¿Dónde le gustaría más perder grasa corporal? ¿De la barriga? ¿De los glúteos? ¿De los muslos? ¿De la parte baja de la espalda, las caderas, la cintura, la papada, los tobillos… de todas partes? Si preguntas a la mayoría de la gente, incluso a los que son bastante positivos con su cuerpo, hay partes de su cuerpo que desearían cambiar. Lugares que les gustaría adelgazar, tonificar o mejorar. Si tan sólo se revelaran algunos secretos largamente guardados sobre la pérdida de grasa…

Sin embargo, no es ningún secreto que la pérdida de grasa precisa y específica (es decir, la reducción de manchas) no es posible. Tampoco es un secreto que cada cuerpo es diferente. Y muchos de nosotros estamos predispuestos a retener la grasa corporal en ciertas zonas en lugar de otras.

La clave de la pérdida de grasa no consiste en un “enfoque dirigido”. Más bien, se trata de promover la pérdida de grasa desde cualquier parte del cuerpo. Sin embargo, para obtener resultados aún más notables, puedes centrarte en la construcción de músculos específicos a través del ejercicio, lo que puede ayudar a remodelar el cuerpo, en última instancia, haciendo que todo el cuerpo se vea más delgado, más firme y más tonificado.

Secretos para perder grasa revelados

Al final del día, no hay grandes secretos sobre cómo perder grasa corporal en todas partes. Se reduce a comer menos de lo que se quema comiendo bien y haciendo ejercicio. Suena sencillo, ¿verdad? Pero no es nada fácil. De lo contrario, todos nosotros habríamos construido nuestros mejores cuerpos. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer nada. De hecho, muchas de las mejores formas de quemar grasa en cualquier lugar se reducen al sentido común.

  • 1) Empezar con un plan

    “Si no planificas, planificas para fracasar”, como dice el viejo refrán. Y cuando se trata de perder grasa corporal en todas partes, mejorar su salud en general, y sentirse bien, la planificación es esencial. Esto incluye la planificación, la preparación y la elaboración de las comidas, pero también incluye saber cuándo y dónde va a hacer ejercicio durante la semana.

    Tampoco es necesario ser demasiado estricto. Al fin y al cabo, nosotros también necesitamos vivir, y eso incluye disfrutar del momento. Apunta al estilo de vida 80/20, en el que sigues prácticas de alimentación y ejercicio saludables el 80% del tiempo y te permites divertirte y jugar el 20% restante.

  • 2) Omitir los tentempiés

    Hace tiempo, se animaba a muchas personas a “picar” a lo largo del día, comiendo cada dos o tres horas, para perder peso, ya que comer puede aumentar temporalmente el metabolismo. Sin embargo, las investigaciones han descubierto que comer sólo a la hora de las comidas (como el desayuno, el almuerzo y la cena) es una de las mejores maneras de vencer la grasa del vientre. 1 Eso incluye saltarse cualquier tentempié antes de acostarse.

  • 3) Diga sayonara a los refrescos

    Mientras que las calorías vacías de azúcar que se encuentran en los refrescos son un culpable obvio de la grasa corporal en cualquier parte del cuerpo, lo que puede encontrar sorprendente es que los refrescos sin azúcar también se han relacionado tanto con el aumento de peso como con el aumento del tamaño de la cintura. Y cuanto más beba, más probabilidades tendrá de experimentar una mayor grasa alrededor de la sección media. 2 En lugar de coger un refresco para beber, considera una de estas deliciosas bebidas caseras para ayudarte a perder peso.

  • 4) Deja el alcohol

    Otra forma común de consumir calorías vacías es bebiendo alcohol. Si quiere perder peso, también querrá limitar -o eliminar por completo- las bebidas para adultos. Una sola cerveza o una copa de vino con la cena puede estar bien, pero más puede conducir a la deshidratación junto con la hinchazón y más de unas pocas libras de aumento de peso en el tiempo.

  • 5) Bebe un poco de agua

    El agua puede no parecer un secreto para perder grasa revelado, pero puede serlo. Verás, muchas personas confunden la sed con el hambre y terminan comiendo en lugar de beber, que es lo que el cuerpo realmente pedía. Además, las personas que están deshidratadas queman menos calorías que las que no lo están. Lleva agua contigo durante todo el día, y probablemente descubrirás que es más fácil combatir la grasa a largo plazo.

  • 6) Llénate de proteínas y fibra

    Una de las mayores razones para comer es porque tienes hambre. Así que, para reducir de forma natural el tamaño de las porciones y hacer más fácil saltarse los tentempiés, reorganiza tu plato. Comienza con alimentos ricos en proteínas como carnes magras, huevos, frijoles o legumbres. Las proteínas son buenas en parte porque tienen el mayor efecto térmico. (Es decir, quemas más calorías para digerir y absorber las proteínas que los carbohidratos o las grasas).


    A continuación, pon en tu plato algunos alimentos fibrosos, como verduras de hoja oscura u otras hortalizas. Por último, añade algunos cereales integrales ricos como la quinoa, el arroz integral o una rebanada de pan integral germinado.

    Combinados, estos tipos de alimentos te ayudarán a llenarte de nutrientes en lugar de calorías. Además, tardan más en ser digeridos, por lo que te mantendrás lleno durante más tiempo.

  • 7) Cuida tus porciones

    Si es saludable, puedes comer segundos, ¿verdad? No, si quieres perder grasa corporal por todas partes (o en cualquier lugar). Reducir las calorías no sólo significa cambiar lo que comes, también tienes que ajustar la cantidad que comes. Estar atento para asegurarte de que sólo comes una porción te ayudará a disminuir las calorías consumidas, por lo que podrás perder peso.

  • 8) Comer más grasa

    Sí, has leído bien. Una dieta más rica en grasas (más de alrededor de 25 a 35% de grasa) puede ayudarle a perder grasa corporal en todas partes. Sin embargo, cuando se trata de grasas, la calidad es la principal consideración. Entre los alimentos grasos que debes consumir en mayor medida se encuentran los frutos secos, los aguacates y los aceites saludables, que pueden llenarte y reducir el apetito. Sin embargo, como las grasas también son ricas en calorías, es aún más importante vigilar el tamaño de las porciones.

  • 9) Relajarse

    ¿Desearía tener un brazo extra o quizás una hora extra al día? Muchos de nosotros estamos haciendo malabares con tantos aspectos diferentes de la vida, desde el trabajo hasta la familia, la comunidad, las presiones financieras, etc., que parece casi imposible relajarse y dejarse llevar. Pero si quieres perder grasa corporal en todas partes (incluida la tripa), también tienes que aprender a dejar ir el estrés.

    Una de las hormonas clave del cuerpo que conduce al aumento de peso es la hormona del estrés conocida como cortisol. Echa un vistazo a tu vida y comprueba si hay áreas en las que puedes dejar atrás el estrés. O empieza una práctica de autocuidado de la meditación, el ejercicio regular y caminar descalzo por la hierba para desestresarte a diario.

  • 10) Ejercicio

    Cuando se trata de perder grasa corporal en todas partes, el ejercicio es vital por muchas razones. Sí, ayuda a inclinar la balanza a su favor cuando se trata de quemar calorías. Pero también ayuda a combatir el estrés, apoyar los niveles saludables de las hormonas metabólicas, y levantar el estado de ánimo.

    ¿Cuál es el mejor ejercicio para hacer? ¿Correr quema la grasa en todas partes? ¿Y el ciclismo, el tenis o la natación? A la hora de la verdad, el mejor ejercicio que se puede hacer es… cualquier ejercicio que realmente hagas. Si te gusta jugar a la raqueta, hazlo. ¿Correr? ¿Hacer pesas? ¿Yoga? ¿Ejercicios de baile? Simplemente pon el cuerpo en movimiento durante al menos 150 minutos cada semana.

    Para obtener resultados aún mayores, combina ejercicios de cardio como correr con ejercicios de fuerza como el entrenamiento con pesas o movimientos de resistencia con el peso del cuerpo.

    Al levantar pesos más pesados o utilizar más resistencia, su cuerpo construirá más músculo. La masa muscular es más “metabólicamente activa”. Eso significa que, a diferencia de la grasa corporal, el músculo quema más calorías incluso cuando estás descansando. Y la mejor manera de aumentar la masa muscular es levantar pesos progresivamente más pesados.

    En los días en los que el tiempo es escaso, puedes optar por hacer varios miniejercicios a lo largo del día. Por ejemplo, da tres paseos de 10 minutos después del desayuno, la comida y la cena. O tómate unos minutos para hacer algunas flexiones entre las tareas. O bien, aumente su intensidad con una rápida sesión de entrenamiento HIIT.

    También puedes reducir el tiempo de descanso entre series para acortar el entrenamiento y hacerlo más intenso. También puedes enlazar un par de ejercicios, pasando de un movimiento al siguiente (para una parte del cuerpo diferente) sin descanso. Por ejemplo, haz rizos de bíceps seguidos inmediatamente de flexiones de tríceps, o remos inclinados seguidos de press de banca.

  • 11) Muévete más a lo largo del día

    Por desgracia, con nuestro estilo de vida excesivamente sedentario, 30 minutos de ejercicio al día no son suficientes para perder grasa corporal en todas partes. Si eres como la mayoría de la gente, te sientas en un escritorio todo el día, viajas en coche y luego te relajas por la noche frente a un televisor, una tableta u otros dispositivos. Encuentra formas de moverte más a lo largo del día para ayudar a quemar calorías extra (y aumentar los niveles de energía). Ponte de pie en tu escritorio, sube las escaleras en el trabajo y en casa, aparca lejos de tu edificio, muévete o da golpecitos con los dedos de los pies mientras ves la televisión: haz todo lo que puedas para encontrar pequeños movimientos extra a lo largo del día.

  • 12) Haz del sueño una prioridad

    Dormir lo suficiente puede darte energía, levantar tu estado de ánimo, ayudar a tu cuerpo (y a tu mente) a recuperarse después de un largo día, ¡y combatir la grasa! Si no estás durmiendo lo suficiente, eso puede aumentar el apetito (por lo que comes más), ralentizar tu metabolismo (por lo que quemas menos calorías), y conducir a una mayor grasa del vientre. Asegúrate de que estás descansando lo que tu cuerpo necesita dando prioridad a siete o nueve horas de sueño cada noche.

En conclusión

No importa dónde esté su área “problemática”, recuerde que no ganó el peso de la noche a la mañana, y eso significa que no perderá el peso de la noche a la mañana. Le tomó tiempo llegar a donde está, y le tomará tiempo llegar a donde va. No se revelaron grandes secretos para la pérdida de grasa porque la pérdida de peso no se trata de una habilidad oculta, un suplemento o un alimento que mágicamente conducirá a los resultados. Se trata de seguir unos pasos de sentido común y continuar repitiéndolos a lo largo del tiempo.
Sin embargo, tenga la seguridad de que si sigue estos pasos, pone en orden sus hormonas metabólicas y continúa su búsqueda, no hay mejor manera de tener éxito.

Referencias:

1. Koopman KE, Caan MW, Nederveen AJ, Pels A, Ackermans MT, Fliers E, la Fleur SE, Serlie MJ. Las dietas hipercalóricas con una mayor frecuencia de comidas, pero no el tamaño de las mismas, aumentan los triglicéridos intrahepáticos: A randomized controlled trial. Hepatology. 2014 Aug;60(2):545-53.
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/05/140506120036.htm

2. Fowler SP, Williams K, Hazuda HP. La ingesta de refrescos de dieta se asocia con el aumento a largo plazo de la circunferencia de la cintura en una cohorte bietnica de adultos mayores: The San Antonio Longitudinal Study of Aging. Revista de la Sociedad Americana de Geriatría. 2015 Apr;63(4):708-15.
https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jgs.13376

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