Aerobic exercise like jogging helps burn fat much faster while also improving cardiovascular health.
Exercício Aeróbico e Fatos de Perda de Gordura
Queimar gordura com mudanças na dieta torna quase impossível alcançar os seus objectivos de perda de peso. Para queimar gordura com sucesso e ficar saudável, a taxa de metabolismo deve aumentar ao longo de um período de tempo sustentado. Enquanto o exercício anaeróbico ajuda tecnicamente a queimar mais gordura, porque aumenta mais rapidamente a massa muscular magra. Contudo, o exercício anaeróbico nem sempre é a melhor opção para alguns. Mas, o exercício aeróbico e a perda de gordura andam de mãos dadas, por isso talvez começar com algum cardio seja a melhor opção.
Na verdade, se o exercício de qualquer tipo não faz parte da sua rotina há muitos anos, é melhor começar devagar. exercício aeróbico tanto aumenta o metabolismo como a queima calórica, proporciona um óptimo ponto de partida para o aumento dos níveis de actividade.
Por definição, o exercício aeróbico condiciona o sistema cardiovascular e significa literalmente “com oxigénio”. Ao realizar exercício aeróbico, o ritmo cardíaco e a respiração aumentam. Além disso, o exercício aeróbico regular melhora a saúde geral do coração, dos pulmões e do sistema circulatório.
Para ser brutalmente honesto, precisa realmente de fazer cerca de 300 minutos de exercício aeróbico por semana para uma queima sustentada de gordura. Assim, precisa de planear cerca de 60 minutos de exercício aeróbico durante 5 dias por semana para obter os melhores resultados.
Melhor exercício aeróbico para queima sustentada de gordura
Utilizar Máquina Elíptica para Queimar Gordura e Construir Músculos das Pernas
Um treino elíptico proporciona exercício aeróbico e perda de gordura, mas sem colocar demasiada tensão nas suas articulações. Mesmo a um ritmo modesto, pode-se queimar 500-600 calorias por hora.
No entanto, para aumentar realmente a queima de gordura, aumentar a inclinação. Isto proporciona mais exercício para os músculos das pernas, os seus glúteos em particular. Além disso, também se pode aumentar a resistência à medida que se habitua mais a treinos sustentados.
Correr com um Pace Burns Fat Moderate, Confortável Também
Quando se trata de exercício aeróbico e perda de gordura, correr é uma das suas melhores opções. Quer seja ao ar livre ou numa passadeira, queima-se mais de 600-700 calorias numa hora, mantendo um ritmo de 7-mph. No entanto, a esse ritmo, os músculos serão tributados, pelo que precisa realmente de estar em condições decentes para tentar tal ritmo.
No entanto, começar a um ritmo lento ou mesmo uma caminhada rápida também ajuda a queimar gordura. Lembre-se, nunca se quer tentar demasiado depressa quando se trata de exercício aeróbico. Comece a um ritmo que seja confortável consigo e é uma boa ideia consultar o seu médico antes de começar.
Escadas de escalada
Embora uma máquina de subir escadas fosse óptima, ainda se pode queimar muitas calorias a “baixa tecnologia”. O benefício de simplesmente subir e descer degraus é que a actividade utiliza muito mais músculos do que andar sozinho. Assim, constrói-se mais músculos que queimam mais calorias em repouso, tornando a queima de gordura muito mais fácil.
No entanto, tenha em atenção que a escalada coloca muito peso e pressão nas suas articulações. Portanto, se os seus níveis de actividade têm sido baixos recentemente ou se tiver algum tipo de problemas nas articulações, então não recomendamos este exercício aeróbico para queimar gordura. Não se preocupe, existem muitos outros que proporcionam o benefício para a saúde e queimam gordura sem tanta tensão no corpo.
Nadar
Ir a um mergulho proporciona quase um treino aeróbico ideal que maximiza a queima de gordura. A simples pisar a água activa os músculos e começa a queimar calorias adicionais. Os investigadores estimam que se pode queimar 14-15 calorias por minuto de natação, dependendo do tipo de natação que se está a utilizar. Por exemplo, os derrames mamários queimam menos calorias do que um derrame de borboleta. Portanto, é uma boa ideia variar os tipos de AVC que utiliza para treinar diferentes músculos e maximizar a queima de gordura.
Cycling
Bicicleta ao ar livre queima uma quantidade significativa de calorias em 60 minutos enquanto se exercita vários grupos musculares. No entanto, para queimar até 1000 calorias por hora, seria necessário pedalar a velocidades intensas e por vezes perigosas.
Utilizar bicicletas estacionárias em casa ou no ginásio é uma óptima e mais segura alternativa. Infelizmente, simplesmente saltar na máquina e simplesmente pedalar não vai queimar muita gordura ou proporcionar exercício suficiente para os seus músculos. É preciso pedalar a um ritmo intenso para obter realmente o benefício, mas vale bem a pena o esforço se se tratar seriamente de eliminar a gordura.
De facto, começaria com pequenos intervalos de pedalada intensa. Começaria talvez com 2-4 minutos de pedalar intensamente. Depois, abrande durante 4-5 minutos para descansar. À medida que o tempo avança, aumente os intervalos à medida que o seu corpo se habitua mais aos intervalos de pedalada rápida. Lembre-se, não tem de continuar a pedalar em pleno, mas sim começar a pedalar gradualmente e a acumular-se à medida que se torna mais apto.
Exercícios Aeróbicos Adicionais para Perda de Gordura
Embora o exercício aeróbico e a perda de gordura andem de mãos dadas, algumas opções de cardio não são ideais para todos. Alguns exercícios aeróbicos mais intensos, que realmente queimam quantidades significativas de gordura, incluem:
- Bolas de Caldeira
- Corda de salto
- High Intensity Interval Interval Training (HIIT)
- Rowing
- Sprinting
Recomendamos vivamente que consulte um médico antes de incorporar qualquer um destes exercícios mais avançados na sua rotina de treino. Eles tendem a causar uma tensão significativa nas articulações e não devem ser tentados por ninguém que já não se encontre em boas condições físicas.
O simples aumento dos níveis de actividade ao incorporar exercício aeróbico na sua rotina semanal é um óptimo começo. Por outro lado, exagerar, pode causar mais danos do que bem e levar a lesões ou pior. Não há vergonha nenhuma em começar com caminhadas rápidas e trabalhar para subir a correr, nadar, ou mesmo subir escadas.
Caloric Burn for 30-Minutes of Aerobic Excercise
Aqui estão algumas orientações gerais para quantas calorias queimará por cada 30 minutos de exercício que fizer para as seguintes opções:
- Hiking: 185 calorias por 30 minutos
- Caminhada de risco: 140 calorias por 30 minutos
- Ciclismo a 10+ mph: 295+ calorias (depende do terreno e da sua velocidade, usando engrenagens, etc)
- Correr: 295+ calorias (dependendo do terreno e da velocidade média)
- Nadar: 255+ calorias (depende dos traços que usa e da rapidez com que nada)
Conclusões sobre Exercício Aeróbico e Queimadura de Gordura
Só mudar a sua dieta para queimar gordura é ao mesmo tempo irrealista e pouco saudável. Os médicos e cientistas recomendam 5 horas de exercício aeróbico por semana para uma saúde cardiovascular óptima. Além disso, para além de viver com mais saúde, o exercício aeróbico ajuda a aumentar a taxa de metabolismo e a queimar gordura muito mais rapidamente do que apenas a dieta. Além disso, alguns exercícios aeróbicos constroem os músculos rapidamente. As células musculares queimam mais calorias em repouso do que as células adiposas. Isto aumenta a sua taxa de metabolismo global e ajuda-o a queimar gordura ainda mais rapidamente.
Basta lembrar: Comece devagar e não tente fazer muito mais depressa. E sim, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios.
Finalmente, os suplementos alimentares certos podem ajudá-lo a queimar gordura ainda mais rapidamente, ao mesmo tempo que o ajudam na transição para uma dieta e estilo de vida mais saudáveis. A melhor dieta suplementos apoiam a saúde metabólica para a queima prolongada de gordura e perda de peso.
Mike Dorfman is BS in Biochemistry from the University of Colorado. Mike’s has worked as a personal trainer for Gold’s Gym and helped many clients achieve their weight-loss and fitness goals.
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