Genetics and hormones play huge roles long-term weight loss success or failure.

Como as hormonas metabólicas e a perda de peso estão ligadas

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As hormonas metabólicas controlam o apetite, os desejos, se os alimentos são armazenados como gordura e até mesmo a nossa taxa de metabolismo.

As hormonas metabólicas e a perda de peso estão intrinsecamente ligadas.  O seu peso é efectivamente determinado mais pelas hormonas do que pela força de vontade ou mesmo pela dieta.  As pesquisas mostram que as hormonas controlam o apetite, o quanto gordura você armazena, e até mesmo a sua taxa de metabolismo.

Quando tudo funciona bem, você é magro e saudável.  Mas, quando as hormonas metabólicas se desequilibram, o seu cérebro já não regula eficazmente o peso de forma adequada.  É por isso que ganhamos peso mesmo quando estamos a tentar ver as calorias e a comer de forma saudável.

O que Arruína a Saúde Metabólica

As nossas hormonas metabólicas ficam desequilibradas por uma série de razões.  Por vezes, a genética joga um factor.  No entanto, o consumo de demasiados alimentos transformados continua a ser a maior causa de problemas com as hormonas metabólicas.  Infelizmente, evitar os alimentos transformados tornou-se quase impossível.

Além disso, com as empresas alimentares a modificarem geneticamente as plantas para aumentar o rendimento e os lucros das culturas, mesmo tentando “comer vegetais saudáveis” é também quase impossível.  Os agricultores recorrem cada vez mais à utilização de hormonas de crescimento para aumentar também os lucros da criação de gado.  Até os recursos haliêuticos estão comprometidos com todas as toxinas que poluem o planeta.

Além disso, as empresas alimentares substituíram a gordura na maioria dos alimentos por açúcar, para aumentar o sabor e os lucros.  O açúcar provoca picos de insulina que levam ao apetite e ao consumo de mais alimentos para os saciar.   O próprio abastecimento alimentar continua comprometido com os consumidores, que têm poucas opções de alimentos saudáveis para além das hortas familiares.  Infelizmente, nem todos podem plantar uma horta para produzir alimentos genuinamente saudáveis.  Assim, a pessoa média permanece presa a poucas opções para além do consumo de alimentos que arruínam a sua saúde metabólica.

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Por muito que estude os rótulos e tente comprar alimentos saudáveis, quase tudo o que compra numa loja ou é processado, injectado com hormonas de crescimento, ou foi geneticamente modificado para aumentar os lucros.

Como resultado, as taxas de obesidade dispararam.  De acordo com os Centros de Controlo de Doenças, a A taxa de obesidade tem aumentado 185% nas últimas 5 décadas.   Para os adultos, a taxa de obesidade aproxima-se agora dos 40% da população.  As taxas de obesidade infantil também aumentaram em mais de 200%.  17% de todas as crianças com idades compreendidas entre os 2 e os 19 anos são agora obesas.

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As empresas alimentares substituíram as gorduras por açúcar, o que aumenta os desejos e o consumo calórico e aumenta o risco de problemas de saúde a longo prazo, como a diabetes.

Reparação da saúde dos hormônios metabólicos Vital para a perda de peso

Perder peso e mantê-lo afastado torna-se quase impossível quando as suas hormonas metabólicas estão desequilibradas.  Basicamente, estás a lutar contra o teu próprio corpo.  Mesmo que consiga perder de 10 a 15 quilos, a taxa de metabolismo do seu corpo irá abrandar para atingir uma nova linha de base.  É também por isso que, quando voltamos a ganhar peso, tendemos a engordar ainda mais do que antes.  É porque a sua taxa de metabolismo é agora mais baixa do que antes de começar a perder peso.

A reparação das hormonas metabólicas e a perda de peso andam de mãos dadas.  Se reparar o problema subjacente, o seu peso irá cair naturalmente.  Isto porque a sua ingestão calórica vai diminuir porque precisa de comer menos para se sentir saciado.  Os desejos também reduzem drasticamente ainda mais a restrição da ingestão calórica.  Além disso, a sua taxa de metablismo irá aumentar a queima calórica.

Obviamente, há coisas que se podem fazer para acelerar muito a perda de peso.

Para perder peso e mantê-lo afastado, tem de reparar os danos causados por todos os alimentos transformados ao longo dos anos.  Assim, vamos olhar para as duas hormonas mais críticas que controlam o seu peso e como reparar os danos para cada uma delas.

Leptin

A leptina é uma hormona crítica de “saciedade” produzida pelas células adiposas do seu corpo.  Isso significa que a leptina reduz o apetite ao comer para dizer ao seu corpo que está saciada ou cheia.

A leptina envia sinais para o hipotálamo do seu cérebro, que é responsável por regular o apetite.  Idealmente, a leptina sinaliza ao cérebro que o seu corpo tem gordura armazenada suficiente.  Por sua vez, isso reduz os desejos e deve impedir que você coma em excesso.

Uma vez que a leptina é armazenada em células adiposas, quanto mais gordura uma pessoa tiver, mais elevados serão os níveis de leptina.  Quando funciona correctamente, as pessoas com níveis elevados de leptina devem comer menos e começar a perder peso.  Infelizmente, o cérebro pode deixar de detectar a leptina.  Quando isto ocorre, é conhecido como resistência à leptina.

Como a resistência à leptina conduz a dietas de obesidade e sabotagem

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A resistência à leptina é um condutor da obesidade porque faz com que o cérebro pense que se está a morrer à fome, o que leva à sobrealimentação, a desejos mais intensos e a um metabolismo mais lento.

Quando o cérebro já não consegue detectar leptina, pensa literalmente que estás a morrer de fome.  Como resultado, o cérebro pensa que você não tem gordura armazenada o que desencadeia 3 coisas que sabotam qualquer dieta:

  1. Aumento da frequência e da intensidade dos desejos (aumenta a contagem calórica)
  2. Necessidade de comer mais para se sentir cheio e saciado (aumenta a contagem calórica)
  3. Reduz a taxa de metabolismo para conservar energia (reduz a queima calórica)

Assim, o seu cérebro pensa que está a passar fome e desencadeia mecanismos para o fazer comer e conservar calorias.  É a tempestade perfeita.

A menos que você reverta a resistência à leptina, perder peso e mantê-la afastada é quase impossível.  As pesquisas mostram que as duas maiores causas de resistência à leptina são:

  1. Níveis elevados de insulina (causados principalmente por alimentos transformados e pela ingestão de açúcar)
  2. Alimentos inflamatórios que perturbam a sinalização para o hipotálamo

Inverter a resistência à leptina

Reduzir a Ingestão de Alimentos Inflamatórios

Essencialmente, todos os alimentos processados causam inflamação do seu hipotálamo.  Como resultado, isso pode perturbar a sinalização da leptina.  Portanto, você precisa realmente de cortar a ingestão de alimentos que causam esta inflamação.  Aqui está uma lista de alimentos conhecidos por causarem inflamação:

  • Xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar:  

    Quaisquer refrigerantes açucarados, pastelaria e açúcar de mesa são todos exemplos do que se pretende limitar o consumo.

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O corte em qualquer refrigerante feito com açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose reduzirá a inflamação enquanto repara a resistência à leptina.

Gorduras artificiais trans: 

Também conhecidos como “óleos parcialmente hidrogenados”, as gorduras trans aumentam a inflamação.  Margarina, batatas fritas, bolos e biscoitos embalados e a maioria dos alimentos fritos de comida rápida são exemplos de alimentos feitos com gorduras trans.

  • Óleos vegetais e óleos de sementes:  

    Alguns óleos vegetais como o óleo de soja aumentam os níveis de inflamação juntamente com muitos óleos de sementes.  A maioria é utilizada como óleo de cozinha e também é encontrada em muitos alimentos transformados.

  • Hidratos de carbono refinados:  

    Os carboidratos refinados são pobres em fibra e podem levar à inflamação.  A fibra é importante para a perda de peso e ajuda a promover a saciedade, estimula a produção de bactérias intestinais saudáveis e melhora o controlo do açúcar no sangue.  Os hidratos de carbono refinados são também mais elevados no índice glicémico do que os hidratos de carbono não refinados.  E os alimentos transformados que têm adicionado açúcar ou farinha têm hidratos de carbono refinados, como os doces, biscoitos, pão branco, massas, muitos cereais e quaisquer refrigerantes.

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A pizza é outro alimento rico em carboidratos refinados devido à crosta e a ingestão deve ser minimizada para evitar inflamações.

Álcool Excessivo:  

O consumo moderado de álcool proporciona alguns benefícios para a saúde.  No entanto, o consumo excessivo de álcool pode conduzir à libertação de toxinas bacterianas do cólon para o resto do organismo.  Estas bactérias nocivas podem aumentar os níveis de inflamação.

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O consumo excessivo de álcool pode levar a “fugas no intestino” e permitir a fuga de bactérias nocivas para o seu corpo a partir do cólon, onde provoca inflamação.

Carne processada:  

A carne processada não só causa inflamação, como também aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e cancro do estômago e do cólon.  Entre os exemplos de carne transformada contam-se o enchido, o toucinho, o presunto, a carne fumada e a carne seca de bovino.

Aumentar a Ingestão de Alimentos Anti-inflamatórios

Tal como alguns alimentos causam inflamação, outros alimentos reduzem-na naturalmente.  Eis uma lista de alimentos que pode utilizar para reduzir naturalmente a inflamação.

Bagas

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Os mirtilos e os morangos são ambos ricos em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas.

As bagas contêm antioxidantes poderosos, conhecidos como antocianinas.  Têm propriedades anti-inflamatórias e podem também reduzir o risco de doenças.  Os bagos são ricos em antioxidantes incluem morangos, mirtilos, framboesas e amoras silvestres.

Peixes gordos

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As pastas de salmão são ricas em ácidos gordos omega-3 que ajudam a reduzir naturalmente a inflamação, juntamente com o risco de várias doenças.

Os peixes gordos são ricos em ácidos gordos de cadeia longa ómega-3 EPA e DHA.  Tanto o EPA como o DHA reduzem a inflamação e o risco de síndrome metabólica, doenças cardíacas, doenças renais e diabetes.  Além disso, o organismo metaboliza ambos os ácidos gordos em resolvins, compostos que também têm efeitos anti-inflamatórios.  Algumas das melhores fontes de peixes gordos incluem:

  • Sardinhas
  • Salmon
  • Sarda
  • Anchovies
  • Arenque

Brócolos

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Os brócolos são uma rica fonte de sulfurafano, um antioxidante que reduz naturalmente a inflamação, proporcionando ao mesmo tempo uma série de outros benefícios para a saúde.

Um dos melhores alimentos que se pode comer são os brócolos, uma vez que estes proporcionam uma vasta gama de benefícios para a saúde.  Além disso, os brócolos são um vegetal cruciferous.  A investigação indica que comer muitos vegetais cruciferos como os brócolos reduz o risco de doenças cardíacas e de algumas formas de cancro.

Além disso, os brócolos contêm um antioxidante conhecido como sulforafano que reduz a inflamação através da redução dos níveis de citocinas que causam a inflamação.  E, quando se trata de hormonas metabólicas e perda de peso, os brócolos são um dos melhores alimentos a colocar no prato.

Avocadoes

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Os abacates são ricos em fibras e a investigação mostra que reduzem a inflamação nas células jovens da pele.

Aclamado como um super-alimentar, os abacates devem ser incluídos em qualquer dieta saudável.  Os abacates são fontes ricas em fibras, potássio, magnésio e gorduras monossaturadas.  Estudos mostram que os abacates também diminuem a inflamação das células jovens da pele.  Especificamente, eles ajudam a baixar a marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6.

Chá Verde

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O chá de geen é rico em EGCG, que reduz a inflamação através da diminuição dos níveis de citocinas pró-inflamatórias.

O chá verde reduz o risco de cancro, doença de Alzheimer, doenças cardíacas e até de obesidade.  Quando se trata de hormônios metabólicos e perda de peso, poucas bebidas são melhores para você do que o chá verde.

A maioria dos benefícios do chá verde para a saúde são devidos à epigalocatequina 3-galato, ou EGCG.  O chá verde é rico em EGCG que inibe a inflamação, reduzindo os níveis de citocina.  A citocina é pró-inflamatória e também danifica os ácidos gordos das suas células.

Pimentos

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As pimentas são ricas em antioxidantes que ajudam a reduzir os sinais de envelhecimento. O pimento do Chile também é rico em ácido sinápico e ácido ferúlico, que ajudam a reduzir naturalmente a inflamação.

Tanto o sino como a malagueta são fontes ricas em antioxidantes e vitamina C que ajudam a reduzir naturalmente a inflamação.  Além disso, as pimentas possuem ácido sinápico e ácido feurílico que também ajudam a controlar ainda mais a inflamação.

Os pimentões também possuem o antioxidante quercetina que ajuda a diminuir um marcador de danos oxidativos em pessoas com a doença inflamatória sarcoidose.

E em relação às hormonas metabólicas e à perda de peso, os pimentos são óptimos alimentos a incluir na sua dieta regular.

Cogumelos

 

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Os cogumelos contêm fenol e outros antioxidantes que diminuem naturalmente a inflamação.

Apenas alguns dos milhares de variedades diferentes de cogumelos são efectivamente comestíveis e cultivados para consumo comercial.  Mas, entre as que o são, proporcionam uma série de benefícios para a saúde.

Por exemplo, os cogumelos são fontes ricas em selénio, cobre e todas as vitaminas do complexo B.  São também pobres em calorias e óptimos para qualquer dieta.  Além disso, os cogumelos têm fenóis e antioxidantes que, naturalmente níveis de inflamação mais baixos.

Um cogumelo é particularmente útil tanto para suprimir a inflamação como para perder peso.  A crina do leão reduz a inflamação de baixo grau, relacionada com a obesidade.

Mas tenha cuidado.  Vários estudos indicam que cozinhar cogumelos diminui significativamente os seus efeitos anti-inflamatórios.  Portanto, pode querer consumir cogumelos crus ou cozinhá-los apenas ligeiramente.

Outras Estratégias para a Redução da Inflamação e da Resistência à Leitina

Exercício regular

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O exercício aeróbico, como o jogging, ajuda a queimar gordura muito mais rapidamente, ao mesmo tempo que melhora a saúde cardiovascular.

Os estudos mostram que mesmo os níveis moderados de exercício regular melhoram sensibilidade à leptina.   Não importa se o exercício é aeróbico ou anaeróbico.  Apenas a actividade regular proporciona o benefício.  Estudos mostram que o exercício mesmo 20 minutos diários é suficiente para melhorar a sensibilidade à leptina.

No entanto, por razões de saúde a longo prazo e para atingir os seus objectivos de perda de peso, é recomendado mais exercício.   Além disso, recomenda-se que combine o exercício aeróbico e anaeróbico para obter os melhores resultados.  O exercício anaeróbico queima mais gordura e constrói músculo.  Mais massa muscular aumenta a queima calórica em repouso também.

Idealmente, deve esforçar-se por cerca de 1 hora de exercício pelo menos 5 vezes por semana.  Isso irá queimar 400-600 calorias por sessão, dependendo do exercício específico que fizer.

No entanto, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercício, especialmente se os seus níveis de actividade tiverem sido baixos.  É melhor começar devagar e de forma realista, com aumentos modestos de actividade.  Caso contrário, arrisca-se a sofrer lesões e outros problemas de saúde, mas salta directamente para um regime de exercício vigoroso.

Adormeça o suficiente

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A falta de sono suficiente pode levar a problemas hormonais metabólicos e ao aumento do desejo.

O equilíbrio entre as hormonas metabólicas e a perda de peso não é simplesmente possível sem um sono suficiente.  Por exemplo, estudos mostram que não conseguir dormir o suficiente leva a uma queda leptina níveis.  Por sua vez, isto estimula o apetite que leva ao “fim da noite” e ao lanche do meio-dia.

Assim, embora dormir o suficiente não reduza necessariamente a inflamação, ajuda a manter os seus níveis de leptina fora de equilíbrio.  Idealmente, você quer ter pelo menos 7 horas de sono por noite.  Se este é um problema típico para si, considere tomar Melatonina, que é uma ajuda segura e eficaz para o sono.

Pensamentos Finais sobre a Resistência à Leitina

Concentrámos esta secção na redução da inflamação, um factor-chave da resistência à leptina.  Também fornecemos outras estratégias que tiveram um impacto específico nos níveis de leptina de uma forma positiva que ajudou nos esforços de perda de peso.  No entanto, não falámos sobre a relação entre os níveis de insulina e a resistência à leptina.

Níveis de insulina cronicamente elevados são um dos outros factores fundamentais da resistência à leptina.  Contudo, uma vez que a insulina é também uma das hormonas metabólicas que ajuda a controlar o peso, iremos cobri-la separadamente a seguir.

Por agora e para manter o foco nas hormonas metabólicas e na perda de peso, é importante notar o grande papel que a resistência à leptina desempenha na determinação do nosso peso.  Os investigadores acreditam que a resistência à leptina é uma das maiores causas de obesidade.  Infelizmente, a própria indústria alimentar tem dado prioridade aos lucros em detrimento da saúde dos seus clientes.

Não é por acaso que o aumento dos alimentos transformados ao longo dos últimos 50 anos coincide com o aumento da epidemia de obesidade a que assistimos hoje.  Os alimentos transformados conduzem à inflamação e aumentam o risco de desenvolvimento de resistência à leptina.  Qualquer depósito significativo de gordura (gordura na barriga, ou gordura nas pernas, coxas, nádegas) significa que o seu corpo está a transportar níveis elevados de leptina.  Como tal, tem algum grau de resistência à leptina porque a leptina é concebida para ajudar a regular a ingestão de alimentos quando funciona e é detectada correctamente pelo hipotálamo.

Ao reduzir a ingestão de alimentos que causam inflamação e ao aumentar a ingestão de alimentos que reduzem a inflamação, o hipotálamo pode detectar novamente a leptina de forma adequada.  Quando isso acontece, os desejos desaparecem naturalmente, o tamanho das porções diminui e a sua taxa de metabolismo aumenta.  Tudo o que o ajudará a queimar gordura e evitará a recuperação de peso.

Agora, vejamos o papel da insulina na regulação do peso corporal.

Insulina

Outra das hormonas metabólicas, a insulina, é produzida no pâncreas.  Tipicamente, a insulina é segregada em pequenas quantidades ao longo do dia.  Após as refeições, a insulina é segregada em grandes quantidades.

Funcionalmente, a insulina é como um portador de açúcar no sangue.  A insulina permite que as suas células absorvam o açúcar no sangue e o utilizem para fins energéticos ou para o armazenar.  O que ocorre depende da necessidade do seu corpo nesse momento.

A insulina é também um portador de gorduras.  Ela diz às células adiposas para armazenarem gordura e também evita que a gordura armazenada seja decomposta.  Assim, em termos das suas hormonas metabólicas e perda de peso, a insulina desempenha um enorme papel.

No entanto, quando as células se tornam resistentes à insulina, tanto o açúcar no sangue como os níveis de insulina aumentam drasticamente.  Quando os níveis de insulina são cronicamente elevados, é conhecida como hiperinsulimia.  É esta condição que leva tanto à obesidade como à própria resistência à leptina que discutimos anteriormente.

E depois está-se num ciclo muito destrutivo.  Porque a resistência à leptina leva ao sobreaquecimento.  E a sobrealimentação, especialmente açúcar, carboidratos refinados e fast food – que conduz resistência à insulina e níveis cronicamente elevados de insulina.   É como a tempestade perfeita para a obesidade.

Felizmente, as estratégias para inverter tanto a resistência à leptina como a resistência à insulina sobrepõem-se consideravelmente.  Contudo, aqui estão as estratégias específicas para reverter a resistência à insulina (e em grande parte, a resistência à leptina):

Minimizar a Ingestão de Açúcar

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O elevado consumo de açúcar conduz tanto à resistência à isulina como à leptina. Por isso, seja na forma de bebidas açucaradas, barras de chocolate ou açúcar de mesa, o consumo deve ser minimizado para inverter ambas as condições e perder peso.

Estudos mostram que quantidades elevadas de frutose e sacarose promovem a resistência à insulina enquanto elevam os níveis de insulina.

Menor Ingestão de Hidratos de Carbono

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A redução do consumo de carboneto reduz rapidamente os níveis de insulina. Por isso, procure receitas de baixo teor de carboidratos para inserir na sua dieta diária como estas frittatas.

Os níveis de insulina diminuem quase imediatamente através da aplicação de uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Coma Mais Proteína

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Os peitos de frango são grandes fontes de proteínas que podem ajudar a eliminar naturalmente a gordura do ventre.

O consumo de qualquer coisa provocará um pico temporário nos níveis de insulina.  No entanto, estudos mostram que obter 30% ou mais das suas calorias por dia a partir de proteínas ajuda a reduzir naturalmente a gordura do ventre.  Isto porque as proteínas reduzem naturalmente o apetite, aceleram o seu metabolismo e a sua ingestão calórica diminui.  Reduzir a gordura do ventre acabará por levar a uma queda nos níveis de insulina.

Coma Mais Gorduras Saudáveis

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O salmão cozido e qualquer alimento rico em gorduras Omega-3 ajuda a manter os níveis de insulina baixos em gamas saudáveis.

Estamos aqui, mais uma vez, a falar de peixe gordo e de qualquer coisa com gorduras ómega 3.  Comer mais deles vai ajudar a inverter tanto a resistência à leptina como à insulina.

Exercício regular

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Exercícios regulares como jogging ou mesmo caminhadas rápidas podem ajudar a normalizar os níveis de insulina dentro de algumas semanas.

Acontece que o exercício é precisamente o que o médico pediu quando se trata de inverter tanto a resistência à leptina como à insulina e perder peso.  Num estudo, os participantes que fizeram jogging ou caminharam de forma rápida viram uma melhoria em sensibilidade insulínica em 14 semanas.

Aumentar a Ingestão de Magnésio

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As bananas são ricas fontes de magnésio e potássio.

Estudos mostram que as pessoas com resistência à insulina têm baixos níveis de magnésio.  Outros estudos mostram que os suplementos de magnésio melhoram a sensibilidade insulínica.  As bananas, os espinafres, as amêndoas, os abacates e as bananas são alimentos ricos em magnésio.

Reflexões Finais

Como vimos, as hormonas metabólicas saudáveis e a perda de peso andam de mãos dadas.  A leptina e a insulina são duas das hormonas metabólicas mais importantes para uma perda de peso bem sucedida.  No entanto, como vimos, podem tornar-se desequilibradas e levar tanto à insulina como à resistência à leptina.

Quando isso acontece, segue-se um ciclo auto-destrutivo.  A resistência à leptina leva ao sobreaquecimento, o que provoca níveis cronicamente elevados de insulina.  A inflamação, causada por alimentos transformados, açúcar refinado, carboidratos não refinados e a própria indústria alimentar conduzem, em última análise, à epidemia de obesidade a que assistimos hoje.

No entanto, utilizando as estratégias acima enumeradas, tanto a leptina como a resistência à insulina podem ser ultrapassadas.  E quando o são, perder peso é fácil e natural, porque o nosso corpo está a trabalhar connosco para eliminar os quilos em excesso.  É preciso algum esforço mas vale a pena ser finalmente o mais saudável, mais feliz e mais magro!

 

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