El senderismo está ganando popularidad en EE.UU. Parte de esta popularidad se debe a películas y libros como Wild. La pandemia también ha dado un impulso a la actividad, ya que más personas buscan hacer ejercicio lejos de la gente. Además, muchos gimnasios están cerrados. Resulta que el senderismo también es extraordinariamente saludable. Y es divertido. Si te preguntas: “¿Es el senderismo bueno para reducir la grasa del vientre?” o “¿Es el senderismo una buena forma de perder grasa?”, la respuesta es un sí rotundo. Siempre y cuando se combine con una dieta saludable para crear un déficit calórico.

El senderismo es ahora la cuarta actividad al aire libre más popular en Estados Unidos, después de correr, pescar y montar en bicicleta. En 2009, 30 millones de personas habían salido a los senderos. En 2017, esa cifra alcanzó los 44,9 millones. Y, esa cifra no hace más que crecer.

¿Es bueno el senderismo para perder grasa?

El senderismo es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa corporal, según los expertos. La actividad involucra músculos diferentes a los que puede haber estado golpeando en el gimnasio. Por ejemplo, trabajará los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la cadera y la parte inferior de las piernas. Pero también trabajarás los músculos profundos del núcleo, la espalda y la parte exterior de los muslos. Esto se debe a que, al caminar sobre un terreno irregular, se utilizan tanto los músculos estabilizadores principales como los más pequeños. También es probable que pise troncos, piedras grandes, zanjas y otros obstáculos. A su vez, tu cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía.

Por naturaleza, la actividad de larga duración y baja intensidad quema más grasa. En otras palabras, el senderismo es un gran ejercicio para llegar a la zona de quema de grasa, que es aproximadamente del 60 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, puede esperar quemar el 85% de sus calorías en forma de grasas, el 5% en forma de proteínas y el 10% en forma de carbohidratos. Sin embargo, es importante asegurarse de que se alcanza esa duración más larga, de al menos 45 minutos a una hora, para quemar la grasa almacenada y no sólo los carbohidratos almacenados.

El senderismo no sólo es bueno para quemar calorías y grasa. También es bueno para el cerebro. Y puedes empezar a disfrutar de sus beneficios a los cinco minutos de salir al aire libre. Un estudio, por ejemplo, descubrió que los mochileros mejoraron la creatividad hasta en un 50% después de 4 días en la naturaleza. 1

En comparación con caminar en el interior en una cinta de correr, se ha demostrado que el senderismo al aire libre mejora el estado de ánimo y conduce a una mayor calma y disminución de la ansiedad. 2 También puede aumentar los niveles de energía y la concentración. Y se ha demostrado que el aire fresco reduce la presión arterial. Por supuesto, también obtendrás una dosis saludable de vitamina D si tu piel se expone a la luz solar.

¿Cuántas calorías se queman durante una caminata?

Como todos somos diferentes, la respuesta es: depende. Algunos factores que entran en juego son: 3

  • Cuánto tiempo camina: cuanto más tiempo camina, más calorías quema.
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  • Cuánto pesa: debido a que su cuerpo soporta su peso mientras camina, aquellos que pesan más tienden a quemar más calorías durante una actividad determinada. Por ejemplo, si un hombre promedio de ~198 libras camina durante una hora a 3 millas por hora, quemará alrededor de 460 calorías en una caminata a campo traviesa. Por otro lado, una mujer promedio, de ~171 libras, quemaría 397 libras.
  • El terreno por el que camina: quemará más calorías si camina cuesta arriba que si lo hace a campo traviesa. Y cuanto más empinada sea la pendiente, más calorías se quemarán.
  • Si lleva peso adicional-si va a realizar una caminata de varias horas o de un día, es probable que también lleve una mochila y agua adicional. (¡Por favor, lleve agua adicional!) Ese peso adicional le ayuda a quemar más calorías. Y cuanto más peso lleve, más calorías quemará.
  • La velocidad a la que camina: quemará más calorías si camina a un ritmo más rápido. Para quemar realmente las calorías, una vez que haya aumentado su fuerza y resistencia, también puede probar a correr por el sendero.
  • El viento y el clima: por ejemplo, si el viento es racheado, puedes quemar hasta un 5% más de calorías.

¿Cómo ayuda el senderismo a perder la grasa del vientre?

Perder la grasa del vientre es un objetivo importante, ya que no se trata sólo de lucir bien. La grasa del vientre -especialmente la grasa víscera profunda- es uno de los tipos de grasa más peligrosos.

Además, cuando las células de grasa se acumulan, pueden generar hormonas adiposas y adipoquinas. Estas sustancias químicas pueden aumentar la inflamación. Y la inflamación se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, accidentes cerebrovasculares y diabetes. La grasa del vientre también puede aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico y el síndrome metabólico, así como el aumento de peso.

Consejos para perder grasa durante el senderismo

Si eres nuevo en el senderismo, es fundamental que te introduzcas con facilidad. Empezar como novato (o volver después de un tiempo de descanso) sin ninguna preparación puede llevar a dolores y a posibles lesiones. Así que, para estar seguro:

  • Empiece con cuestas suaves y un ritmo cómodo. Aumente la intensidad a medida que se fortalezca y se acostumbre al senderismo. Especialmente si quiere hacer una excursión más larga o un viaje con mochila, entrene su cuerpo durante semanas e incluso meses. Sin embargo, si estás lo suficientemente en forma como para subir unas escaleras, estás lo suficientemente en forma como para hacer senderismo. Por lo tanto, no te sientas intimidado si no has estado en un sendero durante un tiempo.
  • Recuerde que siempre puede hacer más difícil una caminata fácil. (Por ejemplo, puede caminar más rápido durante breves períodos). Pero no puede hacer más fácil un sendero desafiante. Elija un sendero más fácil si es nuevo o no ha hecho senderismo en un tiempo.
  • Cuida tu forma. Mantente erguido y orgulloso en los tramos llanos, y camina con los hombros hacia atrás pero relajados y la columna vertebral erguida. Dirige con el pecho, no con las rodillas, para una correcta alineación y para evitar lesiones. Evita encorvar la espalda en las subidas exigentes y mantén una ligera sentadilla o flexión de rodillas para mejorar el equilibrio. En los descensos, dé zancadas más cortas para aumentar la tracción y hacer que el camino sea más manejable.
  • Toma descansos cuando los necesites, y recuerda beber agua durante toda la caminata.
  • Toma descansos cuando los necesites, y recuerda beber agua durante toda la caminata.
  • Vaya variando su ritmo. Puedes caminar más rápido o más lento. Elija una zona más llana o un terreno más accidentado. Cuanto mayor sea la variación, mejores serán los resultados a la hora de quemar la grasa del vientre con el senderismo.
  • Quema más calorías utilizando bastones de senderismo. Además, pueden ayudarte a tener un mejor equilibrio y pueden mejorar la experiencia, sobre todo en las caminatas más largas.
  • Por ejemplo, si tienes que hacer una caminata en la que no hay nada que hacer, puedes quemar más calorías.
  • Añada más peso de agua, es decir, en su mochila. Añade al menos un cuarto de galón de agua por cada kilómetro previsto. Si va a hacer una caminata larga, empaque algunos bocadillos con usted también. Una buena opción son los frutos secos, la fruta o la carne deshidratada. (Evita las mezclas de frutos secos compradas en la tienda y cargadas de azúcar. Puedes hacer tus propias versiones más saludables en casa si lo deseas).
  • Lleve zapatos y calcetines cómodos para hacer senderismo. Tus pies te lo agradecerán si les das el apoyo que necesitan y un poco de amortiguación extra.
  • Permítase perderse mentalmente (mientras permanece en el sendero) y simplemente concéntrese en la belleza de la naturaleza que le rodea. Esta es una gran manera de desestresarse y de estar más en contacto con uno mismo.
  • Salga de excursión con un compañero o en una zona muy transitada, y esté atento a la fauna. Mantener una conversación con un amigo también puede ayudarte a ajustar tu ritmo. Deberías ser capaz de hablar con facilidad, con frases completas, si te mantienes en tu zona de quema de grasa. Esto se aplica tanto a los tramos de bajada como a los de subida.
  • Aprende el protocolo de senderismo en tu zona y cómo compartir mejor el camino con otros usuarios del mismo, como ciclistas y jinetes.
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  • No olvide refrescarse y estirarse cuando termine su caminata. Tómate unos minutos para hacer una sentadilla profunda, así como algunos estiramientos de pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales. A continuación, estire también la parte superior del cuerpo.
  • Aunque pueda sentir que se ha “ganado” una galleta, una magdalena o una margarita extra después de una larga caminata, vigile esas calorías. Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y calorías pueden sumar rápidamente todas las calorías que acaba de quemar. Cuida tus porciones o, mejor aún, recompensa a tu cuerpo con una comida saludable y densa en nutrientes.

Apuntando a la grasa del vientre con el senderismo

No se puede apuntar a la grasa de un área específica del cuerpo. Donde pierdes peso primero o último depende de tu genética más que del tipo de ejercicio que realices. Puede que pierdas primero la grasa del vientre… o puede que sea la zona más rebelde la que caiga en último lugar. La clave es mantener la constancia para perder peso y grasa de todo el cuerpo.

Para obtener mejores resultados en la pérdida de peso, también es una buena idea mezclar tus entrenamientos. Salga a caminar una o dos veces por semana, pruebe el HIIT una o dos veces, e incluya alguna forma de entrenamiento con pesas o de resistencia en su rutina semanal para ayudar a mantener su cuerpo adivinado. A su vez, te harás más fuerte, estarás más en forma y estarás más sano. También puedes liberar algo de estrés con algunos paseos más lentos y meditativos a lo largo de la semana.

¡Ahora, lo único que queda es ir a los senderos y divertirse!

Referencias:

1. Atchley RA, Strayer DL, Atchley P. Creatividad en la naturaleza: Mejorar el razonamiento creativo a través de la inmersión en entornos naturales. PloS One. 2012 Dec 12;7(12):e51474. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051474

2. Niedermeier M, Einwanger J, Hartl A, Kopp M. Affective responses in mountain hiking-a randomized crossover trial focusing on differences between indoor and outdoor activity. PLoS One. 2017 May 16;12(5):e0177719. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433751/

3. Hills AP, Mokhtar N, Byrne NM. Evaluación de la actividad física y el gasto energético: An overview of objective measures. Frontiers in Nutrition. 2014 Jun 16;1:5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428382/

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