Se quiser ficar tonificado e em forma mas não tiver meios ou oportunidade de ir a um centro de fitness, temos boas notícias para si. Pode ficar em grande forma fazendo exercícios em casa! Este post do blog discutirá exercícios simples para perder peso em casa. Portanto, se espera finalmente começar a viver um estilo de vida mais saudável, agora é a altura certa! Este exercício não requer equipamento e é perfeito para principiantes.

Como com qualquer forma de exercício, certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar esta rotina, especialmente se tiver alguma preocupação de saúde.  Assim que tiver o OK do seu médico, vamos começar!

A primeira coisa que terá de fazer é criar um espaço na sua casa onde possa fazer exercício sem quaisquer distracções. Isto pode significar montar uma televisão ou um computador portátil em frente da sua passadeira, ou estender um tapete de yoga num canto sossegado da sua sala de estar. Assim que tiver o seu espaço preparado, está pronto para começar!

Comece por aquecer com um pouco de cardio leve. Isto pode ser uma caminhada rápida pela sua casa, ou alguns saltos na sua sala de estar. Aumente o seu ritmo cardíaco e os seus músculos soltos para que esteja pronto para começar o verdadeiro treino.

A seguir, está na hora de algum treino ao estilo HIIT. Estes são exercícios de musculação para iniciantes que usam o seu próprio peso corporal como resistência, por isso são perfeitos para fazer em casa, sem equipamento.

O que é o HIIT?

HIIT, ou High-Intensity Interval Training, é um método de exercício cardiovascular que envolve pequenas explosões de actividade altamente intensa seguidas de períodos de actividade ou repouso menos intensos. O HIIT é também uma excelente opção se estiver à procura de exercícios de perda de gordura ou para melhorar o seu nível de aptidão física.

HIIT tem muitos benefícios, incluindo a perda de gordura, aumento do metabolismo e melhoria da saúde do coração. Além disso, esta forma de exercício pode ser feita com qualquer actividade, incluindo corrida, natação, ciclismo, e até exercícios de musculação.

Um treino diário de 10 minutos pode ser eficaz?

O treino ao estilo HIIT é a melhor forma de ficar em forma rápida e eficiente. Se tiver pouco tempo, é uma excelente opção.

Se for novo, comece com períodos mais curtos de actividade de alta intensidade e aumente gradualmente a duração à medida que o seu nível de aptidão física melhora. É uma opção de exercício muito eficaz para pessoas de todos os níveis de aptidão física.

A chave é esforçar-se durante a actividade de alta intensidade e recuperar totalmente durante os períodos de descanso. Lembre-se de aquecer antes de iniciar o seu treino HIIT e arrefecer depois.

Seguem-se vários exercícios que pode fazer no estilo HIIT:

PUSH-UPS:

O primeiro exercício que iremos discutir é o das flexões de braço. As flexões não só tonificam os braços e o peito, como também reforçam o núcleo. Pode começar por fazê-las de joelhos, se for um principiante. Para fazer uma flexão:

  1. Coloque-se numa posição de tábua e abaixe-se até que o seu peito toque no chão.
  2. Finalmente, volte a elevar-se à posição inicial.
  3. Comece por fazer algumas repetições e aumente gradualmente à medida que se torna mais forte.

 Woman doing Push-ups for toning body fat and muscles

SQUATS:

Os agachamentos são óptimos para tonificar as pernas e o espólio. Para agachar:

  1. Primeiro, comece por ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  2. Em seguida, abaixe o seu corpo dobrando-se nos joelhos.
  3.  Ao baixar-se, mantenha o peito para cima e as costas direitas.
  4. Uma vez baixado, empurre-se de novo para cima até à posição inicial.
  5. Comece por fazer algumas repetições e aumente gradualmente à medida que se torna mais forte.

 Woman doing Squats for losing weight near her legs and booty

CRUZES:

As mutilações são óptimas para tonificar os abdominais:

  1. Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados para fazer uma mutilação. Coloque as mãos atrás da cabeça para se apoiar.
  2. Traga a parte superior do corpo em direcção aos joelhos, mantendo os ombros levantados do chão.
  3. Depois de se segurar por um segundo, abaixe-se lentamente para a posição inicial. Comece pequeno, fazendo apenas algumas repetições.
  4. Acrescente um pouco mais à medida que vai ganhando força até ser desafiado.

Doing crunches can help with developing abs and losing belly fat

BURPEES:

Os Burpees são um grande treino de corpo inteiro. Para fazer um burpee:

  1. Comece numa posição de pé.
  2. Agachar-se num agachamento, colocando as mãos planas no chão.
  3. Chute os pés para trás, de modo a estar em posição de empurrar para cima.
  4. Baixe-se para uma flexão e pressione novamente para a posição de partida.
  5. A partir daí, salte para o ar e repita.
  6. Comece por fazer algumas repetições para aumentar as suas forças e acrescentar mais.

Women doing Burpees best for her entire body workout

ALPINISTAS:

Os alpinistas são um grande treino de cardio. Para fazer alpinistas:

  1. Começar em posição de flexão.
  2. Para fazer este exercício, comece por levar o joelho direito ao peito.
  3. Depois, mudar rapidamente e levar o joelho esquerdo ao peito.
  4. Continue a alternar o mais rápido que puder. Pode tornar este exercício um desafio, aumentando a velocidade a que se move ou segurando um peso em cada mão.

Doing Mountain climbers is one of the best cardio for fat loss

LEG RAISES:

O levantamento das pernas ajuda a tonificar os abdominais e as pernas. Para fazer levantamentos de pernas:

  1. Deite-se de costas com as mãos ao seu lado.
  2. Para este exercício, levante lentamente as pernas directamente para o ar e segure por um momento ou dois.
  3. Traga-os suavemente de volta à posição inicial.
  4. Comece pequeno, fazendo apenas algumas repetições, mas acrescente gradualmente mais à medida que se torna mais forte.

Women doing leg raises to reduce her belly fat

SALTOS DE UM LADO PARA O OUTRO:

Os saltos de um lado para o outro são uma óptima forma de aumentar o seu ritmo cardíaco. Para fazer este exercício,

  1. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  2. Salte para a direita e aterre com o pé direito.
  3. Salte rapidamente para a esquerda e aterre com o seu pé esquerdo.
  4.  Repita isto o mais depressa possível, durante 30 segundos a um minuto.

Man doing Side to Side jumps for strength and increasing heart rate

ALTA KNEES:

Os joelhos altos são um grande treino de cardio. Para fazer joelhos altos:

  1. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  2. Levante rapidamente o joelho direito ao encontro do peito, depois faça o mesmo com a perna esquerda.
  3. Alternar os lados o mais rápido possível durante 30 segundos a um minuto.

Woman doing High knees exercise as cardio

SALTOS ALTERNADOS:

Os saltos são uma óptima forma de tonificar as pernas e o espólio. Para fazer este exercício:

  1. Comece por ficar de pé com os pés juntos.
  2. Salte para a frente com a sua perna direita e aterre na posição de lunge com a sua perna esquerda atrás de si.
  3. Troque rapidamente e pule para a frente com a sua perna esquerda e aterre numa posição de lunge com a sua perna direita atrás de si.
  4. Durante 30 segundos a um minuto, continue a trocar de lado o mais rapidamente possível.

Woman doing alternating jumping lunges for reducing fat near her legs

JUMPING JACKS:

Os macacos saltadores são uma óptima forma de aumentar o seu ritmo cardíaco. Para fazer saltos de valetes:

  1. Comece por ficar de pé com os pés e os braços ao seu lado.
  2. Saltem para a frente com os pés à largura dos ombros separados e levantem os braços acima da cabeça.
  3. Saltem rapidamente de volta à posição original, e repitam o máximo de vezes possível durante 30 segundos a um minuto.

Doing Jumping Jacks for increasing heart rate

TRICEPS DIPS:

Os mergulhos de tríceps ajudam a tonificar os seus braços.

  1. Para iniciar este exercício, sentar-se na borda de uma cadeira ou banco. Para iniciar este exercício, sentar-se na borda de uma cadeira ou banco. Para iniciar este exercício, sentar-se na borda de uma cadeira ou banco.
  2. Coloque as suas mãos ao seu lado e levante-se, para que os seus pés estejam fora do chão.
  3. Para completar este exercício, abaixe o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Depois disso, pressione para cima até à posição original.
  4. Comece com algumas repetições e adicione gradualmente mais à medida que se torna mais forte.

 Man helping her with Triceps dips that build arm muscles and tone the fat from it

CURSOS BICEP:

Os caracóis bíceps são uma óptima forma de tonificar os braços. Para fazer este exercício,

  1. Fique de pé com os pés juntos e um haltere em cada mão.
  2.  A seguir, dobre os cotovelos e enrole os pesos até ao peito.
  3. Voltem à posição inicial gradualmente e repitam o mesmo movimento.
  4. Comece com uma quantidade manejável de repetições e depois aumente à medida que se sentir mais forte.

Man is Doing bicep curls to shape the arms and lose fat.

IMPRENSA DO CHEFE:

As prensas de peito são uma óptima forma de tonificar o peito. Para fazer este exercício:

  1. Comece por se deitar de costas com um peso em cada mão.
  2. Depois de escolher o peso desejado, levante os pesos acima do peito e baixe-os de volta à posição inicial.
  3. Comece com uma quantidade manejável e depois aumente à medida que se torna mais forte.

Women doing Chest presses with weights to shape the chest

BOAT TWIST:

A torção do barco é uma óptima forma de tonificar os seus abdominais.

  1. Sente-se com os joelhos dobrados.
  2. Depois, ponha os seus pés fora do chão.
  3. A seguir, inclinem-se um pouco para trás e torçam à esquerda e à direita, mantendo os abdominais ocupados o tempo todo.
  4. Inicialmente, façam algumas repetições e à medida que ficarem mais fortes, continuem a acrescentar mais.

Woman doing Boat twist for losing fat and toning abs

EXERCÍCIO DO SUPER-HOMEM:

O exercício do Super-Homem é uma óptima forma de tonificar as suas costas.

  1. Comece por se deitar de barriga para baixo com os braços e pernas estendidos.
  2. Levante suavemente os braços e as pernas até estarem nivelados com o chão.
  3. Segure durante alguns segundos e depois desça-os lentamente até à posição inicial.
  4. Para aumentar gradualmente as suas forças, comece por fazer algumas repetições.

For shaping the back muscles woman doing superman exercise

 

Estes exercícios melhoram a sua condição física e força muscular, que são componentes críticos na perda de peso. Se quiser perder peso, certifique-se de que está a consumir menos calorias do que está a queimar e faça pausas entre exercícios. Por vezes, quando começamos a fazer mais exercício, as nossas necessidades calóricas aumentam. Isto não significa que não esteja a perder peso. Ajudaria se adaptasse a sua dieta de modo a reflectir estas mudanças. Se quiser resultados, assegure-se de que é sempre consistente com a sua rotina de treino e de que come alimentos saudáveis. O exercício físico em casa é uma forma fantástica de se manter activo e em forma!

Há muitos outros exercícios que pode fazer em casa para perder peso, mas estes são alguns dos mais eficazes. Então, de que é que está à espera? Mexa-se e comece a perder aqueles quilos indesejados!

Estes exercícios destinam-se a indivíduos saudáveis e sem condições médicas que limitem a sua capacidade de exercício. Por favor consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercício físico. Se sentir dor durante o exercício, pare e procure cuidados médicos, se necessário. O exercício físico destina-se a melhorar a sua saúde e bem-estar em geral, por isso ouça o seu corpo e certifique-se de que está a cuidar de si!

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