Comienzas a perder masa muscular a medida que envejeces. El músculo es crucial porque la función de la fuerza muscular y la actividad física son algunos de los mayores determinantes de la longevidad. El factor alimentario más importante para la regulación y el crecimiento muscular son las proteínas. Nuestros músculos están constantemente en un estado de recambio, ya que se descomponen y reparan a lo largo del día. El ejercicio crea un estímulo para el crecimiento muscular. Las proteínas actúan como elementos de construcción del cuerpo que proporcionan energía cuando se necesita. Ayudan a aumentar la masa muscular, a perder grasa y, finalmente, a mantenernos sanos.

¿Por qué son vitales las proteínas a medida que se envejece?

Es mucho más fácil que nuestros músculos se rompan a medida que envejecemos, y es más difícil hacerlos crecer de nuevo. Sin embargo, las últimas investigaciones sugieren que la cantidad de proteínas que necesitamos en nuestra dieta, y en concreto un aminoácido llamado leucina, para desencadenar el crecimiento muscular, aumenta a medida que envejecemos.

Las proteínas ayudan a las personas mayores a mantener un peso corporal saludable.

En comparación con otros macronutrientes, las proteínas son diferentes. Nuestro cuerpo no puede almacenar las proteínas de la misma manera que almacena las grasas y otros hidratos de carbono, lo que significa que es esencial comer suficientes proteínas cada día. Por supuesto, la cantidad depende de la edad y el peso del individuo. Sin embargo, además de comer la cantidad suficiente, es igualmente importante que sea variada. Esto se debe a que cada tipo de proteína tiene su perfil de aminoácidos. Por lo tanto, una amplia gama de alimentos puede ayudar a las personas mayores a alcanzar sus objetivos proteicos.

¿Cuántas proteínas debemos consumir?

El valor diario de proteínas recomendado es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. La cifra se ha decidido para garantizar que no tengamos una deficiencia de proteínas. Este número no tiene nada que ver con la ingesta óptima de proteínas cuando se trata de la función muscular. Sólo se trata de asegurar que no tengamos una deficiencia de proteínas. La investigación ha demostrado muy claramente que para construir más músculo y mantenerlo, necesitamos más proteínas que eso.

¿Cómo puedo perder peso a partir de los 50 años?

En los últimos años, ha evolucionado mucho en nuestra comprensión de la pérdida de peso. Para aprovechar esta nueva comprensión, los mayores de 50 años debemos aprender algunos trucos nuevos. La mayoría de nosotros hemos crecido pensando que comer grasas engorda y que los carbohidratos son la clave para el control de peso y la buena salud.

La verdad es que si queremos perder peso a medida que envejecemos, tenemos que intentar hacer cosas diferentes y adoptar otros hábitos alimenticios. Todos sabemos que la pérdida de peso es un proceso controlado por las hormonas. Por lo tanto, la elección de los alimentos importa tanto o más que las calorías. Hay tres nutrientes principales que aportan calorías al cuerpo. Son:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas

Estos macronutrientes tienen un efecto distinto sobre la hormona que almacena la grasa, llamada insulina.

Los hidratos de carbono, como el pan y los cereales, son los que más aumentan la insulina.

Las fuentes de proteínas, como los huevos y la carne, provocan un sutil aumento de la insulina.

Las grasas, como la mantequilla, tienen un impacto mínimo en la insulina.

Si tu objetivo es perder algo de peso, entonces tiene sentido reducir la ingesta de alimentos que provocan un pico repentino de insulina y comer aquellos que no lo hacen.

10 Tips for Adding More Protein Into a Senior's Diet

Puedes añadir proteínas a tu dieta a partir de muchos alimentos naturales. Algunos consejos para añadir proteínas a tu plato son:

1. Huevos

Los huevos se consideran uno de los alimentos más nutritivos. Toda la proteína se concentra en la clara, mientras que la yema contiene diversos nutrientes necesarios para el organismo. Es rápido de hacer, versátil y fácil de conseguir. El humilde huevo es muy potente.

2. Pechuga de pollo

Una dieta equilibrada está incompleta sin el pollo. El pollo es una excelente fuente de proteínas, sin grasa. Puedes acelerar tu metabolismo comiendo una pechuga de pollo deshuesada, bien sazonada y a la parrilla, con una guarnición de verduras. Fortalecer los huesos y desarrollar los músculos nunca ha sido tan fácil.

3. Avena

La avena contiene más proteínas que la mayoría de los otros cereales. La avena es un poco difícil de amar, pero cuando se hace correctamente, no sabe tan mal con algunos plátanos y leche cubiertos con bayas frescas y mantequilla de cacahuete. La avena debería ser una opción saludable y satisfactoria para las personas intolerantes al gluten.

4. Frijoles negros

Las alubias negras contienen una buena cantidad de proteínas y permiten que el cuerpo procese las calorías de forma más eficiente.

5. Carne de vacuno

Desde la prehistoria, la gente ha comido carne de vacuno, y puede acreditarse como el rey de las proteínas. Consumirla regularmente favorece la masa muscular y el crecimiento y ayuda a superar el letargo. De los 10 aminoácidos esenciales, la carne de vacuno contiene ocho de ellos.

6. Coliflor

Comúnmente conocida como la prima más pálida del brócoli, la coliflor es un almacén de antioxidantes. Esta verdura desintoxica, está llena de fibra y proporciona una amplia gama de otras vitaminas y minerales beneficiosos. Es un excelente complemento con muy pocas calorías y muchas proteínas si su objetivo es perder peso.

7. Col china/ Bok Choy

Es una verdura de hoja verde parecida a la lechuga. Si añades una taza troceada a tus comidas, repondrás tu cuerpo con antioxidantes, vitamina C, E y betacaroteno, y la mayoría de las calorías provienen de las proteínas, de todos modos.

8. Guisantes

El guisante es una legumbre naturalmente dulce. Contienen altos niveles de antioxidantes y proteínas en una cantidad limitada. En comparación con otras verduras, los guisantes tienen una proteína relativamente más elevada. Por ello, comer sólo una ración de guisantes al día mejora la salud intestinal, la salud del corazón y ayuda a perder peso.

9. Garbanzos

Los garbanzos no sólo son deliciosos, sino que también están repletos de proteínas. Son increíblemente beneficiosos para controlar la diabetes, mejorar la función cerebral, controlar el peso y mucho más. Lo que los convierte en una fuente de energía es la presencia de elementos que favorecen los huesos, la piel y los músculos en un solo plato de ensalada de garbanzos.

10. Quinoa

La quinoa es sinónimo de superalimento. Contrariamente a la creencia popular, es una semilla y no un grano entero. En contra de la creencia popular, cuando se trata de proteína vegetal y fibra, la quinoa cumple todos los requisitos. A diferencia de otras proteínas vegetales, la quinoa es una proteína completa con los nueve aminoácidos relevantes.

Cambios en el estilo de vida de las personas mayores

No es de extrañar que empecemos a perder masa muscular a medida que envejecemos. Como resultado, no somos tan fuertes como antes. Esta disminución natural de la fuerza a medida que envejecemos se llama Sarcopenia. Ahora bien, queremos minimizar los efectos de la Sarcopenia para poder mantenernos fuertes y viables, con suerte durante toda nuestra vida, para poder hacer las cosas que queremos.

Hablaremos de los cambios específicos en el estilo de vida que deben incorporarse a medida que la edad comienza a imponerse:

1. Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia puede parecerse a muchas cosas diferentes. Hay ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo específicos para personas mayores que son muy fáciles de hacer y se adaptan fácilmente. No se necesita ningún equipo para realizarlos y se pueden hacer en casa. Con el entrenamiento de resistencia, podemos fortalecer nuestros músculos a medida que envejecemos.

2. Determina la cantidad exacta de calorías que vas a necesitar.

Supongamos que tiene una buena cantidad de grasa corporal que perder. Sería mejor establecer la pérdida de grasa como su objetivo principal; en este caso, establezca su déficit de calorías entre un cinco y un treinta por ciento por debajo de sus niveles de mantenimiento. Su cuerpo obtendrá mucha energía de sus reservas de grasa mientras sigue construyendo músculo.

3. Establecer la ingesta de proteínas de su cuerpo en su lugar

El siguiente paso es asegurarse de que tenemos los niveles adecuados de proteínas. Si está realizando un entrenamiento con pesas, su cuerpo necesita proteínas adicionales para reparar los músculos desgastados. Sin embargo, lo importante es que, a medida que envejece, puede que no sienta tanta hambre como antes. De ahí que no esté ingiriendo una cantidad adecuada de proteínas en su dieta.

La Asociación de Sarcopenia recomienda de 1 a 1,5 gramos al día por kilo de peso corporal. Supongamos que una persona pesa 45 kilos. 1 kilo equivale a 2,2 kilogramos. Así pues, un adulto mayor de 45 kilos necesitaría de 1 a 1,5 gramos de proteínas por kilo de su peso. Por lo tanto, necesitaría aproximadamente entre 45 y 68 gramos de proteínas al día para un adulto mayor.

El cuerpo no puede absorber muchas proteínas de una sola vez. Así que en un escenario perfecto, querríamos repartir esos 45 a 68 gramos de proteína de forma equitativa a lo largo del día.

Antes de ir a complementar la proteína en su dieta, considere orgánicamente cuánto come durante el día. Si no estás recibiendo ni de lejos entre 45 y 68 gramos si pesas 100 libras, entonces necesitas un suplemento. Sin embargo, a la mayoría de los vegetarianos les resultaría difícil alcanzar el objetivo requerido.

Las hormonas, la resistencia a la insulina, la edad biológica y el estilo de vida influyen a medida que avanzamos y puede que nos resulte difícil conseguir un equilibrio saludable en nuestro peso y nutrición. Romper las barreras de la edad nunca ha sido tan fácil. Sin embargo, seguir una dieta y un estilo de vida saludables es la clave para envejecer con salud. Visite nuestro blog para ver más artículos y consejos sobre cómo llevar un estilo de vida saludable.

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