¿Debería hacer dieta o ejercicio para perder peso y mantenerlo?

diet to lose weight
La reducción de la ingesta calórica definitivamente ayuda a la pérdida de peso, pero tiene límites con respecto a la eficacia general.

Hay muchos consejos sobre cómo perder peso. El consejo más básico puede ser, por supuesto, simplemente “Come menos, muévete más”. También está el “No se puede superar una mala dieta”. Y un nuevo anuncio común en YouTube incluso sugiere que dejes de hacer ejercicio por completo si quieres perder peso. (¡¿Qué?!) Así que tiene sentido que tanta gente me pregunte si debo hacer dieta o ejercicio para perder peso.

Es un hecho que el recorte de calorías ha demostrado promover una mayor pérdida de peso que el aumento del ejercicio. Y tampoco se puede superar el ejercicio con una mala dieta. Si te sientas y te comes una pizza de pepperoni de tamaño medio por ti mismo, consumirás casi 2.000 calorías. Para quemarlas, tendrías que correr en una cinta de correr (a 6 millas por hora con una inclinación de 4 grados) durante unas 3,5 a 4 horas. Eso no es exactamente realista. Pero tampoco es muy probable que puedas sentarte y comer una pizza de pepperoni de una sola vez.

La mayoría de la gente encuentra que es más fácil ajustar las calorías que consumen que quemar más calorías a través de un mayor ejercicio. Para abreviar la historia, es más efectivo perder peso reduciendo las calorías a través de un cambio en la dieta. Entonces, eso debe significar que cuando se trata de dieta o ejercicio para perder peso, la respuesta es “dieta”, ¿cierto?

Problemas con el enfoque de sólo dieta para la pérdida de peso

exercise to lose weight
El ejercicio ayuda a quemar más calorías pero también ayuda a preservar e incluso a construir masa muscular magra, lo que aumenta la tasa de metabolismo y la quema de calorías.

No tan rápido! Si pierdes peso rápidamente debido a una dieta de choque o a un recorte de calorías demasiado drástico, también es más probable que recuperes rápidamente ese peso. En otras palabras, el ejercicio ayuda a mantener el peso perdido a largo plazo.

Esto es porque con la dieta sola, sólo pierdes una porción de peso de la grasa. También se pierde densidad muscular y ósea, lo que disminuye el metabolismo. El ejercicio también desencadena el crecimiento de los tejidos metabólicos (incluyendo las células musculares), lo que le permite quemar la mayor parte de la grasa mientras mantiene el músculo y el hueso.

El número en la escala puede no moverse tanto, pero los otros signos de pérdida de peso (como la forma en que le queda la ropa y cómo cambia su tamaño y forma) probablemente serán drásticamente más impresionantes cuando use el ejercicio para perder peso.

Por lo tanto, la simple respuesta a “¿Debo hacer dieta o ejercicio para perder peso?” es ambas. 1

Beneficios de la pérdida de peso de un plan de dieta saludable

healthy diet helps lose weight faster
Los aguacates, las bayas, el brócoli y otros alimentos que reducen la inflamación ayudan a revertir la resistencia a la leptina para quemar la grasa más rápidamente.

Muchos expertos como Shawn Talbott, PhD, de la Clínica de Nutrición de la Universidad de Utah, le dirán que la pérdida de peso es de un 75% a un 80% de dieta y sólo un 20% a un 25% de ejercicio.   Sin embargo, al menos a corto plazo, los resultados son más pronunciados cuando cambian de dieta. 2 Por ejemplo, según Talbott, algunas investigaciones han encontrado que las personas que murieron pero no hicieron ejercicio perdieron 23 libras en 15 semanas. Los que hacían ejercicio, por otro lado, la gente perdió sólo 6 libras en 21 semanas.

Mientras que las dietas bajas en carbohidratos y en keto están de moda (y pueden llevar a resultados muy rápidos para algunas personas), el enfoque debe ser en un plan de dieta que puedas seguir a largo plazo. Esfuércese por comer proteínas y vegetales con cada comida, y luego agregue carbohidratos de alimentos enteros como papas dulces, arroz integral y avena junto con la fruta para ayudar a mantener los niveles de energía y proporcionar fibra de relleno.

Otra clave es cortar suficientes calorías para perder peso pero evitar cortar demasiadas calorías, lo que puede ralentizar el metabolismo y hacer que pierdas masa muscular que quema calorías. Se necesita un déficit de calorías de alrededor de 3.500 para perder una sola libra, y un plan de pérdida de peso saludable le permite perder entre una y dos libras a la semana. Usando la fórmula 80/20 de arriba, para lograr esto, podrías reducir las calorías que consumes en 2.800 a lo largo de la semana (o en unas 400 calorías al día). Además, necesitaría quemar 700 calorías adicionales por semana a través del ejercicio. (Puedes hacer esto con sólo dar paseos de 30 minutos 5 días a la semana.)

Ejemplos de una dieta saludable para la pérdida de peso

healthy foods for weight losss
Además de ayudar a perder peso, una dieta adecuada mejora la salud cardiovascular y general.

Afortunadamente, al cambiar lo que comes, puedes comer más comida y al mismo tiempo comer menos calorías. Se trata de elegir alimentos enteros que son densos en nutrientes pero escasos en calorías:

  • Verduras, especialmente verduras de hoja verde y verduras crucíferas
  • Frutas ricas en fibra como bayas, manzanas y cítricos
  • Granos enteros como el arroz integral, la quinua, la avena y los granos antiguos
  • Relleno de verduras con almidón como patatas, boniatos y maíz
  • Carnes ricas en proteínas como el pescado y el marisco, el bisonte, la carne de vacuno alimentada con hierba y de granja, y las aves de corral orgánicas
  • Legumbres y frijoles
  • Lácteos orgánicos
  • Nueces y semillas

Beneficios de la pérdida de peso del plan de ejercicio equilibrado

exercise to lose weight
Cualquier aumento en la actividad física quema más calorías, ayuda a reducir el estrés y la inflamación y, en última instancia, ayuda a perder peso.

Para obtener los resultados de su plan de ejercicios, no tiene que pasar horas en la cinta de correr, entrenar para un triatlón o correr maratones. Sólo tienes que acostumbrarte a hacer ejercicio durante unos 30 minutos a una hora 5 o 6 veces por semana a un ritmo moderado.

Para obtener los mejores resultados, combina el entrenamiento de resistencia o de pesas con actividades cardiovasculares como caminar a paso ligero o trotar o una clase de baile aeróbico como la Zumba de 3 a 5 días a la semana. Para el entrenamiento con pesas, la mayor parte del entrenamiento debe consistir en ejercicios más compuestos como sentadillas, arremetidas, levantamiento de pesas, levantamiento de bancos, flexiones y levantamientos de pesas, complementados con algunos ejercicios de aislamiento como rizos de bíceps, flexiones de tríceps, levantamientos laterales, rizos de tendones y extensiones de piernas para el equilibrio general dos veces por semana. Y no olviden estirarse por lo menos unos minutos diariamente.

El ejercicio proporciona muchos otros beneficios como:

  • Mejor funcionamiento del cerebro, 3 estado de ánimo, 4 y creatividad 5
  • Mejor control del azúcar en sangre así como una sensibilidad optimizada a la insulina y la leptina 6
  • Niveles de energía mejorados 7
  • Aumento de la fuerza y del tamaño de los músculos 8
  • Mejora de la tasa metabólica (así como una postquemadura que te mantiene quemando calorías por más tiempo después de algunos tipos de ejercicio) 9/li>
  • Reducir las células grasas a medida que el cuerpo mejora en la quema de grasa 10
  • Mayor facilidad en las actividades diarias y una mejor calidad de vida
  • Mejora de la aptitud general 11
  • Mejor sueño 12
  • Mejora de la curación de las heridas 13
  • Mejora de la salud del corazón 14
  • Redujo el envejecimiento 15″>15 y aumentó el tiempo de salud hasta 10 años 16
  • Disminuyó el riesgo de muerte prematura en un 24% con una actividad de baja intensidad y hasta un 77% con 30 minutos al día de ejercicio moderado a intenso 17
  • Huesos más fuertes
  • Dinero ahorrado – la gente que hace ejercicio ahorra alrededor de 2.500 dólares o más al año en gastos médicos y es menos probable que desarrolle artritis, diabetes tipo 2, e incluso ciertos tipos de cáncer. 18

Sólo ten en cuenta que el ejercicio sólo representa una pequeña fracción de las calorías que quemas a lo largo del día. La mayoría de las calorías se queman por la tasa metabólica basal o la energía quemada en reposo. Esto representa hasta el 80% del gasto de energía. También se queman calorías para descomponer los alimentos (que queman alrededor del 10% de las calorías que se consumen; por ejemplo, se queman 10 calorías sólo para digerir y absorber 100 calorías). También quemas el exceso de calorías a través de la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio o NEAT. Por lo tanto, el ejercicio en sí mismo sólo quema alrededor del 10% al 30% de las calorías que utiliza.

Cómo equilibrar la dieta y el ejercicio para perder peso

diet and exercise to lose weight
Su médico puede ayudarle a identificar el mejor equilibrio entre la dieta y el ejercicio para una pérdida de peso óptima.

Ahora sabes que no puedes borrar todas tus transgresiones alimenticias con un viaje al gimnasio. Sin embargo, el ejercicio es la clave para mantenerse saludable y para mantener la pérdida de peso. La pregunta sigue siendo: ¿cómo puede equilibrar mejor la dieta y el ejercicio para perder peso?

Como se mencionó anteriormente, el cálculo es de 75% a 80% de dieta y 20% a 25% de ejercicio. Ambos son vitales para un cuerpo sano, fuerte y equilibrado. Sin embargo, cuando se pierde peso, el enfoque tiene que estar en asegurar que se consuma la cantidad adecuada de alimentos saludables, haciendo hincapié en mejores opciones de alimentos, mientras se reducen las calorías.

Afortunadamente, el aumento de los niveles de ejercicio puede ayudar a mejorar la dieta también. Algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio disminuye los antojos de comida. 19 Otras investigaciones de la Universidad de Texas en Austin encontraron que cuando los participantes en el estudio comenzaron a hacer ejercicio, fueron más propensos a elegir alimentos más saludables como carnes magras, vegetales y frutas. Además, descubrieron que su preferencia por las comidas fritas, los refrescos y otras opciones no saludables era menor. 20

En un estudio de revisión, los investigadores encontraron que la dieta combinada con el ejercicio llevó a un 20% más de pérdida de peso inicial, así como un 20% de gran probabilidad de mantener esa pérdida de peso. 21

El mejor momento para comer y hacer ejercicio para perder peso

how to diet and exercise to lose weight
Cuando se trata de la dieta y el ejercicio, el tiempo puede jugar un papel crucial en la eficacia general.

¿Puede la comida y el ejercicio ayudar a perder peso? Y si es así, ¿cuál es el mejor momento para comer y hacer ejercicio para perder peso?

Hay cada vez más evidencia de que el aumento (y la pérdida) de peso está relacionado con las horas de las comidas. La forma en que el tiempo de su día tiene un efecto en su pérdida de peso. Comer a horas constantes durante el día (digamos, desayunar entre las 8:00 y las 8:30 todos los días vs. las 8:00 de una mañana y las 10:30 de la siguiente), por ejemplo, puede ayudar a perder peso. Esto se debe a que la alimentación y los ritmos circadianos están profundamente conectados. 28, 30 Sorprendentemente, desviarse de la hora habitual de comer puede aumentar los niveles de azúcar en sangre hasta un 18% por encima de lo normal. Además, los patrones de alimentación erráticos están relacionados con un mayor riesgo de síndrome metabólico (es decir, hipertensión arterial, diabetes de tipo 2 y obesidad). 22

A pesar del ayuno intermitente, también se ha descubierto que cuando la primera comida que se hace durante el día contiene más calorías que las que se comen en la cena, los individuos pierden significativamente más peso. 23 Además, si el objetivo es perder peso, un desayuno alto en proteínas parece ser más efectivo que un desayuno alto en carbohidratos ya que ayuda a sentir menos hambre durante el resto del día.

Si has tenido un día ocupado, puedes notar que el almuerzo se retrasa hasta más tarde. Otras investigaciones han descubierto que no es un buen hábito para adquirirlo. La gente que come la mayoría de las calorías antes de las 3:00 p.m. perdió más peso que aquellos que postergaron su almuerzo y terminaron comiendo su comida principal después de las 3:00 p.m. 24, 29

Los 3 grandes de la dieta y el ejercicio para perder peso

best diet and exercise tips to lose weight
Deshacerse de la grasa del vientre se reduce esencialmente a tres conceptos principales que deben aplicarse simultáneamente para obtener los mejores resultados.

Así que, si su objetivo es perder peso y mantenerlo, entonces hay tres consideraciones:

El total de calorías consumidas por día. La calidad de las calorías que consumes (es decir, comer alimentos enteros y densos en nutrientes en vez de comida basura procesada). Cuando comes, asegurando que la mayoría de las calorías se consumen más temprano en el día en lugar de más tarde y terminas de comer unas horas antes de ir a la cama para no interferir con las hormonas del cuerpo, lo que puede conducir a problemas digestivos, comer en exceso, y aumento de peso.

¿Qué pasa con el ejercicio? ¿Debería hacer ejercicio por la mañana o por la tarde? El momento más importante para hacer ejercicio es cuando lo harás. Es decir, si eres una persona de la mañana y te levantas de la cama para mover tu cuerpo, hazlo. Si tienes un compañero de trabajo que te hace responsable de hacer ejercicio durante el almuerzo diario, entonces elige entonces. Si encuentras que hacer ejercicio por la noche después del trabajo te ayuda a dejar el estrés del día, entonces usa ese tiempo. Haga ejercicio en su día siempre que pueda.

Dicho esto, si buscas optimizar tus entrenamientos, entonces cuando haces ejercicio puedes hacer un poco de diferencia. Por ejemplo, las personas que se ejercitan a primera hora de la mañana con el estómago vacío parecen quemar más grasa almacenada. Además, hacer ejercicio por la mañana tiende a hacerte perder el apetito el resto del día. 19

La ciencia respalda un enfoque equilibrado de la dieta y el ejercicio

Un estudio encontró que las personas que se ejercitaban a las 7:00 a.m. experimentaban un cambio en el reloj del cuerpo, por lo que disfrutaban de más energía y estado de alerta por la mañana, se cansaban más temprano por la noche y descansaban mejor por la noche. 25, 26 Además, algunas investigaciones sugieren que aquellos que se ejercitan por la mañana tienen más probabilidades de mantener el hábito del ejercicio, mejorar la productividad a lo largo del día y disfrutar de un mejor estado de ánimo.

¿Qué pasa si no eres una persona madrugadora? No te preocupes. Los entrenamientos de la tarde son casi tan buenos, sólo que de una manera diferente. Por ejemplo, como ya tienes algo de combustible a bordo (del desayuno o del almuerzo), es probable que disfrutes de un aumento en el rendimiento del ejercicio que te lleve a mejores resultados. Hacer ejercicio por la tarde también puede ayudarte a evitar el típico bajón de la tarde. Incluso una corta caminata por la tarde puede ayudar a aumentar la concentración y el estado de alerta para ayudarle a pasar el resto del día.

¿Y si la noche es el único momento en el que puede encajar (o es justo cuando prefiere hacer ejercicio)? Eso también es genial. Muchas personas temen que un entrenamiento nocturno interrumpa el sueño. Pero las investigaciones han demostrado que no es así. Además, los entrenamientos nocturnos también permiten a la gente perder peso al reducir los niveles de la hormona del hambre, la grelina”. 26

Así que, aunque los entrenamientos matutinos pueden tener un ligero margen como el mejor momento para hacer ejercicio, no hay realmente un mal momento para hacer ejercicio.

Dieta o ejercicio para perder peso Conclusión

Si todavía estás buscando una opción (es decir, ya sea ejercicio o dieta), considera esto: Un estudio de la Universidad de Colorado siguió a 10.000 americanos que perdieron peso y lo mantuvieron. Sólo el 1% fue capaz de mantener el peso con sólo el ejercicio; el 10% lo hizo con la dieta solamente. Sin embargo, un 89% utilizó la dieta y el ejercicio combinados. 27 La dieta y el ejercicio son el dúo dinámico del éxito… y si se añade un suplemento de calidad para ayudar al cuerpo a adaptarse aún más rápidamente, se puede encontrar la última solución no sólo para perder peso sino para mantenerlo, que es realmente el objetivo a largo plazo.

Referencias:

1: Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. Un estudio descriptivo de individuos que han logrado mantener a largo plazo una pérdida de peso sustancial. La Revista Americana de Nutrición Clínica. 1997 Aug 1;66(2):239-46.
https://academic.oup.com/ajcn/article/66/2/239/4655653

2: Wexler S. Ejercicio Vs. Dieta: La verdad sobre la pérdida de peso [Internet]. Huffingtonpost.com. 2014 [citado el 26 de junio de 2020].
Disponible en: http://www.huffingtonpost.com/2014/04/30/exercise-vs-diet-for-weight-loss_n_5207271.html

3: Cotman CW, Engesser-Cesar C. El ejercicio mejora y protege la función cerebral. Reseñas de Ciencias del Ejercicio y del Deporte. 2002 Abr 1;30(2):75-9.
https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2002/04000/Exercise_Enhances_and_Protects_Brain_Function.6.aspx.

4: Anderson EH, Shivakumar G. Efectos del ejercicio y la actividad física en la ansiedad. Fronteras de la Psiquiatría. 2013 Abr 23;4:27.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/

Referencias adicionales

5: Steinberg H, Sykes EA, Moss T, Lowery S, LeBoutillier N, Dewey A. El ejercicio mejora la creatividad independientemente del estado de ánimo. British Journal of Sports Medicine. 1997 Sep 1;31(3):240-5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332529/

6: Derouich M, Boutayeb A. El efecto del ejercicio físico en la dinámica de la glucosa y la insulina. Revista de Biomecánica. 2002 Jul 1;35(7):911-7.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929002000556

7: Loy BD, O’Connor PJ, Dishman RK. El efecto de una sola sesión de ejercicio en los estados de energía y fatiga: Una revisión sistemática y un meta-análisis. Fatiga: Biomedicina, Salud y Ambiente; Comportamiento. 2013 Oct 1;1(4):223-42.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

8: Tipton K, Wolfe RR. Ejercicio, metabolismo proteínico y crecimiento muscular. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio. 2001;11(1):109-32.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/

Referencias adicionales

9: Gilliat-Wimberly M, Manore MM, Woolf K, D SWAN PA, Carroll SS. Efectos de la actividad física habitual en las tasas de metabolismo en reposo y en la composición corporal de mujeres de 35 a 50 años. Revista de la Asociación Dietética Americana. 2001 Oct 1;101(10):1181-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11678489/

10: Mika A, Macaluso F, Barone R, Di Felice V, Sledzinski T. Efecto del ejercicio en el metabolismo de los ácidos grasos y la secreción de adipocina en el tejido adiposo. Fronteras de la fisiología. 2019 Jan 28;10:26.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00026/full

11: Menshikova EV, Ritov VB, Fairfull L, Ferrell RE, Kelley DE, Goodpaster BH. Efectos del ejercicio en el contenido y función mitocondrial en el envejecimiento del músculo esquelético humano. Las Revistas de Gerontología Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas. 2006 Jun 1;61(6):534-40.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/

12: Loprinzi PD, Cardenal BJ. Asociación entre la actividad física medida objetivamente y el sueño, NHANES 2005-2006. Salud mental y actividad física. 2011 Dic 1;4(2):65-9.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317

Referencias adicionales

13: Emery CF, Kiecolt-Glaser JK, Glaser R, Malarkey WB, Frid DJ. El ejercicio acelera la curación de las heridas entre los adultos mayores sanos: Una investigación preliminar. Las Revistas de Gerontología Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas. 2005 Nov 1;60(11):1432-6.
http://pni.osumc.edu/KG%20Publications%20%28pdf%29/168.pdf

14: Fletcher GF, Balady G, Blair SN, Blumenthal J, Caspersen C, Chaitman B, Epstein S, Froelicher ES, Froelicher VF, Pina IL, Pollock ML. Declaración sobre el ejercicio: beneficios y recomendaciones para programas de actividad física para todos los americanos: Una declaración para los profesionales de la salud del Comité de Ejercicio y Rehabilitación Cardíaca del Consejo de Cardiología Clínica, Asociación Americana del Corazón. Circulación. 1996 Aug 15;94(4):857-62.
http://www.pilarmartinescudero.es/pdf/lecturasentrenamiento/beneficiosyrecomencaciones_af_todos.pdf/

15: Koltai E, Hart N, Taylor AW, Goto S, Ngo JK, Davies KJ, Radak Z. Los descensos asociados a la edad en la biogénesis mitocondrial y los factores de control de la calidad de las proteínas se minimizan con el entrenamiento con ejercicios. American Journal of Physiology – Fisiología reguladora, integradora y comparativa. 2012 Jul 15;303(2):R127-34.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22573103/

Referencias adicionales

16: Li Y, Pan A, Wang DD, Liu X, Dhana K, Franco OH, Kaptoge S, Di Angelantonio E, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Impacto de los factores de estilo de vida saludable en la esperanza de vida de la población de EE.UU. Circulación. 2018 Jul 24;138(4):345-55.
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047/

17: Dohrn M, Kwak L, Oja P, Sjöström M, Hagströmer M. Reemplazando el tiempo sedentario por la actividad física: Un seguimiento de 15 años de mortalidad en una cohorte nacional. Epidemiología clínica. 2018;10:179.
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180125110030.htm/

18: Ntanasis-Stathopoulos J, Tzanninis JG, Philippou A, Koutsilieris M. Regulación epigenética de la expresión genética inducida por el ejercicio físico. J Interacción neuronal musculoesquelética. 2013 Jun 1;13(2):133-46.
http://www.ismni.org/jmni/pdf/52/02STATHOPOULOS.pdf

Referencias adicionales

19: El estudio de Hollingshead T. BYU dice que el ejercicio puede reducir la motivación para la comida [Internet]. Noticias. 2012 [citado el 26 de junio de 2020].
Available from: https://news.byu.edu/news/byu-study-says-exercise-may-reduce-motivation-food/

20: Joo J, Williamson SA, Vazquez AI, Fernandez JR, Bray MS. La influencia del entrenamiento con ejercicios de 15 semanas en los patrones de alimentación de los adultos jóvenes. Revista Internacional de Obesidad. 2019 Sep;43(9):1681-90.
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190130112728.htm

21: Curioni CC, Lourenco PM. Pérdida de peso a largo plazo después de la dieta y el ejercicio: Una revisión sistemática. International Journal of Obesity. 2005 Oct;29(10):1168-74.
https://www.nature.com/articles/0803015

Referencias adicionales

22: Pot GK, Almoosawi S, Stephen AM. Irregularidades en las comidas y consecuencias cardiometabólicas: Resultados de estudios de observación e intervención. Actas de la Sociedad de Nutrición. 2016 Nov;75(4):475-86.
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/meal-irregularity-and-cardiometabolic-consequences-results-from-observational-and-intervention-studies/1969DB83C64B09E221A4B8929B7D8A8C

23: Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. La alta ingesta calórica en el desayuno vs. la cena influye de manera diferente en la pérdida de peso de las mujeres con sobrepeso y obesas. La obesidad. 2013 Dic;21(12):2504-12.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20460

24: Garaulet M, Gómez-Abellán P. Cronología de la ingesta de alimentos y la obesidad: Una asociación novedosa. Fisiología & Comportamiento. 2014 Jul 1;134:44-50.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938414000031

Referencias adicionales

25: Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Curvas de respuesta de fase circadiana humana para el ejercicio. La Revista de Fisiología. 2019 Abr;597(8):2253-68.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP276943

26: Larsen P, Marino F, Melehan K, Guelfi KJ, Duffield R, Skein M. El ejercicio nocturno de alta intensidad no interrumpe el sueño ni altera la ingesta de energía, a pesar de los cambios en la grelina aciliada en los hombres de mediana edad. Fisiología experimental. 2019 Jun;104(6):826-36.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP087455

27: McGuire MT, Wing RR, Klem ML, Hillf JO. Estrategias de comportamiento de individuos que han mantenido pérdidas de peso a largo plazo. Investigación sobre la obesidad. 1999 Jul;7(4):334-41.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10440589/

Referencias adicionales

28: Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG, Pot GK. Crononutrición: una revisión de la evidencia actual de los estudios de observación sobre las tendencias mundiales de la hora del día de la ingesta de energía y su asociación con la obesidad. Actas de la Sociedad de Nutrición. 2016 Nov;75(4):487-500.
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/chrononutrition-a-review-of-current-evidence-from-observational-studies-on-global-trends-in-timeofday-of-energy-intake-and-its-association-with-obesity/BBE3272849F542FE3FEC45458E061D75

29: Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. El momento de la ingesta de alimentos predice la eficacia de la pérdida de peso. International Journal of Obesity. 2013 Apr;37(4):604-11.
https://www.nature.com/articles/ijo2012229

30: Fournier M, d’Arripe-Longueville F, Rovere C, Easthope CS, Schwabe L, El Methni J, Radel R. Efectos del cortisol circadiano en el desarrollo de un hábito de salud. Psicología de la salud. 2017 Nov;36(11):1059.
https://psycnet.apa.org/record/2017-27629-001

Añadir comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *