o tamanho das porções sem contar com calorias ou morrer de fome.  Por sua vez, você reduz facilmente o consumo calórico, facilitando a criação de um défice calórico e a queima natural de gordura.

2.  Valor Realista do Exercício Anaeróbico

how to lose belly fat and keep muscle
Uma forma de queimar gordura rapidamente é construir massa muscular magra para que o seu corpo queime mais calorias em repouso.

Exercício anaeróbico requer esforços significativos de energia e obriga o seu corpo a obter essa energia das reservas – as suas reservas de gordura, por exemplo.  A forma mais ideal de exercício anaeróbico para queimar gordura é o treino de força.  Especificamente, levantar pesos que o ajudam a construir músculos.

Primeiro, as células musculares queimam mais gordura em repouso do que as células adiposas.  Portanto, quanto mais músculo tiver, maior é a sua taxa de metabolismo de base.  Melhor ainda, o exercício anaeróbico ajuda especificamente a queimar gordura de barriga teimosa.

Num estudo, o levantamento de peso r gordura do ventre educada em participantes que também sofriam de síndrome metabólica.   Num outro estudo bem documentado, várias semanas de O exercício anaeróbico juntamente com o exercício aeróbico levou a uma redução significativamente maior da gordura do ventre do que apenas o exercício aeróbico.

Mas, de quanto exercício anaeróbico precisa de planear para reduzir verdadeiramente a barriga e a gordura corporal?  Dependendo da sua saúde actual, a maioria dos especialistas concorda que 30-60 minutos de treino 3 vezes por semana são o ideal.  Cada hora de exercício anaeróbico queima 400-600 calorias imediatamente.  E lembre-se, ao construir massa muscular, o seu metabolismo irá aumentar para que também queime mais calorias em repouso.

Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercício físico.  Arrisca-se a sofrer lesões e outros problemas de saúde ao saltar demasiado depressa e ao exagerar.  Mesmo o uso modesto de halteres e rotinas de exercício simples e repetitivas pode aumentar rapidamente a massa muscular para o ajudar a queimar gordura imediatamente enquanto aumenta a sua taxa de metabolismo.

3.  Evitar as Bebidas Não Saudáveis

fat burning strategies that reduce alcohol intake
Aprenda a perder gordura estomacal, reduzindo ou eliminando o consumo de álcool.

A queima de gordura não se resume apenas ao que comemos.  O que bebemos pode ser tão importante, especialmente com tantas opções insalubres por aí.

Os refrigerantes e mesmo muitos dos chamados “sumos” saudáveis são frequentemente carregados com açúcar refinado ou frutose.  O álcool também tende a ser carregado com calorias vazias que também tendem a diminuir a nossa força de vontade, de modo que depois nos entregamos a uma alimentação/sobre-abastecimento pouco saudável.

Além disso, os efeitos destas bebidas insalubres estão bem documentados.   Os estudos mostram consistentemente que o consumo de bebidas açucaradas e de álcool está altamente correlacionado com níveis mais elevados de gordura do ventre.

Uma das estratégias mais simples e eficazes de queima de gordura é reduzir o consumo de bebidas açucaradas e álcool.  Em seu lugar, beber mais água, chá verde ou mesmo café puro.

O chá verde é uma das bebidas mais benéficas para a queima de gordura, uma vez que contém cafeína, estimula o metabolismo, e acaba por ajudar a queimar mais gordura.  De facto, num estudo, o consumo de extracto de chá gree impulsionou queima de gordura em 12%, em comparação com o grupo de controlo.

Realisticamente, você vai sair para jantar e, ocasionalmente, vai se entregar a uma ou duas bebidas.  E sim, você pode sair para almoçar e tomar um refrigerante.  Mas se fizer um esforço consciente para substituir mesmo algumas destas bebidas por água ou chá verde todas as semanas, pode queimar mais gordura e atingir os seus objectivos de perda de peso mais rapidamente.

4.  Tornar o sono uma prioridade

Ter uma boa noite de sono é uma das principais estratégias de queima de gordura que você provavelmente nunca conheceu.

Num estudo, as pessoas que dormem menos de 5 horas por noite são mais propensas a ganhar peso do que pessoas que dormiram durante 7 ou mais horas por noite.

A razão pela qual dormir é tão vital para o sucesso na perda de peso são as hormonas da fome.  Num estudo, a privação de sono foi associada à adaptação negativa das hormonas da fome, o que levou a aumento do apetite e maior risco de obesidade.

Para dormir, o número mágico parece ser de 7 horas por noite, se quiser queimar gordura e perder peso.  A redução da cafeína e o desenvolvimento de uma rotina de sono estável (redução das mensagens de texto no final da noite, etc.) podem ajudá-lo a adormecer.

5.  Exercício de Cardio Semanal (Mesmo Rotinas Suaves)

cardio exercise to burn fat
Mesmo subir escadas e degraus pode melhorar a saúde cardiovascular, ao mesmo tempo que ajuda a queimar mais gordura.

Combinar exercício aeróbico (cardio) com exercício anaeróbico queima gordura muito mais rapidamente do que qualquer um dos dois sozinho.  O cardio melhora o fluxo sanguíneo e afecta especificamente o coração e os pulmões.  Enquanto faz exercício aeróbico, o seu corpo obtém a maior parte da sua energia a partir do oxigénio na sua corrente sanguínea.

A cardio ajuda a queimar gordura e num estudo, os participantes descobriram que quanto mais exercício aeróbico faziam, mais gordura do ventre perderam.   E, dependendo do tipo e intensidade do cardio, outros estudos demonstraram que pode aumentar a massa muscular e reduzir a gordura da barriga.

Idealmente, pretende esforçar-se por cerca de 30 minutos de cardio por dia para queimar eficazmente a gordura.  Os tipos de exercícios cardiovasculares incluem:

  • Passar a pé/risco
  • Jogging
  • Nadar
  • Ciclismo

6. Jejum Intermitente

burn fat with intermittent fasting
Limitar a ingestão de alimentos a uma janela de 8 horas por dia é uma forma de jejum intermitente que pode ajudar a reduzir os picos de insulina e ajudar a queimar mais gordura.

Cada vez que se come, provoca um pico de insulina.  Demasiados espigões de insulina podem levar à resistência à leptina.  Quando isto ocorre, o cérebro já não é capaz de detectar a leptina.  Se isto acontecer, o seu cérebro vai pensar que está literalmente a passar fome e desencadear 3 coisas que tornam a queima de gordura e a perda de peso quase impossível:

  1. Aumento da frequência e intensidade dos desejos
  2. Necessidade de comer mais para se sentir cheio e saciado
  3. Metabolismo abranda para conservar energia

O jejum intermitente é uma forma eficaz de cortar os picos de insulina e reduzir as hipóteses de desenvolvimento de resistência à leptina.  Ao contrário do que possa pensar, o jejum intermitente não significa que tenha de passar fome durante longos períodos de tempo.

Em vez disso, o que realmente quer fazer é restringir a sua ingestão alimentar a uma janela de tempo específica de 8-10 horas.  Agora, estudos mostram que o jejum por dias inteiros (onde se come num dia mas não no dia seguinte) pode reduzir o peso corporal em até 7% durante um período de 12 semanas.   No entanto, outros estudos mostram que a restrição do consumo alimentar a um período de 8 horas também ajudou a reduzir a gordura e a manter a massa muscular, desde que fosse combinada com exercício físico regular.

Das duas opções, a restrição da ingestão de alimentos a um período de 8 horas é susceptível de causar menos stress e de ser mais susceptível de ser mantida.  Quanto menor for o desconforto e a perturbação causados por qualquer estratégia de queima de gordura, maior é a probabilidade de esta ser eficaz e mantida.  Portanto, comece por restringir a um período de 8 horas e se isso funcionar e quiser tentar alternar os dias, opte por isso!

7.  Aumentar a ingestão de fibras

fat burning foods
Comer vegetais com elevado teor de fibra naturalmente suprime o apetite e pode ajudá-lo a perder gordura na barriga.

Uma das vantagens ocultas da fibra em ajudá-lo a perder peso é que engana o seu cérebro a pensar que é totalmente mais longo.  Isso porque a fibra absorve água e move-se lentamente através do tubo digestivo e, portanto, mantém as dores de fome à distância.  Além disso, estudos mostram que comer alimentos ricos em fibra reduz o risco de aumento de peso da água e evita a acumulação de gordura.

Sem qualquer alteração na dieta ou nos níveis de actividade, um estudo mostrou que o aumento do consumo de fibras em apenas 10 gramas por dia levou a um aumento de cerca de 4% no consumo de alimentos com elevado teor em fibras redução da gordura do ventre. E porque a fibra faz com que se sinta mais cheio, outro estudo descobriu que o aumento da ingestão de fibras em 14 gramas levou a uma redução de 10% na ingestão calórica.

Os alimentos que são ricos em fibras incluem:

  • Grãos inteiros
  • Legumes
  • Nozes
  • Sementes
  • Frutas
  • Vegetables
  • Lentilhas

8.  Eliminar ou Reduzir grandemente os hidratos de carbono refinados

refined carbohydrates that add fat
Alimentos como pastelaria e donuts são feitos com carboidratos refinados que provocam picos de insulina, aumentam o apetite e levam ao aumento dos níveis de gordura na barriga.

Os hidratos de carbono refinados, ou carboidratos, são um dos principais responsáveis pela epidemia de obesidade.  Os carboidratos refinados, ou hidratos de carbono refinados, são um dos principais responsáveis pela epidemia de obesidade.

Além disso, os carboidratos refinados tendem a causar os próprios picos de insulina que levam à resistência à leptina.  Especificamente, causam picos maciços e subsequentes quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que apenas estimula o apetite, pelo que se come ainda mais.

Estudos mostram que as dietas elevadas em carboidratos refinados estão associadas a níveis mais elevados de gordura do ventre.  Esta é a mesma “gordura visceral” que tem sido altamente associada a um maior risco de diabetes, doença cardíaca, doença renal, doença hepática, e algumas formas de cancro.

Idealmente, pretende limitar ou eliminar a ingestão de hidratos de carbono refinados.  Portanto, ficar longe de pastelaria, massas e pães brancos é um óptimo começo.  Em vez disso, tente procurar alimentos que sejam fontes ricas em grãos inteiros, tais como quinoa, cevada e aveia.

Eliminar os hidratos de carbono refinados é provavelmente impossível, uma vez que estes se encontram em praticamente todos os alimentos transformados.  No entanto, a redução consciente da ingestão pode ser uma das principais estratégias de queima de gordura que se pode utilizar com um mínimo relativo de perturbação na sua vida.

9.  Consumo de Gorduras Saudáveis

Nem todas as gorduras são criadas de forma igual.  Ao consumir gorduras mais saudáveis, pode realmente evitar um aumento de peso indesejado, pois fazem-nos sentir mais cheios.  Isto porque as gorduras demoram mais tempo a digerir e assim ficam mais tempo no seu estômago, ajudando assim naturalmente suprimir o apetite.

Além disso, as gorduras saudáveis ajudam na perda de peso, segundo os investigadores.  Num estudo, as pessoas que fazem uma dieta rica em azeite e frutos de casca rija apresentavam um risco menor de aumento de peso do que as que faziam uma dieta pobre em gorduras.  Num outro estudo, as pessoas que consomem 2 colheres de sopa de óleo de coco por dia perderam mais gordura do que as que consomem óleo de soja.

Essencialmente, quer comer gorduras saudáveis como azeite, óleo de coco, abacate, frutos secos e sementes.  Além disso, quer evitar a todo o custo as gorduras trans que são tipicamente encontradas nos alimentos transformados.

Mas pise com cuidado.  As gorduras saudáveis tendem a ser ricas em calorias, por isso não exagere.  Sempre que possível, tente apenas substituir as gorduras trans pouco saudáveis pelas alternativas mais saudáveis acima sugeridas para reduzir naturalmente o apetite e derramar gordura.

10.  10. Formação em Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)

high intensity interval training to burn fat
O treino de intervalo de alta intensidade queima mais gordura em menos tempo do que o cardio e envolve pequenas explosões de actividade seguidas de pequenos descansos.

Uma das principais estratégias de queima de gordura é o High Intensity Interval Training, ou HIIT.   Essencialmente, esta forma de exercício envolve rápidas explosões de actividade com curtos períodos de recuperação.  Isto ajuda a manter o ritmo cardíaco elevado, queima muitas calorias, e pode ajudar a construir massa muscular magra.  Para queimar gordura, nada bate realmente o HIIT e leva menos tempo a perder peso do que usar apenas cardio.

Num estudo, fazer o HIIT 3 vezes por semana durante apenas 20 minutos cada sessão ajudou os participantes a perder mais de 4 libras em 12 semanas.  Além disso, perderam 17% da gordura do ventre e viram um diminuição da circunferência da cintura.

Embora o Youtube e outros canais similares estejam carregados com grandes rotinas de treino HIIT, não tem de ser tão complicado.  Pode simplesmente ir a pé ou a correr e depois mudar para o sprinting até um minuto de cada vez.  Depois, continue a andar.  Depois de alguns minutos, tente fazer sprint novamente.

A grande novidade aqui é que você pode queimar a mesma quantidade de calorias que o cardio, investindo aproximadamente 1/3 menos tempo.  No entanto, consulte definitivamente o seu médico antes de se envolver em qualquer novo regime de exercício, especialmente o HIIT.  Se está fora de forma e não faz exercício há algum tempo, começar com uma ligeira cardiomiopatia seria recomendado primeiro.  Em seguida, faça exercício HIIT à medida que o seu condicionamento melhora.

Reflexões Finais

Todas as principais estratégias de queima de gordura listadas acima são totalmente apoiadas pela investigação clínica e funcionam.  Basicamente, todas se resumem a fazer duas coisas:

  1. Diminuição da ingestão calórica natural
  2. Aumento da queima calórica através do aumento dos níveis de actividade

Para queimar gordura, é necessário criar um “défice calórico” diário sustentado.  A simples redução da ingestão calórica raramente é suficiente ou mesmo saudável, quando se trata de queimar gordura de barriga teimosa e perigosa.  Na verdade, as estratégias mais eficazes de queima de gordura envolvem uma abordagem multifacetada.

No entanto, é importante não esquecer de adoptar uma abordagem racional e pragmática.  Se se tentar fazer muito depressa demais, é muito provável que acabe por falhar, porque é insustentável.  Fazer ajustamentos modestos como aumentar a ingestão de proteínas é uma forma de reduzir naturalmente a ingestão calórica sem sacrificar a sensação de saciedade após cada refeição.

Além disso, adicionar numa pequena rotina 3-4 vezes por semana usando halteres durante 30-60 minutos, tanto queima calorias como aumenta o seu metabolismo graças a mais massa muscular.  E embora o HIIT seja mais eficaz na queima de gordura, não há problema em começar com caminhadas diárias.

E lembre-se, o que se come é tão importante como o que se bebe quando se trata de queimar gordura.  As bebidas sugeridas e o álcool podem causar estragos mesmo nos planos mais disciplinados da dieta.  Fazer pequenas mas eficazes mudanças em alguns hábitos pode fazer uma grande diferença nos seus esforços para perder peso.

Não precisa de utilizar todas as nossas principais estratégias de emagrecimento para ter sucesso.  Só tem de ser consistente e realista nas estratégias que decidir utilizar.  Basta combinar alguma forma de redução calórica (mudança na dieta) com um aumento no nível de actividade para aumentar a sua queima calórica.  Depois, basta manter as mudanças e a gordura derreterá mais depressa do que pensa!

 

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