O jejum, especialmente o jejum intermitente, é toda a raiva agora para “dicas e truques de perda de peso” Diz-se que aproveitar a biologia natural do corpo para o ajudar a perder peso e melhorar a saúde em geral. Mas será que o jejum ajuda a reduzir a gordura do ventre? E como é que se deve jejuar para se livrar da gordura?

O que é o jejum intermitente?

Primeiro, o que o jejum intermitente (ou IF) não é uma dieta – pode ser combinado com uma variedade de dietas. Em vez do que se come, IF é sobre a forma como se come. Ou seja, restringindo a alimentação a horários específicos (tais como entre 8 e 12 horas e depois jejum das outras 12 a 16 horas – incluindo durante a noite enquanto dorme). E esta forma de comer tem raízes ancestrais. Ou seja, é provável que os seres humanos comam desta forma há milhares de anos. 1

De acordo com alguns peritos, porque a comida era escassa, os nossos antepassados caçadores-colectores passaram por longos períodos de fome entre as festas, pelo que os nossos corpos estão bem adaptados a mudar de fonte de combustível. Agora, é claro, a maioria das pessoas nas sociedades ocidentais tem acesso a quantidades ilimitadas de “alimentos” baratos. No entanto, há inúmeros benefícios potenciais de um estado de jejum. Por exemplo:

  • Metabolismo (a taxa que o corpo queima calorias) aumenta durante o jejum de curto prazo. (O jejum prolongado por mais de 48 horas, contudo, pode retardar o metabolismo para evitar a fome e conservar energia.)
  • O corpo passa de queimar sobretudo glicose (de hidratos de carbono) para queimar mais gordura (de gordura corporal).
  • Você dá ao seu sistema digestivo uma pausa para permitir ao seu corpo desempenhar outras funções importantes como a quebra de gordura e a remoção de células e toxinas antigas e desordenadas (também conhecida como autofagia).
  • Ajuda a aumentar a queima de gordura e a perda de peso – mesmo de áreas mais teimosas como a barriga, pois é uma forma bastante fácil de reduzir o consumo de calorias. (Lembre-se apenas de continuar a comer alimentos inteiros saudáveis e a saltar os alimentos de plástico altamente processados quando comer para manter as calorias e o apetite sob controlo.)
  • Improva a flexibilidade metabólica através da requalificação do corpo para mudar entre o modo de queima de carbono e o modo de queima de gordura.
  • Diminui os níveis de insulina, o que pode apoiar a perda de gordura, bem como a clareza mental.
  • Preserva a massa muscular magra para melhorar a composição corporal geral, especialmente quando combinado com treino de peso duas a quatro vezes por semana.
  • a href=”https://tetrogenusa.com/pt-br/best-things-to-boost-your-metabolism/”>Improve a saúde metabólica, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e doenças neurodegenerativas (como a doença de Alzheimer).
  • Suporta o funcionamento do cérebro, incluindo o pensamento e a memória.

Tipos de Jejum Intermitente

Há várias formas populares de intermitência rápida. Talvez a mais comum seja o método 16:8, em que se jejua durante 16 horas e se come durante uma janela de 8 horas. Outra forma popular é a dieta 5:2, onde se come normalmente cinco dias por semana e depois se reduz as calorias para um quarto do plano dois dias por semana. Assim, por exemplo, se consumir 2.000 calorias por dia em média, 2 dias por semana, reduziria para 500 calorias por dia.

Coma – Pare de comer de Brad Pilon é outro método comum. Basta escolher dois dias não consecutivos por semana para jejuar durante 24 horas. Da mesma forma, o jejum de dias alternados permite alternar o que se quer comer de dois em dois dias com dias de jejum. Pode também modificar esta dieta para permitir 500 calorias em dias de jejum.

A Dieta Guerreira, criada por Ori Hofmeler, é alegadamente baseada em antigos padrões alimentares guerreiros e é um dos métodos mais extremos do SE. Come muito pouco durante 20 horas completas durante o dia, mas pode comer o quanto quiser durante uma janela de quatro horas à noite. Por exemplo, durante o dia, subsiste em pequenas porções de ovos cozidos, vegetais e frutas cruas, e produtos lácteos. Uma vez que a sua janela de comer bate, pode comer o quanto quiser – desde que seja não processado e saudável. Os alimentos orgânicos são recomendados.

Jejum Intermitente e Hormonas Metabólicas

O jejum não só pode ajudar a reduzir a gordura do ventre e o peso, como também pode ter efeitos positivos sobre as hormonas metabólicas. Isto deve-se à forma como o corpo muda para tornar a energia armazenada mais disponível durante um jejum. Por exemplo, durante um jejum, os níveis de insulina podem diminuir drasticamente. E níveis mais baixos de insulina podem encorajar a queima de gordura. O seu corpo pode também enviar mais noradrenalina (ou norepinefrina) para as células gordas para ajudar a quebrá-las para serem queimadas para obter energia.

Por outro lado, os níveis de hormonas de crescimento humano (HGH) também podem aumentar durante o jejum. Isto pode sinalizar o corpo para conservar energia, aumentar o apetite, e abrandar o metabolismo – potencialmente abrandar a perda de gordura e a queima de calorias.

O que comer ao jejuar

Está a saltar refeições, para poder comer o que quiser durante a sua janela de comer, certo? Errado! Se estiver a saltar refeições, o que escolher pode ser ainda mais importante, pois quer comer alimentos saudáveis o suficiente para obter os nutrientes de que necessita. Ao seleccionar as refeições, procure a qualidade. Ou seja, coma sobretudo alimentos inteiros como vegetais, frutas, carnes magras, e gorduras saudáveis como o abacate e o azeite. A dieta mediterrânica oferece uma boa orientação.

Embora não seja necessário contar calorias, elas ainda contam. Tenha cuidado para não compensar em demasia as refeições não servidas por excesso nas suas próximas refeições.

Jejum de Gordura?

Os estudos apoiam que o FI pode levar à perda de gordura. Por exemplo, uma revisão da investigação descobriu que o peso corporal pode ser reduzido até 8% ao longo de 3 a 24 semanas. 2 Embora existam muitos benefícios do jejum, a principal razão pela qual o jejum é recomendado para ajudar a perder gordura na barriga é porque quando se salta refeições, a maioria das pessoas come naturalmente menos calorias. E de facto, grande parte da investigação mostrou uma redução de 4 a 7% na circunferência da cintura. Assim, se tiver o tamanho médio da cintura de uma mulher americana (38,7 polegadas), SE poderia levar a uma perda de 1,5 a 2,7 polegadas. Isso é uma boa indicação de que está a perder gordura na barriga.

É direito de jejum intermitente para si?

Embora haja benefícios de jejum intermitente, não é correcto para todos. Por exemplo, algumas pessoas acham que conduz a níveis desconfortáveis de fome ou a níveis de energia reduzidos. Também não é recomendado para pessoas que experimentaram desordens alimentares, mães grávidas ou lactantes, adolescentes, ou pessoas com diabetes ou problemas de açúcar no sangue.

Se não se sentir bem quando estiver em jejum, então não o faça. Estudos têm descoberto que a simples criação de um défice calórico ao longo do dia pode ser tão eficaz para perder gordura na barriga como o jejum intermitente. Portanto, escolha o que funciona melhor para si – o que leva a maiores sentimentos de saúde, bem-estar e níveis de energia, bem como à diminuição da gordura do ventre.

Dito isto, muitas pessoas consideram que o jejum intermitente conduz a uma maior clareza cerebral, concentração, melhor estado de saúde, e perda de peso. Também pode tornar a alimentação saudável mais fácil e mais conveniente. Simplesmente comendo menos refeições ao longo do dia, pode poupar tempo e energia na preparação e ingestão de alimentos.

Se quiser experimentar o jejum intermitente para perder gordura na barriga, pode ajudar a facilitar a sua ingestão. Por exemplo, comece por esperar uma hora extra antes de tomar o pequeno-almoço pela manhã e depois acrescente mais tempo à medida que o seu corpo se adapta. Por exemplo, se costuma jantar às 7 da manhã e depois tomar o pequeno-almoço às 6 da manhã, certifique-se de que não tem nenhum lanche nocturno e depois espere até às 7 da manhã antes de tomar o pequeno-almoço durante alguns dias. Depois espere até às 7:30, 8, etc., até ter prolongado a sua janela de jejum até à marca das 16 horas. Pode levar tempo, paciência e prática para que funcione, mas aumentar gradualmente a janela de jejum é mais fácil para a maioria das pessoas.

No final do dia, o melhor padrão alimentar para si é o padrão alimentar com que se manterá, quer seja o jejum intermitente ou outro regime alimentar saudável.

Referências:

1. Jejum Intermitente: O que é, e como funciona? [Internet]. 2021 [citado 13 de Março de 2021]. Disponível a partir de: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

2. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Rápido intermitente versus restrição calórica diária para a prevenção da diabetes tipo 2: uma revisão dos resultados humanos. Investigação Translacional. 2014 Oct 1;164(4):302-11.

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