O que é exactamente um “Treino Rápido”?

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Pode um treino rápido ser uma das chaves para a queima imediata de gordura e o sucesso da perda de peso a longo prazo?

Tecnicamente, o termo é “jejum cardio” e refere-se a qualquer forma de exercício aeróbico realizado em estado de jejum.  Por outras palavras, qualquer exercício cardiovascular realizado 10-12 horas depois de comer é considerado um “treino em jejum”.  Ler nas entrelinhas e assumir que não se saltem refeições sem segurança, isso significa fazer exercício de manhã antes de tomar o pequeno-almoço.  Mas, o treino em jejum ajuda com a perda de gordura ou apenas mais uma estratégia de dieta de gimmick?

Does Fasted Cardio Actually Increase Fat Burning?

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Os treinos rápidos queimam gordura mais rapidamente do que o exercício cardiovascular normal com o estômago cheio?

Exercitar de estômago vazio logo pela manhã provavelmente não soa assim tão apelativo para muitos.  Mas, se de facto aumentar a queima de gordura, talvez as pessoas possam reconsiderar.  Então, será que o treino rápido ajuda com a perda de gordura ou apenas mais excitação a ignorar?  Vejamos a ciência por detrás da perda de peso para a resposta.

No mais básico, perder peso resume-se à criação de um défice calórico sustentado.  Ou, simplesmente ingerindo menos calorias do que as que queimamos.  E, inversamente, o ganho de peso acontece quando ingerimos mais calorias do que queimamos, fazendo com que o corpo armazene o excesso de calorias como gordura para uso posterior.

Mais especificamente, o corpo humano gera energia através de uma combinação de coisas, inclusive:

  • Glicogénio queimado que é um carboidrato encontrado no fígado e no tecido muscular
  • Açúcar em pó já presente no sistema a partir de alimentos que acabámos de comer
  • Queima de gordura armazenada

Exercícios mais intensos tendem a queimar açúcar no sangue para obter energia.  Exercícios de menor intensidade e actividade tipicamente queimam gordura armazenada para gerar energia.  Assim, nadar algumas voltas no ginásio queima gordura armazenada.  Por outro lado, o HIIT queima mais provavelmente o açúcar no sangue para produzir a energia necessária.

Assim, a grande ideia por detrás dos treinos rápidos é que forçam o corpo a queimar gordura armazenada para gerar energia, uma vez que se está a fazer exercício com o estômago vazio.  Mas, como acabámos de saber, o exercício cardiovascular tipicamente queima a gordura armazenada de qualquer forma.

Assim, o exercício cardio-rápido queima definitivamente a gordura armazenada.  Mas ajuda-nos a atingir os nossos objectivos de perda de peso mais rapidamente ou não.

Eficácia da Cardio-Rápido na Queima de Gordura

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Nadar de estômago vazio aumentará a queima de gordura ou apenas nos deixará enjoados e desconfortáveis, sem qualquer ganho real?

A curto prazo, o jejum cardio ajuda a derramar alguns quilos indesejados.  No entanto, o jejum cardio necessita apenas de exercício aeróbico de baixa intensidade.  Para qualquer forma de HIIT, o exercício com o estômago vazio significa níveis mais baixos de açúcar no sangue.  Simplificando, a cárdioplastia em jejum não fornece ao seu corpo energia suficiente para atingir o pico de queima calórica como pode com exercícios anaeróbicos e de alta intensidade.

Simplesmente dito: A cárdio em jejum é um gadget se estiver à procura de queima de gordura sustentada a longo prazo e perda de peso.  O corpo já arde fat stores durante a cardio de qualquer forma.  Além disso, qualquer queima efectiva de gordura e perda de peso sustentada requer um equilíbrio entre exercício anaeróbico e aeróbico combinado com uma dieta saudável.

Então, o treino rápido ajuda com a perda de gordura?  Tecnicamente, sim.  No entanto, não há estudos conclusivos ou provas de que aumente significativamente a queima de gordura.  Além disso, o jejum cardio limita o exercício aeróbico e leva a baixos níveis de açúcar no sangue que podem ser perigosos para algumas pessoas, dependendo do estado de saúde.

Para a perda de peso a longo prazo e a queima acelerada de gordura, é necessário aumentar naturalmente a taxa de metabolismo.

Melhor Coisa para Aumentar o Metabolismo Naturalmente

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A proteína é o macronutriente chave para aumentar a taxa de metabolismo naturalmente e alcançar uma perda de peso sustentada e a longo prazo.

Muitos suplementos dietéticos formulados com doses elevadas de cafeína e outros estimulantes podem aumentar temporariamente a taxa de metabolismo.  A longo prazo, aumentando artificialmente a taxa de metabolismo, tanto os incêndios como os problemas que provoca, causam mais problemas do que os que resolve.  O planalto inevitável que a maioria das pessoas atinge nos suplementos alimentares acontece quando o corpo ajusta a taxa metabólica mais baixa para compensar o aumento artificial.

A melhor coisa para impulsionar o seu metabolismo naturalmente para aumentar a perda de gordura é simplesmente comer mais proteína.  Comer proteína ajuda a aumentar a queima de gordura de 2 formas significativas:

Proteína Impulsiona Naturalmente a Taxa de Metabolismo

Para processar e digest proteína, o corpo queima 5-10X mais calorias do que carboidratos ou gorduras.   De acordo com alguns estudos, o corpo queima 30% de todas as calorias que deriva das proteínas.  Assim, para cada 100 calorias de proteína ingeridas, apenas 70 estão disponíveis para utilização após a digestão.

Proteína é o bloco de construção da massa muscular magra

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O aumento da massa muscular magra impulsiona a taxa de metabolismo de base para a queima de gordura sustentada e a longo prazo.

Quantas mais células gordas tiver no seu corpo, menor será a sua taxa de metabolismo de base.  Pelo contrário, quanto mais células musculares tiver, mais elevada é a sua taxa de metabolismo de base.  Basicamente, as células musculares requerem mais energia para manter do que as células adiposas.   As proteínas ajudam a construir massa muscular magra mais rapidamente e, em última análise, elevam a sua taxa de metabolismo naturalmente para a queima sustentada de gordura.

Agora voltamos à questão do “Será que o treino rápido ajuda na perda de gordura?  Uma vez que o jejum reduz os níveis de açúcar no sangue necessários para exercício de alta intensidade como levantamento de peso, ciclismo, e HIIT, então limita a sua capacidade de construir massa muscular magra.  Nesse sentido, um treino em jejum impede de facto a perda de peso.

Outros benefícios da Proteína para Queimar Gordura

A obtenção de 25-30% da ingestão calórica total de proteínas por dia ajuda-o a alcançar um défice calórico sustentado.  Estudos mostram que o total consumo calórico total desce até 430 calorias por dia sem necessidade de dieta especial ou exercício físico.  Dependendo do exercício, essa é aproximadamente a quantidade de calorias que se pode queimar após uma hora de exercício!

Além disso, as proteínas ajudam naturalmente a refrear os desejos.  Isto porque a ingestão de proteínas afecta a libertação de hormonas de saciedade durante até 12+ horas depois de comermos.  A simples ingestão de um pequeno-almoço rico em proteínas, como os ovos, pode reduzir os desejos de saciedade em até 50%.

Outras Opções para Impulsionar o Metabolismo Naturalmente

Pretende-se evitar suplementos de emagrecimento que estimulam artificialmente o metabolismo.  No entanto, os melhores comprimidos para impulsionar o metabolismo fazem-no naturalmente, ajudando a inverter a resistência à leptina.

A leptina é uma hormona metabólica que regula a ingestão de alimentos.   Quando comemos, os níveis de leptina aumentam e isto desencadeia o cérebro a libertar hormonas de saciedade, pelo que deixamos de comer.  Quando não comemos, os níveis de leptina diminuem e o cérebro desencadeia desejos, pelo que ingerimos calorias.  Se o cérebro detectar correctamente a leptina, a perda de peso é 100% natural.

Infelizmente, a resistência à leptina ocorre quando o cérebro deixa de detectar correctamente a hormona metabólica.  Quando isso acontece, o cérebro pensa que as reservas de gordura do corpo desapareceram e que se está a morrer de fome.  Isto desencadeia três respostas que nos levam a ganhar peso e a dietas de desgraça ao fracasso:

  1. Crédulas de desejo aumentam em intensidade e frequência
  2. Temos de comer mais para nos sentirmos saciados
  3. A taxa de metabolismo diminui para conservar energia

Assim, idealmente, pretende suplementos de perda de peso que reequilibram as hormonas metabólicas e ajudam a inverter a resistência à leptina.  Ao fazê-lo, os desejos desaparecem, os tamanhos das porções diminuem, e o metabolismo aumenta naturalmente.

Concluindo Pensamentos

Evitar o jejum cardio para a queima de gordura a longo prazo e perda de peso.  Toda a cardio irá queimar gordura armazenada.  No entanto, o exercício com o estômago vazio baixa os níveis de açúcar no sangue tornando o exercício anaeróbico menos eficaz.

Para uma queima de gordura a longo prazo e perda de peso bem sucedida, é necessário aumentar a massa muscular magra, comer mais proteínas, e incorporar o exercício aeróbico e anaeróbico na sua rotina diária.

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