Se quiser ganhar músculo e perder gordura, provavelmente já ouviu dizer que a proteína é rei. E de facto, a proteína é importante porque ajuda a diminuir o apetite, aumenta a queima de gordura, e fornece os blocos de construção para o crescimento muscular. No entanto, muitos de nós também estamos a diminuir o consumo de carne por uma série de grandes razões, incluindo a melhoria da sustentabilidade, razões éticas, e a diminuição da inflamação e dos riscos para a saúde. Como pode um vegetariano perder peso e ganhar músculo? E qual é o melhor plano de dieta para o ganho muscular e perda de gordura para os vegetarianos?

Felizmente, o ganho muscular e a perda de gordura não só são possíveis com uma dieta baseada em plantas, como também podem facilitar a realização dos seus objectivos. Isto é, desde que saiba como obter as proteínas de que o seu corpo necessita.

Aqui está um plano de refeições de alta proteína para ajudar a ganhar músculo e perder gordura, mesmo que seja vegetariano.

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Como pode um vegetariano perder peso e ganhar músculo?

Sejamos francos, pode ser mais difícil para os vegetarianos consumirem uma dieta rica em proteínas. Assim que a carne, aves, e talvez o peixe estiver fora do menu, terá de cavar um pouco mais fundo para satisfazer as suas necessidades proteicas.

Então, primeiro, como se decide de quanta proteína se necessita? O número pode depender se é masculino ou feminino, do seu peso inicial, do seu peso objectivo, e dos seus níveis de actividade.

Vamos dizer, por exemplo, que é uma mulher de 45 anos que pesa actualmente 170 libras a 5’4″. O seu objectivo, dar ou receber, é descer até aos 130 libras enquanto perde gordura e ganha músculo. Iniciou um plano de musculação três vezes por semana e também caminha diariamente (ou seja, está moderadamente activa).

Comece por encontrar a sua taxa metabólica basal (BMR). Claro, poderia encontrar uma fórmula e fazer as contas, mas é muito mais fácil simplesmente colocar os seus dados numa calculadora de BMR online. Neste caso, está a queimar 2.172 calorias num dia típico (de acordo com a calculadora para BMR + nível de actividade).

Para atingir os seus objectivos, vai querer deixar cair as suas calorias o suficiente para perder peso, mas não tanto para abrandar o seu metabolismo. Portanto, um bom objectivo a atingir é diminuir as calorias em ~500 por dia para perder entre 1 e 2 libras por semana.

Isso deixa-o com cerca de 1.600 calorias por dia. Para perder peso enquanto ganha músculo, as recomendações proteicas são tipicamente entre 0,5 gramas e 1 grama de proteína por quilo do seu peso corporal objectivo. Comece com cerca de 65 a 80 gramas de proteína por dia e suba a partir daí, dependendo dos seus resultados e de como se sente. (Como somos todos diferentes, não há uma quantidade exacta de proteína que seja adequada para todos). Para construir músculo e sentir-se saciado, pode aumentar lentamente a sua proteína entre 75 e 150 gramas por dia.

Os homens, no entanto, podem querer aumentar ainda mais as proteínas. Digamos que é um homem com uma média de 198 libras, com 1,80 m e 52 anos de idade. Mais uma vez, o seu objectivo é lose gordura enquanto ganha músculo, e o seu peso ideal é de cerca de 160 libras.

Você começou a fazer exercício intenso seis dias por semana, por isso, mais uma vez, usando uma calculadora BMR online, você descobriria que o seu BMR + nível de actividade deixa as suas necessidades calóricas à volta de 2,999 por dia. Assim, para perder peso, vai querer baixar as suas calorias para ~2,500 calorias por dia. Além disso, vai querer comer um pouco mais de proteína para cerca de 0,75 gramas a 1,25 gramas de proteína por quilo do seu peso corporal objectivo. Comece com cerca de 120 gramas de proteína por dia e depois veja como se sente e se está a obter os resultados que gostaria. Mais uma vez, esta quantidade pode ir até 200 gramas de proteína por dia.

Dito isto, as pessoas não comem calorias ou mesmo macros (proteínas, hidratos de carbono, gorduras)-comem alimentos. Então, como é que este plano se traduz em refeições?

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Melhor Plano de Dieta Vegetariana para Ganho Muscular e Perda de Gordura

Para começar, vai querer garantir que está a consumir proteínas a cada refeição – cerca de 20 a 30 gramas por refeição e um pouco menos para lanches. O pequeno-almoço, por exemplo, poderia ser:

  • Banana e panquecas de ovo
  • Panquecas de farinha de aveia e de ovo
  • Sumo de alta proteína feito com um pó proteico de alta qualidade
  • Aveia de noite feita com sementes de chia
  • Breakfast burrito sobre uma tortilha de grão inteiro germinado

Para o almoço, o feijão fornece proteínas e fibras, por isso enchem-no até à energia durante uma tarde ocupada. As opções saborosas incluem:

  • Chickpea e salada de espinafres
  • Sofa de feijão preto picante com abacate em fatias
  • Salada de feijão branco fria com cebola, tomate, pimenta, e especiarias
  • Salada de lentilhas e rúcula

O jantar pode consistir nas mesmas refeições que se preparam para o almoço. Ou, pode misturá-lo e fazer:

  • Veggie e tabuleiro de tofu cozer
  • Chickpea curry com arroz castanho
  • Manteiga de amendoim asiática mexer fritar em massa
  • Eggs e batatas
  • Teriyaki tempeh e brócolos sobre quinoa
  • Pão de lentilhas com mistura de legumes
  • Tacos iniciados

Snacks podem consistir em:

  • Iogurte grego misturado com bagas frescas
  • Ovos cozidos cozidos
  • Queijo de cozinha misturado com endro (ou outras ervas e especiarias) e servido com legumes frescos
  • Vetgens frescas com hummus
  • Sementes de Hemp
  • Amêndoas torradas de canela
  • Manteiga de porco com fruta fatiada
  • Chia seed pudding

Outras grandes opções alimentares com alto teor de proteínas incluem:

  • Eggs
  • Tofu
  • Produtos lácteos como iogurte grego, queijo cottage, e queijo
  • Proteínas em pó
  • Quinoa
  • Tempeh
  • Seitan
  • Proteína vegetal extraída
  • Feijões
  • Massas brancas
  • Fava feijões
  • Hummus
  • Legumes
  • Todos ganham como amaranto, arroz castanho, e farro
  • Nozes e sementes, tais como cânhamo, linho, girassol e sementes de chia (tenha cuidado com os tamanhos das porções, pois estas podem ser mais altas em calorias)
  • Leafy greens (brócolos e espinafres são surpreendentemente ricos em proteínas)
  • Produtos e grãos germinados
  • Spirulina
  • Para aumentar o sabor e as proteínas, também se pode usar levedura nutricional e pó PB2 nas receitas

É igualmente importante garantir que a sua dieta seja composta na sua maioria por alimentos naturais e inteiros em vez de alimentos embalados e ultra-processados. Isto inclui carne e queijos, uma vez que estes são frequentemente apenas alimentos processados carregados com aditivos. Uma boa regra geral é “comer melhor, não menos”. Como ao comer alimentos minimamente processados e inteiros, é provável que se sinta cheio durante mais tempo e forneça ao seu corpo a nutrição de qualidade de que necessita.

Vocês também vão querer desfrutar de uma variedade de proteínas de origem vegetal, uma vez que muitas fontes não fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e recuperação muscular, bem como outras funções corporais. A forma mais fácil de garantir a variedade de que necessita é emparelhar proteínas à base de plantas para formar proteínas completas. Por exemplo, servir feijões ou lentilhas com arroz castanho, sobre tostas, ou com cuscuz para obter todos os aminoácidos essenciais. Ou sirva manteiga de nozes em pão integral, lentilhas com cevada, e aveia com amêndoas.

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Outras dicas para ganhar músculo e perder gordura numa dieta vegetariana

Asegurar que se mantém um défice calórico é vital se o seu objectivo é perder peso e gordura. E um dos maiores benefícios de comer uma dieta rica em proteínas é que se sentirá mais saciado, mesmo quando diminuir as calorias que ingere. Além disso, manter e até ganhar mais músculo também ajuda a apoiar um metabolismo forte e saudável. E quanto mais massa muscular se tiver, menor será a percentagem de gordura corporal total. A proteína é também um macronutriente essencial para manter os ossos, a pele, a cartilagem, e o sangue forte e saudável.

Comer mais proteínas, no entanto, provavelmente significa também que terá de cortar noutros alimentos – carboidratos especialmente refinados como pães brancos, massas, pastelaria, arroz, cereais, e sobremesas doces. Também vai querer evitar alimentos fritos, vigiar as calorias escondidas em molhos e molhos, e evitar óleos vegetais refinados.

Embora possa ser tentado a baixar ainda mais as calorias, isto pode ser um grande (embora comum) erro. Para um, não será capaz de ganhar músculo magro. Além disso, é provável que abrande o seu metabolismo. É claro que também será mais difícil manter a sua dieta. Além disso, se não fornecer ao seu corpo o combustível de que necessita, os seus níveis de energia irão cair, e não terá a energia ou motivação para se manter activo e fazer exercício.

Lembrar, também, que os défices calóricos (isto é, consumir menos calorias do que se queima) também podem ser alcançados movendo mais. Portanto, faça mais ao longo do dia para queimar calorias. Por exemplo:

  • Stand, em vez de se sentar, enquanto se trabalha.
  • Toma as escadas em vez de um elevador ou escada rolante.
  • Estacione no extremo oposto do parque de estacionamento quando estiver a fazer recados.
  • Bater pelo menos 8.500 a 10.000 passos por dia.
  • Passe os seus tempos livres a cavar no jardim, a brincar com crianças ou animais de estimação, ou a fazer tarefas em casa em vez de apenas relaxar.
  • Quando estiver sentado, sinta-se à vontade para se mexer. Salte o joelho, toque com os dedos dos pés ou dos pés, e encontre pequenas formas de se mover.
  • Não se esqueça de fazer exercício regular e consistente. Dispare durante pelo menos 150 minutos por semana, e incorpore tanto exercícios de cardio como de treino de força na sua rotina. Não importa quanta proteína consome, se não estiver a usar exercícios de treino de força e a stressar continuamente os seus músculos com um aumento progressivo de peso, não ganhará muita força ou massa muscular.

Finalmente, também vai querer experimentar novas receitas e ideias para encontrar alimentos de que realmente gosta. Afinal de contas, está a fazer uma mudança de estilo de vida, por isso, uma vez que perde o peso, quer mantê-lo fora e continuar a refinar o seu corpo para se tornar mais forte e mais saudável. A única forma de o fazer a longo prazo é comendo alimentos de que realmente gosta.

Após ter atingido o seu objectivo de peso, pode agora desfrutar de seguir o seu plano de nutrição 80% do tempo e permitir mais alimentos divertidos cerca de 20% do tempo para manter. Isto permite-lhe uma maior flexibilidade e liberdade, o que facilita a sua manutenção a longo prazo.

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