Quando se trata de perder peso, é-nos dito muitas vezes para nos mexermos mais e comermos menos para criar um défice calórico. Contudo, essa equação deixa de fora um dos aspectos mais importantes da perda de peso: o metabolismo. O termo “metabolismo” descreve as reacções químicas no corpo que nos mantêm a funcionar. Mais frequentemente, no entanto, é utilizado indistintamente com a taxa metabólica, que se refere ao número de calorias que o corpo queima. Quanto maior for a taxa metabólica, mais calorias são queimadas. Além disso, um metabolismo mais elevado significa também maiores níveis de energia. Portanto, é apenas lógico então procurar as melhores coisas para impulsionar o seu metabolismo para o ajudar a perder peso, mantê-lo desligado e sentir-se melhor.

Embora tenha controlo sobre muitos aspectos do seu metabolismo, não está 100% sob o seu controlo. O seu tipo corporal, genética, sexo, e idade, todos têm impacto sobre o quão bem queima calorias. No entanto, ainda há muito que pode fazer para aumentar permanentemente o seu metabolismo. Tudo começa com hábitos saudáveis.

Felizmente, há muitas maneiras de impulsionar o seu metabolismo apoiado pela ciência – esse trabalho no mundo real.

Melhores Coisas para Impulsionar seu Metabolismo: Movimento

1) Levante-se. Na sociedade de hoje, muitos de nós passam a grande maioria das nossas vidas sentados. E isso é apenas mau para a nossa saúde. Ser sedentário aumenta o risco de doença, o que leva ao aumento da hospitalização e à morte prematura. 1
Sentar-se por longos trechos também reduz a taxa metabólica. Em pé, por outro lado, acelera o metabolismo. Por exemplo, se trabalhar num trabalho de secretária, pode queimar mais 50 calorias por hora ou 174 calorias numa tarde, se optar por ficar de pé em vez de se sentar. 2 Para impulsionar o seu metabolismo, separe a sua sessão, levantando-se pelo menos durante pequenas explosões ao longo do dia. Depois, aumente a quantidade de tempo de pé para pelo menos três horas por dia. 3 Se tiver um portátil, por exemplo, pode colocá-lo numa bancada, numa cómoda mais alta, ou numa secretária de pé.

2) HIIT é difícil. Uma das desculpas mais comuns para não fazer exercício é a falta de tempo. Felizmente, com as formas correctas de exercício, pode impulsionar o seu metabolismo. Além disso, este benefício continua muito tempo depois mesmo de um curto treino ter terminado. 46 Uma das melhores formas é conhecida como Formação em Intervalo de Alta Intensidade ou HIIT. Este tipo de exercício alterna pequenas explosões de exercício muito intenso com descansos curtos. Aqui está um exemplo para uma sessão HIIT de 15 minutos:

  • Caminhar durante 2 minutos para aquecer
  • Jog ou correr (dependendo do seu nível de aptidão física) durante 30 – 60 segundos
  • Jog ou caminhar durante 30 – 60 segundos
  • Repetir o ciclo jog/run e andar 6 – 10 vezes
  • Caminhar durante 2 minutos para arrefecer.

Num estudo, os jovens com excesso de peso seguiram um regime HIIT de 20 minutos 3 vezes por semana durante 12 semanas. Em comparação com o grupo de controlo, os homens perderam mais de 3 libras, incluindo quase 4 libras e meia de gordura. Além disso, reduziram a gordura à volta da cintura em 17%. 7Num outro estudo semelhante com mulheres jovens, os investigadores descobriram que três treinos HIIT de 20 minutos por semana ajudaram as mulheres a perder mais 5,5 libras. Elas também ganharam massa muscular sobre as que faziam exercícios de cardio em estado estável. 8
Se está a ter um daqueles dias em que o exercício intenso, mesmo durante 15 minutos, parece um esforço excessivo, então que tal 2,5 minutos? Um estudo descobriu que apenas cinco rajadas de 30 segundos de esforço máximo numa bicicleta, seguidas de quatro minutos de descanso, queimaram mais 200 calorias. Aumentou depois a taxa metabólica durante até 48 horas! 9

3) Levantar progressivamente os pesos mais pesados. Por outras palavras, um aumento da massa magra pode estimular o metabolismo e ajudar a queimar mais calorias. Este efeito não é apenas quando se está a fazer exercício. Vai queimar mais calorias mesmo quando estiver sentado a relaxar. 10 Surpreendentemente, até 80% das calorias que se queimam todos os dias são apenas para manter o corpo vivo e funcional. 11
Talvez mais importante, o aumento da massa muscular através do levantamento de pesos pode evitar a diminuição normal do metabolismo (juntamente com a força) tipicamente causada por uma perda de peso. 12
Uma das melhores formas de aumentar a massa muscular é seguir um programa de musculação ou de treino de resistência utilizando pesos progressivamente mais elevados.

4) Dormir fora. Um aspecto frequentemente negligenciado de um metabolismo saudável é assegurar que se está a dormir o suficiente. 13 Por exemplo, os efeitos negativos da falta de sono incluem a diminuição do metabolismo, o aumento do açúcar no sangue, e a resistência à insulina. 14,15 Tudo isto pode dificultar dramaticamente os objectivos de perda de peso.
O sono também tem um impacto sobre a hormonas da fome ghrelin e leptina. Isto pode ajudar a explicar porque é que as pessoas que cronicamente perdem um bom sono lutam para perder peso. 16,17
Para ajudar a melhorar o seu sono à noite, desligue o computador, telefone, ou ecrãs de TV pelo menos uma hora antes da hora de dormir. Também pode instalar aplicações como f.lux ou Twilight para desligar a luz azul. A luz azul perturba a melatonina, que é a hormona que diz ao nosso corpo que está na hora de dormir.

Melhores Coisas para Impulsionar seu Metabolismo

Melhores Coisas para Impulsionar seu Metabolismo Comida e bebida

1) Comer mais proteína. Há muito debate sobre a melhor forma de comer para impulsionar o metabolismo. Mas uma coisa que a ciência tem apoiado firmemente é garantir que se come proteínas suficientes. Vê-se, sempre que se come, o corpo responde com um ligeiro aumento do metabolismo para digerir, absorver, e processar os nutrientes. A isto chama-se TEF ou o efeito térmico dos alimentos.
Acontece que a proteína faz com que o TEF e, consequentemente, o metabolismo aumente o mais elevado para 30%. Isto é comparado com até 10% para os carboidratos e apenas 0% a 3% para as gorduras. 18 O simples aumento da quantidade de proteína consumida de 15% para 30% em cada refeição (e especialmente ao pequeno-almoço) é uma forma simples de aumentar a queima calórica. 19 ,20
Além disso, as proteínas ajudam-no a sentir-se mais cheio e mantêm-no satisfeito durante mais tempo após as refeições, levando a uma diminuição do consumo de calorias. 21 Num estudo, por exemplo, os investigadores descobriram que as pessoas que comiam 30% das suas calorias como proteínas consumiam ~441 menos calorias totais por dia. 22
Finalmente, o aumento da quantidade de proteína consumida tem demonstrado ajudar a reduzir a diminuição da taxa metabólica frequentemente associada à dieta e à perda de peso. Isto é possivelmente porque ajuda as pessoas a manter a massa magra. 23

Alguns alimentos com alto teor de proteínas de alto valor metabólico a acrescentar a uma dieta saudável incluem:

  • Eggs
  • Aves de capoeira
  • Carne de lavanda
  • Feijões
  • Legumes
  • Nozes e sementes

Os feijões podem fornecer o maior impacto ao metabolismo, uma vez que fornecem tanto proteínas como fibras, o que ajuda a nivelar o açúcar no sangue. Um estudo, por exemplo, mostrou que as pessoas que consomem apenas uma chávena ¾ de feijão por dia pesavam, em média, menos 6,6 libras do que as que não o faziam. Isto apesar de consumir uma média de 199 calorias extra por dia. 24

2) Comer o suficiente. Um dos maiores erros que muitas pessoas cometem quando tentam perder peso é cortar calorias de forma demasiado drástica. Infelizmente, quando não se consome calorias suficientes, é mais provável que se perca massa muscular. Isto diminui então o metabolismo, diminuindo a velocidade com que as calorias são queimadas, causando a sua perda de peso a parar.
Em vez de apenas cortar profundamente as calorias, corte modestamente as calorias e aumente o exercício para emagrecer enquanto suporta uma forte taxa metabólica. É também importante escolher alimentos que exijam mais energia para digerir. Por exemplo, escolher alimentos inteiros densos em nutrientes como aveia, quinoa, e arroz integral, que podem aumentar o gasto energético depois de comer em até 50% em relação às opções processadas. 25

3) Beber água. Faz sentido que as pessoas que bebem água naturalmente livre de calorias tenham mais sucesso na perda de peso do que aquelas que consomem bebidas açucaradas como refrigerantes e chá doce. 26 Além disso, porém, parece que apenas a água potável pode aumentar o metabolismo, pelo menos brevemente. 27 ,28
Algumas investigações demonstraram, por exemplo, que beber apenas meio litro de água pode aumentar a taxa metabólica de repouso em até 30% durante cerca de uma hora. 29 ,30 A água também pode ajudar a comer menos quando se bebe água cerca de meia hora antes de comer.
O aumento do consumo de água tem demonstrado consistentemente apoiar a perda de peso. E pode ser ainda mais eficaz quando a água fria é consumida, uma vez que o corpo deve utilizar energia para a elevar à temperatura corporal. 31

4) Beba algum café ou chá. TTanto o café como o chá são bebidas sem calorias (pelo menos antes da adição de qualquer açúcar ou nata). Isto pode apoiar a perda de peso em relação a bebidas com elevado teor calórico.
Além disso, no entanto, a cafeína encontrada no café e no chá tem demonstrado aumentar o metabolismo em até 11%. 32 ,33 E também está demonstrado que aumenta a queima de gordura, especialmente em pessoas que já estão magras. (Parece ter um efeito menor em pessoas com excesso de peso.) 34
Os chás verdes, oolong, e brancos também fornecem epigalocatechina-3-galato (EGCG). Este composto natural foi demonstrado em algumas investigações para aumentar o gasto de energia e a queima de gordura ao longo do dia. 35 ,36
Dependendo do estudo, os efeitos tanto do café como do chá na taxa metabólica e na perda de peso, no entanto, parecem diferir dramaticamente de pessoa para pessoa. Alguns mostram benefício enquanto outros não mostram nenhum.

5) Torna-o picante. Se gostas de pimentos quentes, estás com sorte. A investigação descobriu que a capsaicina nos pimentos que traz a especiaria também pode impulsionar o metabolismo, aumentar a saciedade, e promover a queima de gordura. 37 Se não gostar, também pode estar com sorte. O primo não picante de Capsaicin, dihidrocapsiate (DCT), demonstrou na investigação ser igualmente eficaz. 38 No entanto, os efeitos parecem ser modestos e podem oferecer apenas um ligeiro benefício, se houver algum, para a perda de peso ou manutenção. 39

Como Aumentar Permanentemente a Taxa de Metabolismo

Para aumentar permanentemente a taxa de metabolismo, é necessário fazer alterações a longo prazo como as discutidas acima. Qualquer um destes impulsionadores da taxa metabólica funciona apenas enquanto se mantiver. Com os benefícios da perda de peso, juntamente com o aumento dos níveis de energia e a melhoria da saúde em geral, no entanto, é necessário um esforço modesto. No entanto, as simples modificações necessárias no estilo de vida parecem valer bem a pena.

Referências de Movimento:

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