Belly fat is notoriously hard to burn off and significantly increases risk for chronic health problems down the road.

A sério, qual é a forma mais rápida de perder gordura na barriga?

what is quickest way to lose belly fat
O excesso de gordura abdominal é um sinal de resistência à leptina, o que torna muito mais difícil perder peso e mantê-lo afastado.

Com a cultura alimentar actual, é provável que tenha visto inúmeros artigos, anúncios, reivindicações e claques de como perder um centímetro de gordura na barriga num único mês, para que possa caber no seu jeans favorito, olhar melhor para a praia, e sentir-se mais confiante. E pode até ter-se encontrado a perguntar “Qual é a forma mais rápida de perder gordura na barriga?” antes de umas férias, de uma reunião, ou talvez quando as suas calças de ganga começaram a ficar demasiado apertadas.

Sejamos honestos: Pode ser bonita em praticamente qualquer tamanho. O seu peso nada tem a ver com quem você é como pessoa, e há tantos exemplos de pessoas maravilhosas e atraentes à nossa volta que podem carregar mais peso do que outras. Por outras palavras, perder gordura na barriga não tem nada a ver com a sua aparência, a sua confiança, ou o seu valor como pessoa.

Rather, a preocupação com a gordura na barriga tem a ver com a forma como você se sente e com a sua saúde em geral. O excesso de gordura, especialmente à volta da barriga ou da cintura, pode ser seriamente perigoso.

Riscos de saúde associados ao excesso de gordura na barriga

O excesso de gordura na barriga, também conhecida como “gordura visceral” ou “obesidade central”, é um factor de risco numa série de doenças, incluindo:

  • Pressão arterial elevada
  • Níveis anormais de gordura no sangue
  • Doenças do ouvido
  • Ataques ao coração
  • Algarras
  • Resistência à insulina
  • Dibetes tipo 2
  • Asma
  • Apneia do sono
  • Problemas respiratórios
  • Câncer (como o cancro da mama e do cólon)
  • Doença de Alzheimer e demência
  • E morte prematura por qualquer causa 1

Quanta gordura no ventre é demais?

Lembra-se daqueles anúncios antigos dos anos 80, que sugeriam que se pudesse beliscar um centímetro, era altura de fazer dieta? Bem, esqueça esses. A menos que seja um modelo de fitness, é provável que encontre um lugar no seu corpo (incluindo a barriga) onde haja uma polegada ou mais para beliscar, especialmente quando sentado.

Além disso, o problema com o excesso de gordura na barriga não é a camada macia que está logo abaixo da pele (ou seja, gordura subcutânea), é a gordura que reside nas profundezas do abdómen que envolve os órgãos internos que é mais preocupante.

Não importa o peso, se tiver excesso de peso à volta da barriga, é aí que os riscos disparam. De facto, a investigação descobriu que mesmo as mulheres que tinham um índice de massa corporal normal (IMC) tinham um risco acrescido de morte por doença cardiovascular se tivessem uma cintura mais larga. 2

Como determinar se a gordura do seu ventre é perigosa para a sua saúde

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Uma simples fita métrica é a forma mais rápida de determinar se está a carregar demasiada gordura na barriga.

Tanto para mulheres como para homens: levante-se e envolva uma fita métrica à volta do estômago nu ou enquanto usa roupa adequada (que não comprima), mesmo por cima dos ossos da anca. Assegure-se de que a fita métrica está nivelada e confortável, sem empurrar para a pele. Resistindo à vontade de a sugar, relaxar, exalar e medir a cintura.

Para os homens, se a sua medida for superior a 40 polegadas (102 centímetros), corre um risco maior de problemas de saúde.

Para as mulheres, se a medida for superior a 35 polegadas (89 centímetros), isso indica um excesso de gordura na barriga e, portanto, um aumento dos problemas de saúde.

No entanto, para uma leitura ainda mais precisa, pode calcular a relação cintura/quadril.

Como acima, medirá a cintura levantando-se e enrolando uma fita métrica à volta do estômago nu ou enquanto usa roupa adequada (que não comprima), mesmo acima dos ossos da anca. Assegure-se de que a fita métrica está nivelada e confortável, sem empurrar para a pele. Resista ao impulso de sugá-la, relaxar, exalar e medir a sua cintura.

A seguir é encontrar a sua medição da anca. Fique de pé com os pés directamente abaixo das ancas (largura das ancas afastadas) e meça a parte mais larga das ancas e do rabo.

Depois saia de uma calculadora e divida o tamanho da sua cintura pelo tamanho da anca. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), se a relação for superior a 1,0, então tem um risco mais elevado de desenvolver doenças cardíacas. Para as mulheres, uma relação saudável é inferior a .85 e uma relação saudável para os homens é de .90 ou menos.

É importante notar, no entanto, que o tamanho da cintura, o tamanho da anca ou a relação entre os dois não é a causa da doença. Corrente, são simplesmente orientações ou indicadores para ajudar a prever o risco de doença. 

O que causa o ganho de peso em torno da barriga?

Não importa onde se ganha peso (nas ancas, costas, barriga, ou mesmo nos braços), é em grande parte determinado por:

  • Calorias, ou seja, o número de calorias que consome ao longo do dia
  • Calorias fora, ou seja, quantas calorias queima em repouso, enquanto se exercita, e com termogénese de actividade não-exercício
  • Ag
  • Hormonas

Qual é a forma mais rápida de perder gordura na barriga?

Pode fazer curvas laterais ou sentar-se para ajudar a tonificar os músculos abdominais, mas não se vai livrar da gordura da barriga. Resumindo, a redução pontual não funciona. Se estiver magra, pode ajudar a definir os músculos com exercícios específicos, mas para perder essa gordura na barriga, a aptidão geral e a perda de peso são o que conduzirá ao sucesso. Esta é a forma mais rápida de perder gordura na barriga:

Avalie os seus hábitos alimentares

Se não sabe o que está a comer, quanto está a comer, ou quando está a comer, então pode estar a ingerir muito mais calorias do que espera. Portanto, o primeiro passo para perder gordura na barriga é avaliar onde se está neste momento. Quais são os seus hábitos alimentares?

Coma uma Dieta Saudável, Principalmente de Comida Integral

healthy diet
Comer mais proteínas e obter o maior número possível de frutas e legumes frescos são a chave para perder gordura na barriga e mantê-la afastada.

Agora que você sabe o que está comendo, você pode fazer os ajustes necessários. Uma coisa em que praticamente todos os nutricionistas concordam é que precisamos de reduzir o consumo de alimentos pré-fabricados, embalados e altamente processados, a favor de uma alimentação mais completa composta por mais frutas e legumes. Cinco porções de frutas e legumes por dia podem diminuir o risco de ataque cardíaco, AVC, cancro e até de morte prematura. E comer dez porções é ainda melhor. 3

As escolhas alimentares incluem vegetais de folhas verdes escuras (como espinafres e couves), vegetais cruciferos (como brócolos, couve e couve-flor), assim como bagas, maçãs, peras e citrinos.

Eat More Protein

fat burning foods
Esta receita de frango e salada de repolho é rica em proteínas e pode ajudar a queimar naturalmente a gordura profunda do ventre, aumentando o metabolismo.

Os alimentos ricos em proteínas ajudam a reduzir as hormonas da fome enquanto aumentam as hormonas de saciedade (ou de redução do apetite), que podem diminuir significativamente a fome, pelo que é mais provável que coma menos calorias. As proteínas também podem ajudar a aumentar o metabolismo, uma vez que é necessária mais energia para metabolizar as proteínas do que a gordura ou os hidratos de carbono. Finalmente, uma dieta rica em proteínas ajuda a reduzir os desejos e reduz o desejo de lanchar.

Em suma, comer mais proteínas (ou seja, entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilograma por dia ou cerca de 91 a 122 gramas de proteína por dia para uma pessoa média de 168 libras) pode ajudar a perder peso mesmo sem reduzir intencionalmente a contagem de calorias. 4

Consumir mais Fibra Solúvel

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Aumentar a ingestão de fibras solúveis melhora as bactérias intestinais e é uma das melhores formas de escoamento da gordura do estômago.

Fibra solúvel, como o beta-glucano e o glucomanano, tem inúmeros benefícios para ser classificada como uma das formas mais rápidas de perder gordura na barriga. 5 Por exemplo, encoraja uma maior diversidade de bactérias intestinais, que fermentam a fibra para produzir ácidos gordos de cadeia curta. Estas gorduras podem então ajudar a combater a gordura do ventre. De facto, está demonstrado que aumentam a taxa de queima de gordura ao mesmo tempo que diminuem a taxa de armazenamento de gordura. Além disso, a fibra solúvel também pode ajudar a diminuir o apetite, para ajudar a comer menos calorias. 6

Alimentos com fibras para incluir no seu plano alimentar incluem sementes de linho, farinha de aveia, couves-de-bruxelas, batata doce, legumes e frutas como damascos e laranjas. Mas não passe de zero a 100 quando começar a comer mais fibra, ou poderá sentir cólicas, diarreia e inchaço. Aumente lentamente o seu consumo ao longo do tempo até estar a comer 30 a 38 gramas de fibra por dia se for homem e 21 a 25 gramas por dia para as gals.

Coma com cuidado e honre a sua fome e a sua plenitude

Comemos por uma série de razões, para além da fome. Talvez se esteja a sentir stressado, porque é “hora” de comer, porque se sente triste, zangado, ansioso ou apenas aborrecido. Agora os investigadores estão a descobrir que como comes pode ser tão importante como o que tu come. Um método simples, embora não fácil, para incentivar um peso e hábitos alimentares mais saudáveis é o cuidado com a consciência. 7 Comer com cuidado é ficar consciente no momento do que se está a comer e a beber. Trata-se de observar em vez de julgar como a comida o faz sentir, como tem sabor, como está satisfeito e como está cheio ou com fome.

Os investigadores descobriram que uma alimentação atenta está ligada a uma alimentação menos impulsiva, a um consumo reduzido de calorias e a escolhas e preferências alimentares mais saudáveis. 7 Com atenção, pode descobrir o que o leva a comer e a comer em excesso e a concentrar-se mais na qualidade do que na quantidade. Outros benefícios surpreendentes que os comedores atentos relatam é a diminuição da ansiedade, do stress crónico, bem como da gordura do ventre. 8

Manter Tamanhos de Porção em Controlo

lose belly fat by controlling portion sizes
Aproximadamente 25% das suas calorias devem provir de proteínas, 50% de frutas e vegetais frescos e 25% de hidratos de carbono ricos em fibras.

Even, se seguir uma dieta saudável, se ingerir demasiadas calorias, não conseguirá deixar cair gordura na barriga. Isso não significa, no entanto, que precise de passar fome ou deixar cair a sua contagem calórica para níveis dolorosamente desconfortáveis (o que só o faz sentir-se privado e com maior probabilidade de se sentir demasiado sobrecarregado ou com excesso de peso mais tarde). 

algumas formas simples de manter as porções sob controlo incluem:

  • Bebendo um copo de água antes de comer.
  • Abastecer as suas refeições com legumes extra.
  • Escolhendo pratos diferentes: algumas pesquisas sugerem que comendo em pratos menores, assim como pratos que têm um alto contraste de cor com os alimentos que contêm, as pessoas tendem a comer menos. 9
  • Baixando à medida que come – pode até querer definir o ambiente diminuindo as luzes e pondo alguma música relaxante para ajudar a tornar as suas refeições mais descontraídas.
  • Evite comer de um saco ou caixa – se quiser mesmo batatas fritas ou pretzels, por exemplo, retire uma única porção antes de dar uma única dentada. Os investigadores descobriram que as pessoas comem até 50% mais quando não têm as indicações visuais de quanto estão a comer. 10
  • Distracções limitadoras à medida que se come. Desligue a televisão, largue o smartphone, afaste-se da sua secretária, e deixe-se simplesmente apreciar a sua refeição. 11

Evite Bebidas Sugeridas, Incluindo Suco de Frutas

beverages with sugar
O xarope de milho com alto teor de frutose encontra-se na maioria dos refrigerantes. Além disso, mesmo o sumo de fruta contém elevados níveis de açúcar, o que leva à inflamação, resistência à leptina e, em última análise, à gordura abdominal.

Faz sentido que se estiver a beber calorias vazias, terá dificuldade em perder peso de qualquer lado, incluindo da barriga. Além disso, é fácil consumir mais calorias do que você imaginava. O consumo elevado de açúcar, especialmente a partir de bebidas com açúcar, como sumos de fruta e refrigerantes, diminuiu a sensibilidade insulínica, aumentou a gordura da barriga, 12 reduz a queima de gordura e diminui a taxa metabólica. 13

Além disso, o seu corpo não olha para as calorias líquidas da mesma forma que olha para os alimentos sólidos. Ou seja, quando se bebe calorias, não se enche. Assim, você também não come menos de outros alimentos para compensar as calorias extras que você consumiu. 14

Limite Álcool

fat burning strategies that reduce alcohol intake
Aprenda a perder gordura estomacal, reduzindo ou eliminando o consumo de álcool.

Embora o consumo moderado, especialmente de vinho tinto, possa ter alguns benefícios para a saúde, a investigação tem demonstrado que o consumo de álcool pode suprimir a queima de gordura, bem como armazenar gordura extra na barriga. É por isso que temos o termo “barriga de cerveja”

Estudos, por exemplo, descobriram que os homens que bebem mais de três bebidas por dia têm mais probabilidades de ter excesso de gordura na barriga do que os homens que bebem menos. 15, 16 E pessoas que bebem menos vezes mas consomem maiores quantidades quando bebem (i. e., quatro ou mais) eram ainda mais propensas a ter excesso de gordura na barriga. 17

Evitar as gorduras trans

margarine image
A margarina também aumenta a inflamação porque é feita com gorduras trans artificiais, também conhecidas como óleo parcialmente hidrogenado.

Existem alguns alimentos “não saudáveis” que ainda podem fazer parte de uma dieta saudável quando consumidos com moderação. (Não vamos certamente dizer às pessoas que nunca mais podem comer uma fatia de bolo de aniversário). No entanto, há um alimento que realmente deveria ser completamente retirado da dieta. Trata-se de gorduras trans artificiais, que são as gorduras mais insalubres que se podem encontrar.

As gorduras trans são feitas em laboratório, adicionando hidrogénio às gorduras insaturadas. Isto ajuda a torná-las mais duradouras e estáveis na prateleira. Infelizmente, no entanto, está demonstrado que causam inflamação, levam à resistência à insulina, aumentam o risco de doenças cardíacas e outras condições crónicas e aumentam a gordura do ventre. 18, 19, 20

Trans fats, as encontradas em bolachas pré-fabricadas, muffins e outros “bens”, não são realmente próprias para consumo humano. Existem tantas outras alternativas mais saudáveis que também não são necessárias.

Desfrute de Exercício Cardio Regularmente

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Mesmo subir escadas e degraus pode melhorar a saúde cardiovascular, ao mesmo tempo que ajuda a queimar mais gordura na barriga.

Não se pode visar apenas uma parte específica do corpo e perder gordura. A isso se chama redução pontual. E, não funciona. O que funciona, por outro lado, é garantir que estás a queimar calorias de todo o teu corpo. Como? Incorporando exercício cardiovascular moderado na sua rotina durante 30 minutos, várias vezes por semana. Você pode escolher caminhar, correr, correr, elípticos, andar de bicicleta ou qualquer outra atividade. O segredo é escolher algo que goste e não tenha medo de misturar.

Se tiver pouco tempo, um método eficaz para experimentar chama-se HIIT ou treino intervalado de alta intensidade. É aqui que você começa com um breve aquecimento, depois alterna entre empurrar o seu corpo com maior intensidade e depois dar ao seu corpo uma chance de descanso e recuperação. Por exemplo, pode combinar caminhar e fazer jogging. Comece por caminhar energicamente durante três minutos. Em seguida, faça jogging ou corra durante um minuto. Depois, caminhe durante um minuto. Repita o processo durante um total de 15 a 20 minutos, terminando com uma caminhada final de três minutos, seguida de uma boa sessão de alongamento. 21 Porque pode ser tão intenso e desafiante para o corpo, não é recomendado mais de duas ou três vezes por semana.

Incorporar a Formação de Força na sua Rotina

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Mesmo usando halteres simples algumas vezes por semana ajuda a aumentar a massa muscular magra e assim aumentar a taxa de queima calórica.

Para além do condicionamento cardíaco, o treino de força também faz parte do puzzle para ajudar a perder rapidamente gordura na barriga. O treino de força ajuda-te a construir músculos magros, o que aumenta a tua taxa metabólica. (Isso significa que que queima calorias mesmo quando está sentado no sofá.) Também ajuda a aumentar o que é conhecido como o seu “limiar de exercício”. Isto permite que você empurre o seu corpo com mais força durante outras actividades, incluindo os seus exercícios cardiovasculares.

Trabalhe com resistência ao peso corporal ou pesos pelo menos duas vezes por semana. Vai querer concentrar-se em movimentos funcionais e dinâmicos de corpo inteiro, como agachamentos ao ombro, flexões invertidas com caracóis bíceps, flexões, movimentos de elevação da anca e agachamentos de taça, por exemplo, para manter os seus treinos eficientes e eficazes.

Ficar activo durante todo o seu dia

Se você é como muitas pessoas, você se vê sentado numa mesa, olhando para um ecrã durante grande parte do dia. Infelizmente, mesmo um programa de exercício regular não é suficiente se estiver sentado parado o resto do dia. Felizmente, há uma forma clara de o resolver. NEAT, ou termogénese de actividade não-exercício, é uma das maiores partes do puzzle quando se trata de perder rapidamente gordura na barriga. 

Em suma, NEAT refere-se às suas actividades regulares fora do exercício programado. Isso pode incluir compras de mercearia, manter a casa em pé, fazer trabalho de jardinagem, brincar com os seus filhos, passear com o cão, passear ao telefone, ou mesmo ficar de pé ou mexer-se enquanto responde aos e-mails. A diferença entre ser completamente sedentário e permanecer activo ao longo do dia pode chegar às 2.000 calorias por dia. 22

Os indivíduos obesos tendem a sentar-se 2,5 horas a mais por dia do que os seus homólogos mais magros. Assim, só por estar de pé ou por se mover mais pela nossa casa, escola e ambiente de trabalho pode ser uma das formas mais fáceis, eficazes e rápidas de perder gordura na barriga. 23

Suporte Suas Hormônios

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As nossas hormonas metabólicas controlam essencialmente o nosso peso. Aprender a mantê-las equilibradas é fundamental para queimar e manter a gordura do estômago afastada.

Se a sua dieta e plano de exercícios não estão a ajudar a perder gordura na barriga, pode ser porque as suas hormonas metabólicas, como a leptina, estão desequilibradas. De facto, muitos programas de dieta e de exercício falham porque estas hormonas estão desequilibradas. Uma vez que as hormonas metabólicas estão novamente equilibradas, os indivíduos podem encontrar os seus desejos naturalmente reduzidos, e é mais fácil controlar o tamanho das porções e desfrutar de um estilo de vida mais activo.

Nutrir um Estômago Saudável

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Livrar-se da gordura do ventre não é impossível. É preciso apenas um esforço coordenado em várias frentes e alguma determinação. No final, vale bem a pena o esforço.

O seu intestino é constituído por centenas de tipos de bactérias, também conhecidas como flora intestinal ou microbioma. Algumas beneficiam você e a sua saúde. Outras são prejudiciais.

É possível que tenha alguma compreensão da importância da saúde intestinal e do sistema imunitário para ajudar a diminuir o risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e até cancro. Mas sabia que um equilíbrio pouco saudável das bactérias também pode levar a um aumento de peso e de gordura na barriga?

Certos tipos de bactérias como Firmicutes pode aumentar a quantidade de calorias absorvidas pelos alimentos que come. 24, 25 Outros microrganismos são amigáveis e produzem efectivamente nutrientes como a vitamina K, certas vitaminas B e ácidos gordos de cadeia curta como o butirato. E estudos têm descoberto que os probióticos podem ajudar as pessoas a perderem gordura na barriga. Por exemplo, um estudo deu iogurte que forneceu Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amyovorus aos participantes, e estes perderam 3% a 4% de gordura corporal em apenas seis semanas. 26

Pode nutrir o seu intestino consumindo alimentos probióticos como iogurte, kefir, chucrute ou kimchi ou tomando um suplemento probiótico.

Gerir os níveis de stress

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O stress causa inflamação que pode eventualmente levar à resistência à leptina. Yoga, jardinagem, e até mesmo um agradável passeio de lazer, são todas grandes técnicas de gestão do stress.

Stress não é tudo mau. Na verdade, a quantidade certa de stress é necessária para uma vida saudável e feliz. Infelizmente, quando o stress é crónico ou esmagador, as glândulas supra-renais produzem cortisol, também conhecido como a “hormona do stress”. Embora o cortisol seja crucial para a nossa sobrevivência, quando é produzido em excesso, pode levar a um aumento de peso, especialmente em torno da barriga. O stress também pode levar algumas pessoas a comer em excesso. Além disso, o cortisol tem demonstrado que direcciona o armazenamento de gordura para as zonas abdominais. 27

Qual é a forma mais rápida de perder gordura na barriga? Uma resposta é gerir os níveis de stress falando com um amigo, ouvindo música, refrescando a situação actual, rindo, bebendo um chá, fazendo exercício (mesmo que seja só por um minuto), praticando yoga ou tai chi, e estando atento.

Pratique a Higiene do Sono Saudável

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O sono ajuda a reduzir a inflamação e é vital para uma perda de peso consistente e a longo prazo.

Se você é um dos tipos de pessoas que acredita que dormir é uma perda de tempo desnecessária e que “dormirá quando estiver morto”, então você pode não só estar lutando (e perdendo para) a exaustão, mas também ganhando peso.

Você vê, o sono inadequado está fortemente ligado à diminuição da tolerância à glicose, diminuição da sensibilidade à insulina, aumento dos níveis de cortisol, aumento dos níveis de grelina, diminuição dos níveis de leptina e aumento da fome e do apetite. Tudo isto contribui para um aumento de peso, especialmente em torno da barriga. 28

Agurar que está a ter sete a oito horas de sono de qualidade por noite para ajudar a perder gordura na barriga.

Resumindo: Qual é a forma mais rápida de perder gordura na barriga?

Couch to 5K
Perder gordura na barriga e mantê-la fora é muito possível. Basta fazer alguns ajustes duradouros na sua dieta e estilo de vida e os resultados virão.

O seu peso e a medida à volta da cintura são o resultado de inúmeras coisas, por isso a forma mais rápida de perder gordura na barriga não é apenas uma única acção. Pelo contrário, é construir um estilo de vida saudável que suporte maiores níveis de energia, força e metabolismo.

Pode ser fácil ficar sobrecarregado com tudo o que é preciso para perder gordura na barriga. Portanto, concentre-se no processo e melhore a cada dia, em vez de se fixar num número. Ao fazê-lo, você se sentirá mais bem sucedido a cada dia. Vai aumentar a confiança e a saúde. E, em pouco tempo, vai notar o quanto mais solto o seu jeans se sente à volta da sua barriga.

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Referências:

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