how to lose belly fat and keep muscle

A proteína é a solução para a gordura do ventre

Se você quer saber como perder gordura na barriga e manter a massa muscular, não procure mais do que proteínas. Em estudo após estudo, os benefícios de consumir proteína são claros. No entanto, isto não deve ser confundido com consumir níveis extremos ou altos de proteína. Idealmente, você quer que cerca de 30% das suas calorias venham da proteína. Caso contrário, você corre o risco de ficar desnutrido e desenvolver problemas de saúde.

Aqui estão 5 razões cientificamente apoiadas porque a proteína ajuda a queimar gordura e reter a massa muscular:

Suprime o Apetite e a Fome

A proteína é um supressor natural do apetite. Comer proteína simplesmente faz você se sentir saciado mais rápido do que gorduras ou carboidratos. Estudos revelam que o consumo de proteína reduz os níveis de ghrelin, uma hormona da fome que estimula o apetite. Além disso, as proteínas aumentam os níveis de peptídeo YY que o ajuda a sentir-se cheio mais rapidamente e a parar de comer e de consumir calorias.

Os efeitos das proteínas na supressão do apetite estão bem documentados. Um estudo mostrou que os participantes comendo umdieta rica em proteínas consome naturalmente mais de 400 calorias a menos. Não houve restrições calóricas ou exigências de exercício.

Para suprimir naturalmente o apetite e diminuir a ingestão calórica sem passar fome, basta trocar os hidratos de carbono e as gorduras por proteínas. Aqui está uma lista de alimentos ricos em proteínas que você pode substituir por gorduras e carboidratos:

  • Peito de Frango ou de Peru
  • Amendoins
  • Aveia
  • Amêndoas
  • Peixe (qualquer)
  • Iogurte
  • Carne bovina de terra magra
  • Lentilhas
  • Leite
  • Brócolos

Reduz naturalmente os anseios de uma menor ingestão calórica

Quando as suas hormonas metabólicas estão a funcionar normalmente, sinalizam o cérebro quando este precisa de se alimentar. Infelizmente, à medida que envelhecemos, estas hormonas metabólicas tornam-se desequilibradas e não funcionam bem. A leptina, especificamente, é a hormona metabólica responsável pelos desejos.

Os anseios não são como as dores de fome normais e saudáveis. Eles não têm nada a ver com a necessidade de sustento do seu corpo. Em vez disso, normalmente têm mais a ver com dopamina e necessidades emocionais do que qualquer outra biológica.

Infelizmente, isto significa que eles são muito difíceis de resistir, especialmente à noite. Felizmente, as proteínas também ajudam com os desejos. Um estudo revelou que simplesmente aumento da ingestão de proteína para 25% das calorias ingeridas reduziu em 60% o desejo de comer. Em outro estudo, simplesmente tomar um café da manhã rico em proteína reduz drasticamente a necessidade de desejos de comer à noite.

Proteína constrói músculo para aumentar a taxa de queimadura calórica

A proteína não só ajuda a reduzir naturalmente os consumos calóricos, como também ajuda a queimar mais calorias. As proteínas ajudam a construir massa muscular. As células musculares queimam significativamente mais calorias em repouso do que as células adiposas. Quanto maior for a sua massa muscular, mais rapidamente queima gordura e calorias.

É precisamente por isso que o exercício anaeróbico é mais benéfico para a perda de peso do que o exercício aeróbico. Especificamente, você quer incorporar um modesto regime de levantamento de peso no seu horário semanal.

Não se preocupe, exercitar algumas vezes por semana com halteres durante 20-30 minutos é suficiente. Mesmo saltar à corda é mais um exercício anaeróbico que constrói músculos e aumenta a taxa de queima calórica em repouso. O segredo são exercícios repetitivos que ajudam a construir a massa muscular.

Proteína de Consumo Impulsiona o Metabolismo Naturalmente

O seu metabolismo aumenta temporariamente sempre que consumimos algo e é conhecido como o efeito térmico dos alimentos. Este impulso efémero no metabolismo ocorre porque o seu corpo precisa de digerir o que acabou de consumir e isso requer energia.

A grande notícia: Nem todos os alimentos têm o mesmo efeito térmico. Em comparação com as gorduras ou carboidratos, comer proteína aumenta o seu metabolismo em mais do dobro. Quantas calorias você pode queimar ao ingerir proteína? De acordo com um estudo, comer uma dieta rica em proteínas queimou mais de 250 calorias por dia em comparação com uma dieta pobre em proteínas.

Para obter o impulso do metabolismo ao comer proteína, basta ter a certeza de incluir conscientemente uma porção de bom tamanho em cada refeição. Iogurte pela manhã, talvez. Coma um sanduíche de peito de frango (em pão de grão inteiro) ao almoço. Depois talvez alguns peixes e lados de arroz e lentilhas para jantar. Qualquer coisa que você possa fazer para naturalmente conter o apetite e queimar mais calorias ajuda a eliminar a gordura muito, muito mais rápido.

As proteínas ajudam a evitar que o peso volte a aumentar

Uma das coisas mais desanimadoras a suportar é perder peso apenas para recuperá-lo de novo. Manter os níveis de ingestão de proteínas elevados ajuda a evitar este problema. Em um estudo recente, mesmo a obtenção de cerca de 20% do total de calorias reduz o risco de ganhando peso de volta em 50%. Imagine quanto menor seria o risco de recuperação de peso se a proteína representasse 30% do total de calorias?

Então se você quer saber como perder gordura na barriga e manter o músculo sem recuperá-la, coma mais proteína!

Como perder a gordura do ventre e manter a massa muscular: Recapitulação

Em outro estudo recente, os participantes perderam 11 libras em 12 semanas ao receberem 30% do total de calorias de proteína. Não havia restrições calóricas – eles apenas comiam proteína e não alteravam os níveis de atividade física.

As proteínas retêm a gordura, ajudando a diminuir a ingestão calórica e a queimar mais calorias. É tão simples quanto isso. Os mecanismos específicos são mais complicados, mas ao suprimir naturalmente o apetite, ao refrear os desejos e ao impulsionar o metabolismo, a proteína é o super-alimento da perda de peso.

how to lose belly fat and keep muscle
Uma forma de queimar gordura rapidamente é construir massa muscular magra para que o seu corpo queime mais calorias em repouso.

Adicionando exercício anaeróbico 3 ou mais vezes por semana e concentrando-se na construção muscular, aumenta significativamente a queima de gordura. No entanto, qualquer aumento significativo e sustentado dos níveis de actividade queima mais calorias e queima mais rapidamente a gordura. Mas, como as células musculares queimam mais calorias em repouso do que as células de gordura, a construção muscular é altamente recomendada.

Mesmo pessoas com uma condição conhecida como resistência à leptina libertam gordura ao consumir 30% das suas calorias de proteínas. A leptina é uma hormona que controla os desejos e o apetite. É suposto dizer ao cérebro quando você precisa comer e quando você está saciado e pode parar de comer. A resistência à leptina é uma condição que impede o cérebro de detectar a leptina. Quando o cérebro não consegue detectar a leptina, ele pensa que as reservas de gordura desapareceram e que você precisa comer mais.

A proteína resolve tudo, mesmo que você tenha resistência à leptina. A sua ingestão calórica diminui naturalmente enquanto a taxa de queima calórica aumenta. E a melhor parte é: Não precisa de passar fome para queimar gordura e finalmente alcançar e manter o seu peso alvo! Portanto, se você quer saber como perder gordura na barriga e manter os músculos, coma mais proteína.

COMUNICADO DE ADICIONAMENTO

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *